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PRILEPIN'S TABLE
Percent Reps per Set Optimal Total Range
70 and below 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-89 2-4 15 10-20
90+ 1-2 7 4-10
Ca résume le fait de jamais aller à l'échec pour la force.
Cette table a été faite à partir de statistiques d'entraînement d'haltéro et powers.
Faut la lire comme suit :
A 90% de son max, faire des séries de 1 ou 2 reps, et totaliser un total de 7 reps par séance ou entre 4 et 10. Jamais au-dessus (sur-entraînement) ni en-dessous (sous-entraînement).
A 85% de son 1RM, on lit des séries de 2 à 4 reps pour totaliser 15 reps.
Si je prends le 5*5 de Kubik on est à peu près dans cette table : 5*60% 5*80% 3*5*100% (% d'un poids permettant de passer les reps, non précisé mais probablement 8RM). Soit 15 reps de travail.
Explication: l'idée est de prendre un poids suffisament lourd pour stimuler la force, et de toujour le lever avec puissance. Quand on approche de l'échec on perd de la puissance, le poids se lève trop lentement, on épuise le CNS sans stimuler plus sa puissance.
C'est pas très clair dans ma tête, je vous donne les trucs tels que je l'ai lit.
Ca me rappelle aussi cette histoire : dans une vidéo du système Weider que j'avais lu en commencant la muscu, on voyait Ed Coan qui expliquait de manière didactique le power-lifting à Mike Mattarzzo (de mémoire, ça fait peut-être 7 ans que j'ai vu la vidéo), et lui prenait la barre des mains quand celui-ci commencait à en chier, quand il ne la levait plus "avec puissance." Mais à l'époque j'avais du faire avancer rapide pour passer à la vidéo "Big Pec" !
Fab