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dipdip : avis sur ma diète pour la musculation

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dipdip : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar dipdip le 08/11 21h17

Bonjour,

Alors voilà, j'aurai besoin de vos avis concernant cette exemple type d'alimentation.
C'est un exemple grossier d'une journée de plusieurs fitness model.

Exemple type d’une journée, calculé en terme de lipide

Petit dej :
- 3 blancs d’œuf dont 1 jaune : ~ 6g de lipide
- 1 ou 2 capsule omega 3 : ~ 2g de lipide
- Vitamine C
- 60 g flocon d’avoine : ~ 1 g de lipide

Collation 10h :
- Pomme : ~ 0.5 g de lipide
- whey 30g : ~ 2 g de lipide

Midi :
- 100 g de riz : ~ 0.3g de lipide
- 150 g de blanc de poulet : ~ 2g de lipide
- Legume vert : 0

Pre workout :
- une banane : ~ 0.4g de lipide

Post workout :
- whey 30g : ~ 2 de lipide

Soir :
- 200g de colin : ~2g de lipide
- 100 g de riz : ~ 0.3g de lipide
- Legume vert : 0

Avant d’aller se coucher :
- 200g de fromage blanc : ~ 0.3g de lipide


Ce qui fait un total lipidique de 18.8 g de lipide !

Allez on va dire qu'on rajoute 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pour hausser le tout ce qui nous donnerai 38g de lipide.

Prenons aléatoirement le poids moyen d'une personne : 75 kilos

Ce qui fait 0.5g de lipide par poids(kg) de corps HORS en m'instruisant j'entends qu'il faut AU MINIMUM 0.8g de lipide par poids de corps !!

Je pense que les personnes qui s'y connaissent dans ce domaine font en sorte d'avoir les 0.8g de lipide par poids de corps au minimum (avec les huiles, amandes, avocats, les oléagineux etc...)

Cependant, à chaque fois que je demande le plan alimentaire à des gens lambda "shredded" le plus souvent c'est exactement ce type alimentaire situé au-dessus qu'ils font (ce qui fait 0.5g en moyenne par poids de corps).

Quand j'y réfléchis c'est pareil pour beaucoup de personnes végétariennes.

Cela n'est pas trop dangereux ? Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance de vos réponses.
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dipdip : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar FoX773 le 08/11 22h10

Je vais répondre selon mes connaissances.
Il y a un ratio Oméga 3 / Oméga 6 minimum à respecter, ce qui veut dire que plus on consomme d'Oméga 6, plus il faut consommer d'Oméga 3 : on passera sur le débat de l'utilité de prendre des compléments Oméga 3/6/9 à la place de prendre des Oméga 3 : à titre personnel je ne vois pas l'utilité de se supplémenter en oméga 6 ... bien au contraire.
J'ai lu que le ratio en occident d'oméga 3-6 était situé entre 1/10 et 1/30 (autrement dit majoritairement constitué d'oméga 6, 10 à 30 fois supérieur à la consommation d'Oméga 3). Le ratio optimal est situé entre 1/1 et 1/4.
Le ratio n'est pas une excuse pour consommer à outrance des lipides, tout excès quel qu'il soit est mauvais, mais trop d'oméga 6 nuit fortement à l'utilisation des oméga 3 par le corps.
Bien sûr les oméga 3 et 6 ne sont pas les seuls lipides, mais je pense que c'est d'eux que tu veux parler puisque ce sont les deux seuls acides gras essentiels et ne pouvant être synthétiser par le corps (à ma connaissance).

Pour répondre à ta question, le plan de diete que tu expose est bien trop faible en oméga 3 selon moi, tu peux ajouter à ce plan 20g d'amande à la collation de 10h, une cuillère à soupe d'huile d'olive pour le repas de midi et du soir, et utiliser de l'huile d'olive ou de coco pour la cuisson de tes plats.
Il existe une quantité faramineuse et bien souvent négligé selon moi d'aliments qui contiennent ce dont on recherche, et qui change du traditionnel et un peu barbant cycle avoine-riz-poulet.
Je pourrais citer la farine de coco riche en acide gras insaturé, parfaites pour cuisiner des pancakes protéinés et qui peut remplacer l'avoine (par exemple).

J'espère que j'ai répondu à ta question, je peux aussi me tromper je ne suis pas un expert, alors n'hésite pas à me reprendre si tu n'est pas d'accord ;)

P.S : Si tu n'es pas végétarien évite de prendre leur mode alimentaire en exemple, je n'ai rien contre eux mais l'être humain est un mammifère omnivore, il n'est pas constitué initialement pour ne manger que des végétaux, ainsi les personnes adoptant ce régime ont souvent des carences. Manger varié c'est vraiment la clef selon moi pour une diète réussi, aucun aliment ou presque n'est irremplaçable.

Personnellement voici un plan que je trouve plutôt équilibré, calqué sur une personne qui s'entraine vers 17h

Petit déjeuner :
- 1 Pomme
- 1 jus de fruit vitaminé (sans sucre ajouté, si tu n'en trouve pas presse toi même les fruits)
- 2 oeuf entier
- 1 pancake protéiné (attention aux aliments avec lesquels tu les cuisine)

Collation 10h :
- shaker protéiné
- 1 banane
- 20g d'amande substituables (oui oui les amandes de sont pas les seuls fruits sec riches en protéines et bon lipides).

Midi :
- 1 portion de blanc de poulet / viande rouge haché / poisson etc ...
- 1 portions de légumes (ex. haricots vert, mâche etc ...)
- 1 portion de riz/pâtes complètes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 16h / 16h-30 pré workout :
- 1 pancake protéiné
- 1 fruit

REMARQUE : la prise de glucide, à toi de voir si tu préfère la prendre avant, pendant ou après le training. A titre personnel je dilue mes glucides avec mes BCAA dans de l'eau que je consomme pendant l'entrainement, et c'est ce qui est la plupart du temps conseillé.

Post-workout :
shaker protéiné

Repas du soir :
- 1 Portion de viande/poisson
- 1 Portion de légume

Avant de dormir :
- portion de protéine de blanc d'oeuf : vitesse d'assimilation intermédiaire, entre la whey et la caséine. Cette protéine en poudre à l'avantage de ne pas contenir du tout de lactose et d'être très digeste, excellant donc pour les personnes intolérantes (quel que soit le degré de l'intolérance), et sa permet de passer une bonne nuit en plus ...
De plus le profil d'acide aminés des protéine de blanc d'oeuf est très complet, à condition qu'elle soit produite à partir d'oeuf de qualité.
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Messagepar dipdip le 09/11 01h24

Merci FoX773 de ta réponse ! :)

Je ne savais pas pour le ratio en occident d'oméga 3-6 !

Oui je suis tout à fait d'accord avec toi au niveau alimentation et ne t'inquiète pas je ne prends pas exemple sur les végétariens :p c'était pour souligner que certaines personnes ne consomment pas assez de lipide par jour.

D'ailleurs l'idée des pancakes est très bonne, pourrait tu me donner ta recette ? :)
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Messagepar FoX773 le 09/11 14h02

C'est sans doute le fameux cliché du tuperware poulet-rit qui éloigne les lipides de nos assiettes :lol:
Pour la recette j'ai simplement pris une recette traditionnelle des pancakes et remplacé certains ingrédients comme la farine de blé, sa donne sa :

PANCAKE PROTEINE (environ 8 -10 pancake)
- 50g de whey
- 200g de farine de coco
- 400ml de lait
- 1 cuillère à café d'édulcorant
- 2 oeuf entier + 4 blanc d'oeuf
- 2 cuillère à café de levure
- 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium
- 2 cc de vinaigre blanc ou de citron
- 1 pincée de sel
- 30g d'huile de coco

1- Mélange de lait avec le citron ou le vinaigre dans un saladier.
2- Mélange la farine, l'édulcorant, la levure, le seul, la whey dans un autre saladier.
3- Mélange les oeuf avec le lait et l'huile de coco.
4- Mélange le tout, puis laisse reposer le tout 30 minutes à 1 heure.
5- Sortir le saladier tu frigo, ajouter le bicarbonate et bien mélanger.
6- Fait cuire sur un poêle en l'ayant préalablement huilé avec le de l'huile de coco.
Recette ultra-diététique, bien entendu tu peux faire plus simple en supprimant quelques ingrédients (le gout ou la valeur nutrionnelle s'en ressentira) ou remplacer certains ingrédients.
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Messagepar alex11 le 18/11 00h46

Salut , dans la diète du 1 post il y a clairement pas assez de lipides. On recommande dans manger 1g/kg et de descendre seulement en dessous, en fin de sèche (autrement dit que pour les compétiteurs quasiment) lorsqu'il n'y a plus que ça à réduire (car déjà plus de glucides). Aussi oui le ratio 6/3 est important on conseil qui soit de 4/1 on trouve des W3 dans les végétaux: -huile de colza/lin
-graines de lin
-algues
et dans les animaux: -poissons
-oeufs (label bleublanccoeur)
-gibier (sauvage)
-poissons (maquereaux/sardine/saumon/truite)
Pour les oléagineux c'est bien dans prendre mais je conseils toujours de ne pas dépasser 30 à 40g/j car ils contiennent quant même pas mal d'W6 (ex:amande 12g d'W6/100g)
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