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Yv3s : avis sur mon programme de musculation

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Yv3s : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yv3s le 10/11 19h14

bonjour depuis longtemps sur le forum je le parcourt dans tous les sens.
petit rappelle debut de muscu y a 9mois , 3 moi de degraisage passe de 73kilo a 61 pour 167cm
etje re part sur du muscle en alimentation controler...
j ai 34 an et je vais a la salle 4x semaine
mercid avancepour les critiques.

programmes en deux semaine je commence donc part semaine 1 puis 2 puis 1....


semaine 1
jours1
pectoraux/biceps/ados

developpe coucher barre
developpe coucher halteres
ecarter a la poulie en bi-set avec pull over
ts en 4*12 a8reps

curl inclinee halteres
curl barres ez
curl poulie basse avec
corde prise marteau
ts en 4*8a10 reps

crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps

jours2
jambes/mollets

squat 1*15 1*12 1*10 1*8
fentes avec barres ou halteres 4*16
leg extension 4*12
leg curl couche 4*10
leg curl debout 4*8a10

mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20

jours3
epaules/trapezes/triceps/abdos

elevations laterales
developpe militaire barres
elevations bustes pencher avec halteres
shrug avec barres

extension a la poulie haute avec corde
developpe coucher prisse serre
extension vertical halteres
ts en 4*10

crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps


jours4
dos/mollets

traction prisse large
rowing avec halteres
tirages vertical prisse large
tirages vertical prisse serre 3*10
extension des lombaires
ts 4*10

mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20


semaine2

jours1

developpe inclinee barre
dev incline sur banc incl15degres halteres
ecarter coucher halteres
ts 4*8a12

curl halteres debout
curl pupitre halteres
curl larry scott
ts en 4*8a10

crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps


jours2
squat 1*15 1*12 1*10 1*8
presse a cuisses 4*16
leg extension 4*12
leg curl couche 4*10
leg curl debout 4*8a10

mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20

jours3
elevations laterales
developpe nuques avec halteres
rowing vertical

extension a la poulie haute avec corde
barres au front
kick back poulie basse
ts en 4*10

crunch
releves de james
ts en 4ou 5*20 a 30 reps

jours4
tirages vertical poulie prisse large
rowing avec machine 1 bras
rowing barres
traction prisse etroite 3*10
extension des lombaires
ts 4*10

mollets assis
mollets debout
ts '*10 a20
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