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jerem06 : avis sur mon programme de musculation

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jerem06 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jerem06 le 11/11 22h02

Bonjour à tous,

Je me présente, Jérémy 23 ans, étudiant 1m78 pour 72 kg

Je ne suis pas en surpoids, ni maigre non plus, c'est juste que le peu de masse que j'ai ... c'est du gras :/ J'aimerai surtout me développé, m'épaissir si je peux me permettre et surtout perdre le gras au niveau du ventre parce que c'est LA zone ou mon gras est stocké.
Donc pour changer ça j'ai décidé de commencer la musculation depuis 2 mois, au début c'était vraiment un but esthétique mais maintenant j'aime vraiment m'y rendre, le fait de faire un peu de sport me fait réellement du bien.
Le premier moi je faisais concrètement n'importe quoi, je testais un peu les machine par ci par là sans vraiment savoir ce que je faisait, suite à ça j'ai décidé de me faire un petit programme, sachant que je me rend à la salle 3 fois par semaine:

- pectoraux, Développé couché 4x12 - 20kg
- dos, Tractions poulie 4x12 - 35 kg
- épaules, Elévation latérale altères 4x12 - 6kg
- biceps, à la machine ( photo jointe ) 4x12 - 15kg
- triceps, Dips à la machine 4x12 - 35kg
- quadriceps, Squat presse à cuisses 4x12 - 50kg
- ischio, leg curl assis 4x12 - 25kg
- abdos, Crunch 4x15
- Gainage costal et ventral

( je sais que les charges sont parfois faible, mais je n'ai réellement pas beaucoup de force malheureusement)

je finis chaque séance par 20 minute d'elliptique
et je fais 1h de RPM par semaine

Mon programme me convient plutôt bien, je sens que mes muscle travaille, et j'essai de me dépasser à chaque séance, mais j'ai toujours un souci avec les pectoraux, quand je réalise un développé couché, mes épaules me font mal avant de sentir mes pectoraux chauffer, et je ne sais pas d'ou cela vient, mes pectoraux ne sont peut être pas encore assez développé.

En ce qui concerne la diététique, je ne peux malheureusement pas suivre une diète strict étant étudiant et vivant chez mes parents. Mais j'essai à mon niveau, j'ai éliminé certaine chose tel que le soda, les barre chocolatées, les bonbons, les chips, enfin bref tous se qui est mauvais. J'essai de manger pas mal d'oeufs, de blanc de poulet, de fromage blanc, de thon, de légumes, de fruits, ... mais fait ça un peu a l'oeil :/

Etant débutant je suis tout ouïe et je prendrais tous vos conseil et commentaire avec considération. Merci d'avoir lu mon post et merci de vos futur réponses. ;)
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Messagepar GuillaumeL le 12/11 02h52

Salut Jeremy, je passais par là et en lisant ton problème de pectoraux au DC ça m'a rappeler un article de Rudy Coia que je viens de lire :
Il faut néanmoins bien différencier les problèmes de souplesse qui peuvent se corriger comme je l’explique dans mes Formations comme par exemple les problèmes de souplesse d’épaule et de pectoraux qui empêchent de réaliser un développé couché efficace pour développer les pectoraux, on ne sent alors que les épaules et beaucoup diraient alors qu’ils ne sont pas faits pour cet exercice alors que le problème n’est pas morphologique du tout comme je le montre dans ma Formation Super Pectoraux : http://www.rudycoia.com/boutique/rudy-c ... -pectoraux

Donc je pense qu'il faut travailler un peu ta souplesse, je te laisse te pencher la dessus ;)
Petit conseil, fais toi des séances d'étirements pendant des jours de repos (indépendamment de tes séances en faite).

Pour ce qui est du programme je te conseille vraiment d'aller faire un tour du coter des programmes débutants que nous proposes Rudy Coia c'est vraiment top ! https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Et pour ce qui est de ta diète, regarde tes besoin en calories ici (n'oublie pas de remplir sur 24h) :
Et ensuite adapte ton alimentation en fonction de ton bute !
En tout cas c'est très bien d'avoir viré tout ce qui est "mauvaise bouffe" c'est déjà un bon point ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11 09h28

Salut Jérémy :)

Ton programme est assez bien construit mais pourrait être un peu plus complet. Pour les épaules, les élévations latérales sollicitent la portion externe donc à ta place je les remplacerais par un développé militaire qui travaillera les parties antérieure et externe et j'ajouterais l'oiseau avec haltères pour la portion postérieure ;)

Tu peux aussi ajouter un exercice pour les mollets si tu veux :D
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Messagepar Marty McFlan le 12/11 14h16

Salut Jerem et bienvenu!

Mes conseils: evite de passer du temps sur les machines (le travail en poids libre est bien plus bénéfique) et arme toi de courage et de patience!

Tes charges sont faibles et c'est normal. Essaie de les augmenter petit a petit, prend note de tes performances, et tu progresseras. Ta connaissance du sport de force et de ton corps s'améliorera au fil du temps (si tu es serieux), ne te fais pas de soucis.

Le site SuperPhysique et ses forums sont de bonnes sources d'information sur la dietetique et l'entrainement. Consacre une partie de ton temps à la lecture, cela fait partie de l'entrainement!
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1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
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Messagepar Marty McFlan le 12/11 14h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux aussi ajouter un exercice pour les mollets si tu veux :D


Ca te plait les mollets toi hein :lol: :lol: ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11 14h30

Marty McFlan a écrit:Ca te plait les mollets toi hein :lol: :lol: ;)


Et oui j'avoue ! ;)
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Messagepar jerem06 le 12/11 20h28

GuillaumeL a écrit:Donc je pense qu'il faut travailler un peu ta souplesse, je te laisse te pencher la dessus
Petit conseil, fais toi des séances d'étirements pendant des jours de repos (indépendamment de tes séances en faite).

merci pour ton conseil, je fais des étirements après chaque séance mais je vais en faire aussi les jours de repos alors ;)

GuillaumeL a écrit:Pour ce qui est du programme je te conseille vraiment d'aller faire un tour du coter des programmes débutants que nous proposes Rudy Coia c'est vraiment top ! https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

En ce qui concerne le programme débutant de SuperPhysique je l'avais vue mais comme il y avait marqué avec des suppléments alimentaires ( whey ) je me suis dis que ce n'était peut être pas un programme adapté à quelqu'un qui n'en prenait pas :/ de plus quelques exercice ne sont pas réalisable à la salle ou je vais comme le rowling à la poulie entre autres.

Marty McFlan a écrit:Mes conseils: evite de passer du temps sur les machines (le travail en poids libre est bien plus bénéfique) et arme toi de courage et de patience!

Merci pour ta réponse, tu as sans doute raison, je me doute que les machines ne sont peut être pas les plus efficaces, mais je reste souvent du coté des machines plutôt que du coté des altérés libre dans ma salle par pure pudeur -_-' c'est bête je sais mais être au milieu de mecs hyper caisses et moi petite crevette qui monte des petites charges je t'avoue que ça me met mal alaise, même si je sais que tous le monde doit commencer quelque pars, mais je vais essayer ^^

Marty McFlan a écrit:Tes charges sont faibles et c'est normal. Essaie de les augmenter petit a petit, prend note de tes performances, et tu progresseras. Ta connaissance du sport de force et de ton corps s'améliorera au fil du temps (si tu es serieux), ne te fais pas de soucis.


j'essai effectivement de les augmenter petit à petit, et je prend note de chaque séance, pour voir mes amélioration.


Et encore merci à tous pour vos réponses :)
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Messagepar GuillaumeL le 12/11 21h45

La whey est juste un complement tu sais, les programmes avec SuperPhysique sont totalement faisable sans en prendre. Et je pense bien que la majorité des débutant qui les pratiquent n'utilises pas de complément. Pour ce qui est des exercices tel que le rowing poulie que tu peux pas faire regarde une solution intelligente pour le remplacer :)
Après fais comme tu veux, tu es maître de ton programme et de ta progression :)
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Messagepar jerem06 le 12/11 22h57

GuillaumeL a écrit:La whey est juste un complement tu sais, les programmes avec SuperPhysique sont totalement faisable sans en prendre. Et je pense bien que la majorité des débutant qui les pratiquent n'utilises pas de complément. Pour ce qui est des exercices tel que le rowing poulie que tu peux pas faire regarde une solution intelligente pour le remplacer
Après fais comme tu veux, tu es maître de ton programme et de ta progression


oui j'ai trouvé une autre alternative pour cet exercice, je vais commencer ce programme :) merci beaucoup pour vos conseil :D
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