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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sandiemoi le 26/01 13h36

Encore une fois, merci pour tes conseils :)

Dans un 28m2 ?
Tu me fais flipper... :lol:

Oui j'ai déjà cette chance je vais pas râler lol
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Messagepar sandiemoi le 26/01 13h37

Ah j'ai oublié de répondre à une question.
Oui je suis dure, sur tous les exos.
Sinon j'aurais VRAIMENT l'impression de rien faire du tout :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 14h02

sandiemoi a écrit:Encore une fois, merci pour tes conseils

De rien, on est là pour ça ;)
sandiemoi a écrit:Dans un 28m2 ?

Oui oui !
sandiemoi a écrit:Tu me fais flipper...

Roh bah pourquoi ? :idiot: :lol:
sandiemoi a écrit:Oui j'ai déjà cette chance je vais pas râler lol

C'est clair, les salles sont fermées et en plus c'est devenu super dur de s'équiper pour chez soi avec tous ces magasins en rupture de stocks donc malgré tout tu ne t'en sors pas si mal. D'autant que ton ami a l'air vraiment bien équipé (niveau matos de muscu hein :idiot: ).
sandiemoi a écrit:Ah j'ai oublié de répondre à une question.
Oui je suis dure, sur tous les exos.
Sinon j'aurais VRAIMENT l'impression de rien faire du tout

Bien, alors ce n'est qu'une impression, tout va bien ! :super_lol:
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Messagepar sandiemoi le 26/01 14h12

Mdr je veux pas savoir s'il est bien équipé autre qu'en matériel de muscu, merci :lol:
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Messagepar sandiemoi le 27/01 11h34

Est ce que c'est con si, si j'ai le temps, je me rajouter une séance type full-body avec tous les exos que j'avais initialement prévu les autres jours mais que je peux pas faire par manque de temps ?

Genre Séance E :
3x 6-12 soulevé de terre sumo ou front squat sumo
3x 8-15 bucheron
4x 8-15 dips
4x 10-20 hip thrust
4x 15-50 deltoïdes postérieurs
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 11h41

Hmmm... Pas idéal à mon avis car il va y avoir un muscle que tu auras fait la veille (ou que tu feras le lendemain) selon où tu places ta séance full dans la semaine.

Quitte à faire 5 séances (si tu es sûre d'avoir la possibilité de les faire toutes chaque semaine), autant revoir ta répartition dans ce cas.

Par exemple :
A. cuisses 1
B. pecs/delto latéral
C. dos/delto post
D. cuisses 2
E. bras

Ces séances devraient être assez courtes car 4 exos par séance suffisent pour un travail complet.
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Messagepar sandiemoi le 27/01 11h44

Oui merde t'as raison...
Bon ben je suis sûre de rien du tout niveau planning du coup je vais rester dans mon canapé lol
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Messagepar sandiemoi le 27/01 12h00

:lol:
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Messagepar sandiemoi le 20/02 20h14

Me r'voilà....

Comme je le disais dans l'autre post, je suis passée en split sur 5 jours

Séance A - Dorsaux + Abdos :
• tractions avec élastique (j'arrive toujours pas à en faire sans aide, si je les case à la fin j'arrive plus à lever ma couenne, et je me dis que ça m'échauffe un peu pour la suite)
3x ce que je peux (je vise 6 à 12 mais pour le moment j'en passe 3x4)
• tirage vertical 4x 6-12
• tirage horizontal 4x 6-12
• tirage bucheron 3x 8-15
• double crunch 3x 15-30
• crunch oblique 3 x 15-30

Séance B - Pectoraux + Abdos :
• Développé couché 3x 6-12
• Développé incliné 3x 8-15
• Écartés couché 3x 8-15
• Roulette à genoux 3x 10-20

Séance C - Cuisses fessiers + Abdos :
• Presse à cuisses 4x 10-20
• Fentes arrières 4x 6-12
• Gobelet squat sumo 4x 10-20
• Banc lombaire 4x 10-20
• Gainage frontal 3x 1'
• Gainage latéral 3x 30''

Séance D - Épaules :
• Rowing barre 4x 10-20
• Oiseau 4x 10-20
• Développé haltères 3x 6-12
• Élévations latérales 4x 15-50

Séance E - Bras + Abdos :
• Curl incliné 4x 10-20
• Curl marteau 4x 10-20 (j'hésite à faire du curl pupitre 1 bras à la place....)
• Magic Tryceps 4x 10-20
• Triceps poulie haute 4x 10-20
• Relevé de bassin 4x 10-30


Bon... ben en l'écrivant je me rends compte qu'en fait ma séance épaules et une excuse pour refaire des dorsaux parce que je sais que ça paye.... mais ça met de côté mon point faible du coup...
Pfffffffffff....
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Messagepar sandiemoi le 20/02 20h45

Et si je faisais plutot, dans l'ordre :
• Séance A - Dos
• Séance C - Jambes fessiers
• Séance B - Pectoraux
• Séance D - Jambes fessiers épaules
• Séance E - Bras

En modifiant la séance D du coup, en faisant par exemple :
• Squat gobelet
• Squat bulgare
• Développé haltères ou élévations latérales (pour le faisceau moyen)
• Oiseau (pour l'arrière de l'épaule)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 21h05

Je maintiens ce que j'ai dit plus haut :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A. cuisses 1
B. pecs/delto latéral
C. dos/delto post
D. cuisses 2
E. bras

Ou à la limite vu que tu prends facilement des bras :
A. cuisses 1
B. pecs/triceps
C. dos/biceps
D. cuisses 2
E. épaules
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Messagepar sandiemoi le 21/02 07h38

Merci
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Messagepar sandiemoi le 21/02 10h29

Je suis partie sur ta proposition 1, faire les biceps après ma séance dos me semble mission impossible tellement des fois je congestionne sur les exercices de tirage.


Séance A - Cuisses fessiers + Abdos :
• Presse à cuisses 4x 10-20
• Fentes arrières 4x 6-12
• Gobelet squat sumo 4x 10-20
• Banc lombaire 4x 10-20
• Gainage frontal 3x 1'
• Gainage latéral 3x 30''

Séance B - Pectoraux + Épaules + Abdos :
• Développé couché 3x 6-12
• Développé incliné 3x 8-15
• Écartés couché 3x 8-15
• Élévation latérales 4x 15-50
• Roue à genoux 3x 10-20

Séance C - Dorsaux + Épaules + Abdos :
• tractions avec élastique 3x ce que je peux
• tirage vertical 4x 6-12
• tirage horizontal 4x 6-12
• tirage bucheron 3x 8-15
• oiseau sur banc incliné 4x 15-50
• double crunch 3x 15-30
• crunch oblique 3 x 15-30

Séance D - Cuisses fessiers :
• presse à cuisse 4x 10-20
• gobelet squat 4x 10-20
• leg curl haltère 4x 10-20
• fessiers poulie basse 4x 10-20

Séance E - Bras + Abdos :
• Curl incliné 4x 10-20
• Curl marteau 4x 10-20
• Magic Tryceps 4x 10-20
• Triceps poulie haute 4x 10-20
• Relevé de bassin 4x 10-30
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 10h38

sandiemoi a écrit:faire les biceps après ma séance dos me semble mission impossible tellement des fois je congestionne sur les exercices de tirage.

ça ne m'étonne pas, tu as un point fort bras donc si ça se trouve tu n'as même pas besoin de les isoler :p

Sinon c'est plutôt bien ! Pour la séance dos, tu es sûre d'avoir le temps de faire tout ça ? Elle paraît longue par rapport aux autres :)

On voit que les pecs et les abdos ont un peu moins d'importance pour toi, c'est les seuls où tu fais 3 séries au lieu de 4 :lol:
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Messagepar sandiemoi le 21/02 11h27

Ouais finalement j'ai viré les abdos après le dos pour les mettre après la deuxième seance jambes.
Mais au pire, je oeix touiirs faire des abdos chez moi, si jamais j'ai pas le temps à la fin d'une séance :)

Ah ben les abdos, dans la mesure où je les entraîne 4 fois par semaine je me disais que c'était suffisant. Sinon je peux faire 4 series, même pas peur lol

Les pectoraux en revanche je suis pas assez forte pour faire 4 séries. Du coup j'ai préféré faire plutôt 3 exercices au lieu de 2 avant, mais avec 3 séries.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 11h44

sandiemoi a écrit:Ouais finalement j'ai viré les abdos après le dos pour les mettre après la deuxième seance jambes.

C'est pas plus mal oui. Sinon les tractions à l'élastique vu que tu peux faire du tirage poulie haute, ce n'est pas indispensable non plus, à moins que ça te tienne à coeur de réussir à faire de vraies tractions :)
sandiemoi a écrit:Mais au pire, je oeix touiirs faire des abdos chez moi, si jamais j'ai pas le temps à la fin d'une séance

Oui tu peux facilement faire des séances d'abdos chez toi c'est vrai. Enfin si tu peux progresser dessus avec une charge que tu fais évoluer petit à petit c'est mieux mais pour ça y a pas besoin de beaucoup de matériel.
sandiemoi a écrit:Ah ben les abdos, dans la mesure où je les entraîne 4 fois par semaine je me disais que c'était suffisant. Sinon je peux faire 4 series, même pas peur lol

Bah toi qui te plaint d'avoir un peu de gras dessus ça peut être bien de faire 4 séries oui :p
sandiemoi a écrit:Les pectoraux en revanche je suis pas assez forte pour faire 4 séries. Du coup j'ai préféré faire plutôt 3 exercices au lieu de 2 avant, mais avec 3 séries.

Ah d'accord :)
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Messagepar sandiemoi le 21/02 12h00

Sinon les tractions à l'élastique vu que tu peux faire du tirage poulie haute, ce n'est pas indispensable non plus, à moins que ça te tienne à coeur de réussir à faire de vraies tractions

Oui, je le veux lol
Je rêve d'arriver à faire ne serait-ce qu'UNE vraie belle traction sans assistance.
Pour moi c'est le graal ultime de la femelle alpha :lol:

Bah toi qui te plaint d'avoir un peu de gras dessus ça peut être bien de faire 4 séries oui

Tain le mec me provoque quoi... :lol:
Ok je passe tous mes exos d'abdos à 4 séries
Et je signale en passant que j'ai refais ma diète pour être à 2000 - 2100 kcal par jour.
Si dans 6 mois j'ai toujours ma micro bouée sous le nombril tu vas m'entendre râler comme jamais :lol:

PS : désolée pour les fautes de frappe. T'as un décodeur ou bien ? lol
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 12h12

sandiemoi a écrit:Oui, je le veux lol
Je rêve d'arriver à faire ne serait-ce qu'UNE vraie belle traction sans assistance.
Pour moi c'est le graal ultime de la femelle alpha

Image
:p

OK je comprends ;)
sandiemoi a écrit:Tain le mec me provoque quoi...

C'est pas du tout mon genre... :idiot: :lol:
sandiemoi a écrit:Ok je passe tous mes exos d'abdos à 4 séries
Et je signale en passant que j'ai refais ma diète pour être à 2000 - 2100 kcal par jour.
Si dans 6 mois j'ai toujours ma micro bouée sous le nombril tu vas m'entendre râler comme jamais

Ah tu veux la tablette pour l'été :lol:

Bah écoute on verra dans 6 mois !
sandiemoi a écrit:PS : désolée pour les fautes de frappe. T'as un décodeur ou bien ? lol

Ben je ne vois pas de fautes !
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Messagepar sandiemoi le 12/03 10h09

Oh la vache :confused:
Enchainer 5 jours d'entrainement ça pique un peu, non ? lol
Niveau enchainement des muscles sollicités ça va, c'est la fatigue générale qui se fait sentir.

Les 3 premiers jours je tiens le coup, mais le quatrième je suis déjà fatiguée en arrivant lol
Bon je suis quand même parvenue à faire ma deuxième séance cuisses fessiers, mais j'ai squizzé le leg curl...
C'pas p'ssib ça piquait trop :lol:

Aujourd’hui je pense que ça va passer, c'est "que" les bras.

Et avec tout ça j'ai pas encore trouvé le courage de faire ma séance de cardio vélo.
Je projette tout de même de faire ça ce week end.
Que la force soit dans mes jambons lol.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 10h20

Ah oui 5 jours de suite ça pique.

Si ça ne va pas il faut réadapter. Soit ne faire "que" 4 séances (ce qui est déjà très bien) et mettre un repos au milieu, soit organiser différemment pour faire une séance plus cool au milieu.

Au pire les bras tu n'as pas l'air d'avoir besoin de les isoler si jamais. Ou alors faire les triceps après les pecs, les biceps après le dos et faire une séance épaules/abdos en milieu de semaine.

C'est bête d'arriver fatiguée pour la séance cuisses en effet :lol:
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Messagepar sandiemoi le 12/03 10h56

Mdr toi t'es moqueur.... lol

Oui c'est ballot en effet lol
Mais j'ai mis sur 5 jours pour scinder, sinon j'ai pas le temps avant le couvre feu...

Bon après ma reprise c'était ma première semaine "complète", on va voir si ça, passe mieux au fil du temps, sinon je ferai des modifs en effet.

Laissez moi mouriiiiiiiiiiiiiiiiiir :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 11h00

On va dire que je suis un peu taquin :p

Ah d'accord, dans ce cas vois comment ça se passe la semaine prochaine et si ensuite tu as besoin d'aide pour réagencer tout ça n'hésite pas ;)
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Messagepar sandiemoi le 12/03 14h16

:)
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Messagepar sandiemoi le 20/07 20h33

Me r'voilà...
Avec ce superbe nouveau décret, que j'ai pas du tout compris comme le patron de ma salle (mais c'est un autre débat), je serai privée de salle à partir demain (pas de pass sanitaire).
Du coup je dois revoir mon plan d'entrainement avec le matos que j'ai à dispo chez moi, c'est à dire pas grand chose lol

Je pense retourner en half body, avec une séance haut et une séance bas, chacune suivie 2 fois par semaine.

A - HAUT
• développé couché haltères 4 x 8-12
• écartés (couchés ou inclinés d'après vous ?) 4 x 8-15
• rowing barre 4 x 10-20
• oiseau 4 x 10-20
• curl haltères 4 x 10-20
• magic tryceps 4 x 10-20
• relevés de jambes 4 x 10-30

B - BAS
• fentes arrière 4 x 8-15
• squat gobelet 4 x 10-20
• soulevé de terre (je suis pas sûre sur ce coup là en fait, mais je sais pas par quoi le remplacer) 4 x 6-12
• leg curl 4 x 10-20
• élévations latérales 4 x 10-40
• élévations arrière (je sais pas comment l'appeler, mais pour le deltoïde postérieur) 4 x 10-40
• roue abdos 4 x 20
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07 07h35

sandiemoi a écrit:Avec ce superbe nouveau décret, que j'ai pas du tout compris comme le patron de ma salle (mais c'est un autre débat), je serai privée de salle à partir demain (pas de pass sanitaire).

Image

Image
sandiemoi a écrit:Je pense retourner en half body, avec une séance haut et une séance bas, chacune suivie 2 fois par semaine.

Il est pas mal ce programme :)

Juste j'aurais fait un second rowing à la place de l'oiseau dans la séance haut vu que tu fais déjà l'oiseau dans la séance bas.

Pour le soulevé de terre, tu peux faire du hip thrust à la place ou faire du soulevé de terre roumain pour la chaîne postérieure (avec prudence par contre).
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Messagepar sandiemoi le 21/07 08h16

J'ai l'impression que les seances vont durer 3h :lol:

Merci.
Je vais commencer lundi du coup.
j'espère que j'aurais assez de poids....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07 08h17

Si elles durent trop longtemps tu adapteras ;)
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Messagepar sandiemoi le 21/07 09h29

Si c'est trop long je repasserai en split sur 5 jours et je reviendrai vous faire caguer avec un nouveau plan d'entrainement lol

Bon en attendant le patron de ma salle de sport vient de comprendre l'histoire de la jauge.... Alleluia
Du coup comme on est rarement plus de 30 à l'intérieur (c'est une petite salle) pour l'instant je peux y accéder sans pass sanitaire.

Je vais donc rester sur mon programme actuel.
Mais je note quand même les modifs que tu m'as suggéré, on n'est jamais à l'abri d'un revirement de situation.
Je regarde aussi pour me racheter un peu de matos si jamais (c'est un peu galère pour trouver une barre filetée de 40 à 45cm en alésage 28....)

Merci encore :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07 10h40

Ah bah super :cool:

Si c'est trop long tu peux déjà passer à 3 séries au lieu de 4 par exemple et/ou retirer certains exercices mais on n'en est pas là ;)
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Messagepar sandiemoi le 21/07 10h57

Oui du coup j'ai un peu de répit lol
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Messagepar sandiemoi le 24/08 15h07

Salut à tous,

Depuis quelques temps je ressens une espèce de lassitude à l'entrainement.

Je progresse moins vite qu'au début, ce qui est normal, mais je me demande si ça ne joue pas sur mon moral.

Ou alors je ne prends pas assez de repos (je suis en split sur 5 jours du lundi au vendredi), et je suis fatiguée avant mes entrainements.

Ou alors je me lasse de mon progamme (en tout cas, d'une partie de mon programme).
Est-ce que je dois revoir certains exercices ? Faire moins de séries ? Moins de rep ? Moins de séances ?


Mon programme :

Séance A - Cuisses fessiers + Abdos :
• Presse à cuisses 4x 10-20
• Fentes arrières 4x 6-12 (j'en arirve à des haltères qui montent de 2,5kg, donc ça me fait monter de 5 kg à chaque changement de cycle et je commence à en chier...)
• Gobelet squat sumo 4x 10-20
• Banc lombaire 4x 10-20
• Abdos

Séance B - Pectoraux + Épaules + Abdos :
• Développé couché 3x 6-12 (je ne progresse plus.... cela a-t-il du sens de passé au développé avec haltères ?)
• Développé incliné 3x 8-15
• Écartés couché 3x 8-15 (j'ai l'impression que le mouvement ne me réussi pas.... passer aux écartés inclinés ?)
• Élévation latérales 4x 15-30
• Abdos

Séance C - Dorsaux + Épaules + Abdos :
• tractions avec élastique 3x ce que je peux
• tirage vertical 4x 6-12 (ça devient super dur je n'en puis plus...)
• tirage horizontal 4x 6-12 (ça devient super dur aussi je n'en puis plus non plus...)
• rowing barre 3x 10-20 (je passerais bien au bucheron.... est-ce que ça a du sens ?)
• oiseau 4x 10-20
• abdos

Séance D - Cuisses fessiers :
• presse à cuisse 4x 10-20
• gobelet squat 4x 10-20
• leg curl haltère 4x 10-20 (j'en suis rendue à 27,5kg et j'ai l'impression que mon mouvement se dégrade)
• fessiers : pont avec petit élastique aux genoux 4x 10-20
• Abdos

Séance E - Bras + Abdos :
• Curl barre 4x 6-12
• Curl marteau 4x 10-20
• Magic Tryceps 4x 10-20
• Triceps poulie haute 4x 10-20
• Abdos
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Messagepar sandiemoi le 25/08 05h12

Je vois que mon post a été déplacé lol
Pourtant là c'est pas tant la question de mon plan d'entraînement, mais plus de surmonter cette espèce de fatigue provoquant une petite lassitude qui s'installe.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 08h28

Salut,

Oui il y a un algorythme qui déplace automatiquement les sujets quand il détecte certains mots ou un programme etc. Je l'ai remis comme tu l'avais posté au départ.

Pour la fatigue, il faut voir côté sommeil et alimentation dans un 1er temps mais pour la lassitude c'est autre chose. Il y a des séances ou des exercices qui t'ennuient ?
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Messagepar pierrebouttier le 25/08 09h10

Est ce que tu as des objectifs, les niveaux du club par exemple ?
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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar khazai le 25/08 09h15

Salut,

Je ne suis pas un expert-expert mais je serais toi, je repasserais à un split 4 jours. Pas d'abdos tous les jours non plus, ni épaules 2 fois par semaine et à la suite. Les épaules sont très sollicités dans toutes les séances. Donc si tes épaules sont fatiguées et n'arrivent pas à récupérer, tu ne pourras pas progresser aux exo pecs et dos. Cuisses 2x par semaine aussi c'est très éprouvant. A mon avis, tu es en surentrainement ! Le surentrainement agit aussi sur le moral (certains peuvent même tomber en dépression a cause du surentrainement).
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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Street le 25/08 09h18

Salut,

Fait en moi et profite encore du soleil tant qu'il y en a ! :)

Ton mental ne s'en portera que mieux.
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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sandiemoi le 26/08 19h51

Oups, j'avais oublié d'activer les notifications du coup j'avais pas vu vos réponses :super_lol:

Alors non, je ne vise pas les niveaux du club.

Pour les épaules, je fais une fois les deltoïdes moyens et une fois les deltoïdes postérieurs. Ça ne m'a jamais posé de problème particulier et j'aime bien les bosser.
Les cuisses 2 fois par semaine ça répondait à ma problématique d'avoir du retard sur le bas du corps et de la graisse localisée (comme beaucoup de femmes).
J'avais vu tout ce qui concerne mon plan d'entrainement grâce à l'aide sur ce forum et jusque là tout ce passait très bien. Je pense (mais je peux me tromper) que c'est pas le plan en lui-même le problème.

Bon du coup j'ai essayé des trucs cette semaine, et ça s'est plutôt bien passé. Je sais pas si c'était ce qu'il y avait de plus pertinent, mais ça va mieux niveau lassitude. Côté fatigue, j'ai l'impression d'être moins fatiguée aprés ma séance qu'avant. Je pense que c'est de la fatigue morale au boulot en fait... Mes collègues sont en vacances et j'en ai ras le bol de tout faire lol, tout devrait rentrer dans l'ordre la semaine prochaine.

En revanche, ce qui a fonctionné c'était de changer les exercices de la séance pectoraux. Je suis passée aux haltères et j'ai eu de bonnes sensations, du coup j'étais contente.

Et pour la séance dorsaux, sur les tirages je suis redescendue de 42,5 à 40kg et j'ai recommencé un cycle au niveau précédant en faisant bien attention à ma posture. J'étais contente aussi. Même si sur le papier c'est une régression lol

Et dernière chose, si je suis encore claquée la semaine prochaine, j'envisage de glisser un jour de repos le mercredi, et de décaler mes 3 dernières séances d'une journée (tant pis si mon entourage me fait remarquer que c'est chiant quand je m'entraine le week-end lol).

Merci à tous en tout cas :)
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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 20h48

Bien, tout s'arrange :cool:

Décale oui, au pire la séance bras ça ne prend pas longtemps, c'est pas fatigant et si parfois il faut la faire sauter pour partir en week-end ce n'est pas bien grave, déjà parce que tu as les bras en point fort, et en plus on s'en fout c'est que de l'isobranlette dans la séance :idiot: :p
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Messagepar sandiemoi le 26/08 21h15

Voilà :lol: :lol:
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