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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sandiemoi le 13/11 12h16

Bonjour à tous,

Je m'adresse à vous car je ne trouve pas ce que je cherche sur le net.
J'ai besoin d'un plan d'entrainement (en full-body, il me semble que ce serait plus propice, mais je suis ouverte à d'autres propositions) qui nécessite 2 séances par semaine. Je ne peux pas aller plus souvent à la salle parce que je pratique une autre discipline pour laquelle je m'entraine déjà 2 à 3 fois par semaine.

Mon objectif est d'avoir un physique dessiné et ferme, sans forcément chercher trop de volume.
Je pratique la course à pied, donc endurance et force sont les bienvenues dans mon programme.

Merci à tous pour votre aide :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 12h27

Salut Sandie :)

En effet, si tu ne t'entraînes que 2 jours, le full body est sans doute le mieux si tu ne le fais pas 2 jours de suite.

Pour le choix et l'organisation des exercices, je te laisse consulter les rubriques "programmes" et "exercices" du site qui devraient t'aider à construire le tien en fonction du matériel à ta disposition ;)

N'hésite pas à le poster une fois que tu l'auras terminé :D
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Messagepar sandiemoi le 13/11 12h40

merci :)
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Messagepar justinG le 11/07 10h12

Bonjour Sandie,

je pense que vous êtes quelqu'un de déterminé, vu que vous travaillez 5 jours par semaine. L'option full-body est l'idéal pour vous. Et puisque vous recherchez puissance et endurance dans les exercices, en même temps que vous voulez vous affiner, il existe des programmes sur 12 semaines. En termes de pratique, ce pourrait être des séries de 2 à 4, pour 10 à 20 reps, pour 1 min de récup entre les séries. Les exercices sont nombreux dont vous trouverez quelques uns ici. Ce qui compte c'est la régularité, tout en évitant de vous blesser
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Messagepar kibo le 11/07 13h13

armer... viser...

PAN !
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Je mets les pieds où je veux et c'est souvent dans la gueule.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 13h20

kibo a écrit:armer... viser...

PAN !


:lol: :lol: :lol:
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Messagepar Paddy92 le 11/07 13h26

kibo a écrit:armer... viser...

PAN !

:lol:
Fichiers joints

image.jpeg [ 58.54 Kio ]

1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar kibo le 11/07 14h11

c'est dingue, c'est exactement comme ça que je me suis habillé ce matin pour aller faire mes courses ! :eek:

t'es médium paddy ? :wtf:
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Messagepar Paddy92 le 11/07 17h20


Un sombrero ça passe pas inaperçu avec street view! :idiot: quand t habites pas Mexico!
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Messagepar Hasapiko le 12/07 20h57

kibo a écrit:armer... viser...

PAN !



Mais MDR :lol:
Training Log█──█ Photos
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Messagepar sandiemoi le 07/08 11h19

Bon je me lance, j'espère que personne ne va ma jeter des cailloux lol

Pour mettre dans le contexte, je suis une femme de 45 ans, j'ai pratiqué des sports divers et variés durant une bonne partie de ma vie. J'ai fait beaucoup de course à pied ces dernières années, que j'ai été obligée d'arrêter à cause d'un problème au genou. Je me consacre aujourd'hui uniquement à la musculation, à raison de 4 fois par semaine en half body.

Lundi :
• Développé couché 4x 8-12 reps
• Rowing poulie basse 4x 8-12 reps
• Tirage vertical 4x 8-12 reps
• Élévation latérales banc légèrement incliné en avant 4x 10-30 reps
• Élévation latérales corps incliné sur le côté 4x 10-30 reps
• Crunch inversé 4x 20 reps

Mercredi :
• Presse à cuisses 4x 8-15 reps
• Presse à cuisses pieds en haut 4x 8-15 reps
• Fentes arrière 4x 8-12 reps
• Banc lombaire 4x 10-20 reps
• Curls haltères 4x 8-12 reps
• Magic tryceps 4x 8-12 reps
• Crunch 4x 20 reps
• Russian twist 4x 20 reps


Vendredi :
• Écarté incliné haltères 4x 8-12 reps
• Oiseau 4x 8-12 reps
• Rowing barre 4x 8-12 reps
• Curl barre EZ 4x 8-12 reps
• Tricpes poulie 4x 10-20 reps
• Gainage 4x1mn récup 30''

Dimanche :
• Presse à cuisses 4x 8-15 reps
• Fentes arrière 4x 8-12 reps
• Leg curl couché haltère 4x 8-15 reps
• Mollets smith machine 4x 20 reps
• Relevé de jambes sur banc à dips 4x 20 reps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 11h52

Salut,

C'est pas trop mal.

- Tu peux monter à 15 ou 20 reps sur les exercices à la poulie et à 20 reps à la presse à cuisses,

- Inutile de faire 2 fois de la presse. Presse + fentes ça suffit,

- Les élévations latérales inclinée sur le côté je ne vois pas bien l'intérêt. Assise ça sera très bien. Et une seule variante d'élévations latérales suffit (ou alors élévations latérales + oiseau),

- Tu peux monter à 20 répétitions pour les bras,

- Le russian twist me semble risqué pour le bas du dos, mieux vaut faire du gainage latéral ou du palof press,

- La séance du vendredi il y a trop d'isolation à mon goût. Je ferais un développé incliné plutôt qu'un écarté,

- Attention au rowing barre si buste penché. Rowing barre ou haltères avec appui ventral sur banc incliné ou rowing à la poulie (en supination par exemple),

- Curl marteau haltères plutôt que curl barre,

- L'oiseau plutôt en 30 ou 50 reps si tu tiens à tes épaules,

- Fais les mollets plutôt avec la presse à cuisses.

Sinon pour le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 puis 15-30 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
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Messagepar sandiemoi le 07/08 12h43

Ça c'est de la réponse !
Merci beaucoup :)
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Messagepar sandiemoi le 07/08 13h02

Bon par contre je peux pas faire les mollets à la presse a cuisses. La presse qui est dans ma salle n'a pas d'espace sous le plateau pour laisser dépasser les talons.

Par contre je me demandais si c'était vraiment utile de faire les mollets...
Il sont déjà gros (bien que gras) et j'ai l'impression qu'ils bossent déjà sur la presse ou le leg curl
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 13h07

sandiemoi a écrit:Par contre je me demandais si c'était vraiment utile de faire les mollets...
Il sont déjà gros (bien que gras) et j'ai l'impression qu'ils bossent déjà sur la presse ou le leg curl

Ça c’est une bonne question :lol:

C’est le truc qui fait ch*** tout le monde les mollets !

Je les ai faits pendant un moment et comme c’était ennuyeux à mourrir et qu’en plus ça ne donnait rien j’ai arrêté :idiot:

Sinon effectivement ils sont plus ou moins sollicités par la plupart des exercices pour les cuisses.
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Messagepar sandiemoi le 07/08 13h19

:lol: :lol: Bon ben.... hum.... voilà merci lol
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 13h27

Disons que ça dépend de toi et de tes objectifs. Si ils te conviennent comme ça, pas besoin de les faire. Si tu souhaites les muscler tu connais la réponse et si tu veux limiter la prise de gras dessus, le fait de les travailler pour faire circuler le sang peut être une bonne idée ;)
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Messagepar sandiemoi le 07/08 13h48

Et du coup, la progression pour les fentes, le banc lombaires et le leg crul je procède comment ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 13h56

Pour les fentes 8-15 puis 6-12, le leg curl 10-20 et pour le banc à lombaires soit 10-20 aussi soit 15-50, selon si tu peux lester facilement ou pas :)
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Messagepar sandiemoi le 07/08 14h04

Merciiiiiiiiiii :)
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Messagepar sandiemoi le 15/09 11h54

Salut les amis,

Bon, la coach de ma salle est venue mettre son nez dans mon cahier d'entrainement et a voulu me faire faire plein de modifs sur mon plan d'entrainement. Comme pour l'instant j'ai des résultats (surtout sur le haut du corps), il va de soi que je vais pas tout remanier, surtout sans vous consulter avant. Mais elle a tout de même attisé ma curiosité et soulevé quelques questions qui me taraudent.

- Je fais 2 exercices pour les pectoraux par semaine, et 4 pour les dorsaux, parait que c'est pas équilibré devant / derrière. Moi je pensais juste que les dorsaux étaient des muscles plus gros qui demandent plus de travail.

- Il parait que je devrais inverser l'ordre des tirages vertical et horizontal, pour commencer par le vertical. Et que je dois faire ce dernier en prise large pour travailler la largeur du dos, sinon je vais le travailler en épaisseur. J'ai lu tout et son contraire là dessus, je ne sais plus à quel saint me vouer.

- Il parait aussi que je fais 3 exercices pour l'épaisseur du dos, et un seul pour la largeur et que ça va pas. Elle me suggère de remplacer le rowing à la barre par un semblant de tractions (je n'arrive pas à me tracter, donc l'idée c'est de sauter, de me maintenir en haut et de redescendre lentement)

- Il parait que si j'arrive pas à dessiner mes cuisses c'est parce que je ne fais pas d'exercice d'isolation pour mes quadris. Sachant que je ne peux pas faire de leg extension à cause de mon genou, je suis bien avancée.

- Et pour finir, il parait que je devrais faire 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Je fais déjà 4 séances qui durent entre 1h30 et 2h, dans lesquelles je donne tout, franchement si je dois ma rajouter des exercices pour faire (selon elle selon mon niveau actuel) 16 séries par groupe, j'ai plus de vie ni d'énergie...

Voilà, c'est la réflexion philosophique du jour lol.
Bon, plus sérieusement, elle m'a mit le doute sur plein de choses, du coup je préfère vous poser les questions...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 13h29

Salut,
sandiemoi a écrit:Je fais 2 exercices pour les pectoraux par semaine, et 4 pour les dorsaux, parait que c'est pas équilibré devant / derrière. Moi je pensais juste que les dorsaux étaient des muscles plus gros qui demandent plus de travail.

4 pour le dos tu veux dire (dorsaux et trapèzes). Dans un monde idéal où tout le monde aurait une posture correcte, oui on pourrait envisager d'équilibrer devant et derrière, sauf que la plupart des gens ont une posture avec les épaules en avant, le haut du dos voûté etc... donc il est préférable de faire plus d'exercices pour le dos.

Ensuite il y a bien plus de muscles dans le dos (grand dorsal, trapèzes, grand rond, rhomboïde,...) que devant où il y a simplement les pectoraux donc faire plus d'exercices pour le dos que pour les pecs c'est assez logique en fait.
sandiemoi a écrit:Il parait que je devrais inverser l'ordre des tirages vertical et horizontal, pour commencer par le vertical. Et que je dois faire ce dernier en prise large pour travailler la largeur du dos, sinon je vais le travailler en épaisseur. J'ai lu tout et son contraire là dessus, je ne sais plus à quel saint me vouer.

Alors ça dépend des priorités de chacun. Souvent on commence par le tirage vertical c'est vrai, soit parce que c'est le plus dur (si on fait des tractions), soit parce qu'on veut développer la largeur du dos en priorité mais ce n'est pas une faute de commencer par le tirage horizontal si on veut prioriser les trapèzes (pour redresser sa posture par exemple).

Sinon oui, on prend une prise un peu plus large que la largeur des épaules pour les tirages verticaux en général (mais une prise serrée ne travaille pas "l'épaisseur", c'est à dire les trapèzes, ça travaille toujours le grand dorsal mais moins ses fibres externes que quand on prend large).
sandiemoi a écrit:Il parait aussi que je fais 3 exercices pour l'épaisseur du dos, et un seul pour la largeur et que ça va pas. Elle me suggère de remplacer le rowing à la barre par un semblant de tractions (je n'arrive pas à me tracter, donc l'idée c'est de sauter, de me maintenir en haut et de redescendre lentement)

Je ne vois que 3 exercices pour le dos par contre (1 vertical et 2 horizontaux) dans ton programme.

Mais mieux vaut faire de vrais exercices, même si tu en fais un peu plus pour les trapèzes (ce qui n'est pas plus mal pour la santé des épaules au passage).
sandiemoi a écrit:Il parait que si j'arrive pas à dessiner mes cuisses c'est parce que je ne fais pas d'exercice d'isolation pour mes quadris. Sachant que je ne peux pas faire de leg extension à cause de mon genou, je suis bien avancée.

C'est n'importe quoi. Si tes exercices de base pour les cuisses te travaillent les quadriceps il n'y a pas de raison de les isoler (surtout pas avec un exercice de merde qui bousille les genoux).
sandiemoi a écrit:Et pour finir, il parait que je devrais faire 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Je fais déjà 4 séances qui durent entre 1h30 et 2h, dans lesquelles je donne tout, franchement si je dois ma rajouter des exercices pour faire (selon elle selon mon niveau actuel) 16 séries par groupe, j'ai plus de vie ni d'énergie...

C'est déjà plus ou moins ce que tu fais de toute façon, ne te prends pas la tête avec ça.
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Messagepar sandiemoi le 15/09 13h43

Clair, net, précis et complet.
merci infiniment :)
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Messagepar sandiemoi le 29/09 14h49

C'est encore moi...
Ma salle à encore du fermer à cause du covid (j'en peux plus...)

J'ai un peu de matos à la maison (haltères, barres, poids et un truc qui peut faire office de banc plat) mais je peux évidemment pas tout faire comme à la salle.

J'oublie le développé couché et l'écarté incliné, que je peux remplacer par un développé haltères et de l'écarté couché.
Par contre je vois pas comment remplacer le tirage vertical.. .

Et surtout, je sais pas quoi faire pour mes cuisses. Je peux pas porter lourd à cause de mon genou. La presse horizontal c'était parfait mais à la maison je sais vraiment pas quoi faire en remplacement.
Des fentes, des escaliers ou des squats bulgares si je prends pas lourd et que j'en fais 150 ça va le faire ou ça sert à rien ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/09 15h02

Salut :)

Pour le tirage vertical, si tu as quelque chose pour faire des tractions en te délestant avec un ou plusieurs élastiques, sinon tu peux faire un rowing à la place.

Pour les cuisses, fentes arrières, fentes bulgares, éventuellement squat goblet en finition, à compléter par des exercices pour la chaîne postérieure (hip thrust, banc à lombaires si tu as ou soulevé de terre roumain en faisant attention).

Tu peux nous détailler ton programme maison aussi si tu veux.
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Messagepar sandiemoi le 30/09 18h11

Je tente donc un programme maison... Sans aucune certitude lol

Lundi :
• Développé couché haltères 4x 8-12 reps
• Rowing barre 4x 8-20 reps
• Oiseau 4x 8-20 reps
• Élévation latérales debout 4x 15-50 reps
• Crunch inversé 4x 10-30 reps (je ne sais pas comment augmenter la difficulté une fois que je serai à 30 reps)

Mercredi :
• Fentes arrière 4x 6-15 reps
• Squat gobelet 4x ?? reps (je peux pas mettre lourd à cause de mon genou, tu coup je ne sais combien faire de rep avec une charge modérée)
• Soulevé de terre 4x 8-20 reps
• Curls haltères 4x 8-20 reps
• Magic tryceps 4x 8-20 reps
• Crunch 4x 10-30 reps
• Russian twist 4x 10-30 reps

Vendredi :
• Écarté couché haltères 4x 8-20 reps
• Rowing barre 4x 8-20 reps
• Oiseau 4x 8-20 reps
• Curl barre EZ 4x 8-20 reps
• Magic tryceps 4x 8-20 reps
• Je sais pas quoi faire pour l'arrière de l'épaule (l'oiseau sollicité plus mes trapèzes que mes deltoïdes)
• Gainage 4x 30''-1' récup 30''

Dimanche :
• Fentes arrière 4x 6-15 reps
• Squat gobelet 4x ?? reps
• Soulevé de terre 4x 8-20 reps
• Leg curl couché haltère 4x 8-20 reps
• Roue abdos 4x 10-30 reps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 20h51

Joli dos sur l'avatar mais pas très poli :idiot: :p

Je te conseillerais plutôt de faire 2 fois les mêmes séances.

Pour le crunch inversé, passer sur un banc décliné, d'abord à vide, puis se lester avec un haltère (en utilisant des sangles de cheville pour le caler) c'est pas mal.

Le squat goblet tu peux commencer par du 10-20 reps et voir ce que ça donne. Le fait de le faire après les fentes t'obligera à mettre moins lourd (au pire tu peux même le mettre en tout dernier exercice de ta séance).

Pour l'arrière d'épaules, tu as déjà essayé de faire l'oiseau en pronation ?
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Messagepar sandiemoi le 30/09 21h12

Mdr oui désolée j'ai pas réussi à coupe la photo...

J'ai pas de banc inclinable a la maison... Juste un truc plat qui fait office de banc de muscu mais qui n'en ai même pas un... Ça m'empêche pas d'essayer de me lester ceci dit...

Pour le squat et les épaules je vais essayer t'es techniques, merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 21h24

sandiemoi a écrit:Mdr oui désolée j'ai pas réussi à coupe la photo...

Fais-en une normale :p
sandiemoi a écrit:J'ai pas de banc inclinable a la maison... Juste un truc plat qui fait office de banc de muscu mais qui n'en ai même pas un... Ça m'empêche pas d'essayer de me lester ceci dit...

Ah oui dans ce cas tu te lestes simplement en restant au sol alors.
sandiemoi a écrit:Pour le squat et les épaules je vais essayer t'es techniques, merci

Tiens nous au courant. N'hésite pas à te créer un training log, tu pourras noter tes séances, tes impressions, les difficultés rencontrées et nous on pourra suivre ta progression et t'apporter quelques conseils pour optimiser ton entraînement :)
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Messagepar sandiemoi le 01/10 13h28

C'est mieux la photo ? :super_lol:

Bon, j'ai révisé mon plan d'entrainement du coup :

Lundi & vendredi :
• Développé couché haltères 4x 8-12 reps
• Écarté couché haltères 4x 8-20 reps
• Rowing barre 4x 8-20 reps
• Oiseau 4x 8-20 reps
• Curls haltères 4x 8-20 reps
• Magic tryceps 4x 8-20 reps
• Élévation latérales debout 4x 15-50 reps
• Oiseau en pronation 4x 15-50 reps
• Crunch inversé 4x 10-30 reps


Mercredi & dimanche :
• Fentes arrière 4x 6-15 reps
• Squat gobelet 4x 20 reps
• Soulevé de terre 4x 8-20 reps
• Leg curl couché haltère 4x 8-20 reps
• Roue abdos 4x 10-30 reps


Du coup c'est un peu long les séances de lundi et vendredi non ?

Je vais aller mettre mon nez dans le training log lol
Merci :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 21h27

sandiemoi a écrit:C'est mieux la photo ?

Beaucoup mieux oui :D
sandiemoi a écrit:Lundi & vendredi :
• Développé couché haltères 4x 8-12 reps
• Écarté couché haltères 4x 8-20 reps
• Rowing barre 4x 8-20 reps
• Oiseau 4x 8-20 reps
• Curls haltères 4x 8-20 reps
• Magic tryceps 4x 8-20 reps
• Élévation latérales debout 4x 15-50 reps
• Oiseau en pronation 4x 15-50 reps
• Crunch inversé 4x 10-30 reps

Pas la peine de faire 2 fois de l'oiseau, tu peux remplacer le 1er par un rowing haltère à un bras par exemple.

Sinon pour les formats en 8-20, c'est pas la peine de descendre aussi bas. 10-20 ça suffit (enfin si tu montes de 2 reps à la fois, pourquoi pas mais bon le classique c'est 10-20 ;) ).
sandiemoi a écrit:Mercredi & dimanche :
• Fentes arrière 4x 6-15 reps
• Squat gobelet 4x 20 reps
• Soulevé de terre 4x 8-20 reps
• Leg curl couché haltère 4x 8-20 reps
• Roue abdos 4x 10-30 reps

Pour les fentes, d'abord 8-15 et quand ça bloque tu passes en 6-12.

10-20 pour le goblet squat et le leg curl.

Pour le soulevé de terre (roumain ou jambes tendues hein), plutôt 6-12 en contrôlant bien le mouvement. En séries longues le gainage a tendance à lâcher avant les cuisses et c'est dangereux.
sandiemoi a écrit:Du coup c'est un peu long les séances de lundi et vendredi non ?

Oui, du coup tu peux mettre les épaules avec les jambes éventuellement.

Tu peux aussi retirer l'écarté qui n'apporte pas grand chose si tu manques de temps (et puis en général les femmes ne s'attardent pas trop sur le travail des pecs de toute façon :) ).
sandiemoi a écrit:Je vais aller mettre mon nez dans le training log lol

:cool:
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Messagepar sandiemoi le 02/10 07h44

Merciiiiiii

Ah si moi je fais mes pecs, sinon on vois mes os.
C'est pratique d'être une femme, t'es maigre du haut et grasse du bas, magnifique et hyper pratique à corriger lol
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 08h06

sandiemoi a écrit:Ah si moi je fais mes pecs, sinon on vois mes os.
C'est pratique d'être une femme, t'es maigre du haut et grasse du bas, magnifique et hyper pratique à corriger lol

:lol:

Tu préférerais être maigre du bas et grasse du bide comme les hommes ? :p

Ce n'est ni plus beau ni plus simple à améliorer je pense ;)
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Messagepar sandiemoi le 02/10 08h14

Mdrrr non en effet, je préfère ni l'un ni l'autre
Mais laisse mes pectoraux tranquilles :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 08h27

sandiemoi a écrit:laisse mes pectoraux tranquilles

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Messagepar sandiemoi le 02/10 09h15

:lol: :lol:
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Messagepar sandiemoi le 26/01 11h29

Bon... Étant donné que je ne m'entraîne pas chez moi, j'ai du revoir mon plan d'entraînement pour être entrée à 18h... Je suis passée d'un half body a un split, toujours sur 4 jours, avec une quatrième séance en rappel jambes fessiers (points faibles).

Seulement voilà, je suis passée de 4 fois 1h30 à 2h d'entraînement, à 4 fois 1h. J'ai l'impression de rien foutre...
Les exos entre parenthèse sont ceux que j'avais initialement prévus mais que j'ai pas le temps de faire....

Séance A :
4x 6-12 presse a cuisses
4x 8-15 fentes arrière
3x 6-12 (sdt ou squat sumo)
4x 10-20 banc lombaire
3x 1mn gainage
3x 30' gainage latéral

Séance B :
4x 6-12 développé couché
4x 8-15 écartés haltères
4x 10-20 curl biceps
4x 15-50 élévations latérales
4x 10-30 roue abdos (que je fais pendant les recup des élévations sinon j'ai pas le temps...)

Séance C :
4x 6-12 tirage vertical
4x 6-12 tirage horizontal
3x 8-15 (bûcheron)
4x 10-20 magic tryceps
4x 8-15 (dips)
4x 10-30 relève de jambes

Séance D :
4x 10-20 presse a cuisses
4x 8-15 fentes bulgares
4x 10-20 leg curl hltzre
4x 10-20 (hip thrust)
4x 10-30 crunch
4x 10-30 Russian twist
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 11h41

Bah c'est pas si mal !

Après si tu veux pouvoir faire tous les exercices, tu peux tenter de passer à 3 séries partout :)

C'est dans ces moments là que je me dis que j'ai de la chance d'avoir choisi le home gym depuis le début :p
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Messagepar sandiemoi le 26/01 12h00

J'ai l'impression de ne rien foutre.... LOL

Si je passe à 3 series partout je vais pas avoir fait assez de séries par groupe misvulaire et par semaine... On s'en fout de ça ? lol

C'est clair que t'as de la chance... Je vis dans un studio c'est un peu compliqué pour moi. Du coup je vais chez un ami. C'est déjà pas mal d'avoir du matos à dispo ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 12h18

sandiemoi a écrit:J'ai l'impression de ne rien foutre.... LOL

Bah tu sais je ne fais que 5 exercices par séance moi aussi :)

Pour le moment tu es encore "facile" sur tes exercices ou tu forces déjà dessus ?
sandiemoi a écrit:Si je passe à 3 series partout je vais pas avoir fait assez de séries par groupe misvulaire et par semaine... On s'en fout de ça ? lol

Ben regarde par exemple pour le dos : tu fais 8 séries avec 2 exos. Si tu passes à 3 mais que tu rajoutes un exo, tu passes à 9 séries.

Après quand on fait moins de séries on peut mettre plus lourd donc on compense par un stress mécanique un peu plus important. La différence entre 3 et 4 séries n'est pas si énorme finalement. C'est surtout en fonction du temps que tu as et du nombre d'exos que tu veux faire.

D'ailleurs j'ai quasiment toujours tourné à 3 séries, je ne suis passé à 4 que depuis quelques semaines.
sandiemoi a écrit:Je vis dans un studio

Mais moi aussi :lol: Je suis dans un 28m² (c'est mansardé, en réalité il y a 34).
sandiemoi a écrit:Du coup je vais chez un ami. C'est déjà pas mal d'avoir du matos à dispo

Oui c'est déjà ça au moins tu peux continuer à t'entraîner, tout le monde n'a pas cette chance :cool:
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