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Correction d'un programme full body

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Correction d'un programme full body

Messagepar Kubiz le 13/11 19h50

Bonjour, je copie ce message du même que j'ai posé sur un autre site de musculation :
Bonjour.

J'ai 17 ans et je pratique la musculation depuis 1 mois (enfin c'était surtout pour tester toutes les machines/exercices et ceux qui me conviennent).
Il se trouve que j'ai quand même progressé en faisant n'imp, ce qui est normal au début si j'ai bien compris. Mais dés demain j'aimerais avoir un vrai programme, au moins pour me cadrer.

Je dispose de 3 voire 4 jours (Lundi/mercredi/samedi/dimanche).
On m'a conseillé de faire du full body pour commencer. Etant donné que j'ai sport le vendredi pour le bac et que mes jambes sont sollicitées, je peux reporter l'entraînement des jambes le dimanche.
Ca ferait donc :
Lundi : Haut du corps
Mercredi : Tout
Samedi : Haut du corps
Dimanche : Jambes

Les exercices soulignés sont ceux que j'aimerais garder si possible, car ils me font prendre mon pieds biggrin.png . Je précise que je préfère éviter le squat, le SDT et le DC barre, pour la simple et bonne raison que je suis tout seul lorsque je suis en salle, et que je préfère éviter de me blesser, surtout à mon âge. J'ai essayé de trouver des alternatives à cex exos.

Lundi :

Pectoraux :
- Développé couché guidé => ici j'ai une question, est-ce que le fait qu'il soit guidé rend cet exercice peu efficace ?
- Ecartés machines

Dos :
- Traction à la poulie haute devant
- Pull over assis à la machine

Epaules :

- Élévation latérale avec haltères
- Élévation frontale avec haltères

Biceps :

- Curl barre ou Curl marteau
Triceps :

- Extension des triceps buste penché à la poulie haute

Trapeze :

- Shrugs

Abdos :

- Vacuum
- Crunch

Mercredi : Idem mais Développé horizontal au lieu de l'écarté machine ,et Tirage poitrine prise large au lieu du pull over assis à la machine

Samedi : Haut du corps comme lundi
Dimanche : Jambes comme d'habitude


Voilà, j'ai essayé de lire les différents articles histoire de pas trop être HS, je suis désolé si c'est le cas ... :evil:

Merci d'avance !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 09h14

Salut Kubiz :)

J'ai une petite remarque concernant le choix de tes exercices pour les épaules : tu ne travailles que les portions antérieure et externe avec ces 2 exercices donc je te conseille plutôt de faire du développé militaire qui sollicite à lui seul ces 2 portions et l'oiseau avec haltères par exemple pour la portion postérieure de l'épaule :)

Quels sont tes exercices pour les jambes ?
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Messagepar Kubiz le 14/11 19h09

Salut.

Merci pour tes conseils sur les épaules, je les retiens :)

En ce qui concerne les jambes j'ai dû faire une erreur dans mon copier/coller. J'essaye d'éviter le squat pour le moment donc ca fait :

Leg curl/Press/extensions mollet
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 19h23

ça m'a l'air pas mal tout ça ;)
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Messagepar Kubiz le 23/11 01h34

BUMP!

Je me permets de remonter ce sujet, car j'me suis aperçu que j'aimais pas trop le full body :D (Moins effiace et attentif)
J'vais donc me tourner vers un programme split un peu bizzare vu que j'ai des disponibilités qui ont changé... mais qui reste bizzares :p
Lundi : Jambes/abdos
Mardi : Dos/biceps
Mercredi : Pec/tri
Jeudi : Repos =================================> J'ai un gros "retard" aux biceps (qui me gêne bcp dans d'autres exercices) , et j'hésite à inclure une séance spéciale pour les biceps ici, sachant que je récupere bien aux biceps.
Vendredi : Repos
Samedi : Bas du corps
Dimanche : Haut du corps

Ceci à l'air correct à première vue ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 10h52

Laisse le jeudi en repos, tu t'entraînes déjà 5 jours d'affilée :)

Tu auras peut-être du mal à récupérer correctement avec ces 5 jours d'entraînement donc si ça ne va pas, n'hésite pas à remplacer ton half body du samedi + dimanche par un full body le samedi et repos dimanche ;)
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Messagepar Kubiz le 23/11 13h57

Ca devrait aller normalement, du moment que j'travaille pas les mêmes muscles je récupère correctement, mais tu as raison, je vais réfléchir pour le fullbody samedi ^^

Dernière qustion :
J'aime vraiment pas faire du DC barre (j"dois être le seul mec au monde en fait) en libre, est-ce qu'avec le DC guidé + les autres exercices pour les pectoraux (j'aime beaucoup dc avec haltères par exemple ...) c'est possible de compenser ?

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 14h03

Oui, tu peux faire d'autres exercices pour les pectoraux sans soucis ;)
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Messagepar Kubiz le 23/11 14h25

Wow 6 min, t'es un king :lol:

Merci à toi !
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