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Suggestions pour modifier ma sèche ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Suggestions pour modifier ma sèche ?

Messagepar Laurent B. le 18/01/2004 20h30

Salut,

Voici ma sèche actuelle, à force de lecture et de questions ici. Je crois que je stagne avec mais j'ai peur qu'en diminuant trop mon métabolisme s'habitue à consommer moins de calories et donc qu'il me sera difficile de conserver le poids auquel je souhaite arriver une fois la sèche terminée.

J'aimerais des suggestions pour remplacer 10h et 16h par exemple, ou des suggestions générales pour changer du quotidien. J'indique les valeurs caloriques et les quantités de prot, lipides et glucides d'après ce que j'ai pu trouver.

Aliment - Calories - Protéines -Lipides - Glucides

Matin

3 Oeufs durs - 240 - 22,5 - 16,5- 0
1 càs d'huile d'olive - 110 - 0 - 22 - 0

10h

2 mandarines - 80- 2- 0- 18

Midi

Blanc de poulet (200g) - 300- 42- 14- 0
Haricots verts (200g)- 80- 5- 0- 14
1 càs d'huile d'olive - 110 - 0 - 22 - 0

16h

Pomme- 52- 0,3- 0- 6

Soir

Thon naturel (150g)- 337,5- 40- 19- 0
Chou rouge (100g)- 36- 2- 0- 7
Carottes rapées (50g)- 19- 0.5- 0- 4
Crevettes (50g)- 49- 10,5- 0,75- 0
1 càs d'huile d'olive - 110 - 0 - 22 - 0

Total :

Calories : 1523,5 (ca me parait beaucoup quand meme)
Protéines : 124,8 - 48,55% des apports
Lipides : 83,25 - 32,39% des apports
Glucides : 49 - 19,06% des apports

A priori, je devrais diminuer encore les glucides, mais euh..je mange quoi à la place des mes légumes ??

Merci pour vos éclaircissements,
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Laurent B.
 
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Messagepar CoinCoin le 18/01/2004 21h08

Des soupes ou des compléments alimentaires peut-être? :?:
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Messagepar Prothor le 18/01/2004 21h20

Ca dit quoi au niveau des corps cétoniques? tu dois être en cétose toute la journée avec ta diet !
Ta perte est progressive ?tu as déjà perdu combien ?
Calories : 1523,5 (ca me parait beaucoup quand meme)

:eek: J'aurais jamais besoin d'aller aussi bas je suis certainement pas un pur endo

A priori, je devrais diminuer encore les glucides, mais euh..je mange quoi à la place des mes légumes ??

Moi je dis attention quand même ca devient sévère là !
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Messagepar Laurent B. le 18/01/2004 21h24

Je n'ai pas encore acheté les bandelettes, je vais le faire cette semaine.

Tu trouves ça sévère ?

C'est la première fois que je fais une sèche et que je m'attache à avoir une alimentation saine, je "flippe" un peu on va dire, un petit manque de confiance surement. C'est surement trop tot pour juger en fait, ca fait une petite semaine que j'ai commencé....et je fais de la muscu 4 fois par semaine.
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Messagepar Prothor le 18/01/2004 21h32

Pour moi (mais on est pas tous pareil) je trouve ca sévère !
Achète des bandelttes c'est un atout majeur car là tu sembles y aller à l'aveuglette un peu !
Tu as perdu combien depuis tes débuts ?
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Messagepar Alban le 18/01/2004 21h40

Tu pèses combien ?
Je dirai qu'il faudra ajuster en cfonction de ton poids, et selon la présence ou non de corps cétoniques dans tes urines.
Ce que je ferai (mais cela n'engage que moi...) :
- diminution des glucides (plus aucun à 10h00, midi et 16h00, le soir, juste une salade ou 200 g de haricots verts)
- prise de compléments pour éviter les carences en vitamines et minéraux
- remplacer les collations de 10h00 et 16h00 par protéines + lipides (par exemple viande + fromage, ou juste fromage, genre cottage cheese, cheddar, muster, camembert, gruyère, ...)
- monter à au moins 2000 kCal / j avec au maximum 30 g de glucides....

Avec ça, tu devrais tenir le coup, et perdre du gras...

Cela est peut être un peu extrémiste, mais dans un régime cétogène il ne faut pas hésiter à prendre des lipides saturés. C'est à cette condition que le corps va mobiliser les graisses pour s'en servir comme énergie.

Au fait, tu fais bien des recharges glucidiques régulières (soir les WE, soit en post-training) ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Prothor le 18/01/2004 21h50

Je dirai qu'il faudra ajuster en cfonction de ton poids, et selon la présence ou non de corps cétoniques dans tes urines.

Oui car là il me semble y aller un peu à l'aveuglette !
prise de compléments pour éviter les carences en vitamines et minéraux

Sebastien conseille la même chose !
remplacer les collations de 10h00 et 16h00 par protéines + lipides (par exemple viande + fromage, ou juste fromage, genre cottage cheese, cheddar, muster, camembert, gruyère, ...)

Les apports en proteine ne me semble pas très bien répartie également !
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Messagepar CoinCoin le 18/01/2004 22h31

En tous cas 1500 calories ça me semble vraiment peu!! :!:
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Messagepar Sébastien le 18/01/2004 23h49

La diète je la trouve nickel et pour les calories je dirais que c'est suffisant mais si tu as faim, n'hésite pas à rajouter des graisses sous forme de poisson gras et de viandes grasses ou plus d'oeuf.
Il manque simplement un complément multivitaminés bien dosés (american style ;)) pour éviter les carrences éventuelles.
Contrôle également ton urine pour avoir un indicateur de l'apparition des corps cétoniques. Dès qu'ils apparaîtront, c'est à ce moment que l'organisme utilise les graisses comme carburant principal et c'est là aussi que tu devrais ressentir un coup de barre du au changement de filière énergétique.
Si tu diminues de plus de 1kg par semaine, rajoute un peu de glucide pour couper la cétose et ainsi ralentir le processus de perte de poids.
Pour éviter tout "pétage de plomb" du système nerveux (comme ça m'est arrivé) fait perdre doucement mais surement du poids à ton corps.
2 kg / mois est une très bonne perte de poids, lente et contrôlée qui permettra à ton corps de s'adapter progressivement et d'adapter ses métabolismes en fonction de ton nouveau poids.
Bonne chance et bon courrage pour ton régime.
Si tu as des doutes, des questions, n'hésite surtout pas !
Sébastien
 
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Messagepar Laurent B. le 19/01/2004 00h35

J'ai oublié de le préciser je prends un complément multivitaminé déjà avec 5 minéraux : calcium, magnésium, fer, zinc et iode.

Je me recharge le samedi mais sans trop charger, je m'offre un dessert, un plat un peu plus original mais toujours équilibré, rien de bien méchant.

Pour ce qui est du 10h et du 16h, remplacer par un bout de fromage, ca me plait bien comme idée, surtout que j'adore ça. Quel type de fromage est à éviter ?

Comme cela fait peu de temps que j'ai commencé, je n'ai pas encore trop perdu mais j'avais déjà perdu 9kg sur 3 mois et demi, sans faire de régime particulier, simplement en équilibrant mon alimentation et en faisant du sport régulièrement. Là j'attaque le "core" de mon gras, celui que je traine depuis 12 ans maintenant.

Je vais dès demain à la pharmacie demander "des bandelettes pour détecter les corps cétogènes" :)

Je pèse aujourd'hui 79kg pour 1m83 mais je suis très très peu musclé. A mon avis, je devrais m'envoler à la moindre rafale de vent mais comme j'ai du gras, je tiens au sol ;) Je pense être à 21-22% de MG en ce moment, et je compte descendre à 17% déjà et prendre du muscle par la suite.
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Messagepar Invité le 19/01/2004 01h45

Salut Laurent B.,
On est un peu dans le meme cas ( 1m80 80 kg ya 2 mois), et j'avais commencé aussi une ptite seche. Si t'es nouveau en muscu comme moi, je te conseillerai juste de faire attention a ton assiette mais on y allant mollo sur la diete. Moi aussi je voulais a tout prix perdre la bouee, mais c'est pas le plus interessant pour le moment. Tant quon est debutant en musculation, on prend relativement vite et assez bien de la masse musculaire, autant en profiter! J'ai perdu 6cm de tour de bide en 6 semaines (chui a 84-85 cm now). Le probleme du regime cetogene, c'est qu'avec aussi peu de glucide, on prendra pas bcp de muscle. Donc moi en pre et post training je me permet quand meme d'y aller assez franchement sur les glucides. Au debut, quand j'essayais de prendre presque quedal en glucides et de m'entrainer, pas de peche, maintenant ca va bcp mieux.
Donc pour resumer ma pense: Profite ( tout en mangant de la "bonne" bouffe) pour prendre de la masse et tu secheras ensuite en max 8 semaines
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Messagepar Alban le 19/01/2004 09h00

Je suis assez d'accord avec Jeanve, en pre-training, un peu de glucides, mais pas trop pour ne pas sortir de la cétose, et en post-training, un peu plus. Tu peux aller voir ce qu'ils proposent sur t-nation.com, avec la T-Dawg diet, inspirée de l'anabolic diet, mais avec mois de restrictions sur les glucides :
-
et la version 2.0
- .

Sinon, pour les fromages, tu peux prendre ceux que tu veux, du moment qu'ils sont faibles en glucides !!! Tu peux chercher sur :
- ,
- ou
- , par exemple.
Pour ma part, je consomm(e)/(ais) : gruyère, emmenthal, comté, tome, tome de brebis, fromage de chèvre, camembert, munster (terrible à 10h00 au bureau !!), cottage cheese, cheddar...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Laurent B. le 19/01/2004 09h14

J'ai aussi oublié de précisier que je prends généralement 20 à 30mn (en arrivant chez moi en fait) après mon entrainement environ 200g de fromage blanc à 0%.

Je devrais prendre un peu de glucides avant donc ? Je vais essayer.

Comme j'ai pas trop de mal à suivre la diète et que je culpabilise au moindre écart, j'avais l'impression de manger trop...mais là je vois que c'est plutot le contraire !

78,2kg ce matin :D après une semaine. Environ 800g de perdu, un peu trop en effet !
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Messagepar Sébastien le 19/01/2004 11h24

J'ai oublié de le préciser je prends un complément multivitaminé déjà avec 5 minéraux : calcium, magnésium, fer, zinc et iode.

C'est sympa mais insuffisant. Sans glucide, c'est surtout une carrence de toutes les vitamines du groupe B que tu risques. Sachant que certaines sont utiles pour participer à la production et le transport d'énergie ou encore ont un effet anti-déprime (favorise les neuro-transmetteurs), il vaudrait mieux ne pas être en carrence.
Préserve les fruits et légumes, c'est indispensable si tu ne consommes pas d'abats.

Je pense être à 21-22% de MG en ce moment, et je compte descendre à 17% déjà et prendre du muscle par la suite

21-22% c'est ce que j'avais aussi quand je faisais 104 kg pour 1m77 et je trainais ça depuis 5 ans. Aujourd'hui je fais 85(6) kg et 12-13% de gras comme quoi rien n'est impossible.
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Messagepar Laurent B. le 19/01/2004 11h27

C'est sympa mais insuffisant. Sans glucide, c'est surtout une carrence de toutes les vitamines du groupe B que tu risques. Sachant que certaines sont utiles pour participer à la production et le transport d'énergie ou encore ont un effet anti-déprime (favorise les neuro-transmetteurs), il vaudrait mieux ne pas être en carrence.
Préserve les fruits et légumes, c'est indispensable si tu ne consommes pas d'abats.


Hmm d'accord, je vais aller voir pour un autre supplément je pense. Je mange pas mal de légumes dans tous les cas. Question vitamine C, avec ma diète, je suis proche de 0 non ?
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Laurent B.
 
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Messagepar Sébastien le 19/01/2004 11h35

De tout de façon, même avec une diète super équilibrée et riche en glucide, les taux de C ne sont pas très haut.

Sachant que c'est un sucre très instable et que la lumière/chaleur est en grande partie responsable de sa destruction, la grande majorité des gens sont très limite et je ne parle pas de ceux qui ne mangent jamais de fruits et légumes.

De tout de façon, quelque soit la situation, une supplémentation en vit C ne peut être que bénéfique à condition qu'elle soit absorbée de manière la plus pure possible et d'éviter les compléments sous forme de cachet où tu n'es absolument pas sur de la provenance de l'AA et obligé de "subir" les adjuvents qu'ils contiennent.
Sébastien
 
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Messagepar Laurent B. le 19/01/2004 11h38

Et la plus pure possible c'est ?
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Messagepar Sébastien le 19/01/2004 11h40

L'acide ascorbique sous forme de cristaux
Voir : http://www.superphysique.org/forums/vie ... php?t=3206
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Messagepar Gabriel Z. le 19/01/2004 12h07

Je répète ce que j'avais dit à Sebastien lorsqu'il faisait sa sèche, on maigrit lorsque l'on consomme moins de calories que l'on en dépense. En pesant 104 kilos, ton métabolisme de base est de 2400 Kcal environ. J'ai effectué quelques recherches sur les ragimes dissociés ou cétoniques et à moins de m'être trompé, ils ne sont utilisés que pendant des périodes très courtes en phase d'affutâge avant une compétition afin d'obtenir une super surcompensation des réserves de glycogène.

Si tu t'entraînes 5 fois par semaine, 3200-3400 Kcal devraient faire l'affaire. N'oublie pas que tu pèse plus d'un quintal! Enfin fais comme tu veux....

Bon courage!
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Messagepar Laurent B. le 19/01/2004 12h14

Euh moi je pèse 78kg là pas 104kg ;)

Il y a aussi le coté psychologique à tout ça. Faire une sèche, c'est aussi une facon de s'habituer à faire attention à ce qu'on mange, ce que je n'ai pas vraiment fait depuis bien longtemps, s'habituer à regarder les ingrédients, les apports, s'intéresser au fonctionnement de son corps et s'habituer donc à trouver les aliments que je trouvais "bons" avant mauvais aujourd'hui dans le sens de l'équilibre alimentaire.

C'est non seulement un bon moyen pour perdre ces kilos que je traine depuis très longtemps mais aussi un excellent moyen, si ce n'est le meilleur, de changer en bien sa façon d'aborder les repas et l'alimentation en général.
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Messagepar Gabriel Z. le 19/01/2004 13h55

Laurent B. a écrit:Euh moi je pèse 78kg là pas 104kg ;)


My Bad!!!

De tout façon plus ton MG est bas et plus il est difficile de perdre des kilos. A 78kg un régime à 2400-2500 Kcal est à mon avis une stratégie plus raisonnable que descendre à 1500, surtout si tu t'entraînes régulièrement...

Comment on trouve ces chiffres:

PDC x 24 = Metabolisme de base
1 heure de muscu = 500 Kcal environ
1 journée de boulot = 500 à 800 Kcal pour une personne moyenne

Sèche = Total - 10 à 20%

Ce sont les grandes lignes mais ça marche beaucoup mieux que de te retrouver avec des problèmes de santé par la suite. Il faut toujours continuer à manger des glucides (minimum 50% de l'apport calorique). Les protéines ne devraient pas excéder 140-145 g dans ton cas.

2400 Kcal: 140g prot (23%), 300g glucides (50%), 72g lipides (27%)
Ensuite tu personnalises un peu mais l'idée est là. Au fur et à mesure que ton poids descends, baisse les lipides et ajuste les prot.

A 70kg ça devrait faire (si toujours en sèche):
2150 Kcal: 125-130g prot (23%), 275g glucides (50%), 64 g lipides (27%)

Le but est de garder un métabolisme basal élevé pour continuer à brûler beaucoup de calories. La majorité des gens ne mange pas assez et engraisse à cause de ça. Si ton MB passe de 1800 à 1000, en plus d'être à 2 de tension, tu brûleras moins que si tu étais à mangeais correctement...

Bref, à toi de voir!
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Messagepar Laurent B. le 19/01/2004 15h05

Aujourd'hui j'ai changé ma diète :

- à 10h du fromage à la place des mandarines
- à midi un peu de pain blanc
- après le training (3 fois par semaine le soir), 2 càs de miel, que je prenais pas avant en plus de mon fromage blanc.

Matin

3 Oeufs durs - 240 - 22,5 - 16,5- 0
1 càs d'huile d'olive - 110 - 0 - 22 - 0

10h

Babybel 40g - 125.6 - 9 - 0 - 9,9g

Midi

Blanc de poulet (200g) - 300- 42- 14- 0
Haricots verts (200g)- 80- 5- 0- 14
1 càs d'huile d'olive - 110 - 0 - 22 - 0
50g de pain blanc : 127 - 3.5 - 0.4 - 27.5

16h

Pomme- 52- 0,3- 0- 6

Post-training

Fromage blanc à 0% 200g - 88 - 16.00 - 0.00 - 6.00
2 càs de miel - 160 - 0- 0- 40

Soir

Thon naturel (150g)- 337,5- 40- 19- 0
Chou rouge (100g)- 36- 2- 0- 7
Carottes rapées (50g)- 19- 0.5- 0- 4
Crevettes (50g)- 49- 10,5- 0,75- 0
2 càs d'huile d'olive - 220 - 0 - 44 - 0

Soit au total :

Calories : 2055
Protéines : 151.3 - 37.4% des apports
Lipides : 138,65 - 34,28% des apports
Glucides : 114,4 - 28,29% des apports

C'est plus vraiment cétogène tout ca mais tes remarques Gabriel rejoignent ce que je craignais c'est à dire la diminution progressive du métabolisme basal et donc une reprise de poids ou une diète à vie ;) En même temps, Sébastien mange 4000kcal par jour et maigris encore si j'ai bien suivi.

On s'y perds vite :(
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Messagepar Sébastien le 19/01/2004 16h35

C'est plus vraiment cétogène tout ca mais tes remarques Gabriel rejoignent ce que je craignais c'est à dire la diminution progressive du métabolisme basal et donc une reprise de poids ou une diète à vie En même temps, Sébastien mange 4000kcal par jour et maigris encore si j'ai bien suivi

J'ai fini ma perte de poids. Cependant, j'arrive à stabiliser mon poids tout en mangeant beaucoup et en ne me privant pas de faire des restos où je me tappe la totale : entrée, plat, dessert, vin rouge etc
Autant, avant, je pouvais prendre 2 kg en mangeant 1 petit pain au chocolat de trop autant maintenant je ne prends rien en en mangeant 4 :)

Ce que je veux dire par là, c'est qu'en normalisant l'insuline par le régime cétogène, on en améliore sa secrétion.

Le fait aussi de conserver une diète équilibrée toute la semaine et de consommer des aliments à faible IG me permet de consommer autant d'aliments que j'ai envie.

Plusieurs fois dans la semaine, j'en ressorts avec le ventre baffré, autant dire que je me lâche de manière excessive mais toujours avec des aliments sains et je ne dénote aucune prise de gras supplémentaire depuis ces 3 derniers mois.

Si tu veux, mon problème c'est que pendant des années je n'avais pas trop fait gaffe aux IG. Du coup, j'ai pris du poids (gras) et le moindre excès me faisait grimper la balance de manière phénoménale.

J'avais déjà essayé un régime hypocalorique, je perdais mes kilos mais je les reprenais automatiquement suivi de 1 à 2 kg de + !

Tout ça pour dire que ce ne sont en aucun cas les calories qui compte mais réellement le contrôle de l'hormone qui frappe à la porte de nos muscles et qui achemine le glucose, c'est à dire l'insuline.

Grâce au régime cétogène que j'ai entrepris (mal mais ça c'est un autre probleme!), j'ai permis à mon corps de normaliser - enfin - mon insuline.
Cela à permis dans un même temps de diminuer de manière fantastique mes triglycérides par bilan biologique interposé.
Dernière édition par Sébastien le 19/01/2004 16h36, édité 1 fois.
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Messagepar Gabriel Z. le 19/01/2004 16h35

C'est essentiellement le matin et le midi que tu dois charger en glucides !!! Pour pouvoir pousser à l'entraînement...

Après l'entraînement tu as également besoin de glucides pour refaire les stocks en glycogène.

Le reste du temps tu peux vivre sur tes "réserves".
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Messagepar Laurent B. le 19/01/2004 16h44

Un petit réglage de l'insuline ne me ferait pas de mal je pense ;)

Je vais continuer ce rythme actuel (celui avec le post training) pendant 3-4 semaines puis je vais progressivement aller vers un régime alimentaire saint, basé sur l'association des aliments, les IG et la répartition des apports dans la journée.

Merci pour vos conseils,
|
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Messagepar Invité le 19/01/2004 16h55

La t'as tout compris Laurent B. ;)
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Messagepar Laurent B. le 21/01/2004 15h22

Alban a écrit:Tu peux aller voir ce qu'ils proposent sur t-nation.com, avec la T-Dawg diet, inspirée de l'anabolic diet, mais avec mois de restrictions sur les glucides :
-
et la version 2.0
-


J'ai fini par tout lire !

Très intéressant la version 2 de cette diet, qui si mon anglais n'est pas trop mauvais est une sorte de régime cétogène moins drastique, comme tu le dis.

Par contre, ils préconisent 1,5g de protéines / jour / POUND de poids du corps !!

Or 1kg = 2,2 pounds donc pour moi à 78kg je tape les 171,6 pounds soit donc 257g de protéines par JOUR ?!

Ils se sont gourrés ou quoi ? :p c'est énorme !

Pour résumer pour ceux qui ne comprennent pas l'anglais, en gros cette diet permet de perdre du gras sans perdre de muscle avec comme principes un apport de max 70g de glucides pour les journées hors training et 100g les jours de training dont la majorité de cet apport doit être le matin, à coup de légumes, fruits et surtout de shakes en pre/post training. Le tout bien sûr en évitant les mauvaises graisses et en respectant les principes de bases d'une bonne alimentation.

Le calcul de calories journalier, dans cette diète, est de 15 x BW en pound (soit pour moi 15 x 171,6 = 2574 calories) -250 les deux premières semaines et -500 par la suite si ca n'est pas suffisant.

Globalement donc, un peu plus de glucides maintenant, et surtout un peu plus de calories (1,5 x plus, c'est beaucoup !).

Merci pour ces liens Alban en tout cas,
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Messagepar Alban le 21/01/2004 15h33

Pour les protéines, tous les sites anglais et certains forums français ont tendance à exégérer les quantités nécessaires (à mon avis). J'ai pu lire qu'il fallait 3 g/kg, mais que 3,3 g/kg, alors là non, c'est beaucoup trop, tout ça dans le même post, et par le même auteur :!:
Les liens étaient surtout là pour t'indiquer la méthode et l'esprit de la diète. Ensuite, il faut que tu ajustes les quantités, de protéines ne particulier, en fonction de ce qu'on a pu dire ici précedemment... et de ce qui te convient le mieux :!:
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Laurent B. le 21/01/2004 15h46

J'avais bien compris cela oui, à force de lire de tout un peu partout, on finit par se faire une bonne idée de ce qui convient à soi-meme.
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Messagepar Sébastien le 21/01/2004 15h48

Oui, gardez un esprit critique sur les différentes littératures car on s'y perd vite avec les recommandations de la personne X ou de la personne Y. Le mieux est de faire ses propres expérimentations tout en prenant les précautions nécessaires.
Sébastien
 
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Messagepar Laurent B. le 21/01/2004 17h42

Il y a quelque chose que je ne comprends pas.

Globalement, en faisant des recherches sur le forum, je vois que 1g-2g max de prot / kg c'est bien, qu'il faut manger de bonnes graisses, et qu'il faut un max de 50-100g selon le training / hors training pour les glucides, si je veux sécher de facons cétogène pas trop strict.

Donc ca ferait, pour une journée training par exemple :

78 x 2g de protéines = 156 x 4 = 624 calories
100 x 4 pour les glucides = 400 calories

Et je lis qu'il faudrait monter mon régime alimentaire qui est trop sévère aux environs de 2200-2400 calories.

Je trouve ou 2400 - 1024 = 1376 = 153g de "bons" gras ?
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Messagepar Sébastien le 21/01/2004 17h49

Fais-toi une salade de légume à midi et rajoute 2 càsoupe d'huiles d'olive par exemple, ça te fait déjà 240 kcal
Ajoute encore 2 càsoupe d'huile de colza dans un autre plat (dans du thon ça passe assez bien) et ça te rajoute 240 kcal.
Si tu te mets 3 oeufs, ça te met encore 190 kcal provenant des graisses.
Si tes sources de protéines viennent du poisson, ça te rajoute encore des bonnes graisses :)
Tu dois bien y arriver avec ça ! :)
Sébastien
 
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Messagepar Laurent B. le 21/01/2004 17h52

J'y arrive j'y arrive ! je posterais mes régimes alimentaires "indicatifs" (c'est à dire à suivre sur les grandes lignes) modifiés suite à ces posts pour mes différents trainings et jour de repos
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Messagepar Laurent B. le 22/01/2004 22h02

Sèche modifiée suite aux divers conseils ( Cal, Prot, Lip, Glu). J'ai monté les calories et les différents apports mais mon gros problème c'est que je n'arrive pas à savoir quoi manger si je veux manger normalement :D 80% des mes apports en lipides sont de l'huile d'olive la par exemple, tout le reste me parait mauvais à force de penser "sèche" :\

Jour de training (vers 18h)

Matin

3 Oeufs Durs - 195 cal - 16,5 p - 13,2 l - 0 g
2 càs d'huile d'olive - 238 cal - 0 - 27 - 0

10h

2 mini babybel - 125 - 9 - 10 - 0

Midi

Blanc de poulet (200g)- 300 - 42 - 14 - 0
Haricots verts (250g) - 100 - 6,3 - 0 - 17,5
2 càs d'huile d'olive - 238 cal - 0 - 27 - 0

16h

1 pomme - 52 - 0,3 - 0 - 6

Post training

2 tranches de Pain d'épice - 140 - 2 - 0,8 - 30
150g fromage blanc 0% - 88 - 16 - 0 - 6
1 càs de Miel - 160 - 0 - 0 - 40

Soir

Thon au naturel (150g) - 337,5 - 40,5 - 19,5 - 0
Chou rouge (100g) - 36 - 2 - 0 - 7
Salade (50g) - 9 - 0,6 - 0 - 1,5
2 càs d'huile d'olive - 238 cal - 0 - 27 - 0

Total de la journée

2256,5 calories
135,2 prot
138,5 lip (dont 80% en huile d'olive !)
108 glu (dont 76 en post training)

2250 calories, c'est déjà mieux que 1500 mais ca reste faible surtout que lorsque je suis en repos, je mange pas tout mon post training !

Je sais pas quoi manger d'autres ni quand...vous auriez de bonnes idées avec vos expériences ?

merci !
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Messagepar CoinCoin le 22/01/2004 22h50

Moi quand j'ai entamé ma sèche (trois jours :o ), je mangeais beaucoup de fromage, c'est une source importante de lipides :)
J'usais et abusais aussi de Béarnaise (sauce), puis c'est vrai qu'à part ça...
J'en vois souvent sur le forum qui boivent de l'huile de colza, il me semble qu'il y a eu un tomik sur l'huile de cannabis (si si!)...
Puis sinon pour te donner des idées, tu peux aller sur , et demander à classer le tout par ordre d'importance en apport de lipides (tu cliques sur "lipides). :)

Bon courage, moi aussi j'avais ce genre de tracas :)
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Messagepar Sébastien le 22/01/2004 22h55

oais enfin le gras du fromage et de la béarnaise c'est surtout du gras saturés :confused:
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Messagepar Laurent B. le 22/01/2004 23h03

Bah oui coincoin, l'apport n'est pas parlant, faut savoir ce qu'il y a dedans :p
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Messagepar CoinCoin le 22/01/2004 23h35

Ah ben flûte alors :\
Il est vraiment compliqué ce régime :o
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Messagepar Sébastien le 22/01/2004 23h43

Bien manger semble toujours complexe lorsque l'on a l'habitude de manger "aveuglement" de la bouffe indus en tout genre mais avec un nouvel apprentissage des "bonnes habitudes", les bons reflexes viennent vite :)
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Messagepar Alban le 23/01/2004 09h17

Je donne deux exemples de journées types à 2500 kCal pour un régime de type Anabolic Diet, pauvre en glucides (max 30 g/j).

Le premier chiffre est le nombre de kCal, le second le nombre de grammes de glucide.

Day 1
Breakfast
4 scrambled eggs in 1 tsp butter (335, 0)
8 slices bacon (340, 0)
Black Coffee or Tea (0, 0)
Morning Snack
1 cup cottage cheese, creamed w/ large curd (235, 6)
Lunch
9oz sardines, oil drained (525, 0)
1 cup canned carrots (35, 8)
diet drink (0, 0)
Afternoon Snack
3oz feta cheese (225, 0)
Dinner
8oz Alaskan cod, meat only (584, 0)
large Romaine salad w/ olive oil and vinegar (160, 0)
1 cup cooked carrots (70, 16)
8oz glass Crystal Light (0, 0)
Evening Snack
3 cups Sugar Free Jello (24, 0)

Total Calories = 2533
Total Carbs = 30

Day 2
Breakfast
3 pieces fried bologna 4" round 1/8" thick fried in 1 tsp butter (254, 0)
black coffee or tea (0, 0)
2 eggs, fried (160, 0)
Morning Snack
2oz cheddar cheese (220, 0)
2 cups Jello light (16, 0)
Lunch
12oz sole baked in butter (480, 0)
large Romaine salad w/ olive oil and vinegar (160, 0)
1 cup green beans (30, 6)
Afternoon Snack
3oz cheddar cheese (345, 0)
Dinner
1 cup chicken a la king (470, 12)
8 spears asparagus (30, 6)
large Romaine salad w/ olive oil and vinegar (160, 0)
Evening Snack
1oz cheddar cheese (115, 0)
Total Calories = 2450
Total Carbs = 24

Comme vous le voyez, il y a beaucoup de gras saturé.... C'est le propre des régimes cétogènes... à l'américaine.
Cela dit, il vaut mieux privilégier les acides gras mono et poly-insaturés. Mais il n'est pas facile de se faire un snack avec un morceau de saumon :!: ou une tasse d'huile :!:
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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