grizzly27 : avis sur mon programme de musculation

par **grizzly27** le 14/11 01h34

bonsoir
j'ai 34 ans, 80kg pour 1 m 75.
j’ai pratiqué la musculation pendant 3 ans avant d’arrêter quelques temps (2ans) suite à des problèmes de santé.
j'ai repris de façon assidu le chemin de la salle depuis 2 ans mais j'ai, toujours eu, un retard au niveau des bras (volume 39/40cm...).
je cherche a travailler le haut du corps et sans complément alimentaire (je mange déjà pas mal...)

mon programme actuel est le suivant:

lundi
pecs et triceps
DC 4X12 à 85 kg
DI 3X12 à 66 kg
DI haltère 3x12 a 20kg
écarté haltère 4x12 à 16kg

dips 3x6 lesté à 20kg
barre de front 3x8.8.10 28kg
extension poulie inverse 3x10.10.12 29kg

Mardi
dos/biceps
traction prise large 4x10
traction supination serre 4x8
tirage nuque 3x10 a 70kg
rowning 4x10 à 70kg

curl barre z 3x6 39kg
curl poulie 3x8.8.10
curl poulie d'un bras 3x10

vendredi
biceps/triceps
curl barre z 3x8.8.10 39kg
curl pupitre barre z 3x 8.8.10 39kg
curl haltère 3x 8.10.12 14kg/12 kg
curl barre marteau 3x10 à 25kg

dc serre barre z 3x6.6.10 90/85 kg
extension corde dos poulie 3x8.8.10
extension poulie barre 3x8.10.12 34 kg
dips entre 2 banc 3x10
extension poulie corde 3x10

avant tous mon programme est il correct?
dois je insérer une série 100 au biceps (curl) le lundi et trcipes (poulie) le mercredi? travailler en superset ? travailler un peu moins lourd pour les biceps et faire des séries un peu plus longue (15)...

d’avance merci de vos lumières :super_lol:

! car je suis un peu perdu

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/11 10h42

Salut grizzly

Déjà je ne peux pas dire que ton programme est correct tout simplement parce qu'il n'y a ni les jambes, ni les épaules, ni les abdos, ce qui le rend vraiment incomplet

Ensuite, si tu as vraiment un retard sur les bras, tu peux mettre les biceps avec les pectoraux et les triceps avec le dos parce que faire les triceps avec 3 exercices de développé qui les sollicitent déjà pas mal, tu risques de ne pas être très performant sur ta 2ème partie de séance (par contre il faudrait au moins une journée de repos entre ces 2 séances). Sinon tu as aussi la possibilité de mettre les bras en début de séance le temps de rattraper ce retard.

Par contre, à la place de ta séance de bras (qui travaillent déjà bien le lundi et le mardi), je ferais une séance épaules et jambes pour compléter ton programme.

Tu pourrais t'organiser comme ça par exemple :

lundi : pectoraux + biceps (ou triceps) + abdos
mardi : repos
mercredi : épaules + jambes
jeudi : repos
vendredi : dos + triceps (ou biceps) + abdos
samedi et dimanche : repos

Si ton but est de prendre du volume, il faut que tu restes sur un format de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

par **grizzly27** le 14/11 11h22

salut

merci pour ce premier retour.

j'ai fait une erreur dans mes jours, c'est bien le mercredi au lieu de mardi afin de prendre une journée de repos...
j'ai omis de préciser que je fais des abdos à la fin de chaque séance et cardio au debut (effectivement pas de jambe et épaule).

En partant du principe d'entrainer 2 fois les bras das la semaine
j'ai mis les biceps avec dos et les triceps avec les pecs afin de cibler uniquement ces 2 groupes musculaires avec des séances plus courte car déjà bien travailler..

je peux effectivement les mettre au début mais j'ai "peur" que de supprimer ma séance du vendredi me pénalise.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/11 11h40

Fais attention aussi à ne pas en faire trop ou tu risques de ralentir ta progression si tu fatigues trop tes bras, le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation

Tes bras peuvent travailler sur tes 3 séances si tu fais par exemple :

- lundi : pectoraux et biceps, les triceps travaillent avec les développés et tu fais ta séance biceps,

- mercredi : épaules et jambes, si tu fais par exemple du développé militaire et du rowing menton prise large pour les épaules (il faudra ajouter un exo pour la partie postérieure de l'épaule aussi

), ça te fait un léger rappel pour les triceps lors du développé et pour les biceps lors du rowing,

- vendredi : dos et triceps, les biceps travaillent avec les tractions, tirage et rowing et tu fais ta séance triceps.

Personnellement, je trouve que tes bras travaillent bien assez et c'est mieux de consacrer ta 3ème séance aux muscles que tu ne travaillais pas dans ton programme initial. Les jambes et les épaules, c'est important

par **grizzly27** le 15/11 01h46

en tous cas merci pour ton retour.

si quelqu'un partage un autre avis je suis à l'ecoute

par **DylanMFitness** le 24/11 08h18

Ah, encore un qui n'a pas de jambes :idiot:

par **grizzly27** le 24/11 23h57

Bonsoir Dylan,

merci pour ta remarque mais il me semble que le sujet ne concerne pas mes jambes.

Après chacun son point de vue

par **juventino2a** le 26/11 09h17

Travaille tes jambes si tu veux ressembler à quelque chose. Pour les biceps, comme il te la dis, passe les avant le dos c'est ce que je fait habituellement et c'est super !

par **DylanMFitness** le 26/11 11h36

juventino2a a écrit:Travaille tes jambes si tu veux ressembler à quelque chose.

C'est pas le sujet on a dis :idiot:

par **LeKaiser** le 26/11 14h20

bonjour à tous

pourquoi vous passez les biceps avant le dos ?

je veux juste connaitre la raison , et si vraiment c est bénéfique

parce que perso je fais l inverse , mon premier exo dos c est les tractions , alors j evite de commencer par les biceps pour ne pas arriver aux tractions avec les bras éclatés

merci , bonne journée

par **DylanMFitness** le 26/11 15h13

Tout simplement pour ceux qui ont les biceps en point faible, ça leur permet de mettre l'accent dessu alors que s'ils les faisaient après le travail serait moins prolifique que s'ils les faisaient après le dos, de plus l'avantage des les travailler en début, rejoutera encore un travail supplémentaire en les sollicitant encore après pendant le travail du dos, ça dépend des objectif de chacun, si le biceps est un point faible mieux vaut le travailler après le dos, sinon, peu importe

par **Paddy92** le 26/11 15h15

DylanMFitness a écrit:
LeKaiser a écrit:bonjour à tous

pourquoi vous passez les biceps avant le dos ?

je veux juste connaitre la raison , et si vraiment c est bénéfique

parce que perso je fais l inverse , mon premier exo dos c est les tractions , alors j evite de commencer par les biceps pour ne pas arriver aux tractions avec les bras éclatés

merci , bonne journée

Tout simplement pour ceux qui ont les biceps en point faible, ça leur permet de mettre l'accent dessu alors que s'ils les faisaient après le travail serait moins prolifique que s'ils les faisaient après le dos, de plus l'avantage des les travailler en début, rejoutera encore un travail supplémentaire en les sollicitant encore après pendant le travail du dos, ça dépend des objectif de chacun, si le biceps est un point faible mieux vaut le travailler après le dos, sinon, peu importe

+ 1

par **LeKaiser** le 27/11 01h10

merci dylan pour ta reponse