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dgegep : avis sur mon programme de musculation

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dgegep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dgegep le 14/11 11h16

Bonjour,

Je me présente rapidement. J'ai 28 ans, je mesure 1,78 cm pour 77Kg.
je fais de la musculation sérieusement depuis 2 ans maitenant à raison de 4 ou 5 séances par semaine.

Je souhaiterais avoir votre avis et des conseils sur mon programme.

Lundi
Pecs
Dev couche 4x12-10-8-6
Dev incliné 4x12-10-8-6
Dev décliné 4x12-10-8-6
Ecarté à la poulie 4x12

Abdo

Mardi
Dos
Rowing supination 4x12-10-8-6
Traction pronation ou à la machine 4x12
Low row 4x12-10-8-6
Reverse fly 4x12-10-8-6

Abdo

Mercredi
Jambes
Squat 4x12-10-8-6
Presse à cuise à 45° 4x12-10-8-6
Leg curl avant 4x12
leg curl arrière 4x12
Mollet debouy 4x12

Jeudi
Epaules
Dev nuque derrière 4x12-10-8-6
Elevation latérale à la poulie 4x12
Facepull 4x12
SuperPhysique Tirage menton 4x12-10-8-6
Elevation devant haltère 4x12
Shrug à la machine 4x12

Abdo

Vendredi
Bras
Dev couché prise serré 4x12-10-8-6
Curl incliné 4x12-10-8-6
Barre front 4x12
SuperPhysique Curl haltère alterner 4x12
Extension triceps à la poulie 4x12
SuperPhysique Curl marteau 4x12
Extension à la poulie barre droite 4x12
SuperPhysique Curl pupitre 4x12

Abdo

Chaque séance dur a peu près 1h.

Merci d'avance pour vos réponses
dgegep
 
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dgegep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 11h40

Salut dgegep :)

Je dirais juste que tu n'as pas beaucoup de repos mais si tu tiens la route ça va et je trouve juste ta séance bras peut-être un poil chargée mais rien de bien méchant, c'était histoire de faire des observations sinon je trouve que ton programme est plutôt bien construit ;)
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dgegep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dgegep le 14/11 11h46

Salut :)

Merci pour ta réponse. Ca fait plaisir à lire !!!
Justement niveau fatigue je en suis pas sur de tenir la route sur le moyen/long terme.

Mais je ne sais pas comment je pourrais alléger mon programme.
pour la séance de bras je vais voir si je ne peux pas l'alléger un peu.

En tout cas merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 12h52

Par exemple, tu peux retirer :

- le développé décliné (3 développés ça peut faire beaucoup) qui travaille la même zone que les écartés à la poulie haute,

- le reverse fly qui peut être utilisé pour la portion postérieure de l'épaule,

- pour ta séance d'épaules, tu peux garder un exo par portion (par exemple développé nuque, rowing menton et oiseau),

- pour les biceps et les triceps, tu peux garder 2 ou 3 exos pour chaque.

De cette manière, tu peux faire une séance pecs + biceps (ou pecs + triceps), une séance jambes + épaules et une séance dos + triceps (ou dos + biceps), tu cases les abdos ou tu veux, et comme ça tu auras plus de repos dans ta semaine ;)
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dgegep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dgegep le 14/11 14h16

Ca voudrait dire que je passerai de 5 séances par semaine à 3.
A la limite je partirai plus sur un half body, comme ça je pourrais faire 2x chaque groupe musculaire.
Tu en penses quoi ?

Petit oublie : je suis en train de faire un prise de masse.
Poue le moment je fais 4 séries de 12-10-8-6 en augmentant les charges à chaque séries et le temps de récup aussi.
est-ce bon ?
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dgegep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 14h26

Personnellement je préfère faire par exemple 4 séries de 8 répétitions avec la même charge, une fois le 4x8 validé je passe à 4x10, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 4x12 puis j'augmente la charge et je repars sur 4x8 etc :)

Comme tu le sens pour le half, tu pourras travailler tes muscles 2 fois par semaine, donc 4 séances par semaine, mais tu ne pourras pas faire autant d'exos par muscle, à toi de voir ce qui te convient le mieux ;)
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Messagepar dgegep le 14/11 14h33

Pas mal ton système pour les charges. Je n'y avais pas pensé.
Du coup pour t'échauffer tu fais comment ?
Pour le DC je suis à 80 Kg donc 4 série à 80 Kg avec 8 reps
Tu fais combien de séries de chauffe avec quel charge ?

tu as raison pour le half, mieux vaut faire plus d'exo par muscle et moins de séance.
et pourquoi pas rajouter une séance de rappel au besoin
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 14h39

Tu peux lire l'article du site sur le sujet : https://www.superphysique.org/articles/444

Tu devrais trouver ton bonheur :D
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Messagepar dgegep le 14/11 14h45

D'accord.
merci beaucoup pour tes conseils.

je vais modifier mon entrainement et le reposterai.
dgegep
 
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