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dgegep : avis sur ma diète pour la musculation

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dgegep : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar dgegep le 14/11/2014 16h03

Bonjour,

Avec les mauvais jours arrivant, j'ai commencé une prise de masse.
Niveau training pas trop de problème.
En revanche question diet je suis nettement moins sur de moi, c'est pour cela que je viens vous demander votre avis.

Je mesure 1,78cm pour 77kg
Je m'entraine 5 fois par semaine

petit dej
1 oeuf entier + 3 blancs d'oeufs
2 tranches de pain de mie complet
1 kiwi
50g de céréals

collation 1
1 compote de pomme ou 1 fruit
1 shaker de whey

13h
1 steak haché 5% + 1 tranche de blanc de dinde
200g de féculents (cuit)
100g de légumes
1 cuillère d'huile d'olive

collation 2
1 compote de pomme ou 1 fruit
1 shaker de whey

pré workout
Créatine + booster ou café

Entrainement 1h à 1h30 après la collation

post workout
1 banane
1 shaker de whey + glutamine + créatine + BCAA

Diner
200 g de collin
150 g de féculents (cuit)
100 g de légumes
1 cuillère d'huile d'olive

Cocuher
1 shaker de whey

J'essaie d'avoir à peu près 30g de prot par repas ou collation
j'augmente les féculents de 50g par semaine soit le midi soit le soir.
mon objectif est de prendre environ 500g par semaine.

Pensez-vous que cela est bon ?
Merci d'avance pour conseil
dgegep
 
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 16h24

Bonjour,

Avec les mauvais jours arrivant, j'ai commencé une prise de masse.
Niveau training pas trop de problème.
En revanche question diet je suis nettement moins sur de moi, c'est pour cela que je viens vous demander votre avis.

Je mesure 1,78cm pour 77kg
Je m'entraine 5 fois par semaine

petit dej
1 oeuf entier + 3 blancs d'oeufs
2 tranches de pain de mie complet
1 kiwi
50g de céréals

collation 1
1 compote de pomme ou 1 fruit
1 shaker de whey

13h
1 steak haché 5% + 1 tranche de blanc de dinde
200g de féculents (cuit)
100g de légumes
1 cuillère d'huile d'olive

collation 2
1 compote de pomme ou 1 fruit
1 shaker de whey

pré workout
Créatine + booster ou café

Entrainement 1h à 1h30 après la collation

post workout
1 banane
1 shaker de whey + glutamine + créatine + BCAA

Diner
200 g de collin
150 g de féculents (cuit)
100 g de légumes
1 cuillère d'huile d'olive

Cocuher
1 shaker de whey

J'essaie d'avoir à peu près 30g de prot par repas ou collation
j'augmente les féculents de 50g par semaine soit le midi soit le soir.
mon objectif est de prendre environ 500g par semaine.

Pensez-vous que cela est bon ?
Merci d'avance pour conseil
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11/2014 16h31

Mange tes oeufs en entier ;)
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 16h35

le jaune d'oeuf n'est pas forcement très bon.
Alros 4 par jours, ça ne va pas faire beaucoup ?
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 16h59

Aprsè lecture de l'article je comprends mieux.

Il n'y a pas d'autres modifications pour mon plan alimentaire ?
dgegep
 
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Messagepar Etiration le 14/11/2014 17h49

Salut !

Voici les points que je modifierais à ta place :

1 - Pourquoi la créatine avant l'entrainement ? Elle a un effet glycémique négatif et tu pourrais ressentir des faiblesses pendant ton entrainement, elle doit être prise à hauteur de 5g par jour, par prises espacées, par exemple 1g à chaque repas.
2 - Je trouve que les collations sont peu chargées pour une prise de masse, à ta place j'ajouterais une prise de 1 ou 2 galette de riz complet et ça aura pour effet de ralentir l'assimilation de ta whey.
3 - La whey avant le coucher n'est pas vraiment adaptée, c'est une protéine à assimilation rapide donc pour une longue période de jeun comme la nuit prend plutot de la caséine qui elle est une protéine à assimilation lente, ou alors retranche toi sur du fromage blanc mais tu auras certainement plus de difficultés pour dormir à cause de mots d'estomacs.
4 - A voir avec d'autres membres du forum mais si j'étais toi j'éviterais de prendre un fruit directement après l'entrainement car ça ralentira l'assimilation de la whey qui elle doit aller directement dans les muscles pendant qu'ils sont encore "chauds"

Sinon je trouve que tes 3 grands repas sont bien proportionnés :cool:
"L'homme sage n'est jamais loin de ses armes."
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 17h58

Salut Etiration

Merci pour ta réponse.

- J'ai de la créatine en poudre, du coup c'est frocement 5g à la fois. Si j'ai bien compris j'enlève la créatine avant l'entrainement ?
- Ok pour les collations, je vais tester les galettes de riz
- Pour le coucher, je me suis planté c'est de la caséine que je prends !!!! (erreur de copier coller).
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 18h10

Une question que j'ai oublié de mettre :
les jorus de repos est-ce que ma diète change ?
dgegep
 
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 18h11

Une question que j'ai oublié
les jours de repos est-ce que ma diet change ?
dgegep
 
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Messagepar Paddy92 le 14/11/2014 18h17

Salut,
Voilà ce que tu peux améliorer
[quote="dgegep"]Bonjour,



petit dej
1 oeuf entier + 3 blancs d'oeufs œufs entiers
2 tranches de pain de mie complet pas top le pain de mie même complet
1 kiwi le fructose pas terrible non plus par contre vitamine c du kiwi bien
50g de céréale augmente pour compenser le pain de mie préférence flocons d avoine /sarrasin

collation 1
1 compote de pomme ou 1 fruit prefere un fruit genre banane
1 shaker de whey

13h
1 steak haché 5% + 1 tranche de blanc de dinde
200g de féculents (cuit) pas utile là
100g de légumes augmente les légumes
1 cuillère d'huile d'olive prefere l huile de colza pour les omega 3

collation 2
1 compote de pomme ou 1 fruit même remarque que plus haut
1 shaker de whey

pré workout
Créatine + booster ou café

Entrainement 1h à 1h30 après la collation

post workout
1 banane
1 shaker de whey + glutamine + créatine + BCAA

Diner
200 g de collin
150 g de féculents (cuit) prefere le riz basmati ou pâtes complètes
100 g de légumes
1 cuillère d'huile d'olive même remarque

Cocuher
1 shaker de whey prefere de la caséine assimilation lente ou du fromage blanc

calcule tes macros, définis ta maintenance et augmente progressivement les glucides voilà c est tout! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 18h28

Salut Paddy92,

Merci pour tes conseils :)
En te lisant, plusieurs questions me vienne a l'esprit :
- Comment je définis ma maintenance ? (car chaque calculateur me donne uné réponse différente)
- Qu'entends-tu par "calcul tes macros" ?
- Pour les féculents je prends du riz basmati ou thai, les pâtes complète aussi et aussi des patates douces
- Si j'enlève mes féculents le midi je ne vais avoir du mal à manger plus que mes besoins ?
- pour le petit dej je peux rajouter un verre de jus d'orange ?
- Ok pour augmenter les légumes
- Pour le coucher, je me suis trompé (erreur de copier coller). c'est de la caséine que je prends
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Messagepar Paddy92 le 14/11/2014 18h45

La maintenance tu la définis en calculant des besoins journaliers en kcal ( c est l'en but de iCal ou tu ne grossis ni ne maigris)
Tu calcules tes macros avec ça:
Tu pars de 2 gr de protéines par kg de poids de corps , 1 gr de lipides par kg de poids.
Le reste en glucides
Sachant que 1 gr de protéines = 4 kcal
1 gr de lipides =9 iCal
1 gr de glucides = 4 iCal
Le jus d orange si ça te fait plaisir mais le fructose n est pas utilisé par les muscles mais est stocké dans le foie.
Préfère le jus d une orange pressée fraîche aux produits industriels transformés.
Généralement les glucides sont en péri training pour l énergie qu ils apportent pour la séance et pour reconstituer le glycogene des muscles apres l effort .si tu t entraînes le matin => féculents à midi si tu t entraînes après midi voir le soir => féculents au dîner!
Dernière édition par Paddy92 le 14/11/2014 18h55, édité 1 fois.
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 18h54

Tu es au top !!!! :D

merci pour toutes ces infos.
Tu aurais pas un lien apr hasard pour calculer mes besoins journaliers ?

Pour les jours de repos j'adopte la meme diète que les jours d'entrainements ?
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Messagepar Paddy92 le 14/11/2014 19h04

dgegep a écrit:Tu es au top !!!! :D

merci pour toutes ces infos.
Tu aurais pas un lien apr hasard pour calculer mes besoins journaliers ?ça dépend de ton activité il vaut mieux calculer tes macros et tu vois si tu grossis ou tu maigris avec ce que tu manges les sites proposent un calcul théorique et non réel car ils ne tiennent pas compte du métabolisme qui est propre à chacun!

Pour les jours de repos j'adopte la meme diète que les jours d'entrainements tu peux baisser les glucides de 50 gr ( 200 iCal)?
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Messagepar dgegep le 14/11/2014 19h06

Merci pour tout,
Je vais regarder ça e je viendrais complèter ce post

Merci encore
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Messagepar Etiration le 17/11/2014 13h13

Re !

Effectivement la poudre pose souvent problème c'est pour ça que je le prend uniquement en tablette maintenant, rapide à consommer ... Disons qu'en espacant au maximum la prise de la créatine dans la journée tu l'assimile mieux, par exemple tu assimileras mieux une prise espacée d'un poids de 1g, qu'une prise de 3g.
Elle est fortement déconseillée avant un entrainement, ta seule option peut apparemment être de la prendre après... :(
A toi de voir mais à l'avenir tu devrai plutôt la prendre sous forme de petits cachets (tablettes), tu mets ça dans une petite boite pour ta journée et hop.

Les jours de repos personnellement je garde les collations de 10h30 et 16h, le seul point qui change et que je n'ai pas ma prise pré/post-training, je garde la caséine pour le soir avant de me coucher avec les oméga 3.
Et le week end je m'accorde mon petit cheat-meal pour me faire plaisir, un petit mcdo ou un bon restau avec ma copine. J'augmente un peu les doses lors de mes prises de whey pour rester à environ 2,5g de protéine par Kilos de poids de corps, par jour. Car sans les deux prises que je t'ai précisées, le quota baisse. A toi d'ajuster ça selon tes besoins.
N'oublie pas que la créatine se prend également les jours de repos, personnellement pour ce complément je fais des cures de 8 semaines à chaque fois, espacées d'une semaine sans prise de créatine, ainsi quand je recommence ma cure je ressens d'avantage ce petit plus qu'elle m'offre. C'est un choix personnel à toi de te faire ta propre opinion, certain conseillent plutot de la prendre toute l'année sans pause, idée dont je ne suis pas fan.
Et garde à l'esprit que faire une phase de "charge", c'est-à-dire prendre de grosses doses en début de cure afin d'habituer notre corps, est absolument inutile, prouvé par des études.

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