Francks : avis sur mon programme de musculation

[Francks]

Bonjour à tous,

Semi-débutant en musculation je peux m'entraîner uniquement chez moi jusqu'à septembre prochain avec relativement peu de matériel : une barre olympique (20kg), 107,5 kg de disques olympiques et une kettlebell de 24 kg, ce qui me limite dans le choix des exercices (pas de rack donc presque impossible de faire du backsquat, pas de banc donc pas de développé couché etc...). Je souhaite prendre de la force et de la masse.

Je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme qui est actuellement :
Dimanche : Tirage haut d'arraché 10x3-4 + 150 Swing à la Kettlebell
Lundi : DM 5x5 + 5x10 + Fentes 4x6 (avec barre sur en front squat, 6 rep jambe droite et 6 rep jambe gauche sans poser la barre)
Mardi : Epaulé à partir des hanches 5x3 + SDT 5x5 (en montant les poids à chaque série) + Epaulé à partir des hanches 5x10
Mercredi : Repos
Jeudi : DM 5x5 + 5x10 + Tirage haut d'arraché 5x3-4
Vendredi : Front Squat 4x10 (en montant les poids) + 5x5 + 4x10 (en descendant les poids)
Samedi : Repos

Je fais souvent des séries de tractions (en m'accrochant au rebord de ma mezzanine avec le bout des doigts) mais impossible de les inclure dans mon programme (suffit que j'ai les mains qui glissent pour être incapable d'en faire deux de suite).

Quelques perf (1m82 / 70 kg) :
Sdt : déjà passé 147 kg (mais en ce moment je suis à 5x110 car étant en appartement ma phase excentrique est plutôt longue : je fais gaffe à bien ralentir la descente sur chaque rep pour pas faire de bruit , c'est un mouvement où j'ai de grosses facilités)
DM : 50 kg // 5 x 42,5 kg
Hang Power Clean : 3 x 67,5 kg
Snatch high pull : 3 x 65 kg (commencé y a 2-3 semaines seulement)
Front Squat : déjà passé 5 x 70 kg

Le problème du squat : en ce moment je monte pas au dessus des 60 kg et je suis pas du tout serein vu que j'ai ni rack ni spotter. J'hésite à arrêter l'exercice pour le remplacer par pistols + fentes (j'avais essayé le hack squat mais avec les disques olympiques la barre est plutôt haute et je trouve que les sensations sont pas super).
Le problème des pecs : je les travaille rarement (pas de DC, pas de pompes), mais ils ont de l'avance par rapport au reste de mon corps.

Voilà, désolé pour le pavé et merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire et/ou de répondre

[Francks]

Bonjour à tous !

Voilà j'ai l'impression d'arriver à un cap en musculation. Après être passé de 60 à 75kg en environ 2 ans et demi (1 an et demi de Crossfit puis 8 mois d'entraînement type powerlifting puis 4 mois de muscu "pure") je sais plus trop où j'en suis et je pense que mon programme à besoin de l'oeil de personnes plus expérimentées.

Déjà quelques infos sur moi :
75kg / 1m82 (environ 12-13% de bf à vue de nez, je posterai des photos dès que possible).
Deadlift : 1x150
Epaulé : 5x75 (épaulé jeté : 1x77,5)
Front squat : 5x75
Tractions : 20 rep / lestées à 20 kg : 7 rep
Bench press (haltères) : 10 rep avec 28 dans chaque main.

Ma diète est aléatoire (je calcule rien) mais plutôt saine (poulet riz légumes avoine etc) excepté quelques excès.
Je m'entraîne 4 fois par semaine (c'est un plaisir pour moi d'aller à la salle, pas envie de passer à 3 séances mais impossible de monter à 5 niveau emploi du temps).

Du coup mon programme :
Lundi & Jeudi

Epaulé en puissance : 5x3 & Tractions lestées : 4x8
(en alternant une série de chaque)

Développé couché haltères : 4x10
Développé haltères assis : 3x10
Side lateral raise (oiseau debout) : 3x10

Sit up : 3x10

Mardi & Vendredi
Front squat : 3x5 & Développé couché haltères (mardi) ou Développé haltères assis (vendredi) 3x10

Leg Press : 3x12
Standing calf raises : 3x25

Chin up 4xmax
Curl : 4x10


Mon Analyse : j'ai l'impression d'avoir les bons exos mais pas forcément dans le bon ordre (ça me semble pas top d'enchaîner le développé couché le lundi puis le mardi / le développé halères le jeudi puis le vendredi..).
La seule chose que je souhaite vraiment garder c'est les tractions lestées (2 fois par semaine) et les chin up (2 fois par semaine) car j'ai vraiment l'impression que ces exos avec un bon volume et une bonne fréquence me font beaucoup progresser (et je n'ai pas de problèmes de récupération).

N'hésitez pas à me donner votre avis, merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour ma part je trouve que c'est pas terrible de faire des développés et des tractions 2 jours de suite. Par ailleurs je remarque que tu ne fais pas les ischios dans ton programme (qui sont bien plus importants à travailler que les mollets soit dit en passant ).

Je verrais plutôt ça comme ça :

Lundi et jeudi :

Epaulé en puissance : 5x3 & Tractions lestées : 4x8
(en alternant une série de chaque)

Développé couché haltères : 4x10
+1 autre exo pecs (un écarté au choix ou des dips par exemple)

Développé haltères assis : 3x10

Chin up 4xmax
Curl : 4x10


Mardi et vendredi :

Front squat
Leg Press : 3x12

+2 exercices pour les ischios au choix

Standing calf raises : 3x25

Sit up : 3x10 (je l'ai mis ici pour alléger un peu l'autre séance ).

[Francks]

C'est noté pour les ischios. Par contre les tractions 2 fois de suite aucun problème quand je fais tractions le premier jour puis chin up le deuxième. A l'inverse enchaîner tractions et chin up dans la même séance c'est très tendu.
Du coup je préfère laisser les bras le deuxième jour.

Sinon pourquoi rajouter un exo de pecs et virer les lateral raise ? J'ai l'impression que le dev couché suffit amplement (surtout que mes pecs ont déjà un peu d'avance et que je fais plusieurs fois par semaine des séries de band push up à la maison). Les dips c'est effectivement le seul exo que j'aurai aimé rajouter mais y a pas de quoi les faire dans ma salle (à moins d'utiliser deux barres d'haltéros dans un rack mais ça me réussit pas trop).

D'ailleurs j'oubliais de préciser mais je fais 10-15 min de mobilité/posture par semaine avec des bandes élastiques (band pull apart etc..) et le samedi je fais souvent 30 min de cardio avec des potes (on charge 35-40 kilo sur une barre d'haltéro et on fait des complex à base de sdt/ épaulé / rowing / push press / front squat / backsquat / sdt jambes tendues ...).



Ca donnerai :

Lundi & Jeudi
Epaulé en puissance : 5x3 & Tractions lestées : 4x8
(en alternant une série de chaque)

Développé couché haltères : 4x10
Développé haltères assis : 3x10
Side lateral raise (oiseau debout) : 3x10

Sit up : 3x10

Mardi & Vendredi
Front squat
Leg Press
Sdt jambes tendues (je sais pas si j'ai vraiment besoin d'en rajouter un autre après celui-là)
Calf raises

Chin up
Curl

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est noté pour les ischios. Par contre les tractions 2 fois de suite aucun problème quand je fais tractions le premier jour puis chin up le deuxième. A l'inverse enchaîner tractions et chin up dans la même séance c'est très tendu.
Du coup je préfère laisser les bras le deuxième jour. comme tu voudras

Sinon pourquoi rajouter un exo de pecs et virer les lateral raise ? effectivement c'est un oubli de ma part, rajoute l'oiseau après le développé assisJ'ai l'impression que le dev couché suffit amplement (surtout que mes pecs ont déjà un peu d'avance et que je fais plusieurs fois par semaine des séries de band push up à la maison). Les dips c'est effectivement le seul exo que j'aurai aimé rajouter mais y a pas de quoi les faire dans ma salle (à moins d'utiliser deux barres d'haltéros dans un rack mais ça me réussit pas trop).

D'ailleurs j'oubliais de préciser mais je fais 10-15 min de mobilité/posture par semaine avec des bandes élastiques (band pull apart etc..) et le samedi je fais souvent 30 min de cardio avec des potes (on charge 35-40 kilo sur une barre d'haltéro et on fait des complex à base de sdt/ épaulé / rowing / push press / front squat / backsquat / sdt jambes tendues ...).



Ca donnerai :

Lundi & Jeudi
Epaulé en puissance : 5x3 & Tractions lestées : 4x8
(en alternant une série de chaque)

Développé couché haltères : 4x10
Développé haltères assis : 3x10
Side lateral raise (oiseau debout) : 3x10

Sit up : 3x10

Mardi & Vendredi
Front squat
Leg Press
Sdt jambes tendues (je sais pas si j'ai vraiment besoin d'en rajouter un autre après celui-là) Si, si tu fais 2 exos pour les quadriceps, l'idéal c'est d'en faire 2 pour les ischios.
Calf raises

Chin up
Curl

[yocan]

Salut !

Pour ma part je trouve que c'est pas terrible de faire des développés et des tractions 2 jours de suite. Par ailleurs je remarque que tu ne fais pas les ischios dans ton programme (qui sont bien plus importants à travailler que les mollets soit dit en passant ).

Travaillé les mollet ses très importent et ses un duathléte qui parle avec un sprint au 100m dans les 11s, et comme je dit souvent de bonne cuisse sens de bon mollet ses comme un bon biceps avec un très mauvais grippe sa sert a rien^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour ma part je trouve que c'est pas terrible de faire des développés et des tractions 2 jours de suite. Par ailleurs je remarque que tu ne fais pas les ischios dans ton programme (qui sont bien plus importants à travailler que les mollets soit dit en passant ).

Travaillé les mollet ses très importent et ses un duathléte qui parle avec un sprint au 100m dans les 11s, et comme je dit souvent de bonne cuisse sens de bon mollet ses comme un bon biceps avec un très mauvais grippe sa sert a rien^^

Un athlète devrait savoir que les ischios sont un peu plus importants que les mollets, surtout en sprint. Et quand on travaille les quadriceps, il est plus important de travailler les ischios pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste afin de préserver l'articulation du genou. Voilà pourquoi je pense que le travail des ischios est plus important que celui des mollets (d'autant plus que les mollets participent lors de la plupart des exercices de base pour quadriceps et ischios). Si tu peux travailler les 2 tant mieux, si pour telle ou telle raison tu dois en favoriser un, pour moi ce sont les ischios

[yocan]

Pas forcement isolé le travail des mollet au sprint est très importent et ses juste l expérience qui parle, je vais prendre un autre exemple plus constructif, par exemple au bras de faire un mec qui a 600 watt de force dans les biceps et 100 watt de force dans la main se ferra toujours battre par un mec qui a 300 watt de force dans la main et 200 watt de force dans le biceps, ses pour ses même raison qu un pti bras peux battre un gros bras au bras de fer, et oui car 600 watt de force dans les biceps avec 200 watt dans la main vons pas servir a autre chose que faire jolie^^ ses pareil pour les jambe il faut absolument travailler les mollet séparément et ne pas choisir, au pire des cas en faire moins pour bien bossé les 3, après mon expérience est plus basé sur la puissance et endurance musculaire et la force et donc pas du tous sur le volume donc après tous dépend de la voix que l'on a ^^^j ai bien exagéré les chiffre pour bien comprendre^^

[Francks]

Bon j'étais toujours pas satisfait donc finalement j'ai fait un changement radical et je suis passé sur du pull/push/leg. Je vais pouvoir m'entraîner en moyenne 5 fois par semaine finalement donc pull/push/leg/pull/push puis je reprends par leg/pull/push/leg/pull la semaine d'après etc..
Si j'ai le temps de m'entraîner que 4 fois je ferai pull/push/leg + full body et si j'ai le temps de m'entraîner 6 fois je ferai pull/push/leg x2. Bref le programme (excusez le franglais )

PULL Lundi
Rowing barre 3x5 OU Deadlift 1x5 (montée progressive pour finir par une série lourde)
3x8-12 tractions lestées
3x8-12 Chinups lestées
3x8-12 rowing cable assis
3x15 rowing haltères (chaque bras)
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbell curls (sale retard sur les bras d'où le matraquage de curl)

150 band pull appart

PUSH mardi
Développé militaire 3x5 OU développé couché 3x5
3x8-12 développé couché haltères OU développé assis haltères (si je fais du développé militaire en premier je fais du développé couché haltères ensuite et inversement)
3x8-12 développé incliné haltères
3x8-12 triceps pushdowns + 3x10-15 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions + 3x10-15 lateral raises

LEGS (j'ai essayé de suivre vos conseils et de respecter l'équilibre ischios / quadri)
3x5 front squat
3x8-12 back squat OU leg press
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg curls
4x15 élevations mollets
3x10 abdos

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon j'étais toujours pas satisfait donc finalement j'ai fait un changement radical et je suis passé sur du pull/push/leg. Je vais pouvoir m'entraîner en moyenne 5 fois par semaine finalement donc pull/push/leg/pull/push puis je reprends par leg/pull/push/leg/pull la semaine d'après etc..
Si j'ai le temps de m'entraîner que 4 fois je ferai pull/push/leg + full body et si j'ai le temps de m'entraîner 6 fois je ferai pull/push/leg x2. Bref le programme (excusez le franglais )

PULL Lundi
Rowing barre 3x5 OU Deadlift 1x5 (montée progressive pour finir par une série lourde)
3x8-12 tractions lestées
3x8-12 Chinups lestées c'est le même angle que les tractions, choisis celui que tu préfères et enlève l'autre
3x8-12 rowing cable assis
3x15 rowing haltères (chaque bras) Pareil, même angle que le rowing cable assis et 3 rowings + des tractions ça fait beaucoup, remplace l'un des deux par l'oiseau avec haltères par exemple en 3x10-15
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbell curls (sale retard sur les bras d'où le matraquage de curl) OK si incliné

150 band pull appart

PUSH mardi
Développé militaire 3x5 OU développé couché 3x5
3x8-12 développé couché haltères OU développé assis haltères (si je fais du développé militaire en premier je fais du développé couché haltères ensuite et inversement)
3x8-12 développé incliné haltères
3x8-12 triceps pushdowns + 3x10-15 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions + 3x10-15 lateral raises inutile d'en faire 6 séries

LEGS (j'ai essayé de suivre vos conseils et de respecter l'équilibre ischios / quadri)
3x5 front squat
3x8-12 back squat OU leg press
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg curls
4x15 élevations mollets
3x10 abdos