A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Optimum pour la prise de masse

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Kiril le 15/11 21h33

Bonjour à tous,

comme vous le savez probablement, faire un nombre très élevé de répétitions sur des exercices à poids légers ne permet pas de prendre beaucoup de masse.
Un peu de masse peut-être, mais bien moins que l'entraînement muscu. Qu'on vise la force, le volume ou les deux, l'entraînement muscu est toujours plus efficace qu'un entraînement avec beaucoup de répétitions.

Il y a des marathoniens pro qui courent 150km par semaine, leurs jambes sont souvent fines. Plus fines que celles de n'importe qui ici avec un peu de niveau au squat. Pourtant ils ont fait (et font toujours) beaucoup plus de répétitions que n'importe qui en muscu.
Pareil en natation. Les nageurs ont commencé à devenir musclés quand ils ont commencé à s'entraîner en force, en complément de la piscine. Il y a eu un reportage sur Michael Phelps qui le montrait en train de pousser et tirer des poids:



Phelps est plus fin qu'un BB mais certainement plus musclé qu'un type qui ne fait que de la piscine.

Donc on sait qu'en général, beaucoup de reps ne sont pas forcément nécessaires. Peu de reps peuvent suffire. En comparaison d'une course de fond, une séance jambes à la salle contient très peu de reps, pourtant on sera plus musclé après des mois de séances jambes que des mois de course de fond.

Ceci étant dit, une question me vient à l'esprit. Faire peu de reps, d'accord, mais c'est quoi "peu de reps"? Précisément?
Quand on cherche le nombre optimal de répétitions pour gagner en masse, on tombe sur des renseignements contradictoires, comme:
- "Faire beaucoup de reps, des séries de 30 reps, c'est le must"
- "Entre 8 et 12 reps par série c'est le must"
- "Pas besoin de faire plus de 8, si on peut faire plus de 8 on augmente les poids, c'est plus efficace que d'augmenter le nombre de reps"

Ou, plus précis: "si tu veux gagner en force tu fais du 5x5 et si tu veux gagner en volume tu fais plus de reps".
Ca me paraissait précis jusqu'à ce que j'entende certains kékés célèbres sur Youtube dire "si tu fais entre 8 et 12 reps tu travailles la force et entre 12 et 16 tu travailles le volume" (je n'ai plus l'adresse de la vidéo mais le type balançait ça comme ça sans justifier).

Si on veut gagner en force sans forcément faire du powerlifting, quel est l'optimum?
Si on vise la masse, il faut se focaliser sur "le volume"?

En poussant jusqu'au bout la logique du "peu de reps très lourdes = le must", on devrait faire des séances de 1RM sur toutes les séries de travail. 1RM au DC, 1RM aux EL, 1RM au développé épaules, etc. Mais je n'ai encore vu personne conseiller ça.

Un ancien avec 30 ans d'haltérophilie derrière lui me disait s'entraîner "au feeling" en soulevant lourd sur peu de reps. Cool, mais vu son temps de pratique il connaît les bons gestes et il connaît son corps, il a dû essayer pas mal de méthodes et voir si elles marchaient ou pas... pour lui.

Bref, si quelqu'un a une idée du nombre de reps optimales pour la PDM, en allant jusque proche de l'échec si besoin, je suis preneur. ;)
Carnet d'entraînement
"Like it or not, we remain the possessors of potentially strong muscle, bone, sinew, and nerve, and these hard-won commodities demand our attention. They were too long in the making to just be ignored, and we do so at our peril. They are the very components of our existence." (Rippetoe et Kilgore, 2010)
турники навсегда!
Avatar de l’utilisateur
Kiril
 
Messages: 88
Inscription: 08/11 21h22
Réputation: 0


Optimum pour la prise de masse

Messagepar LeKaiser le 15/11 23h53

slt

justement c est la qu est la complexité , tout dépend de ta morphologie , de ta nutrition et de bien d autres facteurs

on m a souvent dit , fais du DC pour travailler les pecs , choses qui n a pas marché puisque je suis longiligne , et qu en priorité ca va etre mes deltos qui vont passer en muscle primaire , de plus j ai jamais trop pris de masse avec le dc , par contre j en pris pas mal avec les pompes , c est bizarre

tout ca pour dire que tu vas devoir trouver par toi meme les bons exos ,le temps passé en séance , le bon nombre de rep qui seront efficaces , neanmoins pour prendre en masse , il faut manger plus (pas de la merde) , n oublie pas que les résultats c est 70% nutrition 30% muscu

une seule chose est garantie pour une pdm , ce sont les compléments (ce n est que mon avis)
Res Non Verba
LeKaiser
 
Messages: 172
Inscription: 03/11 13h31
Réputation: -8

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Megacrevette le 16/11 00h07

LeKaiser a écrit:une seule chose est garantie pour une pdm , ce sont les compléments (ce n est que mon avis)


Par curiosité, quels sont selon toi ces compléments dit "indispensables" pour une pdm, perso je vois pas.. (ou alors j'ai mal compris ta phrase..) :)

____

Sinon question très interessante.. (aucunes idées pour ma part), j'espere que tu auras des réponses pertinentes..
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

Attention les nouveaux ou vous allez vous faire taper sur les doigts :
Régime = perte de graisse
Sèche = enlever le surplus d’eau avant une compétition
Avatar de l’utilisateur
Megacrevette
 
Messages: 859
Inscription: 06/04 20h26
Réputation: 35

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Le Docteur le 16/11 00h27

Ce qu'on dit toujours :
- un maxi ne fait à la limite même pas travailler la force, ce n'est pas un travail mais un test
- des séries de 5 modérent la fatigue cumulative mais stimulent suffisamment le muscle apparemment
- avec les nombres de reps plus élevés on commence à avoir une fatigue cumulative nette et le fait qu'on réagisse à des reps élevées ou basses semblent dépendre pas mal de la génétique.

On pourrait invoquer les systèmes anaérobiques alactacides, lactacides, le recrutement des fibres musculaires, les fibres dites "blanches", "rouges" ou "intermédiaires... Ca ferait plus savant, mais ça n'ajouterait pas grand-chose au constat empirique.

Les gens adorent s'écouter parler. J'ai entendu des types appeler couramment "gonflette" les séries lourdes et préconiser comme "'naturelles" les séries de 30 reps, par exemple (des ancêtres de L., sans doute)
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3336
Inscription: 28/09 11h56
Réputation: 142

Optimum pour la prise de masse

Messagepar DylanMFitness le 16/11 07h23

On va clore ce sujet rapidement, il n'EXISTE aucun nombre de répétition otpimum pour la pdm, pour être très très large une fourchette de 6 à 12 me semble correcte, mais le nombre en lui même est indétèrminable.
Si quelqu'un veut discuter plutôt que d’interagir par un forum vous me trouverez ici :
https://www.facebook.com/profile.php?id=100008446932516
Avatar de l’utilisateur
DylanMFitness
 
Messages: 172
Inscription: 10/10 16h53
Réputation: 5

Optimum pour la prise de masse

Messagepar LeKaiser le 16/11 17h27

Megacrevette a écrit:
LeKaiser a écrit:une seule chose est garantie pour une pdm , ce sont les compléments (ce n est que mon avis)


Par curiosité, quels sont selon toi ces compléments dit "indispensables" pour une pdm, perso je vois pas.. (ou alors j'ai mal compris ta phrase..) :)

____

Sinon question très interessante.. (aucunes idées pour ma part), j'espere que tu auras des réponses pertinentes..



les gainers ,j ai vu des gens en prendre , et je peux t assurer qu ils ont pris de la masse , certe ce n est pas la meilleure des facon puisque les gainer sont de tres loin des compléments de qualité ( ce n est que mon avis) neanmoins ca marche, cependant tu prendras un peu graisse avec ceux ci , mais la pdm etait bel et bien au rendez vous , mais bien sur a cote il ne faut pas se contenter de 3 repas mais plus (voir 4,5)
Res Non Verba
LeKaiser
 
Messages: 172
Inscription: 03/11 13h31
Réputation: -8

Optimum pour la prise de masse

Messagepar xveganx le 16/11 17h53

prendre de la masse ça me tape sur les nerfs cette expression.
On peut pas dire du muscle tout simplement.
Après toutes les confusions entre le gras et le muscle arrivent à grand pas et la prise de masse devient n'importe quoi, du gavage de merde et on va se mettre à prendre du gainer en espérant ou même en se leurrant carrément sur le fait de prendre X kilos de muscle par semaine...
xveganx
 
Messages: 197
Inscription: 20/12 14h01
Réputation: 16

Optimum pour la prise de masse

Messagepar xveganx le 16/11 18h06

le nombre de rep dépend des exos et du contexte du programme.
Il y a les exos de base (plus lourds) et ceux d'assistance (plus de rep.).
Cela va aussi dépendre du volume global à la semaine et du temps sous tension (technique avec pauses statiques=moins de rep. par série).
Si je fait du 10x3rep. je vais prendre du muscle et de la force sur des séries de 3. Si par contre je monte le poids sans mettre assez de volume c'est cuit pour le muscle et la force.
Si je fait monter lentement mes élévations latérales et contracte 1sec à la fin c'est pas pareil que si je faire du chiffre en explosif (surement triché au passage).
xveganx
 
Messages: 197
Inscription: 20/12 14h01
Réputation: 16

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Paddy92 le 16/11 19h04

Gainer = glucides + protéines 75 % glucides et 25% proteines
C est cher pour du sucre alors qu on peut faire son gainer avec des flocons d avoines et de la whey et l intégrer dans ta diète.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Dimi le 16/11 19h17

Ce qu'on peut lire ici :eek:

Ok déjà y'a different type de force (et je vais pas vous refaire un rappel vaseux, cherchez par vous même).

Sachez que pour faire du muscle de manière plus générale, il faut entrainer le muscle avec le plus grand rep rang possible c'est à dire par exemple de 3 reps jusqu'à 20reps (ou plus, c'est un exemple). Evidement les lifts de bases seront généralement utilisé sur le court et l'isolation sur le long, c'est le schéma clasique qui a déjà prouvé son efficacité mainte fois.

Après chacun réagira différemment aux séries longues ou courtes etc... D'ou l'importance d'avoir une grande variété de reps dans son entrainement histoire d'être sur de "toucher" le bon rep range.

Quant à la diet faut d'une part manger plus que son besoin calorique i.e. quantitatif et avec les bon macros i.e. qualitatif et rien a voir avec des gainers qui sont rappelons le la plus mauvaise source de protéine mélangé avec les plus mauvais glucides possible.

Faut aussi arrêter avec le mythe de manger toutes les deux heures ou les 56 repas par jours, manger plus que ce que l'on a besoin avec une bonne source de nutriments chaque jour est suffisant, mais faut savoir le faire dans la durée ! Les compléments/suppléments sont la pour nous simplifier le vie et pas remplacer la bouffe "solide".

Pour moi les compléments/suppléments utile (dans l'ordre): Whey, glucides intra training, Omega 3, Vitamine D, Vitamine C, Magnésium & Zinc.
Dimi
 
Messages: 2157
Inscription: 19/07 10h25
Réputation: 152

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Paddy92 le 16/11 19h20

+ 1 avec Dimi!
Tout est dit.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Optimum pour la prise de masse

Messagepar LeKaiser le 16/11 21h54

bsr à tous

vu qu on parle de pdm , quels sont les aliments (viandes légumes , fruits et autres) indispensables à celle ci ? je parle pas des incontournables (oeufs , viande blanche , thon , maquereaux etc..)

et vu que tu as l air de t y connaitre sur le sujet dimi , je compterai integrer un peu de proteines dans ma diete , laquelle me conseilles tu sachant que ma peau n appprecie' pas l exes de lactose ?

es ce possible d integrer juste des prots dans une diete ? et y a il des complements fortement conseilles (genre bcaa) ?

desole de poster ici l auteur

merci

bonne soirée
Res Non Verba
LeKaiser
 
Messages: 172
Inscription: 03/11 13h31
Réputation: -8

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Marty McFlan le 17/11 12h03

LeKaiser a écrit:vu qu on parle de pdm , quels sont les aliments (viandes légumes , fruits et autres) indispensables à celle ci ? je parle pas des incontournables (oeufs , viande blanche , thon , maquereaux etc..)


:rolleyes: :rolleyes:

Il n'y a pas d'alimens "bons" ou "mauvais" pour une PDM*. Il faut manger le plus varié possible, que l'on soit en PDM ou au régime. Arretez de penser "muscu" sans arret, se nourrir c'est la SANTE en priorité. Il faut manger de tout.

Tout est question de dosage, puisque la progression (gain de muscle ou perte de masse grasse) est basée sur un ajustement des calories ingerées vs. les calories dépensées quotidiennement, créeant un déficit ou un excedent caloriques.

*Inutile de préciser que je dis ça dans le cadre d'une alimentation saine et reflechie. La junk food est evidemment à proscrire, tout comme le litre de lait au petit dejeuner ou le cochonou à 16h.
"If it does not challenge you, it will not change you"

CrossFit / Powerlifting / Calisthenics / Rugby / (Jiu Jitsu?)

1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
Avatar de l’utilisateur
Marty McFlan
 
Messages: 74
Inscription: 04/08 06h43
Réputation: 10

Optimum pour la prise de masse

Messagepar LeKaiser le 17/11 15h19

merci d avoir répondu marty

mais sache qu on ne fait pas une pdm en mageant des haricots verts cuits a l eau , et manger équilibrer c est dans la vie de tous les jours et pas necessairement quand on fait du sport , quand tu veux en faire une , soit tu le fais a fond soit tu fais rien , donc oui tu es obligé de penser muscu , faut arreter d etre hypocrite , trouve moi quelqu un qui en pratiquant ne suit pas une certaine hygiène de vie afin d optimiser ses résultats ?

personne , certains aliments (viandes ,legumes , fruits ) aident justement à tout ca
Res Non Verba
LeKaiser
 
Messages: 172
Inscription: 03/11 13h31
Réputation: -8

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Paddy92 le 17/11 16h01


Il y a des gens qui n ont pas de diète précise , et même ici! C est pas pour autant qu il ne sont pas sportif!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Kiril le 18/11 08h24

Kaiser, il y a un forum nutrition dédié tu sais :)

Pour revenir au sujet, je me souviens d'une interview de D. où il disait avoir commencé la muscu dans une optique d'hypertrophie APRES un long entraînement de force. Il augmentait le nombre de reps et faisait des exercices d'isolation. Ça lui donnait l'impression de "taper dans le vide" mais son volume musculaire a augmenté.

Il y a aussi des vidéos d'haltéros qui ne sont pas très lourds et qui pourtant soulèvent des poids hallucinants.

En comparant l'entraînement de force et les programmes habituels de la salle on devrait pouvoir voir des différences entre un entrainement axé volume et un entrainement axé force, mais pour trouver le bon équilibre entre les deux...
Carnet d'entraînement
"Like it or not, we remain the possessors of potentially strong muscle, bone, sinew, and nerve, and these hard-won commodities demand our attention. They were too long in the making to just be ignored, and we do so at our peril. They are the very components of our existence." (Rippetoe et Kilgore, 2010)
турники навсегда!
Avatar de l’utilisateur
Kiril
 
Messages: 88
Inscription: 08/11 21h22
Réputation: 0

Optimum pour la prise de masse

Messagepar Megacrevette le 18/11 19h33

Kiril a écrit:En comparant l'entraînement de force et les programmes habituels de la salle on devrait pouvoir voir des différences entre un entrainement axé volume et un entrainement axé force, mais pour trouver le bon équilibre entre les deux...


Après ça se joue peut etre aussi beaucoup sur la bouffe : si ils voulaient prendre du poids meme sans changer leurs programmes ils leurs suffiraient d'augmenter les calories.. (et je penses pas qu'ils prendraient en graisse..)
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

Attention les nouveaux ou vous allez vous faire taper sur les doigts :
Régime = perte de graisse
Sèche = enlever le surplus d’eau avant une compétition
Avatar de l’utilisateur
Megacrevette
 
Messages: 859
Inscription: 06/04 20h26
Réputation: 35


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™