Bonjour à tous,
comme vous le savez probablement, faire un nombre très élevé de répétitions sur des exercices à poids légers ne permet pas de prendre beaucoup de masse.
Un peu de masse peut-être, mais bien moins que l'entraînement muscu. Qu'on vise la force, le volume ou les deux, l'entraînement muscu est toujours plus efficace qu'un entraînement avec beaucoup de répétitions.
Il y a des marathoniens pro qui courent 150km par semaine, leurs jambes sont souvent fines. Plus fines que celles de n'importe qui ici avec un peu de niveau au squat. Pourtant ils ont fait (et font toujours) beaucoup plus de répétitions que n'importe qui en muscu.
Pareil en natation. Les nageurs ont commencé à devenir musclés quand ils ont commencé à s'entraîner en force, en complément de la piscine. Il y a eu un reportage sur Michael Phelps qui le montrait en train de pousser et tirer des poids:
Phelps est plus fin qu'un BB mais certainement plus musclé qu'un type qui ne fait que de la piscine.
Donc on sait qu'en général, beaucoup de reps ne sont pas forcément nécessaires. Peu de reps peuvent suffire. En comparaison d'une course de fond, une séance jambes à la salle contient très peu de reps, pourtant on sera plus musclé après des mois de séances jambes que des mois de course de fond.
Ceci étant dit, une question me vient à l'esprit. Faire peu de reps, d'accord, mais c'est quoi "peu de reps"? Précisément?
Quand on cherche le nombre optimal de répétitions pour gagner en masse, on tombe sur des renseignements contradictoires, comme:
- "Faire beaucoup de reps, des séries de 30 reps, c'est le must"
- "Entre 8 et 12 reps par série c'est le must"
- "Pas besoin de faire plus de 8, si on peut faire plus de 8 on augmente les poids, c'est plus efficace que d'augmenter le nombre de reps"
Ou, plus précis: "si tu veux gagner en force tu fais du 5x5 et si tu veux gagner en volume tu fais plus de reps".
Ca me paraissait précis jusqu'à ce que j'entende certains kékés célèbres sur Youtube dire "si tu fais entre 8 et 12 reps tu travailles la force et entre 12 et 16 tu travailles le volume" (je n'ai plus l'adresse de la vidéo mais le type balançait ça comme ça sans justifier).
Si on veut gagner en force sans forcément faire du powerlifting, quel est l'optimum?
Si on vise la masse, il faut se focaliser sur "le volume"?
En poussant jusqu'au bout la logique du "peu de reps très lourdes = le must", on devrait faire des séances de 1RM sur toutes les séries de travail. 1RM au DC, 1RM aux EL, 1RM au développé épaules, etc. Mais je n'ai encore vu personne conseiller ça.
Un ancien avec 30 ans d'haltérophilie derrière lui me disait s'entraîner "au feeling" en soulevant lourd sur peu de reps. Cool, mais vu son temps de pratique il connaît les bons gestes et il connaît son corps, il a dû essayer pas mal de méthodes et voir si elles marchaient ou pas... pour lui.
Bref, si quelqu'un a une idée du nombre de reps optimales pour la PDM, en allant jusque proche de l'échec si besoin, je suis preneur.