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Douleurs aux épaules ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Douleurs aux épaules ?

Messagepar Nat' le 16/11 11h29

Bonjour,

Je me permet d'ouvrir un nouveau post suite à des douleurs à l'épaule.

Je pratique la musculation depuis environ 5 ans de façon régulière. Seulement ces derniers temps j'ai de grosses douleurs à l'épaule (je n'arrivais plus à lever mon bras pendant une journée complète suite à une grosse inflammation) mais j'ai également des douleurs beaucoup plus supportable mais de façons récurrentes.

J'ai un retard au niveau de l'arrière de l'épaule que j'essaye de rattraper, peut-être que mes douleurs viennent de là ?

Comment pourrais-je organiser mon entraînement pour reprendre la musculation en évitant de prendre des risques pour mon épaule ?

Si quelqu'un est ou était dans la même situation que moi, une réponse est la bienvenue.

Merci d'avance.
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Douleurs aux épaules ?

Messagepar sachaoff le 16/11 17h24

Bonjour à toi,

je ne suis pas très qualifié et n'ai que peu d'expérience en musculation, mais je pense quand même pouvoir t'aider sur ce sujet.
J'ai eu il y a de ça quelque mois de très intenses douleurs à l'épaule droite qui ne permettaient plus de lever le bras pendant plusieurs jours, ceci est dû à un mauvais échauffement et la pratique très abusive de pompes "Diamants" et à un bras.
Ce que j'ai fait pour pouvoir me remettre à la musculation, c'est que j'ai pris pas mal de repos le temps de laisser la tendinite s'estomper, en effet mes tendons étaient trop stressés, c'est aussi surement le cas pour toi si il s'agit de douleurs tendineuses.
Je ne peux également que te conseiller des exercices de prévention des blessures tels que les écartés avec des bandes élastiques, des séries de L-fly à charge légère et pas mal d'élastiques, encore et encore. Le froid ( hydrothérapie ) a également eu un effet antalgique assez bénéfique pour ma récupération.
Aujourd'hui, je prends tous les jours le temps de m'étirer les épaules ( ligaments et tendons principalement car étirements statiques au repos, les muscles ne sont donc pas raides ), et avant chaque séance je fais de nombreuses rotations d'épaules pour bien mobiliser l'articulation, et des séries de pompes simples, afin de bien préparer mes épaules.
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Douleurs aux épaules ?

Messagepar Nat' le 17/11 10h02

Merci de ta réponse.

On m'a également dit que le retard que j'ai au niveau du deltoïde postérieur peut jouer sur mes douleurs. Je devrais me concentrer là dessus pour que ça aille mieux, mais comment faire ? Bouffer que du deltoïde postérieur sur mes séances épaules pour ne pas accentuer le retard ?
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Douleurs aux épaules ?

Messagepar Marty McFlan le 17/11 12h52

J'ai eu exactement le meme problème et, bien que n'étant pas un spécialiste, je peux dire à première vue que la cause devrait etre un deficit du delt posterieur (ou plutot d'un sur developpement du delt anterieur).

C'est très courant. La plupart des gens font beaucoup trop de DC, ce qui surdeveloppe leur delts anterieurs et fragilise leur coiffe des rotateurs.

Mes conseils:

- Lors de tes séances pectoraux:
1) Echauffe toi bien les épaules avec des charges très légères, en insistant sur les delts posterieurs (afin de les stimuler, ce qui réequilibrera la position de ton épaule, qui est souvent trop en avant du au fameux surdeveloppement des delts antérieurs).
2) En fin de séance (ou au début, ça dépend des avis), effectue des mouvements à charge légère qui stimuleront les muscles de ta coiffe des rotateurs: L-Flyes à la poulie, Face pulls (cet exo m'a sauvé)... Ca viendra tirer ton épaule vers l'arrière pour réequilibrer sa position. Et tu verras, ça te soulagera! Table sur 4-5 series de 15 à 20 reps sur ces mouvements.

- Lors de tes séances épaules:
1) Ne t'acharnes pas sur des mouvement qui sollicitent la partie anterieure de tes delt (un seul exo suffira, comme le dev militaire). Oublie les élévations frontales et les dev militaire nuque (à proscrire à tout jamais de toute manière). Concentre toi plutot sur des élévations laterales, des oiseaux en poids libre ou à la poulie, et des face pulls. Et quand je te dis concentres toi, ça n'est pas 3 series de 10 reps. C'est plutot 10 series de 15 reps. C'est un muscle en retard, donc n'aies pas peur de t'envoyer pour le stimuler à fond.

- Lors de tes séances de dos: N'hésite pas à incorporer un des exos cités au dessus, qui stimuleront les petits muscles de ta coiffe des rotateurs. Toujours leger par contre, le but ici n'est pas de faire grossir ces muscles, mais de les stimuler.

Avec ce genre de petites habitudes, tes douleurs devraient disparaitre d'ici deux ou trois semaines. Si les douleurs persistent, n'hésites evidemment pas à aller voir un osteopathe ou faire une IRM.

Bon courage l'ami!
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Douleurs aux épaules ?

Messagepar Nat' le 17/11 22h13

Merci de ta réponse, je suis plutôt d'accord avec toi dans l'ensemble.

Seulement sous pretexte que c'est un muscle en retard, lui faire bouffer 10 séries de 15 reps + différents exercices qui le sollicite n'est pas un peu trop ?

L'épaule reste une articulation fragile, j'ai un retard au niveau du deltoïde postérieur qui accentue les douleurs, mais lui infliger autant de répétitions est sûrement tout aussi dangereux non ?
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Douleurs aux épaules ?

Messagepar Marty McFlan le 18/11 12h22

Ca n'est pas dangereux si tu effectues correctement le mouvement et si les charges sont adaptées ;)
Dans ce cas la, n'est-il pas bien plus dangereux de continuer le DC et le DM tout en sachant que ton épaule est fragilisée?

N'oublie pas que tu es limite dans la réeducation en faisant ça. Ce n'est pas pour te défoncer et sortir lessivé, mais pour réequilibrer tes épaules. C'est necessaire si tu veux pouvoir reprendre un entrainement normal.

Je dis ça en prenant mon cas personnel en exemple et celui d'un ami qui, après avoir ressenti de grosses douleurs a l'epaule droite (suite à une overdose de DC), a passé deux semaines à faire des face pulls comme je lui avais conseillé. Je l'ai vu hier soir et il m'a remercié :)

Encore une fois, ca n'est pas un diagnostic professionnel mais une supposition. Rien ne t'empeche d'essayer de de constater le résultat avant d'aller plus loin.
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Douleurs aux épaules ?

Messagepar Rémi G. le 29/11 21h47

Salut,
J'ai pas tout lu, mais à ta place je ferais ça :

Arrière d'épaule 2x par semaine, ce qui compte c'est pas de faire 50 000 séries ou de mettre lourd, mais de congestionner le muscle et de le sentir, pour ça t'as le choix entre deux exos : soit tu le fais à la poulie si t'as une poulie réglable, soit oiseau allongé en unilatéral avec haltères.

Faut vraiment que tu sentes ton arrière d'épaule, et franchement les deux exos que je t'ai dit sont oufs.

Tu fais de l'infra aussi (poulie réglable ou élastique au choix).

Pour les pecs, t'y vas molo, pas chercher à progresser dessus si t'es trop en retard au niveau du delt post, tu maintiens juste les perfs, et la masse, 1séance par semaine, cool.

Un truc qui peut être bien si tu veux bien progresser sur le delt post c'est de commencer ta séance dos par 4séries de delt post pendant un certain temps (bien sûr après tu remets normal en fin de séance).

Bon et pis si t'as un retard delt post tu dois stop de taff le delt ant aussi, donc pas de séance épaule.
Franchement, si t'as un retard delt post c'est que tu prends bien dans le delt ant, donc avec du couché ça suffit pour avoir de bons delt ant, donc la séance épaule sert a rien à part se niquer.
Bien sûr tu peux garder les EL (que tu peux placer après le delt post aussi c'est pas mal ça).
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Douleurs aux épaules ?

Messagepar Rémi G. le 29/11 21h49

Ca a l'air pas mal ce que t'as dit marty aussi, j'ai lu en diagonale j'ai ptet fait des redites, mais au moins t'es fixé.

Autre chose, tu t'échauffes bien le biceps et l'infra avant tes séances pecs ? Sinon fais le ;).
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