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Variation exercices pectoraux ?!

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Variation exercices pectoraux ?!

Messagepar lemilanais67 le 16/11 11h48

Bonjour à tous,

Cela fait plusieurs semaines maintenant que je travaille mes pectoraux à raison de 2 séances/semaine (3jours de repos minimum entre les séances), de la manière suivante :

- DC 3x10
- Écarte couché 3x10
- Développé incliné 3x10

C'est un format qui me convenait très bien jusqu'à maintenant, je sentais pas mal le travail des muscles. Or depuis quelques séance j'ai l'impression de stagné... J'aurai aimé varié un petit peu les exercices et notamment le DC (bien que j'aime beaucoup cette exercice). J'avais pensé le changer par le développé assis à la machine (machine où l'on peu ajouter du poids sous forme de disques) mais ne voyant jamais personne sur cette machine je me pose des questions. J'ai vu sur le site et ailleurs que selon la morphologie l'exo n'est pas forcément adapté (je mesure 1m80 long bras et ma cage thoracique n'est pas énorme). Vos avis et impressions sur cette idée ? Si vous avez d'autres suggestions concernant mon "programme pectoraux" je suis preneur !

Je me permet de rajouter deux petites questions :
- J'ai bien progressé au niveau des pectoraux je les sent plus ferme depuis un moment mais j'ai l'impression (peut être fausse) qu'ils ne se développent pas en taille mais uniquement en épaisseur vous me suivez? Normal ou non?

- J'ai l'habitude de garder 20mn de temps en fin de séance pour faire du cardio à bonne intensité (la fameuse graisse autour du nombril :) ). Je sais pertinemment que les avis divergent mais bonne ou mauvaise idée de travailler le cardio après une séance de musculation?

Voilà j'en ai terminé, bon je m'excuse par avance je suis loin d'être un expert et n'utilise par forcément les termes les plus "techniques" pour m'exprimer sur le sujet. Je vous remercie néanmoins pour le temps que vous passerez pour m'aider.

Cdt
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Messagepar Paddy92 le 16/11 12h07

Slt,
En premier fais les deux exos DC et DI en premier ( exosted de base ) puis les écartés.
Si tu fais tes developpès à la barre tu peux varier en faisant du développé haltères.
Tu peux aussi ajouter un exo d écartés avec du vis à vis poulie haute en variant l inclinaison du buste (pour développer le bas et la partie externe des pecs en particulier buste droit à 180 degrés) vois l article dur ce mouvement dans la rubrique exercices du site.
En ce qui concerne le cardio en fin de séance perso je ne suis pas pour ( les avis divergent sur la question)
Je préfère faire du cardio les jours ou je ne m entraîne pas. Enfin c est pas le cardio seul qui te fera maigrir mais ce que tu manges. Â noter que l on ne peux perdre du gras localement mais généralement !
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Messagepar lemilanais67 le 16/11 12h17

Merci pour la réponse rapide.

Bien évidemment j'ai synthétisé concernant le cardio et la perte de graisse je sais bien que le régime est indispensable. Et je ne sais vraiment pas si un jour nous aurons la réponse sur cardio+muscu alterné ou même séance :lol:

La question du changement entre DC barre et DC haltère me travaille. En quoi les deux exercices divergent ? Je ne remet absolument pas en doute ton conseil mais j'aimerai comprendre ...

Selon toi le format suivant est il bon :
- DC haltère 3x10
- Développé incliné haltère 3x10
- Écarte poulie 3x10 (+ 3x10 sous un autre angle par exemple)

J'ai fais quelques recherche sur le manque de sensation au niveau des pecs. Les séries de 100 avec concentration sur le travaille moteur du muscle tu en penses quoi ?
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Messagepar xveganx le 16/11 12h31

paddy a tout bon. :D

exos de base en premier pour pas entraver la progression sur l'incliné.
Pourquoi changer d'exos si ça progresse en répétitions et en poids... si ce n'est pas le cas c'est surement du à un problème lié à la charge et au nombre de rep. visées.
Il faut mettre en place une progression réaliste qui à reculer pour mieux sauter (une rep en plus jusqu'à atteindre 12... augmenter la charge doucement faire 8rep. et augmenter jusqu'à 12...), voir faire un cycle de type casabianca (voir sur le site) pour débloquer la progression en prenant de la force.

Si tes pecs sont plus fermes c'est que la graisse locale (les pecs stockent souvent de la graisse) disparait au profit du muscle, c'est bon signe... pour la taille, le volume ça va prendre du temps et c'est sur le long terme que ça va se voir (prendre des photos dans la même position et les mêmes conditions pour voir car en se regardant tout les jours c'est pas forcément visible).
Cardio les jours de repos ça permet de bruler des calories en continu sans jours d'inactivité c'est surement mieux mais c'est la diète qui compte le plus pour maigrir.
les écartés à la poulie je trouve que c'est mieux sur un banc si possible (poulies basses vis à vis) ça perme de bien sortir la cage et de pas tricher en balançant.
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Messagepar xveganx le 16/11 12h38

les haltères ont une plus grande amplitude et donnent de la convergence mais sont instables et permettent de mettre moins lourd. Plus de travaille des pecs par la convergence.
La sensation et les séries de 100 c'est pas ce qu'il faut ici, du moins peut être aux écartés à la fin mais c'est pas le cœur du problème.
Forces au couché barre et tu te poseras ce genre de question quand tu auras un certain niveau si les pecs sont à la traine.
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Messagepar lemilanais67 le 16/11 12h55

Effectivement je progresse bien selon moi au DC barre tant en nombre de rep que de poids. Je me posais néanmoins la question du changement d'exercice pour varier un peu l'entrainement.

Sur vos conseils je vais garder le DC jusqu'à ne plus progresser alors. Mais je suis tenté de changer l'écarté incliné par l'exercice à la poulie. Ce qui me donnerait :

-DC 3x10
-DI 3x10
-Ecarté poulie 3x10

Merci pour vos réponses rapides !!

Cdt
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Variation exercices pectoraux ?!

Messagepar Paddy92 le 16/11 13h58

Si c est une question de sensations moi je fais un rappel 2 jours après ma séance pecs avec écartés poulie vis à vis 1x100 avec 10 kg de chaque côté ( pour la récupération et le recrutement des pecs ! Ça marche assez bien sur moi! ;)
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Messagepar Marty McFlan le 17/11 11h50

Paddy92 a écrit:Â noter que l on ne peux perdre du gras localement mais généralement !


Bien sur que si on peut perdre du gras localement.

Evidemment, le corps mobilise les graisses dans son ensemble puisque c'est un processus généralisé, mais j'ai encore lu un article qui explique que si une zone est plus vascularisée qu'une autre, les graisses locales seront d'avantage mobilisées sur la zone en question. C'est tout à fait logique, je ne vois pas comment une machine quasi parfaite comme le corps humain serait assez stupide pour aller chercher de l'energie a l'autre bout de la zone en besoin.

Comment expliquer dans ce cas que les bras sont la zone la plus sèche chez pratiquement tous les pratiquants de musculation? Parce qu'ils sont sollicités (donc vascularisés) en permanence, peut importe la zonne travaillée.

Avoir des abdominaux secs sans les travailler est un doux mythe (ou un don du ciel). Il faut avoir une diète irréprochable, créer un déficit calorique (à l'aide d'exercices de "cardio" par exemple, en plus des exos de poids) et il faut AUSSI les travailler localement.

Y' pas de secret.
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Messagepar Paddy92 le 17/11 16h29

@ Marty
Essayes de faire des abdos pour perdre le gras abdominal! Le résultat serait il le même avec et sans déficit calorique? J en doute!
D autre part on sait que différentes zones sont propices au stockage des graisses comme le ventre et les hanches chez les hommes le cuisses chez les femmes de type caucasien. C est plutôt genetique!
Le fait de faire un régime ( en déficit calorique) permet de maigrir partout mais comme les quantités de graisse ne sont pas également réparties on a l impression d être plus sec des épaules que du ventre!
Je cours régulièrement et je n est jamais perdu 1 gr en courant j ai juste perdu de l eau par déshydration .
Le cardio n est qu un catalyseur que l on doit associer à un régime autrement tu peux courir jour et nuit pour un hypothétique résultat !
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Messagepar DylanMFitness le 17/11 16h46

Paddy tu participe beaucoup sur le forum et je t'en remerci, mais pour le coup je suis désolé mais Marty a raison
Si quelqu'un veut discuter plutôt que d’interagir par un forum vous me trouverez ici :
https://www.facebook.com/profile.php?id=100008446932516
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Variation exercices pectoraux ?!

Messagepar Paddy92 le 17/11 17h41


Voilà pour info: c est plus détaillé et ça vient souligner en partie ce que dit Marty.
https://www.superphysique.org/articles/4142
Je n ai pas dit que c était faux , en théorie ça s explique mais en pratique c est hypothétique.
Si tu n as pas une bonne diète tu pourras faire tous les abdos que tu veux c est pas ça qui te fera perdre ton ventre. Crois moi j ai essayé!
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Messagepar xveganx le 17/11 18h02

c'est vrai et faux à la fois. On peut perdre du gras localement en travaillant spécifiquement une zone mais en contexte c'est ça:
J'ai l'habitude de garder 20mn de temps en fin de séance pour faire du cardio à bonne intensité (la fameuse graisse autour du nombril :) ).

en faisant du cardio on augmente un peu sa dépense calorique mais c'est pas ça qui va spécifiquement faire perdre localement au ventre.
Oui certaines zones sont plus grasses parce que c'est des endroits qui stockent et d'autres non (les bras font pas trop de gras en général, à part les triceps surtout chez les femmes, et même si on fait toujours les jambes à fond je doute que les bras seront moins secs un jour même en les délaissant).
Partir du principe que les pratiquants de muscu mettent l'accent sur les bras c'est pas prendre les bons exemples.
T'as beau courir beaucoup le cul fait du gras si la diète suis pas.

Avoir des abdominaux secs sans les travailler est un doux mythe (ou un don du ciel). Il faut avoir une diète irréprochable, créer un déficit calorique (à l'aide d'exercices de "cardio" par exemple, en plus des exos de poids) et il faut AUSSI les travailler localement.

on peut comparativement croire que le travail des abdos va les rendre plus secs parce qu'on les voit plus alors qu'ils sont simplement plus gros et donc visibles en séparation avec plus de gras. Jamais il n'a été dit de ne pas faire les abdos...

en revanche on peut nettement ne pas faire de cardio et être en gros gros déficit calorique (devenir très sec sans aucun cardio) ou se déchainer au cardio puis tout foutre en l'air avec des écarts à la con (ou ne simplement pas être sec en mangeant en conséquence de la dépense supplémentaire).
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Messagepar Marty McFlan le 17/11 18h46

Je n'ai jamais dit que travailler les abdos faisait secher. Evidemment qu'il faut une bonne diète, je pensais l'avoir dit assez clairement :cool: . Je pensais aussi ne pas devoir le spécifier, c'est quand meme la base de la base.

J'ai dit que, contrairement a ce qu'on veut nous faire croire, il ne "suffit" pas d'avoir une bonne diète, comme il ne suffit pas de les travailler.

Il faut avoir une bonne diète ET les travailler. Comme je l'explique, on pense que les zones souvent vascularisées ont tendance à consommer d'avantage les graisses locales afin de reparer les tissus et remplir les reserves de la zone ciblée.

En ce qui concerne le cardio, je n'ai pas non plus dit qu'il etait obligatoire (je n'en fais pas perso) ni qu'il ferait perdre localement du ventre, j'ai dit qu'il etait un bon moyen parmis d'autres de créer son deficit calorique, toujours dans le cadre d'une alimentation adaptée.
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Messagepar Paddy92 le 17/11 18h59

Voilà qui est clair!
;)
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