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421 : Musculation Training Log

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421 : Musculation Training Log

Messagepar 421 le 16/11/2014 17h21

Bonjour à tous, pour commencer voici mon planning de prise de volume ainsi que mon alimentation. Le but est de respecter ce planning durant 3 semaines, ensuite je vais prendre 3 semaines de prise d'endurance en faisant du superset, mais je vais poster ce planning plus tard..

Lundi ; Pectoraux et biceps

1 - Échauffement articulaire ( mouvement du haut du corps jusqu'au bas )
2 - 10 pompes - 10 directes durant 3 minutes
3 - Développé couché classique ( 5x12 avec 1,30 de repos )
4 - Développé incliné classique ( 5x12 avec 1,30 de repos )
5 - Développé incliné avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
6 - Flexion biceps debout ( 5x12 avec 1,30 de repos )
7 - Flexion biceps assis avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
8 - Abdos
9 - Obliques
10 - Gainage
11 - Étirement

Mercredi ; Jambes

1 - Échauffement articulaire ( mouvement du haut du corps jusqu'au bas )
2 - 10 pompes - 10 directes durant 3 minutes
3 - Squat classique ( 5x15 avec 1,30 de repos )
4 - Fente avant avec haltère ( 5x15 avec 1,30 de repos )
5 - Extension mollet ( 5x15 avec 1,30 de repos )
6 - Extension mollet assis ( 5x15 avec 1,30 de repos )
7 - Squat jambes ouvertes ( 5x15 avec 1,30 de repos )
8 - Abdos
9 - Obliques
10 - Gainage
11 - Étirement

Vendredi ; Dorseaux, épaules et triceps

1 - Échauffement articulaire ( mouvement du haut du corps jusqu'au bas )
2 - 10 pompes - 10 directes durant 3 minutes
3 - Pull-over ( 5x12 avec 1,30 de repos )
4 - Tirage avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
5 - Tirage nuque prise large ( 5x12 avec 1,30 de repos )
6 - Extension triceps à deux mains assis ( 5x12 avec 1,30 de repos )
7 - Extension alterné avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
8 - Élévation latérale large ( 5x12 avec 1,30 de repos )
9 - Développement droit assis en pronation ( 5x12 avec 1,30 de repos )
10 - Abdos
11 - Obliques
12 - Gainage
13 - Étirement

Donc comme vous avez pu comprendre, mardi et jeudi c'est repos. A côter de ça, les jours de la semaine j'ai également du sport ( je suis étudiant en Staps ).
Pour ce qui est de l'alimentation ;
Déjeuner ; Son d'avoine + 2 bananes dedans.
10 h ; Une banane pour l'instant, avant de trouver quelque chose de fix et mieux
Midi ; repas au restaurent universitaire
16 h ; banane si je peux
Après entrainement ; Omelette avec 2 oeufs + crême liquide + tranches de pains complet. OU sandwich avec pains complet et 2 tranches de poulet + cornichon et tomate dedans.
Le soir ; Pâte avec blanc de poulet OU pâte avec thon OU légumes surgelé avec steack mais en gros c'est sois pâte ou légumes surgelé, avec de la viande à côté.

Pour info je fais 1m73 pour 66kilo. J'en faisait 65 en début septembre et avec cette hygiène de vie j'ai pris environs 1kilo et a peine plus.
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Messagepar 421 le 18/11/2014 02h20

Entrainement du 17/11/14

Echauffement - pompes niquel.
DC avec 32kg ( oui je suis encore faible )
DC incliné avec 30kg
DC incliné avec haltères de 12kg par haltères.
Flexion biceps 10kg
Flexion biceps assis 12kg ( plus facile assis que debout )


Entrainement normal, tout c'est bien passé. Je me suis fait mon omelette après, ainsi que des pâtes avec 1 steack le soir. Je me suis abstenu de boire une bière chez un pote, jus de fruit uniquement. Par contre je me suis fait mal a l'épaule après en mettant mon pull, donc l'air con!
Demain spécialité fitness muscu, on va faire du step, après 2h d'histoire du sport.

Petit dej à 9h, banane avec sandwich au blanc de poulet le midi car pas le temps de manger, et banane à 14h avant le cours d'histoire pour pas mourir de faim, et à 16h en sortant je verrais.
Journée plus repos qu'exercice quand même donc je vais surement finir avec un film en fin d'aprème et je fait une raclette entre potes le soir.

Je compte prochainement m'acheter un tuperware et essayez de m'achetez un mixer également pour faire un mix de plusieurs aliment , une sorte de collation liquide pour pendre entre les repas, mais avant j'ai d'autres priorité donc je ferait ça quand j'aurais de l'argent!

Prochaine entrainement ; mercredi 18/11
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Messagepar 421 le 19/11/2014 20h21

Entrainement du mercredi bien passez. J'ai mit 32kg au squat et au squat écarté car 30 ça passait easy.
Pour le squat écarté je peut encore monté a 34 je pense, et le squat classique aussi peut être.

Sinon il y avait toujours cette douleur a l'épaule, surtout pour le squat classique, mais pour finir elle est partis et quand je remontait le coude vers l'arrière ( quand je tenais la barre en squat ) j'avais moin mal, donc niquel.

J'ai bien mangez mon omelette avec mes 3 tranches de blanc de poulet. Ce soir c'est pâte au thon, demain je vais faire l'entrainement de vendredi car vendredi j'ai pas le temps avec les cours. Comme je rentre chez mes parents je n'aurais pas le matériel pour faire les exos, et comme je finis a 17h30 j'ai pas envie de me taper 1h30 de route, tard le soir.

Donc peut être rendez vous au médecin bientôt si sa va pas mieux, sinon ça va continuer!
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Messagepar 421 le 20/11/2014 23h04

Entrainement du vendredi sans aucune difficulté, j'ai bien aimer. Niveau nutrition tout est okay aussi.
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Messagepar 421 le 26/11/2014 18h34

J'avais carrément oublier de postez !

Entrainement du lundi et mercredi okay.

Aujourd'hui j'ai soulevé 38 au squat, ainsi que pour les mollets et le squats jambe écarté, donc je suis content de moi. Une petite douleur en bas du dos c'est fait sentir par contre toute à l'heure , mais la elle est partit..

Aujourd'hui j'ai également changer le menu ; Riz à la sauce tomate + blanc de poulet. Ça faisait longtemps que j'avais pas mangez du riz :)

Demain entrainement du vendredi a cause de l'emploie du temps, comme la dernière fois.
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Messagepar 421 le 27/11/2014 19h27

Entrainement du vendredi niquel, aucune douleur. Reste plus qu'a manger deux bon coups avant de sortir ce soir.

Mon entrainement en superset est déjà près mais je me demande combien temps de repos il faut mettre ? 1,30 ou 45 secondes comme le disait mon entraineur de boxe ??
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Messagepar 421 le 21/01/2015 23h28

Pas la semaine du nouvelle, mais celle d'après c'est enchainer avec 3 semaines de pompes tous les jours, mais avec un manque de cardio malheureusement !

Depuis cette semaine, reprise de prise de volume. Entrainement du lundi niquel, celui du mercredi aussi.
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Messagepar 421 le 01/02/2015 14h07

Je vais entamer ma troisième semaine de poussage de fonte en mode prise de volume.

A pars l'entrainement du jeudi j'ai rater aucune entrainement. Je me suis pesé dimanche dernier et le résultat est 68kg! Je pense donc que l'objectif de 70 pour cette été va être fait!
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Messagepar 421 le 07/02/2015 16h17

Entrainement du mercredi non effectué à cause du problème au pied droit, a soigner cette semaine! Sinon entrainements du lundi et jeudi respecté.

Go pour 3 semaines d'endurance.
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Messagepar Alban le 07/02/2015 17h05

Salut,

Dommage que personne n'ai commenté. Si ton but est la prise de muscle ou le travail de la force (foire même l'endurance), ta diète est loin, très loin, d'être optimale. La lecture de "Nutrition de la force" (s'il n'est pas à ta BU, fait le acheter ;)) de J est plus que recommandé.

Bon courage.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar 421 le 10/02/2015 21h42



Je te remercie. Optimal il l'est! mais pour moi :D Je suis motivé mais il y a certaine chose que j'ai la " flemme ". Comme manger à midi et à 16h je le fais rarement. Et depuis mon menu a changer un tout petit peut. En tout cas je jetterais un coups d'oeuil à ce que tu me propose à l'occasion, mais il faut que j'augemente le nombre de mes séries apparemment, celons mon cours de fitness muscu d’aujourd’hui.

Bon courage à toi également !
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