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Sayu : avis sur mon programme de musculation

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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 18h17

Sayu a écrit:Ça marche, j'attends sa réponse. Je vais aller à la salle tout le week-end. Ça va m'aider à me décider sur certains exercices.

Pour moi si point fort épaules ça serait décliné (si le banc est bien et l'installation pas trop casse gueule) + incliné 15°. Et si le décliné est merdique : couché barre + incliné haltères à 15°.

On va voir sa réponse ;)
Sayu a écrit:Par contre, je me demandais le soulevé de terre, on dit que c'est de la contraction isométrique et donc inutile mais c'est isométrique pour tous les muscles travaillés (fessiers/ishios/quadri/lombaires/trapèzes/dorsaux/del post/avant-bras/etc) ou seulement certains comme les trapèzes/avants-bras comme on lit souvent ? Par exemple le mouvement de la hanche peut faire penser à du hip trust debout non ? Mais du coup les fessiers seront travaillés en iso ou ex/concentrique ? J'aimerais vraiment comprendre. Car si on soulève 200kg au sdt, c'est que l'on a un gain de muscle tout de même.

L'isométrique c'est quand le muscle est immobile mais travaille en gainage pour maintenir certaines articulations en place. Donc au terre c'est isométrique pour les lombaires, dorsaux, trapèzes, delto post (et avant-bras pour tenir la barre).
En concentrique tu as les jambes (fessiers+ischios car mouvement d'extension de hanches et quadriceps car extension de genoux).
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 09/08 18h44

Oui, c'est ce que je pensais faire, super ;) Il y a juste les dips qui m'intrigue. En buste penché, les pecs du bas sont travaillés et donc feront doublons mais pour les dips bien droit ça rajoute pas un exo pec alors ?

D'accord voilà enfin pourquoi les dorsaux/trapèzes/delt post ne comptent dans une séance tirage car c'est de l'iso et l'iso c'est une sorte de maxi et de gainage ( ), c'est aussi pour ça que l'on soulève aussi lourd (énormement de muscles en iso maxi gainage). Bref j'ai enfin compris après tant d'années :super_lol: Tu gères :p Mais les lombaires se travaillent uniquement et mieux en iso alors ?

Finalement, je peux le mettre le sdt en séance jambes alors.
Ça explique aussi pourquoi le sdt et jt ne sont pas en exo de base trapèzes/avant-bras/del post/etc mais bien uniquement lombaires + fessiers ou ishios.

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 09h55

Sayu a écrit:Il y a juste les dips qui m'intrigue. En buste penché, les pecs du bas sont travaillés et donc feront doublons mais pour les dips bien droit ça rajoute pas un exo pec alors ?

Tu te prends trop la tête. Les dips ne font pas doublon avec le décliné car l'angle de travail est différent (bah oui t'es pas à -15° aux dips), la prise n'est pas la même etc...

Le décliné ne fait pas QUE le "bas des pecs", tout comme le couché ne fait pas que le "milieu" des pecs etc... Je te rappelle qu'il est impossible d'isoler une portion d'un groupe musculaire. Pour faire simple, le décliné met l'accent sur le bas mais tape aussi le milieu, le couché travaille l'ensemble (en mettant un peu plus l'accent sur le milieu et le bas suivant la trajectoire) et l'incliné si t'abuses pas de l'inclinaison ça va faire le haut et le milieu (en gros).

Pour les dips buste droit vs dips buste penché c'est du chipotage car il y a très peu de différence entre les 2 (car là, l'angle et la prise sont identiques) donc les 2 tapent pecs/triceps/delto antérieur. En général on conseille de les faire dans la position avec laquelle on est le plus à l'aise pour forcer (et de ne faire donc qu'une seule variante de dips). Donc effectivement les dips peuvent aussi être considérées comme un exercice pour les pecs.

Et pour les triceps, impossible aussi d'isoler les vastes par rapport à la longue portion donc les dips travaillent l'ensemble (même si elles mettent un peu plus l'accent sur les vastes).
Sayu a écrit:Mais les lombaires se travaillent uniquement et mieux en iso alors ?

On les travaille en gainage effectivement. Le seul exercice pour les travailler en concentrique ce serait du déroulement de colonne au banc à lombaires mais à mon avis ça serait un exercice risqué.
Sayu a écrit:Finalement, je peux le mettre le sdt en séance jambes alors.

C'est là que je conseille de le placer si on tient à en faire oui.
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Messagepar Sayu le 10/08 20h58

D'accord en gros selon notre morpho-anatomie :

Décliné 15° + Incliné 15° + Dips droit + Magic Tryceps

ou

Couché + Incliné + Dips penché + Magic Tryceps

Et tout ce qui est bras écartés = vastes et bras resserrés = longue portion
Moi qui veut faire du magic tryceps bien derrière la tête + à la bomber barre, la longue portion sera bien travaillée. Donc je dois écarter les bras lors des dips pour favoriser les vastes ? Et une prise plus large pour les développés couchés pour éviter la sollicitation des triceps/épaules en faveur des pecs. Tout en ayant une exécution à l'aise sans être dans les deux extrêmes ?

Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 21h16

Sayu a écrit:Décliné 15° + Incliné 15° + Dips droit + Magic Tryceps

ou

Couché + Incliné + Dips penché + Magic Tryceps

Mais qu'est-ce que tu racontes ? Tu ne mets pas tout ça dans la même séance quand même ?
Sayu a écrit:Et tout ce qui est bras écartés = vastes et bras resserrés = longue portion

Ben non. Tout ce qui est bras derrière la tête (magic tryceps, extension nuque) est axé longue portion (mais travaille les vastes aussi, je tiens à le rappeler...) et tout ce qui est bras sous la perpendiculaire au corps est plus axé vastes (barre/haltères au front sur banc décliné, extension poulie haute) est plus axé vaste. Encore une fois on n'utilise pas les mouvements polyarticulaires tels que les dips ou le couché prise serrée pour cibler plus une portion qu'un autre car ils travaillent globalement un ensemble de muscles (cf ce que je t'ai dit tout à l'heure sur les tractions supi...).

Donc dans ta séance pecs : couché barre + incliné haltères + un écarté (ou pull over)

OU : décliné barre + couché haltères (ou incliné mais très légèrement) + écarté (ou pull over)

Et dans UNE AUTRE séance pour les triceps (parce que si tu les fais après 2 autres développés ils seront cramés et donc les exercices pas très productifs) : dips (ou couché prise serrée) + magic tryceps + extension poulie haute.

Et comme tu as l'air de manquer de temps pour faire tes séances, si ça t'arrange tu peux virer le dernier exercice de chaque séance qui n'est que de la finition et n'apporte pas grand chose, ce sont les 2 premiers qui te donneront l'essentiel de tes résultats.
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Messagepar Sayu le 10/08 21h49

Mais non, je parle des séances pec + triceps d'un autre jour ... Et 2 exo au lieu de 3 est préférable oui.

Comme pour tout à l'heure, je parle de tendance, je le sais bien que ça ne travaille pas qu'un seul muscle ou portion. Et pour les vastes plus sollicités avec les bras écartés c'est sur le site donc bon ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 22h08

Sayu a écrit:Mais non, je parle des séances pec + triceps d'un autre jour ...

Ah oui, comme t'as tout mis à la suite j'ai cru que tu faisais du pecs/triceps.
Sayu a écrit:Et pour les vastes plus sollicités avec les bras écartés c'est sur le site donc bon ...

Si tu tiens à te prendre la tête sur des détails avec les exercices polyarticulaires (qui ne sont pas faits pour ça encore une fois), libre à toi.

Bref puisque tu as l'air de si bien connaître le site, tu devrais pouvoir te débrouiller tout seul maintenant :p
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Messagepar Sayu le 11/08 01h25

Jour 1
Développé couché (ou Développé décliné à -15)*
Développé incliné avec haltères à 30°(ou à 15°)*
Curl incliné À 45°(ou à 30°)*
Curl au pupitre Unilatéral marteau à 80°
(+ Curl inversé barre Ez)*
Crunch à la poulie haute
(+ Enroulement de bassin avec l’Abmat)*

Jour 2
Squat [arrière] (ou Squat avant)*
Presse à cuisses incliné
Mollets à la presse à cuisses
Leg curl assis
Soulevé de terre sumo (ou Tradi)*

Jour 4
Traction prise large devant
Rowing pronation
Rowing neutre unilatéral machine convergente (ou poulie)*
Magic tRYCeps bomber triceps
Dips prise serrée

Jour 5
Oiseau à la poulie haute Unilatérale
Élévation latérale à la poulie Unilatérale
L-Fly allongé à la poulie basse Unilatérale
(+ Développé avec haltères)*
Gainage oblique
Gainage abdominal
Grippers

* = à ajouter/supprimer/modifier selon progression, retard, douleur, etc...
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