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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 17/11 02h26

Bonjours je m'appelle baptiste, j'ai 21 ans.
J'ai fais de musculation pendant tout le lycée.
J'ai ensuite arrêté (malheureusement).
Depuis quelques semaines j'ai repris, car je fais un boulot assez physique (fossoyeur).

J'ai testé pas mal de programme pour trouver celui où je suis à l'aise.
Et j'aime pas mal en split.

Mais je me suis rappelé plusieurs problèmes.
Mes épaules hyperlaxes qui se "craquent" ou "déboitent" (surtout pour les développés épaules/tirages nuques) ainsi que lorsque j'utilise une fourche bêche dans les fosses.
Ainsi que mes pectoraux inexistant par rapport à mes triceps/épaules antérieur.
J'ai les bras longs et une petite cage thoracique.
J'ai navigué sur le site et je pense avoir trouver les solutions.
Je vise un split en 5 jours pour y aller après le travail.
Mes objectifs sont :

1/ Des épaules solides pour ne plus avoir de douleur.
2/ Un tronc plus massif que mes bras car c'est ridicule les gros bras avec un petit tronc ( ).
3/ Beaucoup de force pour les taches demandé au travail.


Lundi (Infra-épineux, deltoïde antérieur et latéral, pectoraux)

L-fly à la poulie basse 5*5
Élévation latérale 5*5
Dvp décliné 5*5
Écarté couché 5*5
Pull over 5*5

Mardi (Deltoïde antérieur, dorsaux, trapèze, biceps)

Oiseaux poulie basse 5*5
Tirage vertical 5*5
Tirage horizontal 5*5
Shrug barre 5*5
Curl barre 5*5

Mercredi (Jambes & abdominaux)

Squat 5*5
Soulevé de terre 5*5
Mollet à la presse 5*5
Crunch 5*20
Crunch oblique 5*20

Jeudi (Infra-épineux, deltoïde antérieur et latéral, pectoraux)

L-fly à la poulie basse 5*5
Élévation latérale 5*5
Dips prise large buste penché 5*5
Écarté à la poulie vis à vis haute 5*5
Pull over 5*5

Vendredi (Deltoïde antérieur, dorsaux, trapèze, biceps)

Oiseaux poulie basse 5*5
Tirage vertical 5*5
Tirage horizontal 5*5
Shrug barre 5*5
Curl barre 5*5

Je me suis basé sur :

https://www.superphysique.org/articles/576
https://www.superphysique.org/articles/590

Merci à vous pour vos avis.
J'espère vraiment ne plus avoir de douleur au épaule avec ce programme ...
Sayu
 
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Marty McFlan le 17/11 13h05

[quote="Sayu"]surtout pour les développés épaules/tirages nuques[quote]

Ce sont à mon avis ces deux exercices qui sont en grande partie à l'origine de tes douleurs.

A BANNIR ETERNELLEMENT.

Comme je l'ai deja expliqué, à AUCUN moment dans la nature, l'homme, le singe, ou tout autre etre pourvu de membres supérieurs suffisamment developpés ne se hissera ou soulevera une charge de derriere sa nuque. C'est un mouvement anti naturel, catastrophique pour la bonne santé des épaules.

On tire vers la poitrine et on pousse de la poitrine uniquement.

A part ça, ton split à l'air correct à premiere vue. Veille à bien accentuer le travail sur la portion posterieure de tes deltoides et sur les muscles de la coiffe des rotateurs. Essaie donc les face pulls, c'est le mouvement qui m'a sauvé la vie (j'avais aussi des douleurs recurrentes aux épaules).

Bon courage!
"If it does not challenge you, it will not change you"

CrossFit / Powerlifting / Calisthenics / Rugby / (Jiu Jitsu?)

1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 13/08 08h31

J'ai créé ce programme en me basant sur les programmes super pectoraux, super dos, etc. Ainsi que sur ma morphologie. Triceps et deltoïde antérieur qui prend pour les pectoraux.
J'ai l'impression d'avoir les épaules qui tombent vers l'avant. Manque de deltoïde postérieur ? Série de 8 pour l'hypertrophie fonctionnelle. Série de 20 pour les muscles endurants. Ai je trop de series ?
J'essaye de travailler toutes les portions de chaque muscles.

Bref, j'aimerais avoir vos avis sur ce half body.

Échauffement : l-fly 3*20

Lundi :

Développé décliné 3*8
Écarté couché 3*8
Traction en pronation 3*8
Rowing barre à la Yates en pronation 3*8
Développé militaire 3*8
Oiseau haltères 3*20
Curl incliné 3*8
Curl pupitre 3*8
Extension au dessus de la tête 3*8
Dips prise serré 3*8
Curl poignet en supination 3*20
Curl poignet en pronation 3*20

Mardi :

Squat 3*8
Fentes avant à la barre 3*8
Soulevé de terre jambes tendues 3*8
Extension mollets 3*20
Crunch 3*20
Enroulement du bassin 3*20

Mercredi : repos

Jeudi :

Développé décliné haltères 3*8
Écarté couché 3*8
Traction en pronation 3*8
Rowing barre à la Yates en pronation 3*8
Élévation latérale 3*8
Élévation frontale en haussant les épaules 3*20
Curl incliné 3*8
Curl pupitre 3*8
Extension au dessus de la tête 3*8
Dips prise serré 3*8
Curl poignet en supination 3*20
Curl poignet en pronation 3*20

Vendredi :

Squat 3*8
Fentes avant à la barre 3*8
Soulevé de terre jambes tendues 3*8
Extension mollets 3*20
Crunch 3*20
Enroulement du bassin 3*20
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 08h39

Salut !

Pour moi tes séances haut du corps sont trop chargées. 2 exos pecs, 2 dos, 2 épaules, 1 biceps et 1 triceps suffisent largement.

Et pour les séances bas, je rajouterais du hip thrust à la barre :)
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 13/08 09h03

Squat et fentes travailent déjà les fessiers. Cela ne risque pas d'être trop ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 09h09



Tous les exercices de base pour les jambes travaillent les fessiers (squat, fentes, soulevé de terre jambes tendues, hip thrust). Et non, ça ne me semble pas trop, ça te ferait 2 exos pour les quadriceps et 2 pour les ischios, c'est juste ce qu'il faut à mon avis :)
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Messagepar Sayu le 13/08 10h40

Échauffement : l-fly 3*20

Lundi :

Développé décliné 3*8
Écarté couché 3*8
Traction en pronation 3*8
Rowing barre à la Yates en pronation 3*8
Développé militaire 3*8
Oiseau haltères 3*20
Curl incliné 3*8
Extension au dessus de la tête 3*8
Curl poignet en supination 3*20

Mardi :

Squat 3*8
Fentes avant à la barre 3*8
Soulevé de terre jambes tendues 3*8
Hip thrust 3*8
Extension mollets 3*20
Crunch 3*20
Enroulement du bassin 3*20

Mercredi : repos

Jeudi :

Développé décliné haltères 3*8
Écarté couché 3*8
Traction en pronation 3*8
Rowing barre à la Yates en pronation 3*8
Élévation latérale 3*8
Élévation frontale en haussant les épaules 3*20
Curl pupitre 3*8
Dips prise serré 3*8
Curl poignet en pronation 3*20

Vendredi :

Squat 3*8
Fentes avant à la barre 3*8
Soulevé de terre jambes tendues 3*8
Hip thrust 3*8
Extension mollets 3*20
Crunch 3*20
Enroulement du bassin 3*20

Comme ça ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 10h47

Autant pour moi, je viens de me rendre compte que ta 2ème séance haut était différente de la 1ère :rolleyes:

Sayu a écrit:Jeudi :

Développé décliné haltères 3*8
Écarté couché 3*8
Traction en pronation 3*8
Rowing barre à la Yates en pronation 3*8
Élévation latérale 3*8
Élévation frontale en haussant les épaules 3*20 peu utile, je mettrais du rowing menton à la place, avant les élévations latérales
Curl pupitre 3*8
Dips prise serré 3*8
Curl poignet en pronation 3*20 Si tu y tiens mais je doute que ce soit un exercice très efficace...


Comme ça ?
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Messagepar Sayu le 13/08 12h05

Échauffement : l-fly 3*20

Lundi :

Développé décliné 3*8
Écarté couché 3*8
Traction en pronation 3*8
Rowing barre à la Yates en pronation 3*8
Développé militaire 3*8
Oiseau haltères 3*20
Curl incliné 3*8
Extension au dessus de la tête 3*8
Curl poignet en supination 3*20

Mardi :

Squat 3*8
Fentes avant à la barre 3*8
Soulevé de terre jambes tendues 3*8
Hip thrust 3*8
Extension mollets 3*20
Crunch 3*20
Enroulement du bassin 3*20

Mercredi : repos

Jeudi :

Développé décliné haltères 3*8
Écarté couché 3*8
Traction en pronation 3*8
Rowing barre à la Yates en pronation 3*8
Rowing menton 3*8
Élévation latérale 3*8
Curl pupitre 3*8
Dips prise serré 3*8
Curl poignet en pronation 3*20

Vendredi :

Squat 3*8
Fentes avant à la barre 3*8
Soulevé de terre jambes tendues 3*8
Hip thrust 3*8
Extension mollets 3*20
Crunch 3*20
Enroulement du bassin 3*20

Voila :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 12h47

Tu peux aussi utiliser une fourchette de répétitions pour tes exos (3x8-12 pour les exercices de base et 3x10-15 pour les exercices d'isolation par exemple :) ).
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 26/11 18h38

Bonjour à tous, je m’appelle baptiste, j'ai 23 ans, j'ai quelques questions à vous posez qui pourront m'aider pour un futur programme et même dans ma vie personnelle et professionnelle (fossoyeur/porteur pompe funèbre).

-Le soulevé de terre travail-il plus les trapèzes moyen ou inférieur ?
-Le soulevé de terre travail-il les trapèzes supérieur lors de la partie haute du mouvement ou faut t'il rajouter des shrugs ?
-Depuis que je fais du soulevé de terre, mes avants-bras ont limite doublé de volume. Surtout les fléchisseurs mais peu les extenseurs. Est-ce que les travailler améliorer ma prise ? https://www.superphysique.org/exercices/152 et https://www.superphysique.org/exercices/153 C'est ce qu'il me limite dans cet exercice. En plus j'ai des petits doigts, ils ne font pas le tour d'une barre olympique. Mais je ne veux pas de sangle ou crochet car dans mon boulot, je n'en ai pas. Je veux donc de bon avant-bras. Même si cela me fera progresser moins vite à cet exercice. Un amis fait du soulevé de terre à 150kg sans sangle donc c'est possible.
-Le rowing barre à 45° travail-il plus les trapèzes moyen ou inférieur ?
-Le rowing haltères à un bras travail-il plus les trapèzes moyen ou inférieur ?
-Une hyperlordose, est-ce du à un manque d'abdominaux, de lombaires ou de gainage ?
-Quand je reste longtemps debout en festival, je souffre terriblement aux lombaires, est-ce du à un manque d'abdominaux, de lombaires ou de gainage ?
-Pour améliorer son maintient lors de squat (éviter de tomber en avant ou arrière), ce sont des exercices comme le crunch/soulevé de terre qui aident ou encore une fois du gainage (muscle profond) ?

C'est peu être des détails pour vous, mais ça m’intéresse vraiment.
Le Soulevé de terre et le squat, sont deux exercices que je détestais car il me faisait à moitié tomber dans les pommes, ils sont vraiment dure à encaisser nerveusement, cardiovasculairement et musculairement, progressé peu, exécuté mal, etc...
Mais aujourd'hui tout va mieux, ce sont mes exercices préférés, d'énorme progression en peu de temps. Tout en faisant attention à l’exécution. Quand on prend son temps à faire les choses bien et avec de la persévérance, on est récompensé :)

Bref bonne soirée à tous, en espérant des réponses qui pourront me faire avancer de l'avant :p
Mon carnet : topic36325-120.html (voir dernier post).
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 01/12 12h19

??????????
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 01/12 13h18

S'il vous plait ???
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/12 14h21

Sayu a écrit:-Le soulevé de terre travail-il plus les trapèzes moyen ou inférieur ?
-Le soulevé de terre travail-il les trapèzes supérieur lors de la partie haute du mouvement ou faut t'il rajouter des shrugs ?


Il travaille les trapèzes en isométrique (pour maintenir la barre) mais pas en dynamique donc ce n'est pas toujours le plus efficace pour les développer. Il "travaille" les portions moyennes et inférieures lorsque le buste est penché en avant et la partie supérieure lorsque tu te redresses (et les shrugs c'est de la daube, si tu veux développer tes traps sups fais du tirage menton par exemple).

Sayu a écrit:-Depuis que je fais du soulevé de terre, mes avants-bras ont limite doublé de volume. Surtout les fléchisseurs mais peu les extenseurs. Est-ce que les travailler améliorer ma prise ? https://www.superphysique.org/exercices/152 et https://www.superphysique.org/exercices/153 C'est ce qu'il me limite dans cet exercice. En plus j'ai des petits doigts, ils ne font pas le tour d'une barre olympique. Mais je ne veux pas de sangle ou crochet car dans mon boulot, je n'en ai pas. Je veux donc de bon avant-bras. Même si cela me fera progresser moins vite à cet exercice. Un amis fait du soulevé de terre à 150kg sans sangle donc c'est possible.


Tu n'auras jamais une poigne aussi forte que l'ensemble des muscles qui travaillent au soulevé de terre (surtout le dos et les cuisses), je te suggère donc d'utiliser des sangles (ce qui n'empêche pas les avant-bras de travailler puisque tu dois tout de même tenir la barre) et travailler ta poigne à côté si tu le souhaites.

Un ami pousse 150kg au couché ici aussi donc oui c'est possible POUR LUI, pour moi je sais que je n'y arriverais sans doute jamais. Ne te compare jamais aux autres, il n'est pas fait comme toi et ce n'est pas parce que lui y arrive que tu y arriveras forcément.

Sayu a écrit:-Le rowing barre à 45° travail-il plus les trapèzes moyen ou inférieur ?


Je dirais qu'il travaille plus les trapèzes moyens.

Sayu a écrit:-Le rowing haltères à un bras travail-il plus les trapèzes moyen ou inférieur ?


Tout dépend de l'angle du buste par rapport au sol et donc de ton bras par rapport au corps. Généralement on est penché à 90° donc je dirais partie inférieure si tu le fais correctement (en ramenant l'haltère vers la hanche, trajectoire légèrement en arc de cercle).

Ceci dit, chacun d'eux travaille un peu les 2 portions, tu ne peux pas isoler complètement une partie du trapèze.

Sayu a écrit:-Une hyperlordose, est-ce du à un manque d'abdominaux, de lombaires ou de gainage ?


Il peut y avoir une multitude de causes possibles (anomalie, mauvaises habitudes posturales, rester souvent debout trop longtemps, porter des charges lourdes régulièrement etc...).

Sayu a écrit:-Quand je reste longtemps debout en festival, je souffre terriblement aux lombaires, est-ce du à un manque d'abdominaux, de lombaires ou de gainage ?


Je ne pense pas que ce soit un manque de quoi que ce soit, tout le monde fini par peiner à rester debout trop longtemps et à mon avis ce n'est pas en musclant tes lombaires/abdos ou encore en travaillant ton gainage en séries moyennes ou même longues que tu vas habiter ces muscles à supporter la station debout pendant des heures.

Sayu a écrit:-Pour améliorer son maintient lors de squat (éviter de tomber en avant ou arrière), ce sont des exercices comme le crunch/soulevé de terre qui aident ou encore une fois du gainage (muscle profond) ?


Le soulevé de terre aide, sinon oui les exercices de gainage sont très intéressants également.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 01/12 19h16

Le rowing menton me fait mal aux poignets. Et si les shrugs c'est de la daube comme tu dis. Il me reste que le soulevé de terre pour les trapèzes supérieurs.

Je rajouterais donc quelques exercices en dynamique.

Je vais tester sans sangle. Et si vraiment je bloque. Je changerais d'avis.

J'aurais pensé, 45° inférieur et 90° moyen. Dans tous les cas je vais en faire un de chaque.

Je vais ajouter le gainage okok.

Merci beaucoup pour tes réponses :)
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Messagepar Sayu le 02/12 01h05

Je reçois demain la suite de ma salle de musculation, enfin !!
Je vais passer d'un half-body 2 jours à un split 4 jours.
J'ai essayé de ne pas trop en faire.
Bien que je pense que tu pense le contraire ^^

Cycle de prise de masse.png
Cycle pour les 3 prochains mois pour objectif bronze. Plus de séries, plus d'exercices, plus d'amplitude et forcement moins de poids par rapport au cycle de force. Mais ça va se rattraper :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 08h43

Sayu a écrit:J'ai essayé de ne pas trop en faire.
Bien que je pense que tu pense le contraire ^^


Et bien pour une fois non ! (enfin presque ^^).

La séance dos/biceps impec, la séance épaules ça va aussi, par contre je trouve la séance jambes trop légère, je rajouterais un exercice pour les quadriceps (front squat, fentes,...) et un pour les ischios (hip thrust, glute bridge,...).

Par contre c'est la séance pecs/triceps qui est trop chargée, notamment en développés. Déjà parce qu'il est difficile, pour ne pas dire impossible, de progresser sur le long terme avec plus de 2-3 développés par séance (là tu en as quand même 4) et aussi parce que tu as plus de développés que de tirages (3 tirages contre 5 développés, ce qui peut à terme te créer un déséquilibre postural qui peut te causer des gênes/douleurs ou dans le pire des cas une blessure) donc je remplacerais le couché prise serrée par de la barre au front (ou autre exo d'isolation pour les triceps), ou tu peux carrément remplacer pull over + barre au front par du magic tryceps qui fait les 2 en 1, et enfin je remplacerais soit le développé décliné par de l'écarté décliné ou le développé incliné par de l'écarté incliné par exemple :)
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Messagepar Sayu le 02/12 10h20

Je n'ai pas de machine, donc pas de presse à cuisses et de Leg curl. Dommage pour ce dernier.
Est-ce que le Soulevé de terre normal compte pour les Ishio-jambiers comme le Soulevé de terre jambes tendues ? Ils sont dans les muscles principaux pourtant. Front squat et hip thrust, en plus, sinon.

Est-ce que le Développé militaire peut remplacer le Développé incliné pour la partie haute des pectoraux ?
Je ne peux pas faire de Magic tryceps, je n'ai pas de barre ez ou bomber triceps.
Développé décliné, Développé couché, Pull over, Développé serré, Extension nuque à un bras ?
Ou alors Magic triceps haltères ou barre olympique.

En gros. Il y a que la séance pec/triceps à réfléchir encore. Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 10h40

Sayu a écrit:Je n'ai pas de machine, donc pas de presse à cuisses et de Leg curl. Dommage pour ce dernier.


Mais je le sais, c'est pour ça que les exos que je t'ai proposés se font à la barre ou aux haltères ;)

Sayu a écrit:Est-ce que le Soulevé de terre normal compte pour les Ishio-jambiers comme le Soulevé de terre jambes tendues ? Ils sont dans les muscles principaux pourtant. Front squat et hip thrust, en plus, sinon.


Oui le SDT travaille les ischios, surtout si tu le fais hanches hautes. C'est juste que pour les jambes je trouve que 2 exos pour les quadris et 2 pour les ischios c'est un minimum, surtout quand on ne fait qu'une séance par semaine :)

Sayu a écrit:Est-ce que le Développé militaire peut remplacer le Développé incliné pour la partie haute des pectoraux ?


Il travaillera beaucoup plus les épaules, après tu peux le faire coudes en avant pour taper un peu plus le haut des pecs mais du coup ça tapera plus dans le deltoïde antérieur également et moins sur le latéral.

Sayu a écrit:Je ne peux pas faire de Magic tryceps, je n'ai pas de barre ez ou bomber triceps.
Développé décliné, Développé couché, Pull over, Développé serré, Extension nuque à un bras ?
Ou alors Magic triceps haltères ou barre olympique.


Oui extension nuque ou magic tryceps aux haltères c'est très bien. Tu devrais tester les 2 et faire ton choix ensuite ;)
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 02/12 10h54

Pour les jambes, je voulais dire, les deux Soulevé pour les Ishio-jambiers et les 2 squat pour les Quadriceps ??

Développé decline
Développé couché
Développé incliné

Magic tryceps (remplace l'ouverture de la cage thoracique du pull over et de l'exercice de base du développé serré)
Extension nuque

Ce qui fait 3 développé et 3 tirages.
Oui je sais pour moi le Développé militaire complète l'oiseau. Faisceau antérieur et faisceaux postérieur.
Dernière édition par Sayu le 02/12 11h06, édité 1 fois.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 11h01

Sayu a écrit:Pour les jambes, je voulais dire, les deux Soulevé pour les Ishio-jambiers et les 2 squat pour les Quadriceps ??


Ah oui, tu veux dire Squat + Front squat pour les quadris dans la séance jambes et SDT jambes tendues dans la séance jambes + SDT classique dans la séance dos pour faire ton total d'exos cuisses. Bah oui pourquoi pas si tu ne souhaites pas trop charger ta séance jambes :)

Ceci dit le hip thrust en remettrait une couche aux lombaires donc à voir si ça t'intéresse ou pas :)
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Messagepar Sayu le 02/12 11h08

Deux Soulevé, squat, gainage mes lombaires travaillent assez je pense + le boulot de fossoyeur ^^

J'ai édit plus haut pour la séance pec/triceps.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 11h17

Sayu a écrit:Deux Soulevé, squat, gainage mes lombaires travaillent assez je pense + le boulot de fossoyeur ^^


Ouais j'avoue 2 SDT + 2 squat et en plus ton travail de gainage ça devrait suffire :lol:

Sayu a écrit:J'ai édit plus haut pour la séance pec/triceps.


Sayu a écrit:Développé decline
Développé couché
Développé incliné

Magic tryceps (remplace l'ouverture de la cage thoracique du pull over et de l'exercice de base du développé serré)
Extension nuque

Ce qui fait 3 développé et 3 tirages.
Oui je sais pour moi le Développé militaire complète l'oiseau. Faisceau antérieur et faisceaux postérieur.


4 développés et 3 tirages donc. Disons que ça pourrait être pire, même si idéalement je ferais sauter un développé de la séance pecs (d'ailleurs à mon avis il va arriver un moment où tu vas avoir du mal à progresser sur ton incliné après les 2 autres développés donc là il faudra songer à en virer/remplacer un en fonction de tes priorités :) )
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 02/12 11h55

Je suis d'accord avec toi.
Si j'ai un point fort ou faible aux deltoïdes antérieur, pectoraux supérieur ou pectoraux inférieur. Je verrais en fonction lequel j'enlève. Bon bah programme finit. Niquel merci :)
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 11h57

Très bien :)

Une bonne chose de faite, y a plus qu'à pousser maintenant ;)
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 05/08 12h37

Bonjour à tous, je m'appelle Baptiste, 26 ans, j'ai souvent arrêté la musculation suite à des coups au moral et souvent repris par nécessité pour le travail. Bref, je compte aller à la salle le matin avant le travail, ce qui ne me laisserais pas plus d'1h15 de séance. Donc le split serait le bon choix, je pense. Mon boulot actuel ne me permet pas d'avoir de jour fixe. Chaque semaine, du lundi au dimanche tout comme mes horaires, c'est de l'aléatoire. Sauf le matin où c'est assez similaire.

J'ai l'ebook superphysique : 1m76, buste court, fémurs plus long que tibias et bras et jambes longues = araignée ?

Je n'ai pas donc le développé couché et squat en point fort. Dommage :lol: Mais j'aimerais les pratiquer.
J'adore le soulevé de terre par contre, rien d'étonnant.

Jour 1 :

-Dvp couché ou décliné à 10/15°s'il y a dans la salle
-Dvp incliné à 20/30°
-Dvp haltères
-Élévations latérales à la poulie à un bras
-Grippers

Jour 2 :

-Squat arrière (vu mon morphotype, l'accent sera mis sur les fessiers ?)
-Presse à cuisse incliné (pied bas sur le plateau pour mettre l'accent sur les quadriceps ?)
-Mollets à la presse
-Leg curl assis (et non sdt jt pour éviter les doublons avec le sdt traditionnel ?)
-Crunch à la poulie

Jour 3 :

-Soulevé de terre
-Traction pronation
-Rowing yates supination
-Oiseau à la poulie à un bras
-L-Fly allongé à la poulie à un bras

Jour 4 :

-Curl incliné (30/45°j'ai un biceps court donc 45° ?)
-Curl pupitre prise marteau à un bras (Valgus)
-Curl inversé (long supinateur et extenseurs/fléchisseur du poignet sont bien différents ? Sinon ces deux derniers travaillent déjà lors des 3 curls cités ci-dessus ou dois-je les isoler ?)
-Dips (Vastes)
-Magic tryceps à la bomber barre (Longue portion)

A la maison ou si j'ai le temps en salle :

Gainage
Gainage oblique

Qu'en pensez vous ? Merci à vous :)
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 14h11

Sayu a écrit:Bonjour à tous, Salut, je m'appelle Baptiste, 26 ans, j'ai souvent arrêté la musculation suite à des coups au moral et souvent repris par nécessité pour le travail. Bref, je compte aller à la salle le matin avant le travail, ce qui ne me laisserais pas plus d'1h15 de séance. Donc le split serait le bon choix, je pense. Mon boulot actuel ne me permet pas d'avoir de jour fixe. Chaque semaine, du lundi au dimanche tout comme mes horaires, c'est de l'aléatoire. Sauf le matin où c'est assez similaire.

J'ai l'ebook superphysique : 1m76, buste court, fémurs plus long que tibias et bras et jambes longues = araignée ? A priori.

Je n'ai pas donc le développé couché et squat en point fort. Dommage :lol: Mais j'aimerais les pratiquer.
J'adore le soulevé de terre par contre, rien d'étonnant.

Jour 1 :

-Dvp couché ou décliné à 10/15°s'il y a dans la salle
-Dvp incliné à 20/30°
-Dvp haltères Lui tu peux l'enlever, il ne sera pas efficace (et donc pas productif) après 2 autres développés. Par contre tu peux mettre du pull over à la place.
-Élévations latérales à la poulie à un bras
-Grippers Pas très utile.

Jour 2 :

-Squat arrière (vu mon morphotype, l'accent sera mis sur les fessiers ? Sans avoir vu de vidéo de ton exécution, difficile à dire. Sinon le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.)
-Presse à cuisse incliné (pied bas sur le plateau pour mettre l'accent sur les quadriceps ? Vu le peu de différence qu'il y a, mieux vaut se placer dans la position la plus confortable pour forcer.)
-Mollets à la presse
-Leg curl assis (et non sdt jt pour éviter les doublons avec le sdt traditionnel ? Le JT n'est pas un doublon du tradi mais il vaut mieux ne pas faire les 2 dans la même séance (d'ailleurs les 2 sont risqués donc si on peut s'en passer c'est pas plus mal))
-Crunch à la poulie

Jour 3 :

-Soulevé de terre Un peu trop proche de la séance cuisses là. D'ailleurs c'est plus un exercice qu'on fait avec les jambes (après le squat en général mais vu ta séance jambes tu n'en as pas forcément besoin)
-Traction pronation
-Rowing yates supination Il serait plus prudent de le faire en appui ventral sur un banc incliné.
- ajoute un rowing haltère unilatéral pour équilibrer avec les exos de poussée.
-Oiseau à la poulie à un bras
-L-Fly allongé à la poulie à un bras

Jour 4 : séance de brassage d'air mais bon si tu as peu de temps pour t'entraîner tu ne peux pas les répartir avec les pecs et le dos j'imagine. Par contre les biceps le lendemain du dos c'est moyen.

-Curl incliné (30/45°j'ai un biceps court donc 45° ? Essaie 45 et tu verras.)
-Curl pupitre prise marteau à un bras (Valgus)
-Curl inversé (long supinateur et extenseurs/fléchisseur du poignet sont bien différents ? Oui. Sinon ces deux derniers travaillent déjà lors des 3 curls cités ci-dessus ou dois-je les isoler ? Les muscles des avant-bras travaillent avec les curls, les rowings, les tractions, le soulevé de terre (pour tenir la barre),... donc il n'est pas nécessaire de les isoler, à moins d'avoir une faiblesse/un déséquilibre qui cause des douleurs aux poignets.)
Sinon un peu trop de curls là je trouve. Les 2 premiers suffisent.
-Dips (Vastes)
-Magic tryceps à la bomber barre (Longue portion)

A la maison ou si j'ai le temps en salle :

Gainage
Gainage oblique

Qu'en pensez vous ? Merci à vous :)

Dernière chose : évite de relancer les sujets (surtout à peine une journée après avoir posté), ça ne nous fait pas répondre plus vite (au contraire) et à part nous agacer ça ne sert pas à grand chose (d'ailleurs en général je supprime, comme je viens de le faire). On n'est pas un service H24 et on répond quand on a le temps (et l'envie).
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 06/08 15h38

J'ai l'ebook superphysique : 1m76, buste court, fémurs plus long que tibias et bras et jambes longues = araignée ? A priori. Merci :)

-Dvp haltères Lui tu peux l'enlever, il ne sera pas efficace (et donc pas productif) après 2 autres développés. Par contre tu peux mettre du pull over à la place. En séparant les pecs des épaules et des triceps ça passerait ?

-Grippers Pas très utile. Je le ferais chez moi alors si ça prend la place d'un exo plus important.

-Squat arrière (vu mon morphotype, l'accent sera mis sur les fessiers ? Sans avoir vu de vidéo de ton exécution, difficile à dire. Sinon le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.)
-Presse à cuisse incliné (pied bas sur le plateau pour mettre l'accent sur les quadriceps ? Vu le peu de différence qu'il y a, mieux vaut se placer dans la position la plus confortable pour forcer.) Du coup, tu n'es pas pour un squat arrière + presse incliné ? Tu conseillerais un squat avant + exo fessiers de type fentes ? Le sdt ne les travailles pas assez ?

-Leg curl assis (et non sdt jt pour éviter les doublons avec le sdt traditionnel ? Le JT n'est pas un doublon du tradi mais il vaut mieux ne pas faire les 2 dans la même séance (d'ailleurs les 2 sont risqués donc si on peut s'en passer c'est pas plus mal)) Ce qui est dommage car je suis fait pour et que je les aime bien :/ A choisir je préfère le tradi.

-Soulevé de terre Un peu trop proche de la séance cuisses là. D'ailleurs c'est plus un exercice qu'on fait avec les jambes (après le squat en général mais vu ta séance jambes tu n'en as pas forcément besoin) J'avais surtout des courbatures fessiers/lombaires/trapèzes. Je vais modifier le jour.

-Rowing yates supination Il serait plus prudent de le faire en appui ventral sur un banc incliné. Je vais voir s'il y aura à la salle.
- ajoute un rowing haltère unilatéral pour équilibrer avec les exos de poussée.

Jour 4 : séance de brassage d'air mais bon si tu as peu de temps pour t'entraîner tu ne peux pas les répartir avec les pecs et le dos j'imagine. Par contre les biceps le lendemain du dos c'est moyen. Je vais réajuster.

-Curl incliné (30/45°j'ai un biceps court donc 45° ? Essaie 45 et tu verras.) Merci.

-Curl inversé (long supinateur et extenseurs/fléchisseur du poignet sont bien différents ? Oui. Sinon ces deux derniers travaillent déjà lors des 3 curls cités ci-dessus ou dois-je les isoler ? Les muscles des avant-bras travaillent avec les curls, les rowings, les tractions, le soulevé de terre (pour tenir la barre),... donc il n'est pas nécessaire de les isoler, à moins d'avoir une faiblesse/un déséquilibre qui cause des douleurs aux poignets.) Donc pour toi un curl incliné travaillent autant les fléchisseurs du poignet que des flexions des poignets et pareil pour le curl pupitre ou inversé avec les extenseurs des poignets ?
Sinon un peu trop de curls là je trouve. Les 2 premiers suffisent.

Dernière chose : évite de relancer les sujets (surtout à peine une journée après avoir posté), ça ne nous fait pas répondre plus vite (au contraire) et à part nous agacer ça ne sert pas à grand chose (d'ailleurs en général je supprime, comme je viens de le faire). On n'est pas un service H24 et on répond quand on a le temps (et l'envie). Ça marche. Désolé, le topic a été supprimé/déplacé, je n'étais pas sur.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 16h18

Sayu a écrit:En séparant les pecs des épaules et des triceps ça passerait ?

Ce n'est pas un exercice utile de toute façon et ça déséquilibrerait ton programme.
Sayu a écrit:Du coup, tu n'es pas pour un squat arrière + presse incliné ? Tu conseillerais un squat avant + exo fessiers de type fentes ? Le sdt ne les travailles pas assez ?

Classiquement pour les cuisses :
- 2 exo quads (polyarticulaires : squat et variantes, fentes et variantes, presse, hack,...),
- 2 exos ischios (1 mouvement de flexion de genoux : leg curl + 1 mouvement d'extension de hanches : extensions au banc à lombaires, hip thrust, soulevé de terre jambes tendues/roumain)

et ça suffit.
Sayu a écrit:Donc pour toi un curl incliné travaillent autant les fléchisseurs du poignet que des flexions des poignets et pareil pour le curl pupitre ou inversé avec les extenseurs des poignets ?

Le travail est différent mais c'est du détail.
Sayu a écrit: le topic a été supprimé/déplacé, je n'étais pas sur.

Quand on poste plusieurs demandes d'avis sur programme (ou sur diète), les différents topics sont fusionnés, soit automatiquement soit manuellement.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 06/08 20h28

Bon j'ai essayé d'appliquer tes conseils tout en gardant certaines de mes préférences, dur, dur...

Jour 1 / Jambes (Le plus dur pour commencer)

-Squat arrière (ou avant selon le positionnement mais je suis souple des chevilles)
-Presse à cuisse (inclinée le plus possible pour le droit antérieur)
-Mollets à la presse
-Hip Thrust
-Leg curl assis

Jour 2 / Pectoraux & Biceps (Les points faibles en début de semaine)

-Dvp couché (ou décliné à 10/15°s'il y a dans la salle)
-Dvp incliné haltères à 20/30°
-Curl incliné à 45° (voir 30° au ressenti)
-Curl pupitre prise marteau à un bras à 70/80°
-Curl inversé barre ez

Jour 3 / Épaules & Abdominaux (Séance calme avant le soulevé de terre)

-Oiseau à la poulie à un bras
-Élévations latérales à la poulie à un bras
-Dvp haltères (c'est mieux que militaire au moins ^^')
-L-Fly allongé à la poulie à un bras
-Crunch à la poulie

Jour 4 / Dos & Triceps (Les points forts en fin de semaine)

-Soulevé de terre (Oui c'est mon amour :( )
-Traction pronation
-Rowing yates supination (voir support ventral et/ou poulie et/ou barre ez)
-Dips
-Magic tryceps (qui fait pull over) à la bomber barre (pour sauver mes épaules et poignets)

Quand je peux :

-Gainage
-Gainage oblique
-Grippers

Dure de se limiter à 5 exos par jour sur 4 jours :lol:
Je pleure de ne pas faire le sdt jt mais squat + sdt suffit pour le dos je pense :rolleyes:

Merci encore.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 07h14

Ton programme est déséquilibré : tu as 4 mouvements de poussée et seulement 2 tirages. Pour rééquilibrer, je virerais le développé haltères de la séance épaules (qui de toute façon n'apporte pas grand chose et pas terrible de faire ça la veille des dips) et j'ajouterais un rowing dans la séance dos (il me semble te l'avoir déjà dit).

Pense à préciser à quel moment tu prends tes jours de repos aussi.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 07/08 08h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton programme est déséquilibré : tu as 4 mouvements de poussée et seulement 2 tirages. Pour rééquilibrer, je virerais le développé haltères de la séance épaules (qui de toute façon n'apporte pas grand chose

Oui, j'ai bien tout lu mais je m'interroge toujours sur plusieurs points. Pourquoi cet exercice est aussi inutile alors que tout le monde le fait à la place du développé militaire ? De plus il est dans le tableau, donc étrange. Je n'ai jamais trop compris cette histoire de développé vs tirage :

Est-ce que c'est littéralement ce que ça veut dire orthographiquement ou seulement l'équilibre entre les exercices qui travaillent les deltoïdes antérieurs et postérieurs ? Dans le premier cas, oui on est à 4vs2 :

-Dvp couché
-Dvp incliné haltères
-Dvp haltères
-Dips

vs

-Traction pronation
-Rowing yates supination

Mais dans le deuxième cas, 4vs5, ceux ci-dessous travaillent aussi les deltoïdes postérieurs :

-Soulevé de terre
-Oiseau à la poulie à un bras
-L-Fly allongé à la poulie à un bras

Je cherche seulement à comprendre, pas à te contredire.


et pas terrible de faire ça la veille des dips) Si j'inverse la séance 3 et 4. Les dips ne sont plus lésés par le développé "militaire" haltères mais je ferais biceps avant dos. Et vu que j'ai plus un point fort triceps que biceps. Est-ce judicieux de changer ? Ou as-tu une meilleure disposition ?et j'ajouterais un rowing dans la séance dos (il me semble te l'avoir déjà dit).

Pas de soucis je le ferais si je suis convaincu ^^

Pense à préciser à quel moment tu prends tes jours de repos aussi.

Je l'ai précisé au premier post, que mon emploi du temps est aléatoire dans les horaires, jours, semaines, mois donc ça ne sera pas fixe malheureusement :\
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 08h19

Sayu a écrit:Oui, j'ai bien tout lu mais je m'interroge toujours sur plusieurs points. Pourquoi cet exercice est aussi inutile alors que tout le monde le fait à la place du développé militaire ?

Cet exercice travaille principalement le deltoïde antérieur qui est en avance sur les autres faisceaux de l'épaule pour la majorité des gens et contribue donc à déséquilibrer la posture des épaules (ce qui peut entraîner des douleurs voire une blessure). C'est pourquoi on conseille de se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau (éventuellement un rowing coudes ouverts) pour les épaules.
Sayu a écrit:De plus il est dans le tableau, donc étrange.

Le squat et le soulevé de terre aussi, pourtant on ne cesse de mettre en garde contre ces exercices dangereux.
Sayu a écrit:De plus il est dans le tableau, donc étrange. Je n'ai jamais trop compris cette histoire de développé vs tirage

C'est pas compliqué :
poussée = mouvement qui engage de manière dynamique les pecs, les triceps et le delto antérieur (développés/dips),
tirage = mouvement qui engage de manière dynamique le dos, les biceps et le delto postérieur (tractions/rowings).

Donc le soulevé de terre, l'oiseau et le L-fly ne sont pas des tirages.
Sayu a écrit:Si j'inverse la séance 3 et 4. Les dips ne sont plus lésés par le développé "militaire" haltères

Non mais le développé haltères sera gêné par le travail des triceps de la veille (triceps qui sont sensés récupérer le lendemain de leur séance et pas bosser à nouveau sur un exo loin d'être indispensable).
Sayu a écrit:mais je ferais biceps avant dos.

Et ça c'est pas bon.
Sayu a écrit:Est-ce judicieux de changer ?

Bah non.
Sayu a écrit:Ou as-tu une meilleure disposition ?

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : triceps/épaules
J6 et 7 : repos
Sayu a écrit:Pas de soucis je le ferais si je suis convaincu ^^

Dis-toi bien qu'à terme déséquilibre = blessure, alors à toi de voir.
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Messagepar Sayu le 07/08 10h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Cet exercice travaille principalement le deltoïde antérieur qui est en avance sur les autres faisceaux de l'épaule pour la majorité des gens et contribue donc à déséquilibrer la posture des épaules (ce qui peut entraîner des douleurs voire une blessure). C'est pourquoi on conseille de se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau (éventuellement un rowing coudes ouverts) pour les épaules.

D'accord, si je comprend bien ce que tu me dis ainsi que les articles super pectoraux et super épaules, ceux qui incluent du développé militaire/haltères dans leurs programmes sont ceux ayant une grosse cage thoracique/clavicule courte (difficulté à travailler les deltoïdes antérieurs et latérales, ce que font parfaitement le développé haltères et les élévations latérales) :?:

Mais dans mon cas qui a plutôt une petite cage thoracique et de longues clavicules. Je peux me permettre d'ignorer son isolation spécifique, même à très haut niveau :?:


Le squat et le soulevé de terre aussi, pourtant on ne cesse de mettre en garde contre ces exercices dangereux.

Je trouve ça dommage de ne pas faire de squat et/ou soulevé de terre quand l'on a le morphotype pour, la mobilité et la bonne exécution. Dans mon cas : Le sdt, je suis fait pour. Le dvp couché, je ne suis pas fait pour mais c'est le moins dangereux des 3 et à voir avec le décliné même si certain dise que ça peut blesser le bas du dos. Le squat arrière, j'ai des fémurs plus long que les tibias donc moins bien mais des chevilles souples donc à voir avec le temps, passage au squat avant sinon. Je suis d'accord avec toi sur la dangerosité de ces deux là. Mais pas forcement à bannir directement. A voir tous les paramètres. J'ai tord :?:

C'est pas compliqué :
poussée = mouvement qui engage de manière dynamique les pecs, les triceps et le delto antérieur (développés/dips),
tirage = mouvement qui engage de manière dynamique le dos, les biceps et le delto postérieur (tractions/rowings).

Donc le soulevé de terre, l'oiseau et le L-fly ne sont pas des tirages.

Merci pour l'explication, je comprend mais ça m'embête quand même que ces 3 exercices ne comptent pas alors qu'ils travaillent l'arrière :lol:

Non mais le développé haltères sera gêné par le travail des triceps de la veille (triceps qui sont sensés récupérer le lendemain de leur séance et pas bosser à nouveau sur un exo loin d'être indispensable).

Et ça c'est pas bon.

Bah non.

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : triceps/épaules
J6 et 7 : repos

Dis-toi bien qu'à terme déséquilibre = blessure, alors à toi de voir.

Je vais l'enlever alors, je verrais bien dans quelques années s'il y aura un retard flagrant.
Dos/triceps & Épaules/abdos pas bien alors.
Je vais modifier tout ça. Merci encore pour ton temps et tes connaissances.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 10h20

Sayu a écrit:D'accord, si je comprend bien ce que tu me dis ainsi que les articles super pectoraux et super épaules, ceux qui incluent du développé militaire/haltères dans leurs programmes sont ceux ayant une grosse cage thoracique/clavicule courte (difficulté à travailler les deltoïdes antérieurs et latérales, ce que font parfaitement le développé haltères et les élévations latérales)

Ces programmes sont destinés aux pratiquants confirmés (niveau gold) mais sinon oui, le développé militaire et ses variantes c'est pour ceux qui ont un retard du deltoïde antérieur (ce qui est vraiment très rare) et qui ont déjà un excellent niveau global.
Sayu a écrit:Mais dans mon cas qui a plutôt une petite cage thoracique et de longues clavicules. Je peux me permettre d'ignorer son isolation spécifique, même à très haut niveau

La majorité des gens peut ignorer le travail spécifique du deltoïde antérieur qui se développe en général très bien avec les développés pour les pecs.
Sayu a écrit:Je trouve ça dommage de ne pas faire de squat et/ou soulevé de terre quand l'on a le morphotype pour, la mobilité et la bonne exécution. Dans mon cas : Le sdt, je suis fait pour.

On peut en faire pour la posture, le gainage etc mais mieux vaut éviter de trop forcer dessus et de s'approcher de ses limites car ça peut vite mal finir. On a des tas d'exemples sur le forum de types qui ont tenu à en faire et qui aujourd'hui ne peuvent plus s'entraîner ou alors de manière assez limitée parce qu'ils se sont blessés le bas du dos en faisant du squat et/ou du soulevé de terre (et parfois même avec des charges qu'on pourrait considérer comme relativement légères et une technique à priori correcte).

C'est pour ça qu'on recommande des exercices plus sécuritaires pour ceux qui ne font pas de compétition de force athlétique (ou à la limite léger, tranquille en fin de séance pour la mobilité, la technique, la posture, le gainage,...).
Sayu a écrit:Le dvp couché, je ne suis pas fait pour mais c'est le moins dangereux des 3 et à voir avec le décliné même si certain dise que ça peut blesser le bas du dos.

Ouais faut quand même y aller pour se péter le dos avec du couché ou du décliné (respecter la courbure physiologique du dos et pas cambrer comme un porc évidemment).
Sayu a écrit:Le squat arrière, j'ai des fémurs plus long que les tibias donc moins bien mais des chevilles souples donc à voir avec le temps, passage au squat avant sinon.

Donc tu n'es pas fait pour. Idéalement il vaudrait mieux une bonne presse, sinon squat avant ou split squat ou fentes.
Sayu a écrit:Je suis d'accord avec toi sur la dangerosité de ces deux là. Mais pas forcement à bannir directement. A voir tous les paramètres. J'ai tord ?

Voir ma réponse un peu plus haut.
Sayu a écrit:Merci pour l'explication, je comprend mais ça m'embête quand même que ces 3 exercices ne comptent pas alors qu'ils travaillent l'arrière

En isométrique (et encore) pour le soulevé de terre, et les exercices comme l'oiseau et le L-fly sont beaucoup trop faibles pour compenser un développé couché, incliné, décliné ou encore des dips ou du militaire.
Sayu a écrit:Dos/triceps & Épaules/abdos pas bien alors.

Bah ça se fait aussi hein, juste il faut pas faire de développé avec les épaules :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 07/08 11h36

Merci encore pour tes réponses.

J'ai retrouvé le lien où Fabrice disait : "Le développé décliné est normalement très intéressant, mais l'expérience montre qu'il prédispose à une cambrure excessive et à une blessure du bas du dos." Je ne sais pas s'il parle de toutes les déclinaisons ou seulement les trop fortes du style -30°.

Dans tous les cas, j'ai un vague idée du programme que je veux faire mais il y a des choix qui se feront qu'en pratiquant en salle. Comme la disponibilité de certaines barres et machines, selon l'inclinaisons/déclinaisons des bancs, douleurs dû aux valgus et manque de mobilité ou technique. Bref, un peu de pratique après toutes ces théories.

Sinon ça ressemblerait un peu à ça :

Séance 1

-Dvp couché OU décliné à 10/15°selon dispo
-Dvp incliné haltères à 20/30°
-Curl incliné à 45°OU 30° selon ressenti
-Curl pupitre prise marteau à un bras à 70/80°
-Curl inversé barre ez OU rien selon la douleur

Séance 2

-Squat arrière OU avant selon la douleur/souplesse/technique
-Presse à cuisse inclinée le plus possible pour le droit antérieur
-Mollets à la presse
-Hip thrust
-Leg curl assis

Séance 3

-Soulevé de terre
-Traction pronation
-Rowing yates supination OU à la poulie avec support ventral selon dispo et/ou barre ez selon la douleur
-Dips
-Magic tryceps (qui fait pull over) à la bomber barre (pour sauver mes épaules et poignets)

Séance 4

-Oiseau à la poulie à un bras
-Élévations latérales à la poulie à un bras
-L-Fly allongé à la poulie à un bras
-Crunch à la poulie
-Gainage
-Gainage oblique
-Grippers

Bref je vais me réinscrire pour répondre à mes dernières questions.
Et oui je réfléchi aussi à un autre rowing et à la disposition des séances (surtout de la 4).
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 12h42

Sayu a écrit:J'ai retrouvé le lien où Fabrice disait : "Le développé décliné est normalement très intéressant, mais l'expérience montre qu'il prédispose à une cambrure excessive et à une blessure du bas du dos." Je ne sais pas s'il parle de toutes les déclinaisons ou seulement les trop fortes du style -30°.

Il faudrait lui poser la question. A mon avis plus le banc est décliné et plus il y a un risque de trop cambrer mais je n'ai pas d'expérience sur cet exercice.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance 1

-Dvp couché OU décliné à 10/15°selon dispo
-Dvp incliné haltères à 20/30°
-Curl incliné à 45°OU 30° selon ressenti
-Curl pupitre prise marteau à un bras à 70/80°
-Curl inversé barre ez OU rien selon la douleur A la limite tu pourrais faire ton rowing ici (avant les curls), par exemple un rowing coudes ouverts sur banc incliné avec haltères ou bien à la poulie basse et tu ne gardes que les 2 premiers curls.

Séance 2

-Squat arrière OU avant selon la douleur/souplesse/technique
-Presse à cuisse inclinée le plus possible pour le droit antérieur
-Mollets à la presse
-Hip thrust
-Leg curl assis

Séance 3

-Soulevé de terre
-Traction pronation
-Rowing yates supination OU à la poulie avec support ventral selon dispo et/ou barre ez selon la douleur
-Dips
-Magic tryceps (qui fait pull over) à la bomber barre (pour sauver mes épaules et poignets)

Séance 4

-Oiseau à la poulie à un bras
-Élévations latérales à la poulie à un bras
-L-Fly allongé à la poulie à un bras
-Crunch à la poulie
-Gainage
-Gainage oblique
-Grippers

Sinon c'est pas trop mal.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 08/08 20h37

Train_Hard_Win_Easy, Fabrice m'a répondu ici : post1514302.html#p1514302

Si j'ai bien compris ce ne serait pas la déclinaison le problème. Il faut seulement cambrer le bon endroit et ni trop, ni pas assez.

Et l'incli/déclinaison c'est en fonction de tout le reste.

J'ai de bons bancs à la salle sinon.
Pas trop décliné. Pas trop incliné.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 07h02

Sayu a écrit:Train_Hard_Win_Easy, Fabrice m'a répondu ici : post1514302.html#p1514302

J'ai vu tu sais je lis tout le forum hein :p
Sayu a écrit:Si j'ai bien compris ce ne serait pas la déclinaison le problème. Il faut seulement cambrer le bon endroit et ni trop, ni pas assez.

Comme on le répète : respecter les courbures anatomiques et physiologiques du dos.
Sayu a écrit:Et l'incli/déclinaison c'est en fonction de tout le reste.

Oui comme toujours il faut voir ce qu'on fait dans l'ensemble de son programme.
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Sayu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sayu le 09/08 18h02

Ça marche, j'attends sa réponse. Je vais aller à la salle tout le week-end. Ça va m'aider à me décider sur certains exercices.

Par contre, je me demandais le soulevé de terre, on dit que c'est de la contraction isométrique et donc inutile mais c'est isométrique pour tous les muscles travaillés (fessiers/ishios/quadri/lombaires/trapèzes/dorsaux/del post/avant-bras/etc) ou seulement certains comme les trapèzes/avants-bras comme on lit souvent ? Par exemple le mouvement de la hanche peut faire penser à du hip trust debout non ? Mais du coup les fessiers seront travaillés en iso ou ex/concentrique ? J'aimerais vraiment comprendre. Car si on soulève 200kg au sdt, c'est que l'on a un gain de muscle tout de même.

Merci beaucoup de m'éclairer ^^
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