par sauronLeMaudit le 17/11/2014 23h30
Bonsoir à tous cela fait quelques mois que je fais e la musculation , je travaillais beaucoup le haut du corps , ayant atteint mon objectif pour les pectoraux je me lance dans un nouveau programme pour valider 10 * 100 au développé couché et 10 * 22 kg au curl pupitre à un bras , tout en travaillant mon dos , mes jambes et un peu mes abdos , j'ai besoin de savoir si mon programme est assez complet ou pas sachant que j'ai très peu de matériel chez moi ( banc de DC inclinable , deux haltères , une barre de 1 m 80 et 110 kg de fonte ) .
Donc voici le programme en question vous en pensez quoi ? Sachant que j'ai fait exprès de mettre 2 fois pecs/abdos dans la semaine , une fois les triceps ça suffit ?
Lundi : Pectoraux / Biceps .
Échauffement : 12 * 70 kg .
Développé couché : Marc casabianca : 5 * 3 à 91 kg .
Développé couché incliné : 4 * 6 à 70 kg .
Développé Haltères : 3 * 10 à 26 kg .
Curl incliné : 3 * 10 à 16 kg .
Curl pupitre 1 H : 3 * 10 Ã 18 kg .
Mardi : Dos / Triceps .
Développé militaire : 3 * 10 à X kg .
Développé avec haltères : 3 * 10 à 22 kg .
Rowing à un bras : 3 * 10 à 22 kg .
Développé couché serré : 3 * 8 à 70 kg .
Ext nuque : 3 * 10 Ã 12 kg .
Kickback : 3 * 8 Ã 12 kg .
Jeudi : Jambes / Abdos .
Leg curl deux jambes : 3 * 10 max (kg) au leg curl .
Soulever de terre : 4 * 15 max .
Leg curl : 3 * 15 max (kg) chaques jambes .
Mollets debout à une jambe : 3 * 15 ;
Abdos : 3 * 20 crunch .
Abdos obliques : 2 * 20 gauche / droite .
Vendredi : Pectoraux / biceps .
Échauffement : 12 * 70 kg .
Développé couché : Marc casabianca : 5 * 4 à 86 kg .
Développé couché incliné : 4 * 6 à 70 kg .
Développé Haltères : 3 * 10 à 26 kg .
Curl incliné : 3 * 10 à 16 kg .
Curl pupitre 1 H : 3 * 10 Ã 18 kg .
Fin de semaine .
Voilou ça donne ça , vous pensez que le programme est correcte ? Merci pour vos réponses bonne soirée à tous .
19 ans 1m78 108 kg (trop gras , )
14 mois de musculation :
D/C 130 kg une fois ; 9*100 kg ; 10*96 kg .
Squat 120 kg .
SDT (très mauvais) 160 kg une fois .
Développé militaire (commencement) 10 * 45 kg .
Rowing yates : 10 * 90 kg .
curl barre 10 * 45 kg .
curl pupitre une main 10 * 20 kg .
curl incliné 10 * 16 kg .
objectif 2016 :
DC une fois 150 kg .
SDT une fois 190/200 kg .
curl barre 10 * 50 kg .
curl pupitre une main 10 * 22 kg .
curl incliné 10 * 18/19 kg .
Gripper CoC #2 200 lbs fermé 10 fois objectif fermer le 3 d'ici l'année prochaine .