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NeverBackDown34 : avis sur mon programme de musculation

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NeverBackDown34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NeverBackDown34 le 18/11 02h33

Bonjour tout le monde je fais 1m65 pour 92 kilos !! (j'ai pris 15 kilos en 1 an ....)
Je souhaite me ressaisir en faisant 3 fois par semaines 40 minutes de footing et 3 séance de fullbody par semaines .

J'ai un MB de 1575 et un DEJ de 2025 , je ne compte pas baisser mes apports caloriques(tant que j'arrive a perdre) étant donné que je n'ai pas compté mes séances de sports au moment de calculer mon dej..

Je me suis fais un plan alimentaire et j'aimerai savoir si il est bon ,et si il ne l'ai pas j'aimerai savoir pourquoi
Petit déjeuner :

20cl de lait , 100g de muesli , 2 œufs et une pomme

total kcal:636//27.9 prot// 88.9 glu//17.4lip


Dejeuner :

100g de carotte, 100 g d'escalope de dinde ,2 cuillère a soupe d'olive ,100g de riz complet cru

total kcal:710//32.8g prot//79g glu//32.2lip


Souper:

40 g de salade verte, 20g d'huile d'olive,20 g de vinaigre balsamique ,80 g d'escalope de dinde, 70g de quinoa, 40 g de pain complet

total kcal 602.4//30.3prot//68.7glu//26.4 lip

Au total je suis a 2017 kcal//91.7 prot//252 glu//76.8lip et pour ma part je trouve mon plan alimentaire assez equilibré mais je voudrais etre sur et certain qu'il le soit vraiment !!

Je mangerai eventuellement une pomme si j'ai vraiment trop fin l'apres midi , surtout que j'ai que 3 repas par J ( je trouve ça plus simple)

J'aimerai avec ce regime perdre 10/15 kg pour pouvoir commencer la methode OL car j'ai deja les deux livres mais je trouve les exercices vraiment très dur pour un mec comme moi avec beaucoup de surpoids
J'attends vos reponses avec impatience!!!! Et merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 18/11 07h44

Slt
Tu manques de protéines et de lipides!
Donc tu consommes trop de glucides.
Dernière édition par Paddy92 le 18/11 18h15, édité 1 fois.
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Messagepar Mcfly_87 le 18/11 13h51

Pour les lipides c'est bon (tu ne doit pas faire 95kg de masse sèche)
Mais pour les protéine c'est limite, augmente la viande et le poisson et réduit les glucides
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Messagepar NeverBackDown34 le 18/11 16h47

j'augmente de combien pour la prot et je descend de combien pour les glucides?

En tout cas merci pour les deux réponses rapides sur un autre site j'ai poster le message bien avant de l'avoir mis ici et toujours aucune reponse ....
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Messagepar Paddy92 le 18/11 18h21

Commence par lire ici les articles sur la nutrition :
Et en premier
https://www.superphysique.org/articles/679
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Messagepar Marty McFlan le 18/11 19h00

Salut,

20cl de lait


A proscrire, a part si c'est du lait d'amandes.

100g de muesli


Si c'est du Muesli de grandes marques type Special K et autres, à proscrire. C'est plein de sucre et d'additifs.
De plus, si tu cherches à mincir, tu n'as aucunement besoin de consommer de glucides le matin, à part eventuellement un fruit (et encore). Tes reserves d'energie sont deja bien -trop- pleines ;)

- Pas besoin du quinoa le soir, pour les memes raisons. Ce que tu cherches à faire c'est maigrir, autrement dit épuiser tes reserves d'energie stockée sous forme de graisses: pourquoi manger des glucides matin midi et soir, qui seront stockées sous forme de graisses, si le but est de s'en débarrasser? Le midi à la limite, pas plus de 100g de riz, et un fruit ou deux en journée en privilégiant le post workout.
- Idem pour le pain complet (à proscrire quoi qu'il arrive).
- 40g de salade, c'est bien trop peu. Il te faut au moins 250g de légumes le midi et le soir pour arriver à un équilibre acido basique convenable. Sans parler des fibres, vitamines, mineraux...
- Tu manges trop peu de protéines. Il te faudrait un minimum de 1,5g par kg de poids de corps, donc ici 95*1.5= 142.5g. Augmente tes portions de proteines avec d'avantages d'oeufs (les oeufs dur sont un bon en cas, car ils ont un bon pouvoir satietogène et sont un apport de proteines de qualité), et de viande (rouge, blanche, poissons gras type saumon ou poissons en bas de la chaine alimentaire type anchois, maquereaux). Oublie les laitages (sauf chèvre ou brebis, mais moderemment), à part le fromage blanc type Fage ou Danio qui sont une bonne source de caseine si consommés nature et sans sucre de table ajouté (alternative au sucre naturelle et tout à fait bénéfique pour la santé: le miel bio).

Pour t'aider dans ton régime et l'atteinte de ton objectif de poids, n'oublie pas que l'activité physique est un bon moyen de consommer de l'energie. Trouve toi une activité quasi quotidienne type course, vélo, exercices de poids de corps, qui viendra creuser un peu plus ton deficit calorique tout en augmantant ton capital santé.

Bonne chance amigo.
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Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
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Messagepar Paddy92 le 18/11 19h31

+ 1 avec Marty
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