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ToinouHibou : avis sur mon programme de musculation

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ToinouHibou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ToinouHibou le 18/11 20h01

Bonjour à tous,

Tout d'abord, j'espère avoir posté ce sujet dans la bonne partie du Forum ...

Je me présente : Antoine, 19 ans (20 dans un mois), 73 Kg pour 1m85. J'ai commencé la musculation en salle il y a environ 2 mois et demi.
Je suis très motivé et poste ce message pour obtenir de nouveaux conseils quels qu'ils soient (et si possible pas de Claques inutiles ;) ).

Niveau programme :

N'y connaissant rien au début, j'ai commencé par essayer un peu toutes les machines au début (toujours en 4 X 12 un amis m'ayant dit que c'est comme cela qu'on favorise la PDM) pendant une ou deux semaines.
Ensuite, je suis passé, bien conscient de la potentielle inutilité de ce que j'avais fait jusqu'à présent et ayant glanné pas mal d'informations sur ce Site et par le biais d'un amis bien expérimenté, à :
-jour 1 (=lundi) : Pecs + Triceps :
. Développé couché en 4(6)*12 : poids = 10=>12.5=>15=>17.5 Kg de chaque coté et j'essaye si un amis m'accompagne de rajouter 2 séries de 10 à 10 Kg en redescendant le plus lentement possible sur les 2 dernières répétitions tandis que l'ami en question lui lève la barre.
. Développé 45° avec une Barre en 4*12 : poids autour de 30 Kg
. Flying Pectoralis ( à la machine les haltères me blessent au niveau du poignet ...) en 4*15 avec un poids d'environ 45 Kg
. 3*10 Dips quand j'y arrive
. Exercice Triceps classique disons : en utilisant la barre jusqu'à récemment mais j'ai essayé la corde à deux bouts la dernière fois
. Exercice ''Skull'' en 3*15 avec soit aucun poids (je préfère bien contrôler le mouvement!) soit 1.25 Kg de chaque côté.

-Jour 2 (=Mardi) : Dos + Biceps :
. 3*6 tractions (pas les plus rapprochées mais pas les plus éloignées non plus, entre les deux on va dire !)
. 4*12 tirage vertical en pronation et aux extrémités
. 3*10 tirage vertical en Supination et presque au mileu du bord de la barre
. 4*12 tirage horiazontal
. 4*12 Hammer

-Jour 4 (=Jeudi) : Jambes : (alors la les exercices peuvent un peu varier suivant si j'y vais avec quelqu'un d’expérimenté et que je suis)
. Leg press en pyramide : 6*12 et je monte jusqu'à environ 100 Kg
. Squat : je descends avec une barre de 25 Kg le long de mes jambes jusqu'en dessous de mon genou (ischiojambiers) pour résumer brièvement
. Quadriceps Press en 4*12 avec 35 Kg
. Mollets : alors la je fais 4 Séries de [12 à 65 Kg + 12 à 25 Kg + 10 de caque côté sans poids]
. Souvent un exercice supplémentaire suivant mon accompagnateur !

-Jour 5 : Epaule + Delto :
. Arnold Press en 4*12 : pas facile à exécuter je prends des poids de 12 Kg en général
. Exercice ou on élève un poids avec un bras presque tendu jusqu'à 90°en 4*12 avec poids de 6 Kg
. Oiseau à plat ventre sur siège à 45°
. Soulevé de nuque avec barre à 25 Kg
. Soit Shoulder press soit Press Behind Neck

Pour ce qui est de l'alimentation :

J'essaye de manger le plus possible de produits ''bons pour prendre de la masse'' : Haricots rouges, Petits pois, pattes complètes, Thons, Avocats, Huile d'olive, Fromage blanc ...
Je prends une fois de la whey protéine quand je ne m’entraîne pas (mercredi samedi et dimanche) et deux fois quand je m'entraîne (dans ce cas une prise juste après l'entrainement. La prise non consécutive à l'entrainement est située entre deux repas dans la mesure du possible.
Les problèmes : pas facile de concilier vie étudiante (c'est à dire entre les cours, l'hopital (Etudiant en Médecine), les soirées et autres) et besoin de nourriture aussi fréquents. Mais j'imagine que je ne suis pas le seul dans ce cas la ;)

Remarques :
- Je suis fin du corps et possède de gros bras par rapport à ma carrure, c'est pour cela que je n'ai volontairement pas mis l'accent sur les bras dans mes entraînements du lundi et mardi.
- J'ai constaté que mon téton droit est légèrement plus bas que mon téton gauche récemment (problème de posture, de côté fort et de prise non homogène ??)
- Je ne connais pas le nom de tous les exercices que j'effectue donc si vous ne comprenez pas l'une de mes descriptions, demandez des détails !
- Je ne constate pas de courbatures dans les épaules (alors que beaucoup dans le reste du corps)
-j'ai pris 3 Kg durant le premier mois mais plus depuis

Merci d'avance, :)

Antoine

.
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ToinouHibou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 18/11 20h34

Slt Antoine,
Commence par lire les articles sur l entraînement débutant ainsi que sur la nutrition!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar DylanMFitness le 24/11 07h10



Commentaire inutile.
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ToinouHibou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DylanMFitness le 24/11 07h17

Plus sérieusement, je te remerci pour ta présentaiton et ton orthographe soignée, c'est rare ici.

Pour un débutant, ta répartition n'est globalement pas trop mauvaise, tu t’intéresse a la nutrition des maintenant ce qui est une très très bonne chose car on met tous du temps avant de s'y mettre, mais ne te fais pas chier à tout calculer au gramme près, enfin pas maintenant en tout cas, quand on débute c'est moins primordiale.

pour la méthode entrainement je te propose un truc tout con, achète toi un petit carnet que tu emmènera avec toi a tes entrainement, fait 4 séries pour chaque exos, pour suivre ta progression en notant la date, le poids utilisé et les reps pour chaque série, par exemple pour le développé décliné : (exemple)

Développé Décliné :

54 janvier • 50 kgs • 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps
61 janvier • 55 kgs • 8 reps 8 reps 7 reps 6 reps
74 janvier • 55 kgs • 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

L'idée est de te fixer un nombre de série et de reps, en l’occurrence 4 serie pour 8 reps, et d'augmenter le poids quand un entrainement est réussis pour progresser, par exemple l'entrainement à 50 kgs le 54 janvier est réussis donc le 61 janvier j'augmente a 55, je ne réussis pas toutes mes series mais je retente de 74 janvier et ça passe ! Donc tu passera à 60 l'entrainement d'après et ainsi de suite, essayes de suivre au maximum ta progression pour tout les exos, et tu aura des resultats.
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Messagepar Paddy92 le 24/11 16h10

DylanMFitness a écrit:
Paddy92 a écrit:Slt Antoine,
Commence par lire les articles sur l entraînement débutant ainsi que sur la nutrition!


Commentaire inutile.

Pourquoi?
C est toujours bien de se documenter par soi même ! Et lire ça n a tuer personne jusqu à présent !
C est vrai que tu proposes une solution clé en main! :idiot:
Pas con le petit carnet pour noter sa progression! :idiot:
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Messagepar BillyTheKid le 24/11 16h51

Pour les possesseurs d'iPhone je conseille l'appli GymBuddy.

Super pour le suivi
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Messagepar Paddy92 le 24/11 16h56


Yes et compatible avec l appli santé en + :cool:
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Messagepar DylanMFitness le 24/11 17h03

ou une simple app bloc note, suffit de mettre le nom de l'exo la date le poid et les reps
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Messagepar Paddy92 le 24/11 17h07


Exact! :cool: mais en plus complet!
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Messagepar BillyTheKid le 24/11 17h22

Paddy92 a écrit:
BillyTheKid a écrit:Pour les possesseurs d'iPhone je conseille l'appli GymBuddy.

Super pour le suivi

Yes et compatible avec l appli santé en + :cool:



Ah bon ? Marche pas chez moi alors
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Messagepar Paddy92 le 24/11 17h25

BillyTheKid a écrit:
Paddy92 a écrit:
BillyTheKid a écrit:Pour les possesseurs d'iPhone je conseille l'appli GymBuddy.

Super pour le suivi

Yes et compatible avec l appli santé en + :cool:



Ah bon ? Marche pas chez moi alors

Si tu as ios8 tu as l appli santé et l appli gymbuddy te demande si tu veux être connecté à l appli santé à l installation
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