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julburn : avis sur mon programme de musculation

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julburn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar julburn le 18/11 22h11

Salut tout le monde,

Je m'appelle Jules j'ai 24 ans et je fais 1M85 pour 87kg.
Ça fait 6 ans que je fais de la musculation mais avec énormément de coupures ainsi que des programmes qui ont souvent changés ( +2 ans d'école de commerce = catastrophe). + volley + rugby + footing etc... insanity etc..

La je repars à 0 et je cherche a poser des bases solides.

Je suis assez musclé mais j'ai une couche de graisse qui est présente et qui témoigne des années passées ( sucres, alcool ,etc ). notamment au niveau des jambes! ( a vrai dire je ne les ai jamais vraiment travaillées, mea culpa).

J'ai un métabolisme super lent ce qui fait qu'en prise de masse j'explose très vite mais je peux également prendre très vite du gras.


Je me suis lancé dans une diet, sur ce point de vue je n'ai pas de soucis.

Mon problème c'est concernant mon programme.

Compte tenu de mes objectifs : perdre mon gras et continuer a prendre du muscle, comment faut-il que je travaille?

Apres avoir rempli mon crane de forums, et pour l'avoir vécu, je pense a travailler en force pour augmenter mon métabolisme et bruler plus de calories? est ce exact ? ainsi, serait-ce du 5x5 avec 3 exo par muscle et 1min30 de repos ?

Ou au contraire faut-il que je fasse de l'isolation avec des series longues et poids léger pour bruler?


Enfin dernier point, mes jambes me complexent pas mal et sont vraiment dans du gras : comment les travailler ?


Voila désolé pour toutes ces questions de débutant mais j'ai vraiment besoin de faire le point et de recommencer à 0;

Bonne soirée à vous :)
julburn
 
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julburn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rodéric le 25/11 23h50

Au cas ou je te propose d'acheter le livre de julien venesson: Nutrition de la force! Cela te permettra d'avoir une diète réellement adaptée à tes objectifs. Tu peux aussi poser des questions dans la section Nutrition de ce forum qu'il anime!

Pour le programme, en effet un programme de force te fera bruler des calories à l'entrainement et surtout en dehors de l'entrainement en accélérant ton métabolisme. Le travail en force te permettra de préserver ta masse musculaire au maximum (tu en perdra peut être en fonction de ton niveau) pendant cette période de restriction calorique (oui il faudra réduire les calories en particulier celles des glucides). pour commencer réduire 500 calories par jour te permettra de voir comment ton corps vas réagir...

Penses à boire beaucoup d'eau. (au moins 3L/jour)

Pour faire gonfler tes cannes (et bruler des calories rapidement) tu vas devoir faire les exos suivants: Squat, front squat, soulevé de terre, good morning!

Pour les schéma de reps, 5*5 et 7*3 sont des programmes très simples et efficace qui correspondent très bien pour des débutants en force (ce qui semble être ton cas mais tu n'as pas mis tes perfs). En général on fait l'exo de base (squat,DC...) en 5*5 par exemple et les exos d'assistance en séries de 10 (Dips, fentes...)

Pour les temps de repos, en force on privilégiera des récupérations complètes donc entre 2 et 5 minutes en fonction de l'intensité de l'effort (intensité = % du maxi utilisé pour la série)

Voilà j'espère que sa pourra t'aider
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
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