Pourquoi mettre trop lourd = pas de croissance musculaire

par **Dx2jc** le 19/01/2004 17h11

Je crois avoir compris pourquoi le fait de travailler trop lourd ne permet pas d'obtenir une croissance musculaire...

L'idée commence à germer depuis mon dernier post sur "la soif indicateur de croissance"

En effet je pense que pour construire du muscle, le corps fait d'abord des stocks de nutriment énergétiques (glucides) et constitutionnels (protéines) avant de déclencher la croissance proprement dite, moment repéré par la grande soif qui signifie que le corps commence vraiment la construction car il a grand besoin d'eau pour faire du muscle (constitué à 75% d'eau je le rappelle).

Quand on travaille trop lourd, la congestion n'est que rarement présente... moi en travaillant avec moins de 6 reps, c'est ce qui se produit, et comme par hasard mes progrès sont en chute libre dans ce cas

.

la congestion est un phénomène utile pour la croissance car il permet d'amener beaucoup de nutriments et protéines qui seront utilisés ensuite.
Sans un minimum de congestion le muscle n'est pas aussi bien irrigué, beaucoup moins perméable à la circulation sanguine, donc il lui faudra beaucoup plus de temps pour constituer ses stocks de construction, et donc grossir et récupérer.

Inversement, quand on travaille trop léger la progression est négligeable dans mon cas avec plus de 8 reps, je congestionne très bien mais ne progresse que très peu

.

l'intensité est un paramètre nécessaire pour la croissance musculaire car c'est elle qui force le muscle à s'adapter.
Dans ce cas les stocks peuvent être augmentés énormément, mais le stimulus de croissance sera trop faible pour les utiliser, d'où un phénomène possible de gonflette sans progression en force.

Pour grossir il faut donc trouver le meilleur compromis entre charge maximale et congestion maximale.

Sans charge assez lourde, pas de croissance car pas de stimulus suffisant, mais avec charge trop lourde, pas de croissance non plus car pas de congestion permettant un stockage énergétique et constitutionnel suffisant...

Je crois que c'est la la clé du succès de mes séries de 7 reps, c'est avec ce nombre de reps que je peux mettre assez lourd et bien congestionner en même temps.

par **Laurent B.** le 19/01/2004 17h13

compromis

C'est ce qu'il ressort de quasiment tous les posts que j'ai pu lire sur le sujet, et je dis cela objectivement avec mon avis de débutant

par **Rudy** le 19/01/2004 17h14

la congestion j y crois aps un seul instant :
exempel pour mes pecs j ai rarement depassé 5 rep et pourtant c mon pt fort !

par **Sébastien** le 19/01/2004 17h16

Body, on en reparlera lorsque tu sortiras de ta période de croissance.
Quand ton taux d'hormones de croissance chutera brûtalement, on verra bien la technique que tu aborderas.

par **Vincent** le 19/01/2004 17h19

la congestion c'est bon pour tout ce qui est non contractile, capillaire, mitochondrie, stockage d'eau, glycogène etc. Mais pour l'hypertrophie des fibres the heavier the better.
sinon comment expliquer les gains MUSCULAIRES de gens faisant simplement des singles.

par **Laurent R.** le 19/01/2004 17h25

Pour le SDT je bosse en 5*5 depuis que ^'en fait et c'est clairement l'exos qui m'a le plus aidé!
Donc j'y crois pas trop.

par **Laurent B.** le 19/01/2004 17h27

Dx2jc dit bien

moi en travaillant avec moins de 6 reps,

Peut etre que vous c'est avec moins de 3 ou 4. Ca n'enlève donc rien au 5x5 qui marche surement très bien pour pleins de gens.

par **Dx2jc** le 19/01/2004 17h28

Je précise que je ne recherche pas la congestion, mais que j'ai remarqué qu'après mes 3 séries de 7 reps, elle apparait tardivement mais fortement :eek:

(elle met bien 10 minutes à venir). Et quand elle n'apparait jamais je ne progresse plus non plus

.

Maintenant le nombre de reps idéal doit dépendre de chacun:
- Sensibilité au stimulus donc à la charge minimale nécessaire à la croissance.
- Faculté de congestionner donc d'autoriser la croissance commandée par le stimulus.

:arrow:

Donc c'est pas parce que pour moi c'est 7 reps que c'est le cas pour tout le monde :!:

par **Nianiok_43** le 06/03/2010 13h02

Désolé du déterrage de topic mais je cherchais des infos à propos de congestion et construction musculaire.

Pour moi elles ne sont pas liées, mais j'ai lu parfois le contraire, je voulais donc l'avis du forum. Je pense que les posts ci-dessus y répondent plus ou moins.
Mais pourrait-on avoir + de précisions quand même SVP ? Ou un article sur le site consacré à ça car j'en ai pas trouvé. (ou alors je suis passé à côté

)

par **Wonder** le 06/03/2010 15h48

bonne iniative je veux bien en apprendre plus également

, cependant l'article sur le nombre de reps répond en partie à la question non?

par **Alban** le 06/03/2010 15h52

Les 5 facteurs de croissance musculaire selon MDG, par ordre d'importance décroissante :
- la tension d'étirement (phease négative)
- la tension de contraction (phase positive)
- le temps sous tension
- la brûlure
- la congestion

par **Wonder** le 06/03/2010 16h00

donc exit la course au poids , tu augmentes juste quand tu sens que tu peux tenir une série entre 30 et 60 secondes(12/20 reps) en forçant au max si j'ai bien compris.

par **Invite** le 06/03/2010 16h13

Les deux facteurs les plus important ont un rapport avec le poids...

Mais il existe plusieurs chemins pour arriver au même résultat. En théorie la méthode qui combine un maximum de ces paramètres est la méthode la plus efficace. Bien entendu cela ne tient pas compte d'autres paramètres comme l'immunisation par exemple.

Pour la congestion elle est en bonne partie liée au temps sous tension mais si vous faîtes une série longue et qu'il n'y a pas de congestion, c'est très mauvais signe.

par **Alban** le 06/03/2010 16h18

Gromit a écrit:si vous faîtes une série longue et qu'il n'y a pas de congestion, c'est très mauvais signe.

Ou alors c'est le signe qu'il faut remanger un peu de glucides :super_lol:

par **Wonder** le 06/03/2010 16h20

Gromit a écrit:
Wonder a écrit:donc exit la course au poids , tu augmentes juste quand tu sens que tu peux tenir une série entre 30 et 60 secondes(12/20 reps) en forçant au max si j'ai bien compris.

Les deux facteurs les plus important ont un rapport avec le poids...

Oui mais la charge optimale est celle qui combine ces différents paramètres non? Pour un gain de volume , une série de 6 reps lourdes sera moins bénéfique qu'une série de 15 avec une charge plus faible non? (ou alors j'ai vraiment rien compris)

Gromit a écrit: pour la congestion elle est en bonne partie liée au temps sous tension mais si vous faîtes une série longue et qu'il n'y a pas de congestion, c'est très mauvais signe.

Signe d'un point faible c'est ça?

par **Nianiok_43** le 06/03/2010 16h27

Perso, je congestionne quasi tout le temps, même avec peu de reps et mes bras en sont le meilleurs exemples : +3cm à chaud... J'en reviens pas moi même...
Alors quand j'en vois qui disent que congestion rime avec construction, je cherche des infos complémentaires car je ne prends pas forcément + de bras malgré cette grosse congestion.

par **Nole_Djokovic** le 06/03/2010 18h29

Wonder a écrit:Oui mais la charge optimale est celle qui combine ces différents paramètres non? Pour un gain de volume , une série de 6 reps lourdes sera moins bénéfique qu'une série de 15 avec une charge plus faible non? (ou alors j'ai vraiment rien compris)

Cela dépend à quel point tu es fort.

Je pense que ce que la team SP veut nous démontrer depuis une paire de temps par rapport aux séries longues, c'est que le poids joue une grande importance.
Une série de 20 reps au couché avec 50kg, ça fait pas de muscle, alors que quand c'est avec 100kg, ça en fait.

Corrigé moi si je suis dans l'erreur, mais c'est juste pour comprendre un peu mieux :

Peut-être que le temps sous tension, c'est un facteur qui prend une énorme ampleur quand le poids sous la barre est grand.
Il serait donc inintéressant pour un débutant, puisqu'il n'est pas fort.
Par contre, pour quelqu'un de fort, ce serait très intéressant.

Je pense qu'on pourrait voir ça comme un coefficient à la rigueur.
Pour reprendre l'exemple avec le couché, faire 20 reps avec 50kg, le temps sous tension va donner qu'un facteur par exemple de 0.5 (c'est fictif les chiffres, ça correspond à rien, c'est juste pour exprimer l'idée). Alors qu'avec les 100kg, le coefficient va aller à 4.

par **metalgear** le 06/03/2010 18h38

Nole_Djokovic a écrit:
Wonder a écrit:Oui mais la charge optimale est celle qui combine ces différents paramètres non? Pour un gain de volume , une série de 6 reps lourdes sera moins bénéfique qu'une série de 15 avec une charge plus faible non? (ou alors j'ai vraiment rien compris)

Cela dépend à quel point tu es fort.

Je pense que ce que la team SP veut nous démontrer depuis une paire de temps par rapport aux séries longues, c'est que le poids joue une grande importance.
Une série de 20 reps au couché avec 50kg, ça fait pas de muscle, alors que quand c'est avec 100kg, ça en fait.

Corrigé moi si je suis dans l'erreur, mais c'est juste pour comprendre un peu mieux :

Peut-être que le temps sous tension, c'est un facteur qui prend une énorme ampleur quand le poids sous la barre est grand.
Il serait donc inintéressant pour un débutant, puisqu'il n'est pas fort.
Par contre, pour quelqu'un de fort, ce serait très intéressant.

Je pense qu'on pourrait voir ça comme un coefficient à la rigueur.
Pour reprendre l'exemple avec le couché, faire 20 reps avec 50kg, le temps sous tension va donner qu'un facteur par exemple de 0.5 (c'est fictif les chiffres, ça correspond à rien, c'est juste pour exprimer l'idée). Alors qu'avec les 100kg, le coefficient va aller à 4.

et si tes muscles n'ont pas la capacité de porté un tel poids? il faut porter en fonction de ces capacités.

par **Invite** le 06/03/2010 18h41

Wonder a écrit:Oui mais la charge optimale est celle qui combine ces différents paramètres non? Pour un gain de volume , une série de 6 reps lourdes sera moins bénéfique qu'une série de 15 avec une charge plus faible non? (ou alors j'ai vraiment rien compris)

Non pas forcément. Mais c'est la notion de "charge optimale" qui est fausse. Supposons que l'on arrive à combiner tous les paramètres de manière parfaite en tenant compte de leur importance respective et que cela donne pour un individu donné "90kg sur l'exercice X". Rien ne dit que cette charge le fera progresser pour autant!

Wonder a écrit:Signe d'un point faible c'est ça?

Par exemple mais on peut trouver un grand nombre d'explications, notamment celle d'Alban.

par **Invite** le 06/03/2010 18h42

Nianiok_43 a écrit:Perso, je congestionne quasi tout le temps, même avec peu de reps et mes bras en sont le meilleurs exemples : +3cm à chaud... J'en reviens pas moi même...
Alors quand j'en vois qui disent que congestion rime avec construction, je cherche des infos complémentaires car je ne prends pas forcément + de bras malgré cette grosse congestion.

Dès que l'on fait un raisonnement sur la croissance musculaire en ne regardant qu'un seul paramètre cela devient évidemment faux. C'est bien pour cela que MDG en cite 5.
Donc dire que la congestion rime avec la construction n'est ni vrai ni faux, c'est partiellement vrai.

par **Alban** le 06/03/2010 22h34

En parlant de congestion, je viens de relire le post initial....
- 6 reps (à l'échec), pas de congestion, travail trop intense pour faire grossir le muscle
- 8 reps (à l'échec), que de la congestion, mais pas assez d'intensité pour déclencher la croissance
- 7 reps (à l'échec) = l'idéal compromis entre les deux

Et moi qui me foutais des articles du MdM où ils écrivent 6-8 reps = travail de la masse, 8-12 reps = travail du volume.

par **Art B** le 06/03/2010 23h46

Alban a écrit:Et moi qui me foutais des articles du MdM où ils écrivent 6-8 reps = travail de la masse, 8-12 reps = travail du volume.

A court terme c'est plus ou moins vrai.
Avec plus de reps tu vas prendre du volume rapidement (gonflette), mais ça ne durera pas dans le temps (c'est assez limité).

par **bandigreg** le 07/03/2010 01h54

C' est assez complexe comme sujet mais j' aime bien car c' est hyper-controversé dans la salle ou je suis.
J' ai toujours eut l' habitude de m' entrainer avec des series allant de 8 a 12 reps et pourtant je prends pas mal de force chaque mois.
J' ai des collegue qui prefere depuis un moment les series de 4 a 6 reps et il ne prend pas forcement plus de force et ont toujours tendances a prendre plus de gras.
Puis enfin, d' autres collegues qui sont fan des series longues a 20 reps et bi-set et qui sont sec et volumineux mais qui n' ont pas beaucoup de force, a part dans certains points fort comme les pecs.
Je sent souvent cette enorme congestion sur les series de 8 a 10 mais pas en dessous ni en dessus.
Le probleme est que je ne prend pas forcement plus de muscle de cette maniere.
L' idee de la team sur les series longues et lourdes ont l' air pas mal.
Je sais pas trop comment expliquer ça mais si on veut etre fort et volumineux, il vaudrait mieux donc, forcer sur des series a plus de 12 reps assez bien concentré sur les mouvements ?
Ce qui est sur c' est qu' il faut etre fort avant de tenter ceci mais ce qui est dit en general dans ce topic est assez bien precis et resume bien la chose.
Je vais pour ma part tenter ça le mois prochain et j' en donnerais des nouvelles...
V a tous

par **Wonder** le 07/03/2010 01h58

On est tous d'accord , le top c'est long et lourd , mais comme à dit Julien , c'est le chemin pour y arriver qui est obscur.

par **Yanman15** le 07/03/2010 08h06

Volume et masse ce n'est pas la mm chose ?

par **Alban** le 07/03/2010 09h48

Art B a écrit:A court terme c'est plus ou moins vrai.
Avec plus de reps tu vas prendre du volume rapidement (gonflette), mais ça ne durera pas dans le temps (c'est assez limité).

Tu as lu l'article sur les séries longues ?
Apparemment, non....

par **Invite** le 07/03/2010 13h04

Rudy il ne faut pas le toucher avec une aiguille. Sinon, pfiuuu... Il fuit. :idiot:

par **Romain H.** le 07/03/2010 13h07

Rudy a écrit:la congestion j y crois aps un seul instant :
exempel pour mes pecs j ai rarement depassé 5 rep et pourtant c mon pt fort !

Changement radical

par **tonio69** le 07/03/2010 13h34

Moi perso je suis perdu.

Vous dite que 8-12 c'est pour la masse,et que en dessous de 6 c'est la force.
Et la vous dite que pour la masse faut faire 7 rep a l'echec(et vous disiez qu'il faut evitez l'echec).
Puis masse et volume c'est pas pareil?
Bref,faites un resumé car c'est pas trop claire.

par **Romain H.** le 07/03/2010 13h40

On a jamais dit qu'un format était réservé a un objectif !!!

par **tonio69** le 07/03/2010 13h54

Alban a écrit:En parlant de congestion, je viens de relire le post initial....
- 6 reps (à l'échec), pas de congestion, travail trop intense pour faire grossir le muscle
- 8 reps (à l'échec), que de la congestion, mais pas assez d'intensité pour déclencher la croissance
- 7 reps (à l'échec) = l'idéal compromis entre les deux

Et moi qui me foutais des articles du MdM où ils écrivent 6-8 reps = travail de la masse, 8-12 reps = travail du volume.

Pour prendre du muscle faut faire quoi alors?6-8rep ou 8-12??

par **bandigreg** le 07/03/2010 14h00

Lis plutot l' article de rudy sur les series longues :idiot:

par **Romain H.** le 07/03/2010 14h03

Pour prendre du muscle il faut bosser déjà, moi je ne suis pas adepte du format universel... Vois ce qui fonctionne sur toi et surtout pose toi moins de questions et bosses plus, les questions c'est le meilleur moyen pour se démotiver au training...

En gros fais 6 mois de séries courtes a fond, enchaîne avec 6 mois de séries moyenne a longues et voit ce qui se passe... La musculation c'est une construction personnelle, il n'existe pas de théorie universelle

par **Romain H.** le 07/03/2010 14h05

Même Rudy, adepte des séries longues a été partisan des séries courtes a une époque (Cf son post de 2004...) donc tu vois, l'entraînement n'est pas quelque chose de figé, il doit évoluer avec toi en fonction de tes sensations et de tes découvertes personnelles sur ton corps

par **tonio69** le 07/03/2010 14h08

Ok.ba je pense que je vais rester sur du 8 rep et arriver a 10rep,monte la charge et ect.
Rudy sur le programme inter dit 8-12 donc je reste sur 8-10.

Et masse et volume c'est pas pareil?

par **Romain H.** le 07/03/2010 14h13

Je n'utilise pas ces termes donc je ne saurais te dire, je travail pour gagner du muscle comme tout le monde, les termes abstraits ne m'intéressent pas