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Messagepar atn1991 le 22/11 19h51

Bonjour à tous,

Je me présente Antoine j'ai 23 ans, 1m80 pour 65 kg, j'aimerais redémarrer un programme de fonte pour une prise de masse, j'ai fais pendant longtemps la méthode OL mais je me suis rendu compte qu'au fil du temps les entraînements ne me motivait plus car trop de monotonie dans les exercices, et qu'il est difficile de se motiver quand on doit s'entraîner seul chez soi.


Alors j'ai parcouru un peu le web et je suis tombé sur le programme Fullbody de débutant :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

D'abord si quelqu'un sait m'expliquer la cohérence des nombres de répétitions qui varie énormément (8, 10, 12, 15, 20) je suis preneur car un peu perdu.

Ensuite j'ai des personnes dans mon entourage qui font de la musculation depuis un moment et me conseille plutôt les séances du type split et pas de fullbody, j'ai cru comprendre que la plupart des personnes ici conseille le fullbody pour se créer une première base solide pendant quelques mois puis switcher au split par la suite. Est-ce un éternel débats ? Qui a raison qui a tord?

Si j'ai déjà une petite base en poids du corps dois-je passer par du fullbody quand même?

Ces personnes m'ont aussi conseillé que pour une prise de masse le mieux a faire serait de :

Jour 1 :

Dos, choisir 3 exercices maximum a varier chaque semaine, 5 séries, mais la première série ne pourra pas dépasser 10 répétitions, ensuite (si j'ai bien compris) on augmente la charge a chaque séries jusqu'a ne plus pouvoir faire plus de 4 répetitions.

Biceps, choisir 2 exercices et faire pareil.


Jour 2 :

Pec, triceps, cuisse même fonctionnement que pour le dos

Jour 3 :

Epaule, jambes même fonctionnement.

Que pensez-vous de ce genre d'entrainement? C'est une vision très "no pain no gain" d'après moi, ceux qui connaissent la méthode OL savent que l'optique de cette méthode est de faire peu d'effort pour de bon résultats donc complètement a l'opposé de la musculation traditionnelle.

J'aimerais savoir si quand on fait de la fonte, l'optique de toujours se crever a l'entrainement et utiliser comme référence, ce no pain no gain est il obligatoire si on veux prendre de la masse musculaire?
Ne peut on pas s'entrainer correctement sans pour autant être mort a la fin de sa séance et avoir autant de résultat? Je pense que ce serait plus respectueux envers son propre corps.

D'avance merci pour vos réponses :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/11 20h47

Salut atn1991 :)

Pourquoi fais-tu les quadriceps et les mollets mais pas les ischios le lundi et le mercredi ?

Et pourquoi tu fais les ischios et les mollets mais pas les quadriceps le vendredi ?

Pour ce qui est du choix entre full body, half body ou split, je pense que tout dépend de tes objectifs, tes goûts personnels et du temps que tu as à consacrer à tes séances de musculation mais tous permettent de progresser ;)

Tu peux conserver ton programme tant que tu progresses avec, pas besoin de changer d'exercice toutes les semaines si tu progresses en répétition ou en charge :)
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Messagepar Paddy92 le 22/11 22h02

Slt,
pourquoi changer d exos toutes les semaines? Comment tu peux suivre ton évolution ?
Je ne comprend pas tu as pratiqué la méthode L et tu n en es pas satisfait apparemment, pourquoi veux tu appliquer les principes de cette méthode à la musculation classique qui vise des objectifs trés differents comme tu le soulignes d ailleurs!? ;)
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Messagepar atn1991 le 23/11 01h07

Merci pous vos réponses,

Train_hard_win_easy : Je précise que ces 2 programmes je ne les ai pas encore expérimenté moi même ce sont des choses que j'ai pu trouver en faisant des recherches et j'aimerais avoir des avis dessus pour pouvoir choisir la bonne méthode d'entrainement pour démarrer.

Paddy92 : La personne qui m'a conseillé de changer d'exo chaque semaine voulait sûrement dire (j'interprète ici) de faire des exercices pour tout les angles du muscles.
Ce n'est pas que je suis pas satisfait, c'est juste que je n'ai plus la motivation personnelle pour la continuer par monotonie et car je n'ai pas de motivation quand je dois m'entrainer tout seul chez moi, mais la est toute la question du est-ce possible de fournir des efforts nécessaire sans passer par du "no pain no gain" où il faut absolument tout donner jusqu'a ne plus savoir faire 1 seule répétition, est-ce un passage obligé pour progresser de manière globale? Car on voit souvent dans les modes d'emploi de débutant qu'il faut souffrir avec un travail intense

Ou puis-je le faire en douceur tout en ayant des résultats similaire?
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Messagepar Paddy92 le 23/11 08h21

Tu varies les exos de seance en séance et c est assez équilibré !
Il y a pratiquement que des exos de base donc commence par ça! Note tes progrès et tu changes quand tu ne progresses plus uniquement.
Le dicton no pain no gain est un peu ringard . Bien sur que pour pratiquer un sport il faut éprouver du plaisir autrement c est la démotivation assurée.
Je te conseille de commencer avec des petites charges pour bien exécuter les mouvements, on voit trop souvent des débutants qui veulent à tout prix prendre du muscle et en forçant trop exécutent des mouvements limite dangereux .
Comme si c était honteux de soulever si peu!
Enfin tu trouveras des gens qui peuvent éprouver du plaisir à soulever des charges très lourdes , ma so? Non ce ne sont juste plus des débutants.
En conclusion: non il n est pas nécessaire de ce faire souffrir pour progresser! ;)
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Messagepar atn1991 le 23/11 11h54

Salut,

D'accord, bien sûr je compte y aller doucement pour pouvoir déjà bien réaliser les mouvements, ceux qui m'ont l'air le plus difficile sont les squat et soulevé de terre...

Et de ton point de vue il serait préférable de faire du fullbody 3 x semaine comme indiqué ou splitt, genre 3 groupes/séance avec genre 2 a 3 exos par groupes (exos travaillant diffèrent angle), et les faire 2 fois par semaine. Exemple dos/biceps/jambes et pecs/triceps/épaules ?

Tout en gardant les même exercice, et je suppose que la technique des 8, 15 répétitions est la même que je fasse du fullbody ou split en prise de masse?

Encore merci ;)
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Messagepar Le Docteur le 23/11 12h51

Il faut s'approcher de l'échec, sans pour autant y aller nécessairement.
Il est clair que celui (celle? désolé, c'est juste un constat de fait) qui fait des séries de presse avec une charge inférieure à ce qu'occasionnerait un peu de vélo et discute pendant les séries n'a pas atteint l'intensité nécessaire pour que ça ait tout simplement un sens de venir faire de la musculation.
Il est clair aussi que celui (en général d'une vingtaine d'années) qui accumule X séries à fond, forcées si possible et se traîne d'un banc à l'autre en espérant devenir Arnold en 6 semaines court à la déception. Lui, il a dépassé l'intensité nerveuse qui permettra à son métabolisme de récupérer, voire de continuer longtemps sans problèmes ce genre de cirque.
Maintenant, entre deux il y a pas mal de marge.
Mon mot d'ordre : le maximum de travail musculaire pour le minimum de fatigue nerveuse possibles.

Il y a en réalité deux types d'entraînement correct possible :
- à l'échec (en réalité au pseudo-échec, ou à l'échec "positif" (Labrada) ou à "l'échec sur la forme correcte" (Gironda). En réalité donc c'est jusqu'à ce qu'on se dise qu'on n'aura pas une rep de plus.
- au format. Sur des réps fixes (il me semble plus gérable de le faire sur des reps basses que hautes) où on a fixé le nombre de reps et où on augmente progressivement les poids quand la dernière rep de la dernière série devient facile.
Mais là encore il y a des intermédiaires possibles.
On peut en outre "cycler" ou pas (d'autant plus nécessaire que les entraînements seront durs) cad revenir en arrière et reprogresser de façon planifiée pour dépasser le stade précédent. En général ceux qui cyclent sont ceux qui s'entraînent au format, les autres observent plutôt leur forme du jour. Le "en général" est en fait d'ailleurs plutôt un "toujours".

Les autres entraînements avec échec total, reps forcées etc. sont pour les champions chargés '(s'ils y arrivent)

Remarque : je crois me rappeler que L. appâtait le chaland en promettant de peu s'entraîner, mais qu'on était loin du compte dans les entraînements un peu avancés.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Paddy92 le 23/11 13h05

Moi je garderai le full body car ton programme est assez complet, après quand tu maîtriseras tous les exos dans l exécution tu pourra passer en split !
Les séries de 8 à 15 dépendent du muscle travaillé et la ton programme est aussi bien fait. ;)
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