Adrien30320 : Musculation Training Log

par **Adrien30320** le 24/12/2014 00h30

Aujourd'hui séance de pec ! J'ai décidé de placer 2 fois par semaine une séance pour les pectoraux, ou j'axerais le travail sur leurs recrutement car je prends trop dans les épaules !

DC décliné : 5 série de 12 a 50 kilos

Ecarté couché : 5 série de 12 a 12 kilos

Cross over unilatéral : 4 série de 12

Cross over : 4 série de 12

Toutes les réps sont contrôlé aux maximum afin de vraiment ressentir au maximum le travail des pecs !

par **takumi** le 01/01/2015 17h27

meilleurs vœux
cdlt

par **Adrien30320** le 09/01/2016 00h21

Salut à tous !!

Après de bon mois d’absences, j'ai décidé de relancer mon cahier d'entrainement et de m'y tenir sérieusement !

Actuellement proche des 80 kg, je suis en plein programme de masse/force niveau pectoraux(programme présent sur le site super physique) et de même pour les Jambes.

Le planning de la semaine :

Lundi : Jambes :
-Squat (programme Super physique)
-Front Squat (5x10 à 60)
- SDT Tendu (3x8 à 100 en rép lente)
Mollet

Mardi : Chest/Triceps

-DC et DI barre (programme superphysique)
-Ecarté Poulie/Haltère (3x12/15)
2 exo de triceps que je varie en fonction des sensations et des envies pour continuellement varier.

Mercredi : Repos avec petite séance d'étirement

Jeudi : Dos/Epaule/Trapeze

Traction lesté supi à 24, ou tirage Vertical à 100kg. (3x6 avec intensification pour la dernière série)

Rowing pronation à 100 kg. (3x6/7)

Bucheron (3x7/8) à 45kg

Biset Epaule : Développé militaire haltère (6 rèps) enchainé avec élévations latérales haltères (15 rèps) x4

Shrug barre 100 kg 4/5 x Max rèps

Vendredi : Jambes 2

Squat (Programme Super physique)
Front Squat 4x10 à 60
Presse one Leg
Mollet

Samedi : Chest 2

DC et DI barre (Programme superphysique)
Un exo d'isolation
Biceps bi set
Curl Marteau lourd

Et voila ! Le dimanche petite séance d'abdo et on repart de plus belle !

par **Adrien30320** le 09/01/2016 00h24

takumi a écrit:meilleurs vœux
cdlt

Merci à toi aussi !!

par **Bubulle** le 09/01/2016 12h16

Solide aux tractions supi !

par **Adrien30320** le 09/01/2016 12h41

Merci !! Les exercices de tirages c'est mon point fort. J'essaie de varier à chaque séance !

par **Bubulle** le 09/01/2016 12h48

Pourquoi varier à chaque séance ? T’arrives à évaluer ta progression ?

par **Adrien30320** le 09/01/2016 12h55

Je cherche pas à vraiment progresser en termes de perfs. Je joue sur surtout sur la sensation.

J'ai énormement fait de traction pronation à l'époque, et sur du tirage clavicule je ressens à mort mes dorsaux, grand rond. Mais j'ai voulu varier, et je n'étais pas fan des tractions supination. Je m'y suis forcer et dès la première séance , grosse sensation dans les dorsaux et courbatures de malade. Le simple fait de changer la prise ma fait travailler différemment plus que ce que je pensais ^^ Du coup pour à chaque fois bien éclater mon dos sur le premier exo je varie chaque semaine de prise etc.

par **Adrien30320** le 09/01/2016 13h16

Aujourd'hui 2ème séance de pec de la semaine ! Au programme :

4x10 a 69(J'ai arrondie à 70) au DCBarre

3x10 à 56(J'ai arrondie à 57,5kg) au DCIBarre

3x12/15 Ecarté couché pour la finition

3x15 réps léger en unilatéral sur la poulie juste pour rattraper le Pec gauche !

En ce moment je suis ce programme : https://www.superphysique.org/articles/640

Les pecs sont vraiment un point faible pour moi niveau force, j'ai décidé de me tourner vers ce programme pour gagner en patate et en masse ! (:

J'ai Volontairement sous estimer mon max, 90 kg. Je suis autour des 100 kg habituellement, mais j'ai fait exprès car je réalise toutes les séries sans rest pause. Les rèps sont enchainé sans jamais tendre les bras. Du coup ca pique ... Haha

par **Morgan63** le 10/01/2016 01h07

Tu as un énorme volume d'entraînement sur la semaine

.

par **Adrien30320** le 10/01/2016 01h12

C'est vrai ! Je viens de commencer ce nouveau planning, et je sais déjà que je vais modifié pas mal de chose !

Enlever des séries/exo surtout . Me concentrer sur l'essentiel !

par **Morgan63** le 10/01/2016 01h20

Adrien30320 a écrit:
Morgan63 a écrit:Tu as un énorme volume d'entraînement sur la semaine .

C'est vrai ! Je viens de commencer ce nouveau planning, et je sais déjà que je vais modifié pas mal de chose !

Enlever des séries/exo surtout . Me concentrer sur l'essentiel !

Après ça c'est toi qui sais

par **Adrien30320** le 12/01/2016 13h19

Hier séance spécial Squat :

Squat : 2x 5 a 90kg (Je suis un programme du club superphysique)

Front squat : 4x10 a 60 kg (sans rest pause)

SDT tendu : 3x 8 a 100 kg en rép lente tranquille juste pour finir les ischios sans trop forcer !

Et les mollets bien sur !!

par **Adrien30320** le 13/01/2016 01h30

Aujourd'hui séance pectoraux !!

4x8 à 72,5 au DC barre
3x8 à 65 au DC Barrz incliné
Poulie vis à vis 3x15
Poulie unilatéral (Pec gauche) 3x20

Triceps :
3x12 dips
BISET X 3 : Barre au front enchaîné avec extension corde
Biset x3 : magic triceps enchaîné avec extension supination à la poulie !

Je suis toujours le programme spécial masse et force pour les pectoraux. Les reps sont passées beaucoup trop facilement à mon goût ! On verra la semaine prochaine si la difficulté se corse !

par **Morgan63** le 13/01/2016 13h54

Bien