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seche ou prise de masse

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seche ou prise de masse

Messagepar coucoule le 27/11 15h41

Bonjour à tous!

Je suis nouveau ici et j'espère que mes questions trouverons réponse en évitant d'agacer les membres lol.

25 ans
180cm
74kg

Alors étant plus jeune j avais énormément de mal à prendre du poids et arrivé à l âge de 21 ans j ai commencé à prendre des kilos facilement..mais pas les bon kilos! J'ai fais 2 régime en un an qui m'ont fait passer de 85kg à mon poids actuel(74kg). Le problème c est que j ai encore de la graisse abdominal et les gentilles poignées d amour mais impossible de tenir un nouveau régime car je suis très vite fatigue, maux de tête bref..
Je me demandais donc si je pouvais éventuellement faire une prise de masse 2/3 mois histoire de prendre un peu de muscle et garder la motivation. Si j'ai bien compris quand on est plus au moins débutant on a la chance de prendre du muscle et d avantage brûler la graisse que l'on a?!

Une autre question qui me turlupine, le dextrose et la malodextrine elle se prends avant et pendant l entraînement combiné avec de la bcaa et après l entraînement whey+bcaa c est bien ça?

Merci d'avance ce sont quelques questions qui me pose vraiment problème. Merci!
coucoule
 
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seche ou prise de masse

Messagepar Delphine le 27/11 17h31

Bonjour,

Pour commencer, je te conseille de lire, sur la page :
https://www.superphysique.org/musculatio ... /C209/P36/
les articles suivants:
Les bases de la diététique : les protéines
Les bases de la diététique : les glucides
Les bases de la diététique : les lipides
Programme diététique de prise de masse

sur la page :
https://www.superphysique.org/musculatio ... egorie/C52
la FAQ, le programme de musculation pour débutants, les articles sur la gestion de la diète.

Ensuite, après avoir assimilé ces notions, les membres pourront t'aider à t'améliorer lorsque tu exposeras précisément ton entraînement et/ou ta diète.

à ta place j'oublierais les compléments dans un premier temps pour me concentrer d'abord sur les fondamentaux - mais c'est subjectif.

Bon courage :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar Paddy92 le 27/11 18h59

+ 1 avec Delphine ! ;)
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Messagepar coucoule le 28/11 08h07

Merci déjà d avoir pris le temps de me lire.
J ai déjà pratique la musculation il y a 7 ans pendant 1 ans.

Diet suivi pour le regime:

Matin:
30g de céréales
1 jus de pamplemousse presse
300g de fromage blanc
1 cafe

Collation:
1 pomme
30g de whey

Midi:
100g de glucide à ig bas(poid chiche, flageolets etc)
150g de viande blanche
1 yaourt 0%
1 jus de pamplemousse presse
+10g d huile d olive

Avant entrainement:
cafeine

Après entrainement:
30g de whey

Collation 17h:(2 après entrainement)
1 pomme
300 g de fromage blanc

Soir:
légume à volonté
Viande blanche ou poisson ou steack 5%
1 yaourt 0%
5g d huile d olive

Avant couche :
300g de fromage blanc

j'ai légèrement descendu les glucides du midi à 80g au fil des semaines. 3 jours de musculation par semaine avec 3 jours de cardio (velo) .

J ai tente par la suite de faire des rebonds glucide tout les 5 jours en mangeant la même chose mais en plus grand quantité. Ça n'a pas fonctionné correctement.

Niveau diet je sais quoi manger le seul problème c est que je ne sais plus si je dois forcer le régime ou essayer de gagner en muscle (graisse y compris malheureusement) afin que sur le prochain régime le corp éliminé la graisse de nouveau comme sur les précédent régime.
coucoule
 
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Messagepar Paddy92 le 28/11 08h20

et avec cette diète tu maigris ou pas?
quels sont tes macros? kcal/proteines/glucides/ lipides?
pour ma part trop de fromage blanc et pas assez de lipides mais faut voir avec tes macros!
tu pèses 74 kg normalement tu dois avoir environ 150 gr de proteines/ jour et 75 gr de lipides.
pour moi je maintiendrais mon poids et de toute façon tu vas construire du muscle en t entrainant. ;)
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Messagepar coucoule le 28/11 10h37

Avec cette diète j'ai bien perdu mais j ai l impression que mon corp s'y est trop habitué du coup j ai l impression de perdre plus de muscle (fesses et cuisse enormement) que de graisse.
Effectivement j étais loin des 75g de lipides.
Avec ce régime j étais à 180g de protéine pat jour et 30g la nuit.je bois en moyenne 2 litres d eau par jour mais ça fait peut être bcp de protéine mais en faite mes journées sont longue.dejeune à 06h00 et dîner à 20h.
Je peux envisager alors

Matin:
Reveil: 30g de whey avec 2g de bcaa
10 min apres:
100g de céréales
1 yaourt 0%
1 pamplemousse presse
1 cafe
(2 tranches de pain complet????)

Collation:
20 g amande
30g de whey
1 banane

Midi:
Alors la le problème c est que je sais pas si je dois prendre des glucide à ig bas ou plutôt genre des pates (entrainement vers 15h/16h)
150g de viande blanche/steack 5%/poisson
1 yaourt 0%

(Entrainement de 30 à 40min)
15min avant entrainement:
5g de bcaa
Cafeine (ou bien j'ai un complément contenant taurine/cafeine)

Pendant entrainement:
1 litre d eau avec 25 g de malto+25g de dextro+5g bcaa

Après entrainement:
5g bcaa
Whey 30g
(Dextro+malto encore ou pas???)

Collation 2h apres:
300g de fromage blanc
(Avec autre chose peut être? )

Diner:

Légume
150g viande blanche/steack 5%/poisson
Yaourt 0%

Avant coucher:
300g fromage blanc
(Bcaa??)

Je n ai pas calculer la totalité des calories (je te donne le nombre apres) mais j ai l'impression que c est correct niveau apport ou alors corriger moi si quelque chose va mal.

Merci
coucoule
 
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Messagepar Paddy92 le 28/11 15h34

coucoule a écrit:Matin:
Reveil: 30g de whey avec 2g de bcaa enlève les BCAA
10 min apres:
100g de céréales choisis des flocons d avoines ou sarazin pas des céréales industrielles
1 yaourt 0%
1 pamplemousse presse
1 cafe
(2 tranches de pain complet????) pas d intérêt car tu as déjà des glucides avec les céréales

Collation:
20 g amande
30g de whey pas d intérêt là
1 banane

Midi:
Alors la le problème c est que je sais pas si je dois prendre des glucide à ig bas ou plutôt genre des pates (entrainement vers 15h/16h) des légumes verts pour basifier ton alimentation riche en protéines
150g de viande blanche/steack 5%/poisson
1 yaourt 0%

(Entrainement de 30 à 40min)
15min avant entrainement:
5g de bcaa pas d intérêt avant l entraînement
Cafeine (ou bien j'ai un complément contenant taurine/cafeine)

Pendant entrainement:
1 litre d eau avec 25 g de malto+25g de dextro+5g bcaa bien mais pas plus de 10 gr / jour de BCAA donc 5 gr pendant et 5 gr aprés est parfait

Après entrainement:
5g bcaa
Whey 30g
(Dextro+malto encore ou pas???) non

Collation 2h après: combiende temps avant le dîner?
300g de fromage blanc un peu trop à mon goût
(Avec autre chose peut être? )

Diner:

Légume
150g viande blanche/steack 5%/poisson plus riz là tu recharges en glucides lents
Yaourt 0%

Avant coucher:
300g fromage blanc idem peut être trop
( BCAA) non

Je n ai pas calculer la totalité des calories (je te donne le nombre apres) mais j ai l'impression que c est correct niveau apport ou alors corriger moi si quelque chose va mal.

Merci

Tu peux ajouter de l huile de colza ou olives pour avoir suffisamment de lipides
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Messagepar coucoule le 28/11 23h00

Oke génial merci beaucoup de ton aide.
Par contre la whey à 10h pas besoin mais il ne faut pas fournir au muscle 30g de whey toutes les 3 heures pour éviter le catabolisme?

Effectivement je mange beaucoup de fromage blanc 0% mais comme j aime bien ça. Je vais quand même suivre tes conseils

Merci
coucoule
 
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Messagepar Paddy92 le 28/11 23h05

La whey est une protéine à assimilation rapide donc le fromage blanc ( protéine appelée caséine est préférable le soir car à assimilation lente)
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Messagepar coucoule le 29/11 09h21

Oke super.parcontre le riz le soir ne favorise pas le stockage de graisse pendant la nuit?
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Messagepar Paddy92 le 29/11 09h28


Non tu recharge le glycogene des muscles perdu pendant l entraînement !
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