Jarod a écrit:Salut!
Pour mon programme en gros ça donne:
Lundi: Dos / Biceps
Tractions pronation 3 x maxi au PDC (entre 10 et 15)
Soulevé de terre 3 x 10
Tirage nuque 3 x 12
Tirage horizontale prise serrée 3x12 ou rowing à un bras à la machine 3 x 15
Curls pupitre guidé ou curls barre EZ 3 x 12
Curls haltères sur banc incliné 3 x 12
Curls prise marteau haltères 3 x 12 ou curls concentration 3 x 12
Mercredi: Jambes / Epaules
Squat 4 x 10 ou presse 4 x 12
Leg curls couché 3 x 12
mollets presse à cuisse 3 x 12
Developpé avec haltères 3 x 12
Rowing debout prise large 3 x 12
Elévations latérales 3 x 15
Vendredi: Pec / Triceps
Développé couché 5x10
Ecarté couché banc incliné 3x10
Poulies vis à vis 3x10
Développé couché serré 3x10
Extensions nuque à un bras 3x10
Extensions triceps poulie haute 3x10
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