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DebAlex : avis sur mon programme de musculation

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DebAlex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DebAlex le 30/11 11h52

Bonjour à tous !

J'ai 15 ans.
Je fais 1,77.
Je dois peser 55 kilos.
J'ai toujours été filiforme mais sans avoir la peau sur les os. J'ai un peu de graisse, car je suis très gourmand. Maintenant, j'en ai un peu marre, j'aimerais l'été pouvoir me promener torse-nu sans avoir honte de moi (je suis quelqu'un de très compléxé).
Un ami m'a conseillé :

1) 10 X poignets vers le menton avec des haltères de 2,5 kg- en guise d'échauffement.
2) 15 pompes (J'ai du mal à en faire)
3) 50 Abdos
4) 50 X du cou vers le haut avec des haltères, de 2,5 Kg.
5) 50 X même mouvement qu'à l'échauffement
6) 10 ^pompes
7) 75 abdos
8) je tiens les haltères bras tendus pendant 1 minutes

Mais j'alternerais avec la course :

Lundi : Programme
Mardi : Course
Mercredi : les 2
Jeudi : Programme
Vendredi : Course
Samedi : les 2
Dimanche : les 2

A savoir que je ne veut pas devenir musclor, et que je vais juste ne plus avoir de gras sur le bide, et pourquoi pas voir des pecs qui se forment !
Merci d'avoir lu !
Et j'attends vos réponse :super_lol:
Alex !
DebAlex
 
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DebAlex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nirv le 02/12 13h06

Bonjour à toi !

Je suis plutôt débutant en musculation mais je pense pouvoir t'apporter quelques éléments en attendant que quelqu'un de plus expérimenté vienne développer tout ça.


Déjà, si tu es "fin" mais que tu as un peu de graisse, il faut faire attention à ce que tu manges.
Lèves le pied sur les aliments trop gras/trop sucrés, évite le mauvais grignotage (Kinder à 23h) et les sodas en excès.
Je ne te dis pas de réduire les quantités, au contraire, mais de manger plus sainement.


Pour ton programme, mes remarques :
- J'espère que tu découpes tes 50 répétitions en séries, sinon soit tu vas te blesser, soit c'est pas très efficace car tu peux en faire 50 de suite et donc c'est trop léger. Par exemple faire 4 série de 6-8 répétitions pour un exercice, c'est pas mal, en ayant une bonne charge.
- C'est un avis totalement perso, mais les pompes et les abdos, c'est quelque chose que je fais plutôt en fin de séance, "pour me terminer" on va dire ! (tu risques de t'user avec les pompes, et tu seras moins efficace sur les exos suivants)
- L'exercice des bras tendus avec les haltères.. Je suis pas un pro, mais je vois pas trop l'intérêt, à part approcher la blessure vu que tu mets des muscles en position de faiblesse (après c'est sur qu'avec 2.5kg, tu vas pas te blesser, mais je parle d'un cas réel avec plus de poids)
- Tu fais tes répétitions avec le même poids qu'à l'échauffement ? Donc c'est pas vraiment un échauffement du coup, c'est comme si tu forçais déjà.. N'hésites pas à mettre un peu moins lourd, faire des petites séries, et des étirements avant/après séance plutôt :)
- Faudrait augmenter les charges, car 2.5kg ça me parait un peu léger, non ?

Tu peux viser un "full body" et travailler un peu tout (ou alors diviser en 2 grands jours).
Avec des haltères, tu peux travailler correctement tout le corps, surtout : biceps/triceps/épaules. Il y a également des exercices pour pecs/dos/cuisses que tu peux réaliser avec ou sans haltères. (Évidemment c'est moins pratique si on est pas en salle ou avec le matos adéquat).

Je te conseille d'aller voir le contenu du site superphysique.org et de regarder tous les exos dispos, et de te faire un programme (pas forcément trop lourd, par exemple 1heure).

Laisse aussi tes muscles se reposer, c'est important.
Continue d'alterner le cardio et ton programme. Pas obligé de faire les 2 en même temps le même jour !

Saches qu'en 6 mois, tu seras loin d'être musclor mais tu pourrais avoir des progrès :P


Mais bon, pour finir, pour une perte de graisse, la diet' va faire un gros boulot, et le cardio pas mal aussi !

Si quelqu'un de plus expérimenté peut venir appuyer/contredire certains points, ça serait cool (autant pour moi que pour lui !) :D

A bientot!
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DebAlex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 02/12 13h55

Slt,
1/ lis les articles consacrés aux débutants ici ( entraînement , programme, nutrition)
2/si tu t entraînes chez toi achète un minimum de matériel ( une barre ,un banc ,des poids...)
3/ avec le programme que tu as tu n as que peu de change de devenir musclor ! Surtout sans une alimentation adaptée!
4/ ne t inquiète pas pour ton gras ce n est pas important pour un débutant surtout quand on est plutôt mince!
;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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DebAlex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DebAlex le 02/12 19h38

Merci pour vos réponses, je ne peux effectivement pas aller en salle et acheter du matériel.
Mon BUT premier est de perdre le gras, pour devenir fin sans forcement etre musclor.
J'ai juste des halteres de 2.5 kg.
Que me proposez vous de faire, dans ce cas ?
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DebAlex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 02/12 19h47

Tu dois pas être bien gras avec 55 kg pour 1,77 m.
Poste une photo pour voir ce qui semble te complexer!
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