hekothiam : avis sur ma diète pour la musculation

par **hekothiam** le 05/12/2014 20h04

Bonsoir à tous !
Je m'apelle Anthony, j'ai 20 ans et je pratique la musculation depuis septembre 2013.
Je mesure 1m69 pour 62 kg a approximativement 17-18% de bodyfat
Tour de poitrine : 96 cm , Tour de taille : 83 cm, tour de bras : 35 cm
J'ai tout de suite apprecié ce sport, car cela m'a permis de trouver une certaine motivation pour le sport, qui autrefois était une chose que j'aimais peu..

Mes compléments : Whey protein, BCAA, creatine (3g/j)

Aujourd'hui j'ai la motivation et je m'entraine actuellement a l'ordre de 4 fois/semaine. Je ne suis pas particulièrement une diète étant donné que j'habite toujours chez mes parents, et je ne peux pas vraiment choisir mes repas mais j'essaie de respecter une ligne conductrice en tout ce qui concerne les collations et certains de mes repas.

Je suis actuellement en prise de masse modérée (on va dire que j'essaie de limiter les lipides), mais j'ai un soucis, est-il possible pour moi, à mon âge de faire une prise de masse sèche (donc descendre à environ 14% de bodyfat afin d'avoir les abdos visibles sans contracter au préalable). D'ailleurs j'aimerais inclure une seance de cardio/semaine afin de pouvoir puiser dans la graisse que je peux accumuler dans cette prise de masse, serait-ce une bonne idée ?

Voici mon plan type nutritionnel, j'aimerais avoir vos avis et vos corrections afin d'atteindre mon objectif si jamais vous avez des choses à me conseiller ou proscrire, je vous en remercie d'avance.

Matin :
-2 tartines blé complet avec beurre de cacahuète
-1 verre de jus d'orange
- 1 fruit

Collation :
- 1 banane
- Des amandes (un peu moins d'une poignée)

Repas de midi :
C'est soit un sandwich (oui malheureusement..) ou un repas avec un bon plat de féculents (200g environ) et une viande ou poisson

Collation
-La même chose si je suis en cours, sinon un shaker de whey si je n'ai pas d'entrainement, avec un fruit.

(EN cas de training)
- Pre workout : bcaa et banane
-Post workout : shaker de whey et bcaa

Repas du soir :
La même chose en variant soit la viande/poisson avec soit un fruit à la fin ou un yaourt à 0%

Avant de me coucher :
200g de FB

Je ne vous cache pas que je consomme très regulièrement du ketchup a mes repas, est-ce une sauce à bannir dans ma diete ?

En effet mon objectif serait dans l'idéal d'atteindre les 70kg avec un bodyfat digne d'un bon athlète fitness..
Merci d'avance pour vos réponses

par **xveganx** le 06/12/2014 13h41

salut.

Je ne vous cache pas que je consomme très regulièrement du ketchup a mes repas, est-ce une sauce à bannir dans ma diete ?

Est-ce une blague? tu peux retirer toutes formes de sucres raffinés c'est seulement mauvais pour la santé et bon pour prendre du gras (mis à par un glucide en poudre à l'entrainement)

Matin :
-2 tartines blé complet avec beurre de cacahuète
-1 verre de jus d'orange
- 1 fruit

pas assez de proteines je dirais. 2soures de fructose: pas forcément ce qu'il y a de mieux (le jus de fruit peut virer)

EN cas de training)
- Pre workout : bcaa et banane
-Post workout : shaker de whey et bcaa

pré: maltodextrine, dextrose ou waxy maize (peut remplacer les bcaa qui sont chers), 10minutes avant et à siroter pendant le début, pas de banane.

pour le physique des "athlètes fitness" nombreux sont ceux qui sont perpétuellement secs car dopés comme des mules ou alors ils font une sèche périodique pour les shooting photos, les concours, etc. Ils n'ont pas toujours le même degrés de masse graisseuse mais restent relativement secs.
Sinon tu peux évidemment voir tes abdos toute l'année et être en prise de masse raisonnable... pour ça il faut que tu cartonnes à l'entrainement (des abdos et peut être aussi des cuisses) et que tu t'informes toi même sur la nutrition afin d'acquérir ton autonomie sur ta diète.
J'ai pas vu, mais tu manges surement aussi des légumes? ça compte pas trop dans les macronutriments mais c'est bien pour la santé, la satiété, etc.

par **hekothiam** le 06/12/2014 13h57

Tout d'abord merci pour ta reponse, je me doutais que le ketchup n'etait pas vraiment bon mais j'avais besoin que quelqu'un dans le milieu me le dise :lol:

Oui evidemment je mange des legumes, peut etre en quantite insuffisante mais je suis en train d'y remedier.

Le matin, que puis je remplacer a la place du jus et du fruit histoire d'etre calé ? J'ai pensé a prendre un shaker de whey couplé a de l'avoine en poudre (disons que je le faisaisnpas avant a cause de mon budget restreint)

par **xveganx** le 06/12/2014 17h52

Le matin, que puis je remplacer a la place du jus et du fruit histoire d'etre calé ? J'ai pensé a prendre un shaker de whey couplé a de l'avoine en poudre (disons que je le faisaisnpas avant a cause de mon budget restreint)

oui par exemple.
le fruit tu peux le garder.
Certains ici diraient surement des œufs (bio) et pas de tartines au beurre de cacahuète (j'espère au moins que ta marque est sans ajout d'huile de palme et sel).
Etant végétalien j'ai mes réticences à conseiller des produits animaux à la place des végétaux (et en plus niveau budget je pense pas que ce soit le plus économique). Dans mon cas, je prends des flocons d'avoine avec de la proteine (de pois, puisque végétale), de la créatine du lait de soja et une banane.

si t'es limité niveau budget les bcaa coutent cher, à mon avis vaut mieux avoir son apport en proteine (en poudre ou par l'alimentation, calculer environ 2g/kg de poids de corps par jour) que de completer avec des acides aminés.

par **M0rgan.** le 06/12/2014 18h11

hekothiam a écrit:
Je suis actuellement en prise de masse modérée (on va dire que j'essaie de limiter les lipides),

Il ne faut pas confondre graisse corporelle et graisse alimentaire. Limiter les lipides ne va pas forcément limiter ta prise de "gras". C'est plutôt la qualité de tes aliments qui va avoir le plus grand impact (ex : Macdo te fera prendre plus de gras que prendre manger un repas saumon/riz).

hekothiam a écrit:mais j'ai un soucis, est-il possible pour moi, à mon âge de faire une prise de masse sèche (donc descendre à environ 14% de bodyfat afin d'avoir les abdos visibles sans contracter au préalable). D'ailleurs j'aimerais inclure une seance de cardio/semaine afin de pouvoir puiser dans la graisse que je peux accumuler dans cette prise de masse, serait-ce une bonne idée ?

Je sais que noël arrive mais le petit papa noël ne peut pas tout exaucé. Si tu souhaites perdre de la graisse autour du ventre alors il faudra que tu manges moins que tes besoins. Donc une prise de masse sèche ca n'existe pas désolé. Cependant en mangeant bien et sans te goinfrer, tu pourras prendre du muscle tout en limitant la prise de gras.

Pour le cardio, je te renvoi à cette vidéo qui répondra à ta question -> http://www.rudycoia.com/entrainement/se ... -du-cardio

hekothiam a écrit:Je ne vous cache pas que je consomme très regulièrement du ketchup a mes repas, est-ce une sauce à bannir dans ma diete ?

Non ca va si tu es raisonnable. Je pense même que tu peux remplacer ton repas du midi par un macdo et le FB le soir par une glace Ben & Jerry gout Peanut Better Cup

Malgré tout ça, je te dis bon courage et n'hésite pas à poster ton log d'entrainement pour que l'on suive ta progression

par **kibo** le 07/12/2014 17h18

M0rgan. a écrit:Non ca va si tu es raisonnable. Je pense même que tu peux remplacer ton repas du midi par un macdo et le FB le soir par une glace Ben & Jerry gout Peanut Better Cup

j'adore ce genre de réponse, c'est le genre de réponse que j'aurais pu donner :lol:

hekothiam a écrit:
Je suis actuellement en prise de masse modérée (on va dire que j'essaie de limiter les lipides),

aucune connaissance en diététique quoi. c'est stipulé dans la charte qu'il faut lire les articles du site avant de dire de la merde.

par **Paddy92** le 07/12/2014 17h24

kibo a écrit:
M0rgan. a écrit:Non ca va si tu es raisonnable. Je pense même que tu peux remplacer ton repas du midi par un macdo et le FB le soir par une glace Ben & Jerry gout Peanut Better Cup

j'adore ce genre de réponse, c'est le genre de réponse que j'aurais pu donner

hekothiam a écrit:
Je suis actuellement en prise de masse modérée (on va dire que j'essaie de limiter les lipides),

aucune connaissance en diététique quoi. c'est stipulé dans la charte qu'il faut lire les articles du site avant de dire de la merde.

Le sarcasme te va bien!!!

par **hekothiam** le 09/12/2014 19h39

Oula, je sors un mot qui ne va pas dans les oreilles de quelqu'un, ca pars tout de suite comme ça..
Au lieu de dire que je dis de la merde, tu peux me le dire autrement et garder un peu de respect envers tes interlocuteurs.

J'ai peut être pas une connaissance en diète parfaite (et c'est pour ça que je demande des ajustements étant donné que j'ai un emploi du temps d'étudiant et je n'ai pas franchement le temps de me faire des repas digne d'un fitness model sinon je ne demanderais pas de conseils comme ça)

En disant prise de masse modérée, je disais prendre de la masse et en même temps perdre de la graisse excédentaire (dieu sait combien c'est difficile de faire les deux en même temps, mais je voulais juste savoir si il était possible de trouver un compromis en consommant des bonnes graisses), je n'ai peut être pas lu tous les articles de SP comme tu veux très bien me le faire entendre, mais a l'avenir merci de rester courtois comme le dit ta fameuse charte au lieu de venir faire l'intéréssant,)

par **Paddy92** le 09/12/2014 19h51

Bon déjà, il faut que tu lises les articles de diététique pour débutant ici.
Tu fais 2 erreurs .
1/ la prise de masse est quasi incompatible avec la perte de gras! Surtout si tu n as pas une alimentation très élaborée .
2/ le gras n est pas dû à la consommation de lipides mais de glucides! De plus il n est pas bon pour la santé de bannir les graisses de son alimentation.
Préfère les aliments riches en oméga 3 ( poissons gras)l huile de colza et l huile d olive.

par **Deadoks** le 10/12/2014 15h38

Salut à toi,

Bouah ca fait longtemps que je n'ai plus réagi sur un post diététique moi...

Bon comme déjà dit le ketchup tu peux oublier... Par contre rien ne t'empêche de te faire ton ketchup maison avec de bons ingrédients si vraiment cela t'aide à tenir. Ecraser de vraies tomates et épicer le tout cela peut donner du bon, en tout cas mieux que le produit industriel. A toi de chercher une recette qui sera donc plus saine. Quitte a partir sur un &crasé de tomate a l'huile d'olive et aux petits oignons frais haché avec un peu d'ail et quelques herves aromatiques (et la plus de sucré necessaire...)...
Mais si tu sais t'en passer alors faut juste virer le ketchup.

Le matin tu peux manger des flocons d'avoine en effet.
Le jus de druit est ok mais uniquement si tu le fais toi-même avec de vrais oragne (vrais fruit) et pas du jus industriel. A savoir qu'il ne faut pas abuser des fruits en musculation (mais c'est bon).
L'idéal pour l'apport de protéine le matin cela reste les oeufs (blancs ET jaunes) qui tu peux manger seuls ou que tu mélanges avec des flocons pour faire une sorte de crêpe. Ca tient au corp!

En collation du matin tu peux prendre de la whey avec de l'eau pour continuer l'apport de protéine. Si tu n'as pas de complément alors un blanc de poulet tout simplement.
Sinon les amandes, ne pas exagérer une 10aine d'amande suffit.

Ne prends pas de féculents a ton repas du midi lorsque tu sais. Viande et légumes avant tout. Tu prendras des féculents le soir après ton entrainement (du riz si possible). Si tu manges un sandwich tant pis faut faire avec parfois...

Collation plus nécessaire tu prendras ton pré training correctement.

Pre workout : bcaa et banane + whey avec flocon avoine ca fait un bon porridge 30 a 45 minutes avant ton training. Tu prends tes bcaa juste avant de commencer ton training.
Intra faut pas l'oublier --> malto avec de l'eau, en totu cas de l'énergie pendant le training.
Post workout : shaker de whey et bcaa --> les bc&& après, bof bof. Et l'ideal serait de prendre des protéines solide donc des oeufs ! Sninon un shake de whey tout simplement. Mais protéines solide si tu sais

Le soir retire ton fruit et prends un repas avec viande/poisson et légumes et riz basmati.
Et prends ton fromage blancs au soir si tu as encore faim.

Voilà, bonne continuation à toi ,

par **kibo** le 10/12/2014 16h05

ouais, bon... ok, je reformule ma phrase : "(...) au lieu de dire des bêtises". voila, dsl.

pour le reste, paddy a bien résumé ma pensée. c'est surtout la phrase "je limite les lipides" qui m'a fait tiquer.

quand on est au régime (comme je l'ai été) ce sont avant tout les glucides que l'ont limite (voir banni).

donc en prise masse on les augmente et forcement, on prend un peu de gras, c'est pour ça qu’après on fait un régime etc...

rester sec toute l'année en prenant de la masse c'est pas impossible mais a moins s’être un spartiate qui ne vie que par et pour ça c'est quasiment infaisable pour monsieur tout le monde.

par **Paddy92** le 10/12/2014 16h41

@Dead ça fait plaisir que tu viennes mettre ton grain de sel ( toi le meilleur élève de Lili) parce là pour te remplacer sur ces sujets ! :ill:

@ Kobi ( j aime bien ton nouveau pseudo! :idiot:

)on peux toujours prendre du muscle sans prendre de gras mais comme tu l as dit c est bonjour la vie sociale. Plus de resto plus de dîner chez les potes ou famille â moins de passer pour un martien! :idiot:

@hekothiam: lis les articles sur la nutrition afin de mieux comprendre ce que tu peux faire ou pas.

par **hekothiam** le 11/12/2014 14h00

@Deadoks Merci pour ta réponse bien détaillée.
En effet depuis le sujet que j'ai publiée, j'ai achetée de la malto, et arrêter le ketchup (lol) en effet c'est bien difficile pour moi, étant donné que j'ai tellement été habitué à prendre cette merde avec mes repas. Mais j'y arrive.. c'est un peu comme la clope :lol:

Je vais prendre tes conseils en considération afin d'ajuster ma diète, j'ai aussi acheté le livre de J "la nutrition de la force", il faudra que je lise un peu plus lorsque j'aurais le temps (c'est à dire après mes partiels qui m'occupe la plupart de mon temps en ce moment..)

@kibo Il n'y a pas de soucis, je me suis juste un peu vexé (excuse moi mais la période me permet pas de rire trop $:\$ ) mais il est vrai que je me suis un peu mal exprimé a propos des lipides, car je sais très bien que les lipides sont très bons pour la santé, sinon je ne consommerais pas de beurre de cacahuète (que je prend sans sucres rajoutés ni huile de palme) mais disons que j'avais besoin d'avis sur les autres types de lipides à bannir, et savoir si prendre du beurre de cacahuète tous les matins n'aurait pas une trop grosse incidence sur le gras que je prend.

@Paddy92 Je vais lire un peu plus d'articles de nutrition pour en effet savoir ce que je peux faire afin de limiter le gras que je prend pendant ma PdM.. j'aurais pensé pouvoir vraiment limiter la casse en perdant un peu de graisse abdominale mais bon ca à l'air bien difficile vu les différents témoignages :mad:

Je posterais aussi prochainement ma routine de musculation, merci pour vos conseils qui m'ont bien aidés en tout cas

par **kibo** le 11/12/2014 16h26

tu peux même créer un training log ainsi qu'un log photo ou même un log diet.

c'est ce que j'ai fait (ou plutôt qu'on m'a obligé de faire (n'est ce pas hulk et lili :idiot:

)) et je ne le regrette pas.

c'est donc ce que je conseille de faire a tous les nouveau venu mais très peu le font.

le training log permet de prendre des conseils sur son entrainement, le log photo de prendre des conseils sur l'avancé visuel de son physique car un avis extérieur est tjr bon a prendre et le log diet sur sa nutrition.

on est rarement réaliste concernant sa propre personne et l'image qui se reflète dans notre miroir.
c'est pour ça qu'a moins d’être égocentrique, l'avis des autres est important.

par **Deadoks** le 12/12/2014 14h17

Paddy92 a écrit:@Dead ça fait plaisir que tu viennes mettre ton grain de sel ( toi le meilleur élève de Lili) parce là pour te remplacer sur ces sujets !

Bah plus le temps et plus l'envie...
Par contre si j'étais le meilleur élève de qui que se soit j'aurais de meilleur résultat.
Mais là c'est repos force cette année.

par **hekothiam** le 27/02/2015 23h05

Bonsoir à tous, bon je reviens sur le forum

J'ai fais des progrès niveau diète, ciao le ketchup (mdr) et d'autres aliments a IG élevé du type pain complet le matin mais plutôt galete de riz pour accompagner le beurre d'amandes.

Bon, étant chez moi, je n'ai pas encore l'opportunité de suivre une diète vraiment super, mais bon je peux toujours négocier pour avoir de bons légumes en complément de la viande ou du poisson selon le midi ou le soir. Etant donné que ma famille n'est pas très friante des légumes, j'en mange très peu et je sais que c'est dommageable pour ma progression.

Donc voila j'aimerais savoir quels légumes vous pouvez me conseiller, de manière a bien me remplir le bide, et la quantité, afin d’accélérer une bonne prise de muscle.

De plus, voici ma journée type, n'hesitez pas à m'apporter votre aide pour l'adapter si possible

Matin :
- 3 oeufs (3 blancs et un jaune)
-1 verre de jus d'orange
- 1 galette de riz beurre d'amande

Collation :
- Shaker de whey + 80 de flocon
- Des amandes (un peu moins d'une poignée) et quelques cranberries séchées

Repas de midi :
C'est soit un sandwich ) ou un repas avec un bon plat de féculents (200g environ) et une viande ou poisson de l'ordre de 100 a 150g => le sandwitch sera surement supprimé, je reprend les cours dans 2 semaines et j'ai le desir de me préparer mes repas avec des légumes et une viande.

Collation
- Petit gainer 50-50

(EN cas de training)
- Pre workout : Banane et .. je ne sais pas vraiment quoi rajouter a part boire un shaker de whey, mais je n'ai pas le budget d'en boire 3 par jour
-Post workout : shaker de whey

Repas du soir :
La même chose en variant soit la viande/poisson avec yaourt 0%

Avant de me coucher :
300 g de FB + 5-6 amandes afin de ralentir encore plus l'assimilation des protéines

par **Paddy92** le 27/02/2015 23h11

hekothiam a écrit:Bonsoir à tous, bon je reviens sur le forum

J'ai fais des progrès niveau diète, ciao le ketchup (mdr) et d'autres aliments a IG élevé du type pain complet le matin mais plutôt galete de riz pour accompagner le beurre d'amandes.les galettes de riz ont un indice glycemique TRES élevé !

Bon, étant chez moi, je n'ai pas encore l'opportunité de suivre une diète vraiment super, mais bon je peux toujours négocier pour avoir de bons légumes en complément de la viande ou du poisson selon le midi ou le soir. Etant donné que ma famille n'est pas très friante des légumes, j'en mange très peu et je sais que c'est dommageable pour ma progression. pas pour ta progression mais pour ta santé

Donc voila j'aimerais savoir quels légumes vous pouvez me conseiller, de manière a bien me remplir le bide, et la quantité, afin d’accélérer une bonne prise de muscle les legumes n ont pas pour but de favoriser la prise de masse .

par **hekothiam** le 27/02/2015 23h12

Je sais très bien, mais il est toujours bénéfique d'en manger afin d'augmenter son apport calorique non ? Que faire pour accompagner le beurre d'amandes ? Le mettre dans du FB ?

par **Paddy92** le 27/02/2015 23h29

Ben non ! Les galettes de riz sont encore moins bien que le pain!
On t a conseillé de lire les articles sur la nutrition ce que tu n as pas fait visiblement.
Avant de faire und prise de masse ratée il convient de se renseigner un peu! :idiot:

par **alex11** le 28/02/2015 22h24

hekothiam a écrit:Je sais très bien, mais il est toujours bénéfique d'en manger afin d'augmenter son apport calorique non ? Que faire pour accompagner le beurre d'amandes ? Le mettre dans du FB ?

En prise de muscle oui le but est d'augmenter les calories mais la qualité de celles-ci compte autant que la quantité

Le beurre d'amande tu peux le mettre sur des biscottes au sarrasin (marque "Pain des fleurs") qui ont un IG modéré.

par **hekothiam** le 01/03/2015 18h34

D'ac, je regarderais ça merci

par **Megacrevette** le 01/03/2015 20h18

Je reviens sur le ketchup, au risque de me faire jeter des pierres :

C'est si mauvais que ça ? Au final c'est juste du sucre (pas de mauvaises graisses..), on va dire que ça augmente un peu l'index glycemique du repas (puisqu'au final la monté d'insuline va dependre de la moyenne des differents IG) mais si on n'en met pas des tonnes dans l'assiette, au vu de la quantité des autres aliments, ça doit pas tant monter que ça l'IG..

Bien sur si on peut s'en passer c'est mieux, mais si ça aide a tenir et a prendre des aliments a IG plus bas, est ce vraiment si mauvais...

par **Paddy92** le 01/03/2015 20h24

@ MC
Tu peux le faire aussi toi même ton ketchup : tomates et sirop d agave goût neutre! Au Canada ils font une sorte de sauce barbecue avec du sirop d érable!

par **alex11** le 01/03/2015 22h37

oui si tu le fait maison t'auras au moins pas tout les additifs et colorants. Sinon tu remplaces le ketchup par de la sauce tomate ça sera plus sain

par **Megacrevette** le 02/03/2015 00h00

Ah je sais qu'on peut faire plus sain, ça y a pas photo (tout ce qui est industriel..). Juste qu'on avait l'air de lui presenter le ketchup comme LE vice, le truc qui allait l'empecher de perdre du gras ^^