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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Help please

Messagepar choupinette le 09/12 14h20

Bonjours a tous et toutes,
je vous écrit aujourd’hui pour vous demandez un peu d’aide.
J'ai 25ans mesure 1m65 pour 58-56 kilos


Je vais revenir sur mon parcours sportif.
Jusqu’a il y a quelque années je ne pratiquais aucun sport, j’enchainais grosse prise de poids et regime (voir jeûne)
et en 2013 Je me suis inscrit dans une salle avec un ami.
Pendant cette période, j’ai perdu pas mal de poids et j’étais très contente car je pouvais me permettre de petits excès qui au paravant ne pardonnait pas et la ne me fessait pas grossir.
Le programme de d’entrainement était bien définis et très efficace.
Par contre au niveau de l’alimentation, c’était la catastrophe ( ce qui a fait certainement que je maigrissais vite.)
Je mangais principalement des tranche de dindes et du fromages blanc, et un peu de legumes.
Donc autant dire que ce n’était pas le top.

Ca a duré 6mois

Et après un déménagement, je n’ai plus pu aller au sport et j’ai moins fais attention a ce que je manger.

Et j’ai repris un peu (mais très peu) de poids
mais l’aspect de mon corps a changé retour de la cellulite, et un corps qui, pour le memes poids parait plus « lourd »

Et depuis le debut de l’année j’ai repris le sport.

Mais les résultats ne sont pas la et cela m’ennuie.

Je cherche a sécher un maximum, j’aimerais que mes ados soit visible (au moins un peu) ne plus avoir de gras qui stagne (poignet d’amour) et maigrir des mollets pour qu’il soit dessinées.
J’aimerais deja bien sécher pour pourvoir reparti sur une base un peu plus solide de construction de muscle par ce que actuellement la congestion me fait gonfler et je ne maigris pas ce qui est le contraire de ce que je souhaite.

Donc pour resumé j’aimerais sécher assez pour que mes abdos soit visibles. (avec des difficultés pour les mollets et les poignet d’amour) faire disparaitre la cellulites, et raffermir et travaillant mes muscles.

Et actuellement je n’y arrivent pas :-(




Mon programme d’entrainements et alimentaire

Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)
Abducteurs à la machine : 4×20-25
Adducteurs à la machine : 4×20-25

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
Leg curl assis : 4×15-20

Presse à cuisses assis : 4×20-25

Gainage abdominal : 3 séries max

Mardi

Cardio: 30-45min

Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20

Curl à la poulie basse : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

Jeudi

Cardio: 30-45min

Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)
Presse à cuisses incliné : 4×20-25
Fente à la barre : 4×15-20

Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
Abducteurs à la machine : 4×20-25

Mollets assis : 4×20-25

Crunch oblique : 4×15-20



Programme alimentaire :

3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner)
2 collations entre les repas

Petit déjeuner :
Flocons d'avoines - 50gr
Lait - 100 à 150 ml
1 fruit ( pomme, orange, ...)
Fromage blanc 0% - 100 à 150gr

Collation
Fromage blanc 0% - 100g
Amande - 6

Déjeuner:
Crudités - 50g (salade, carottes, tomates, comcombres, ...)
Légumes - 100g (haricots verts, purée de céleri, brocoli, ...)
Viandes - poisson - oeufs - 100g
Fromage blanc 0% - 100g

Collation
Fromage blanc 0% - 100g
Amande - 6

Dîner:
Viandes - poisson - oeufs - 100g
Légumes - 100g
Fromage blanc 0% - 100g

Je cuisine uniquement a l’huile d’olive et mets bcp d’épices dans mes plats.

Il m’arrive de faire des excès dans la semaine,
J’aimerais savoir si un cheat meal par semaine et une bonne idée si je suis stricte toute la semaine?

Voila J’espère avoir était assez clair et attend vos retours impatiemment.

merci

Choupinette.
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Messagepar Zeke le 11/12 12h01

Salut :)

Pour ton souci de diète, 1ere chose, les excès de temps en temps c'est normal et il ne faut pas s'en priver.
Ca joue sur le moral dans le bon sens.
Les régimes au sens commun (magazines etc.) ne fonctionnement JAMAIS car ils induisent une frustration et non une rééquilibrage alimentaire couplé avec la notion de plaisir.
Rare sont les régimes qui font les choses correctement malheureusement ...c e qui induit le yoyo.

Manger suffisamment et avec plaisir n'est pas du tout incompatible avec la bonne nourriture équilibrée.

Il faut que tu calcules tes besoins en macro (glucides, protéines, lipides) journaliers, et en fonction de ça, tu les augmentes ou diminues (intelligemment) en fonction de ta volonté de prendre de la masse ou de sécher un peu.

Ensuite en fonction de tes soucis particuliers (prédisposition à la cellulite etc.) tu fais les choix de nourriture pour aider un peu les soucis de ce genre.

Ensuite ton programme, tu le cales en fonction de tes objectifs ciblés (abods, cuisses etc.)

Met aussi des photos que les membres du forum puisse dire si tu as besoin ou non de perdre du poids (ta vision du miroir peut etre faussé ... c'est souvent le cas chez les femmes :) )
On va aussi pouvoir te dire sur quel aspect bosser et te filer des exemples d'exos adaptés.

Voilà :)
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