Bonsoir à tous, je vais tenter une prise de masse sur 3 mois. On peut me considérer comme débutant parce que jusqu'à présent j'ai fais que de la fore.
Alors je me base sur le GVT de Charles Poliquin et j'ai tenté de l'adapter au mieux à mes besoins avec des dropsets. Étant athlète j'ai besoin de beaucoup de puissance et de vitesse, j'espère atteindre les 68kg en 2015 avant de reprendre l'entrainement de force au printemps.
Planification
Semaines 1-6 : 10x10 reps (accumulation)
Semaines 7-9 : 10x6 reps (intensification)
Semaines 10-12 : des séries de 8
Donc j'ai pas définis les jours de la semaine à cause de mon emploi du temps mais je m'arrange pour prendre au moins 5 jours avant de re-travailler le même groupe. J'ai testé la première séance, j'ai cru mourir, je déteste les séries longues.
Mes 1RM pour 1m81 et 62kg
- Squat Barre Devant : 85kg (j'ai de longues jambes)
- Développé Militaire
- Développé Couché : 85kg
- Soulevé de Terre : 150kg
- Arraché Puissance : 45kg
- Epaulé Puissance : 75kg
- Jeté depuis les chandelles : 70kg
Je ne saurais expliquer pourquoi mon Jeté est si proche de mon Epaulé ... probablement parce que je suis très rapide et que c'est moins technique.
Séance Jambes l'accent est mis sur les quadriceps
1. Arraché Puissance en Suspension - 6x2x50% PDC, je rajoute 5kg toutes les deux semaines
2. Squat Barre Devant - 10x10x70-60% 1RM ajouter 5kg toutes les semaines
3. Step-Ups à la Barre - 4x12
Séance Buste et Dos (Trapèzes, Lombaires)
1. Développé Couché - 10x10x70-60% 1RM, rajouter 5kg toutes les deux semaines
2. Soulevé de Terre - 10x10x70-60% 1RM, rajouter 5kg toutes les semaines
3. Répulsions aux Barres Parallèles - 4x12 PDC
4. Tirage Vertical à la Barre mains écartées - 4x12
5. Pull-Over à la Barre - 3x15
Séances Épaules et Dos (Dorsaux)
1. Développé Militaire - 6x10x70-60% 1RM, ajouter 5kg toutes les 2 semaines
2. Tractions à la Barre Fixe - 6x10xPDC, ajouter 5kg de lest toutes les 2 semaines
3. Élévations Latérales Buste Penché à la poulie vis-à -vis - 3x15
Séance Olympique (facultative)
1. Epaulé en Puissance
2. Tirage Haut d'Arraché
3. Jeté depuis les chancelles
Je ne fais pas les bras pour éviter d'avoir trop de volume dans la semaine. Les jambes se feront en premier pour qu'elles soient utilisables au sprint le jeudi.