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BenchPress4life : avis sur mon programme de musculation

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BenchPress4life : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BenchPress4life le 13/12 17h45

Déjà Merci à tous de lire mon post :) c'est sympa de voir si vous pouvez me venir en aide

Salut à tous! J'ai 16 ans, cela va faire Une bonne année que je pratique la muscu chez moi, en m'inspirant des programmes Superphysique, j'écris ce sujet car j'ai un gros problème de progression aux biceps cela va faire environ 4 mois que je n'ai pris aucune rep sur mon curl ... je cherche encore la source du problème. je suis débutant, Niveau diète je n'ai pas de problème car tout mais vraiment tout mes autres muscles prennent sans soucis je ne comprends vraiment pas . mon exécution de l’exercice est propre je ne triche pas je cale mes coudes contre moi, je m'arrête quelques reps avant l'échec, comme tous les autres exercices .



je les entraine le jour du dos, voici mon programme:

1min 30 entre chaque séries entre chaque excercice de 3 à 5 min

Jour 1 Pecs, deltos avant, et latéraux, triceps

Développé couché, 2-3x6-15 reps
Butterfly, Idem
Développé Militaire, Idem
élévation latérales couché ( oui car debout j'ai tendance à ne sentir que les trapezes ) , 3x10-15
extension nuque, 3x10-15

Jour 2 Dos, Biceps Arriere d'épaule, Jambes

-Tractions excentriques 2-3x8 en pronation ( Car je ne suis pas capable d'enchainer plus de 2 3 reps avec technique impeccable en concentrique ) je compte bien évidemment repasser sur du concentrique quand j'en serais capable

-Rowing 1 bras 3x6-12
-Curl 2-3x 6-14
-Oiseau 2-3x10-15
-Soulevé de terre 3x6-12
-Squat 3x6-12

J'ai de très bonnes sensations aux ischios jambiers pour le moment sur le soulevé de terre et il me donne des bonnes courbatures dans le milieu du muscle, bon je ne peux pas me fier que aux courbatures c'est vrai ... si vraiment le soulevé de terre ne suffit j'ai un leg curl !

Jour3

Crunch Lesté, Leg raise, Et travail des obliques en 3 séries 12-20

Voila donc j'aimerais savoir si il y a un quelconque problème je précise que je ne ré entraine un groupe musculaire que quand je n'ai plus de courbatures donc environ 3 à 4 jours apres la Séance qui les a visé,
Que je vais rarement à l'échec et seulement sur la derniere série de chaque exo

J'ai pensé à un problème éventuel : Lors de mes tractions excentriques J'ai énormément de congestion aux biceps malgré la prise pronation et assez large, et comme c'est un travail exentrique cela taxe énormément les muscles et le systeme nerveux je me demande donc si je n'en ferai pas de trop niveau biceps ?

Dans ce cas je pensais décaller les biceps un jour à part ou les mettre le jour des pecs, en fin de séance, Attendre quelques jours puis faire le dos mais cette fois ne pas faire le curl

Je vous remercie d'avance j'espere que vous me répondrez et que l'on trouvera la source du probleme car je ne comprends vraiment rien, j'ai tout essayé, forcer encore un peu plus sur le curl, réduire mes séries et aller moins proche de l'échec et ça ne veut toujours pas donc je pense changer la répartition

Encore une fois J'espère avoir votre aide !


Important : Je ressens comme un coup de jus dans les biceps parfois au curl apres les tractions, ce ne serait pas mes nerfs qui douillent ?
Dernière édition par BenchPress4life le 14/12 15h45, édité 1 fois.
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Messagepar Victor L le 15/12 01h31

Salut :)

La stagnation est souvent le signe qu'il faut que tu changes tes séances.

-> tu peux changer la répartition de tes séances comme tu as pensé, n'hésite pas à augmenter les poids, ou encore à changer d'exo ( prise marteau, en curl concentré... il existe des tonnes d'exos pour les biceps que tu peux faire, évidemment ces exos ne sont pas équivalents, mais c'est ce qui te permettra de progresser par la suite quand tu repasseras au curl "normal" )

J'espère avoir répondu à ta question!
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Messagepar BenchPress4life le 17/12 14h10

Merci :) j'avais déjà essayé de faire du curl marteau et de faire quelques dégressives sur le curl simple et je n'ai pas pris malheureusement, en revanche j'ai changé ma répartition à partir de hier et j'attends de voir ce que vont donner les prochaines séances :/ je comprends le fait que le muscle a besoin d'un stress et qu'il faut parfois le choquer mais meme en jouant sur la technique, les poids l'intensification etc je n'ai pas pris une seule rep :( d'où mon post je n'ai pas essayé beaucoup d’exercices différents c'est vrai mais j'ai changé beaucoup de paramètres qui n'ont d'ailleurs pas fonctionné lol :)

En tout cas merci de ta suggestion ça m'encourage encore + à garder ma nouvelle répartition pour voir si ça monte ou pas :)

Maintenant je fais le curl le jour des pectoraux et j'ai décalé le dos environ 4-5 jours après cette séance pour que les biceps aient le temps de récupérer on va voir ce que ça donne !
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Messagepar Street le 23/12 12h03

Tu as pourtant sur SP tout un article qui traite du sujet tu as juste besoin de re-pomper les exos et de les appliquer :

https://www.superphysique.org/articles/549
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Messagepar BenchPress4life le 30/12 16h01




Salut, j'ai déjà lu cet article mais je ne vois en aucun cas le rapport entre chercher à avoir des "super biceps" ou rattraper une portion du biceps, et simplement le fait de les faire progresser le problème ici est pas d'obtenir des bi énormes d'ailleurs super biceps ça va plutôt s’adresser aux avancés moi j'veux juste monter mes charges et progresser ...

Remarque : depuis deux séances il me semble avoir pris 5-6 reps sur ma dernière série de curl barre et de curl incliné apparemment ma progression s'est relancée depuis que j'ai décalé et que j'ai arrêté l'excentrique aux tractions je vous tient au courant pour la prochaine séance si je prends ou pas

j'serais hyper content que ça revienne ça m'obstine parce que mes triceps eux ont progressé sans embûches et j'ai pas envie dme retrouver avec une stagnation biceps et des tris qui continuent à prendre vous comprenez ...

>pourtant pour les triceps des extensions nuque j'en ai assez pour prendre correctement ... mais comme maintenant j'ai rajouté un exo biceps bah je fais aussi des couché prise sérrée en redescendant bien vers haut des pecs pour essayer de traumatiser un max le vaste externe ou du kickback ça dépend si jme sens frais j'fais du DC sérré

Merci tout de même de ta réponse
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Messagepar Street le 31/12 10h09

Super Biceps est un titre d'article ! Entre autre, ca veut surtout dire que c'est le meilleur article pour apprendre à réaliser un programme pour prendre des Biceps ;)

Le but de l'article est de te faire progresser c'est ce que tu souhaites non ?

Je ne suis pas sur que tu l'as correctement lu puisque la première phrase de l'article dit ceci :

Cet article s’adresse à tous ceux qui estiment avoir un retard sur les biceps ou qui désirent mettre l’accent sur leur développement.


En résumé par rapport à ce que tu fais, si tu veux progresser et faire évoluer tes biceps il faut un minimum de 2 exercices à la suite dans ta séance, le mieux étant 3 !
Exemple :

Curl Barre 4x 10-20
Curl Incliné 4x10 -20
Curl au pupitre 3x10- 20

Et ne pas hésiter à ajouter un exo de rappel biceps dans une autre séance.

Et oui tu peux monter jusqu'à 20 réps, en rest-pause si ça peut t'aider à y arriver !
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Messagepar BenchPress4life le 31/12 13h18

Merci de ta réponse

Oui effectivement j'ai intégré le curl incliné pour le moment ça a l'air de monter j'attends la prochaine séance pour comparer avec celle de la semaine dernière et je verrais bien :)
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Messagepar BenchPress4life le 03/01 19h04

Bonsoir,

Ma séance semble s'être déroulée convenablement je pense que j'ai progressé par contre j'ai encore mon problème de "coup de jus" dans les biceps je ne comprends pas, la dernière fois j'ai forcé encore +, et le lendemain j'ai fait plusieurs bras de fer, et je n'ai pas eut de problème à la séance suivante par contre celle ci je sens très fort des "fourmis" dans les biceps dès la 1ere rep de mon curl barre en ce qui est du curl incliné je n'ai eut cette sensation qu'à la deuxieme série je ne comprend pas ?

Autre chose Je prend 6 min entre mon curl barre et mon curl incliné sinon à mon curl incliné je n'aurai pas assez de force pour tenir des bonnes performances ...


Je pense que je vais prendre 2 semaines de repos pour les biceps, pour laisser les nerfs reprendre un peu parce que là je ne comprends vraiment pas et je n'ai pas d'autre solutions ...
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Messagepar lil flow le 12/03 19h52

Bonjour à tous ,

je fais actuellement du curl pupitre , curl poulie (un bras) et du curl marteau pour les les biceps.
3 séries par exo .

En navigant sur le site/forum, je n' ai pas réussi à me choisir un cycle cohérent, car je suis un peu perdu.
Dans une optique de prise de muscle, quels pourrait être un bon cycle de progression avec ces exos (par exemple) ? sachant que je travail en série de 12 .

Merci pour vos réponses.
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Messagepar lil flow le 12/03 20h02

ce que je fais actuellement sur tous les exo :

exemple au pupitre :
11 rep à 12 kg
11 rep à 12 kg
12 rep à 12 kg si j’atteins les 14 rep sur la 3é série sans difficulté j'augustement la charge à la séance suivante
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 08h32

Salut !

Perso je démarre à 3x8, une fois validé je tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) etc jusqu'à 3x12, une fois le 3x12 validé j'augmente la charge de 2kg et je repars sur 3x8 et ainsi de suite :)
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Messagepar lil flow le 13/03 11h53




vu,

en faite je comptais même y aller plus en douceur en rajoutant une rep a chaque séance :
séance 1 : 1x10 - 1x10 - 1x12
séance 2 : 1x10 - 1x11 - 1x12
séance 3 : 1x10 - 1x12 -1x12
séance 4 : 1x11 - 1x12 - 1x12
séance 5 : 1x12 -1x12 -1x12
séance 5 : 1x12 - 1x12 -1x13-14 > une fois ceci validé j’augmente de 0.5 KG et rebelote pour un nouveau cycle.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 13h40

J'augmente aussi rep par rep quand ça devient difficile mais je commence par la série la plus longue, par exemple, si j'ai validé 3x10 je vais faire : 1x11 + 1x10 x 1x10, la séance suivante : 1x11 + 1x11 + 1x10 et enfin 3x11. Pour les exercices d'isolation tu peux monter à 15 reps mais pour les exercices de base ce n'est pas spécialement utile d'aller au delà des 12 reps (enfin tout dépend de tes objectifs :) )
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Messagepar lil flow le 13/03 14h53




Rudy avait dit dans un podcast qu'il était préférable d'augmenter les reps uniquement lors de la dernière série, et de ne pas être a fond dés la première , c'est pour ça que je préfère augmenter la charge seulement quand je fais (valide), sans être à l'échec , plus de 12 rep lors de la dernière série.
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Messagepar Paddy92 le 13/03 19h10

slt,
si tu peux augmenter le nb de reps sur la dernière série c est que tu n as pas la bonne charge !
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Messagepar lil flow le 13/03 20h22




A !! :\ ça veut dire que c'est trop légé ?
dois je faire plus de rep à la première ? : 13 rep - 12 rep - 11 rep et essayer ensuite 13 - 12 - 12 puis
13 - 13 -13 pour enfin augmenter la charge ?
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Messagepar Paddy92 le 13/03 20h56

Non tu prends le poids qui te permet de faire le Max de reps et tu essayes d augmenter les reps à partir de ça! Comme l â dit train d ailleurs! ;)
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Messagepar lil flow le 13/03 21h41




dac, mais comment savoir si je peux augmenter la charge ? car je crois que je suis allé trop vite ces derniers mois , si je fais 2 rep de plus sur la première série est ce assez pour rajouter de la charge ou c'est trop tot ?

exemple :
au début du cycle je fais : 1x12 - 1x12 - 1x12
puis en fin de cycle : 1x14 - 1x12 - 1x11 est ce bon pour rajouter du poids la séance suivante ?
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Messagepar Paddy92 le 13/03 21h54

Non en début de cycle tu es à 3x8
Puis tu fais:
9/8 /8
9/9/8
9/9/9
10/9/9
10/10/9
10/10/10
...,,
12/12/11
12/12/12
Et tu augmentes le poids pour repartir à:
8/8/8
......
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Messagepar lil flow le 13/03 22h30




dac et je suppose que ça peut s'appliquer également sur des séries plus longues (comme le préconise Rudy ) au lieu de faire de 8 à 12 je ferais du 10 à 15 ?

10/10/10
11/10/10
11/11/10
...
15/15/15
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Messagepar Paddy92 le 13/03 22h33

Exact!
Tu as tout compris! ;)
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Messagepar lil flow le 13/03 22h43

Merci les gars ! vous devriez faire de la muscu :lol:

J'ai hâte d'allez à la salle !!!
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