A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

LeKaiser : Musculation Training Log

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LeKaiser : Musculation Training Log

Messagepar LeKaiser le 14/12 14h58

Bonjour à tous

J ai donc décidé d ouvrir mon training log

Je pratique la muscu depuis 5 ans , mais de facon pas sérieuse du tout , en clair du grand n importe quoi ; que ce soit au niveau de la diététique comme au niveau de l entrainement.

C était environ 3 à 4 mois de muscu dans l année et ca pendant 5ans , j en suis pas fier :confused: , en partie due a un de mes anciens taf mais bon les excuses c est comme les trous du cul , tout le monde en a .

ca fait 1 mois voir 1 mois et demi que je pratique un près sérieusement .

Je mesure 1 m 81 pour 80 kg , mes points forts sont (je pense ) mes deltoides , je suis longiligne , mes points faibles sont(je pense) mes pecs ou mes bras , j essaierai de poster une photo prochainement .

Mes objectifs athlétiques : performer aux tractions ( gros but) , et performer dans tout ce qui est dc et autre

Mes objectifs esthétiques : passer de 80 kg à 90 kg et me forger de très gros dorsaux , surtout aux niveau des trapèzes, un peu a la tom hardy dans son role de bane , faire massif , je veux pas etre ultra sec comme la plupart , ca peut paraitre ridicule mais bon ,j aimerai atteindre cet objectif .

Mon programme

LUNDI
pecs - triceps (exercices fais dans cet ordre)

DC haltère 6*8 30 kg
DD haltère 5*8 25 kg
DCS haltère 4*8 22 kg
Dips 5*15 ( des fois moins que je les leste avec 10 kg )
Triceps à la poulie haute pron 2 mains et unilatéral : je termine avec , mais bon j en fais pas beaucoup puisque généralement je suis cramé


MARDI
dos - biceps - avant bras (exercices fais dans cet ordre)

Tractions pronation :1 série jusqu a l échec ( 10 , 11) ensuite 5*8
Rowing inversé : 5*8
Tirage poitrine poulie haute ou tirage poulie basse 4*12
Curl debout haltère ou barre ez 4*8
curl assis (isolation) 5*8

MERCREDI
épaule - trapèzes (exercices fais dans cet ordre)

Elévations latérales 6*8
Elevations frontales 6*8
Rowing menton 5*10 30 kg
L fly avec haltère
je compte intégrer le soulevé de terre prochainement

VENDREDI
cuisse - mollets - abdos (exercices fais dans cet ordre)

Presse à cuisse
Extensions mollets
Mollets à la presse à cuisse
pour les abdos pas encore d exo défini

je me suis bléssé a une jambe , il y a de ca quelques temps , c est pratiquement guéri , je n ai pas de contre indication a la pratique du squat et du soulevé de terre enjoy :ok: que je compte intégrer à mon programme , cependant je souhaiterais reprendre les jambes tranquillement ,c est pour cela qu au niveau exos je suis assez indécis

j ai fait ce cycle la , ca s est plutot bien passé , peut etre que je placerais ma seance cuisse avec les epaules et reprendrais le cycle le vendredi avec avec pecs et triceps , à voir

en ce qui concerne la diététique

matin : café , fromage blanc 0 % avec flocons d avoines , une tranche de pain complet avec beurre de cacahuetes bio et un peu de miel d accacia (artisanal) , un verre de jus d orange , une banane et un kiwi

midi : viande blanche ou viande rouge avec riz , vache qui rit et un fruit

soir : soupe :lol: , 3 ou 4 tranches de blanc de dinde avec 2 ou 3 oeufs , vache qui rit , fromage blanc 0 % avec un fruit

vous voyez que je ne pese rien , c est n importe quoi , voila pourquoi j aurai besoin d aide pour faire me faire un programme diététique carré

je viens d ajouter un complement en l occurence de la whey ( msuclewhey5 de chez nm ) , je viens de commencer , donc j en prend a fréquence modérée , c est a dire shake de 20 g av et apres entrainement , rien en jour off , je veux habituer mon corps doucement ,plus tard je souhaiterais intégrer un peu de créatine

concernant mon taf , je bosse en 3 /8 , ca peut paraitre pas important pour certains mais pour moi , ca l est , rien qu au niveau des fréquences des entrainements et des repas

Horaires de taf

le matin : 5 h - 13 h , j ai une pause a 8 h 30 , moment ou je prend un repas complet comme le midi , neanmoins , j en reprend un a 13 h 30 quand je rentre , cependant il faut que j attende un peu a cause de la digestion et en plus je choppe un coup de barre ,ce qui fait que je vais a l entrainement aux environs de 15 h 30 , 16 h

c est pour cela , que je souhaiterais aller a l entrainement en rentrant du taff , qu en pensez vous ? repas après

sachant que j aurai pris un repas 4 h avant

l apres m : 13 h - 21 h , entrainement le matin , j ai une pause a 17 h , moment ou je prend un repas , et je reprend un repas a 21 h 15 quand je rentre du taf , repas leger

la nuit : 21 h - 5 h , entrainement l apres midi , pause à 1 h du mat , repas complet , par contre en revenant a 5 h , ne ne mange pas , je vais me coucher , pensez vous que je devrais manger quelque chose?

comme vous l avez vu , j ai vraiment besoin d aide pour me preparer un diététique carré , c est a dire , peser mes aliments , quand prendre mes shakes et quelque quantité

n hésitez pas a me donner des conseils que ca soit au niveau training ou diet

merci d avance a tous ceux qui répondront

bonne journée à tous
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Messagepar Paddy92 le 14/12 17h33

slt,
programme bien reparti
2 choses :
les épaules EL en dernier
les jambes manquent ischios et legs curl par exemple!!!
pour ta diète ouvre un autre log dans la rubrique diététique!!!
;)
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Messagepar LeKaiser le 14/12 18h43

slt paddy , ok merci bien pour tes conseils

ok go forum diet
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Messagepar LeKaiser le 14/12 18h46

dans la salle ou je suis , ils ont un banc de developpe decline barre , impossible de s y caller avec des halteres

de ce fait , je prend un banc et je le sureleve , souci , c est qu il est deja pas tres large , je ne peux pas bloquer mes jambes , quand j arrive dessus avec les halteres , je glisse , ce qui me mets dans une position pas tres confortable et dangereuse , connaissez vous solution ?

merci
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Messagepar Oldboy le 14/12 18h52

Faire du décliné barre ou faire un autre exo? :idiot:
NO PAIN NO TARTINES
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Messagepar Paddy92 le 14/12 18h53

C est pas un banc comme ça?
Fichiers joints

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Messagepar LeKaiser le 14/12 19h41

Oldboy a écrit:Faire du décliné barre ou faire un autre exo? :idiot:


perso je prefere les halteres

oui , c est un banc comme ca paddy , sauf qu au milieu , y a un autre truc qui fait que tu ne peux pas te poser avec les halteres , peut etre que c est demontable , j essaierai sinon c est un peut pres le meme banc
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Messagepar takumi le 14/12 19h54

Paddy92 a écrit:slt,
programme bien reparti
2 choses :
les épaules EL en dernier
les jambes manquent ischios et legs curl par exemple!!!
pour ta diète ouvre un autre log dans la rubrique diététique!!!
;)

:idiot: :idiot: :idiot:
cdlt
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Messagepar Paddy92 le 14/12 20h04

takumi a écrit:
Paddy92 a écrit:slt,
programme bien reparti
2 choses :
les épaules EL en dernier
les jambes manquent ischios et legs curl par exemple!!!
pour ta diète ouvre un autre log dans la rubrique diététique!!!
;)

:idiot: :idiot: :idiot:
cdlt

Ben quoi j ai assimilé!!! :super_lol:
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Messagepar Dimi le 14/12 20h49

Ok alors comme tu veux pas avoir des pecs et que des pecs comme tous les gens sur superphysique je vais t'aider hehe !

Tu veux donc un plus gros yoke et donc j'ai exactement le programme qu'il te faut:

Évidement je conseille toujours aux personnes de se construire leur propre programme mais c'est pas évident de faire coïncider ses objectifs quels qu'ils soit avec son programmes.

Le programme que tu fais actuellement est inadaptés, comme dit sur d'autre log tu fais trop d'isolation par rapport à ton niveau (tiens donc) et c'est pas avec des EL ou élévation frontales que tu vas gagner du muscle.

Bien entendu construit toi aussi un plan diet surtout que tu as l'air de te définir comme skinny, aucun mal à ça mais comme tout le monde va falloir été rigoureux la dessus pour faire de la viande, et je te préviens des maintenant on fait pas d'omelettes dans casser d'oeufs.

Pour finir un dernier article qui t'intéresseras:
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Messagepar LeKaiser le 14/12 21h25

dimi , je ne te comprend pas , encore moins ton post et ton lien

si pour toi 1m 81 80 kg c est etre skinny , alors on est beaucoup a y etre
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Messagepar LeKaiser le 14/12 21h28

Paddy92 a écrit:
takumi a écrit:
Paddy92 a écrit:slt,
programme bien reparti
2 choses :
les épaules EL en dernier
les jambes manquent ischios et legs curl par exemple!!!
pour ta diète ouvre un autre log dans la rubrique diététique!!!
;)

:idiot: :idiot: :idiot:
cdlt

Ben quoi j ai assimilé!!! :super_lol:


pourquoi les elevations laterales en dernier ?

que veut dire cdlt ?

et dimi , c est gentil a toi de repondre mais si c est pour pour dire des betises , franchement , ne poste pas
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Messagepar Paddy92 le 14/12 21h42

LeKaiser a écrit:
pourquoi les elevations laterales en dernier ? regarde mon log training d aujourd hui c était le sujet

que veut dire cdlt ?

et dimi , c est gentil a toi de repondre mais si c est pour pour dire des betises , franchement , ne poste pas Dimi est toujours très sérieux ! :idiot:
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Messagepar LeKaiser le 15/12 17h17

compte rendu d aujourd hui

je rentre du taff , (horaires 5 h 13 h) , ayant pris un repas complet a 9 h (heure de pause) , je me suis dit , je part directement a l entrainement en rentrant du taff ( un shake , un café , une banane avant)

j ai subi le dc haltere 30 kg alors que d habitude ca va plutot bien sans etre easy bien sur

eh ben c est pas la meilleure idée que j ai eu , j ai subi un peu le training , j ai fini mes pecs avec le butterfly , exo aveclesquelles j ai eu de bonnes sensations , pour ce qui est de la qualité de cet exo , je ne sais ce que vous en pensez


pas de banc pour le dd haltere , donc j ai du faire ca a la barre , pas de sensations enormes mais bon ca a été

je pense que demain , je prendrai un repas complet avant d y aller , une bonne collation de riz avec une belle pièce de viande :lol:

faut compter combien de temps pour la digestion ?

en espérant que demain soit meilleur
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Messagepar Paddy92 le 15/12 18h42

Pour quelle raison? Pas d énergie?
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Messagepar LeKaiser le 15/12 19h13

slt paddy

oui moins de peps

concernant le developpe couche haltere , quel est le meilleur moyen de progresser ? a part d en faire bien sur

es ce que le fait d enchainer une serie de rep lourdes avant mes series a 30 k pourrait me faire gagner en force?

ca doit faire 2 semaines que je fais mes series a 30 k , je voudrais eviter de stagner

pour info , je prends 2 min de repos entre chaque series , es ce que ce n est pas de trop?
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Messagepar LeKaiser le 15/12 19h15

je remplace le dd haltere par le dd barre , pas de banc adequat

c est quoi tes perf paddy au dc barre , haltere , dd ?
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Messagepar Paddy92 le 15/12 19h23


Vas voir sur mon log! ;)
Mais ça veut rien dire je stagne au DC , au DDBarre je continue à progresser ainsi qu au DIHalteres
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Messagepar LeKaiser le 15/12 20h38

ok d acc , je vais aller voir ca

je viens de remarquer dans mon programme que je n ai pas grand exo genre dm ou developpe devant , je pensais enlever un exo et le remplacer un des deux ou un autre ?

qu en pensez vous ?
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Messagepar LeKaiser le 16/12 18h19

pour ce qui est de la sénace d hier j ai de très bonnes courbatures aux pecs dues a mon avis au butterfly ,mais aussi avec lequel j ai eu de tres bonnes sensations , pour ce qui du pec triceps du lundi je vais faire quelques petits changements

dch
dd barre ( pas de banc pour le dd haltere)
butterfly
dips lestés
triceps poulie haute

pour ce qui est de l ordre des 3 premiers exos , qu es ce que vous en pensez ?

pour aujourd hui

je n ai pas fait la meme erreur qu hier , ce coup ci , j ai pris un repas complet avant d aller au taf , ca s est bien senti , je n ai pas manqué de peps , pour ce qui est de la séance en elle meme

1 min 30 à 2 min de repos entre chaque série

tractions pronation 13(échec)-9-9-8-8-8-7 ( triché sur les 2 dernières séries car un peu de mal en début de mouvement , faudrait peut etre que je consacre un entrainement à ca )

tirage poitrine poulie haute : 12 à 50 et ensuite 8-8-8-8 à 60 , puis derniere série en dégressif 60-50-40-30 , par contre j ai pas compté les reps

rowing inversé 10-9-9-9-8-8

tractions supi : un peu triché 8-8-8-6

curl isolation unilatéral : 8-8-8-8-8-8 à 12 k

plutot satisfait de mon état de forme et de ma séance :D
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Messagepar Paddy92 le 16/12 19h24

Ta répartition pecs est bien! 2 éxos de base + 1 d iso parfait
Pourquoi faire autant des série au tirage pronation?
Mets les tractions pro et supi à la suite non?
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Messagepar LeKaiser le 16/12 20h09



salut paddy , heureusement que tu es la , sinon mon training log tomberait a l eau vite fait :confused:

tu dois parler du tirage poitrine poulie haute , non ?

si c est le cas , je sais pas , j ai bien aimé donc j ai un peu insisté sur cet exo

j ai pas mis les tractions supi a la suite des pro , d une part , de ne plus avoir assez de peps pour enchainer avec les supi , d autre part , de faire un exo biceps comme les tractions avant d enchainer sur l exo isolation

je ne sais pas si t a vu , mais je trouve que dans mon programme épaule , je n ai pas de gros exo de base genre developpe nuque ou dm , devrai je en intégrer un ?

merci une fois de plus d avoir répondu
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Messagepar Paddy92 le 16/12 20h18

Pour les épaules
Développé militaire
Puis rowing menton , Lily et apres les élévations !
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Messagepar LeKaiser le 17/12 21h14



salut paddy , faut il avoir une morpho compatible pour executer le developpe militaire ?quand on en a jamais trop fait , vaut il mieux le faire guide ? peut on l executer avec haltere ?

parce que ca se rapproche un peu de developpe nuque

https://www.youtube.com/watch?v=mwYvU0JJEj8

merci

bonne soiree
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Messagepar Paddy92 le 17/12 21h24

Oui tu peux le faire en guidé c est juste que la barre passe devant la tête et non la nuque! Si tu le fais à la Smith tu le fais à vide ( sans poids sur la barre et tu montes en fonction de l aisance!
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Messagepar LeKaiser le 17/12 21h35

ok d acc paddy , merci du conseil c est cool :D
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Messagepar LeKaiser le 18/12 20h25

séance d aujourd hui

mouaih pas trop mal

je n ai pas fait de développé militaire , j appréhende un peu ce genre d exo , je pense que j en ferai la prochaine fois

pour certains exos que je n ai pas l habitude de faire , je ne charge pas de trop

développé épaule haltère 9-9-9-9-8 à 20 kg (sympa cet exo)
rowing menton 8-8-8-8-8 à 37 kg
élévations latérales 12-12-10-10-10 à 8 kg
t barre 10-10-10-10-10 à 40 kg
shrugs a la machine a pecs 12-12-12-12-12 , je n ai pas de super sensations avec cet exo,pourtant je charge

bon comme vous le voyez , ce n est pas le jour exact ou je devrai faire cette séance mais bon j ai une vie à coté , donc on ne fais pas toujours ce qu on veut (sinon je serai a la salle h24 :lol: )

j ai toujours ce petit souci de tendinite pourrave a la cuisse qui me fais chier au niveau d un tendon de la hanche , c est bientot soigné (méso) mais ca prend pas mal de temps , alors je ne voudrais pas chargé la mule et me reclaquer derriere , je vais essayer le squat , ca ne sollicte pas trop ce tendon donc on je verrai bien

bonne soirée
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Messagepar Paddy92 le 19/12 06h35

Le DM fais le à la Smith !
Les shrugs tu montes et tu redescend très lentement ! ;)
Le reste c est bien!
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Messagepar LeKaiser le 19/12 14h58



salut paddy , ok d acc



j ai lu ca comme article , t en penses quoi ?
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Messagepar Paddy92 le 19/12 15h04

Oui c est ce que j ai dit et noté dans l article : le DM à la Smith, pas de problème de dos et sur un banc incliné à 80 %
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Messagepar LeKaiser le 19/12 21h40

ok d acc mais j aime pas trop les barres guidees , ca facilite les choses mais bon si ca peut securiser l exercice du fait de la grande difficulte a le faire proprement , j essaierai comme ca
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Messagepar Paddy92 le 19/12 21h48

Faut pas croire que le guidé c est plus facile! C est juste différent!
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Messagepar LeKaiser le 19/12 22h01

ca depend quel exo
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Messagepar LeKaiser le 20/12 13h46

on m avait conseillé de faire un training log , tu verras , des gens peuvent te conseiller , t encourager , toussa , touusa , résultats des courses , y a pas un chat :lol: , j aurais mieux fais de rien faire :mad:

a part paddy , qui est toujours la , et préconise toujours de bons conseils
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Messagepar Aestetik le 20/12 14h36

Salut,

Ton log a à peine 6 jours, laisse le temps au temps si je puis dire.
Un conseil aussi : lorsque que tu postes tes séances, essaye de rendre ça agréable à lire pour les forumeurs.
Sans faire une oeuvre d'art, une organisation correcte donne toujours beaucoup plus envie de répondre :)
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Messagepar LeKaiser le 20/12 14h52

ok d acc aestetik

merci pour le conseil :D
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Messagepar LeKaiser le 20/12 19h19

séance de cette apres midi

dch 10-10-10-10-8-8 à 30kg

dd barre 8-8-8-8 à 70 kg

butterfly 8-8-8 à 50 8-8 à 40

dips lestés 9-9-9-9-9 lesté à 15 kg

triceps poulie haute ( en toute honneté je néglige cet exo , j en fais mais c est un peu a l arrache , je compte pas mes rep ni mes séries )

voili voilou pour aujourd hui
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Messagepar Paddy92 le 20/12 19h27

Bonne séance bonnes perfs !Ça roule tout ça !
Ne néglige pas les triceps ! ;)
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Messagepar LeKaiser le 20/12 19h33

merci paddy :D

perso je ne suis pas très satisfait du poids au dch , j aurai bien envie de faire grimper un peu tout ca

par contre , en ce qui concerne les triceps , quand j arrive a la poulie , je suis cuit :confused:
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Messagepar Paddy92 le 20/12 19h39

LeKaiser a écrit:merci paddy :D

perso je ne suis pas très satisfait du poids au dch , j aurai bien envie de faire grimper un peu tout ca c est déjà pas mal comme perfs

par contre , en ce qui concerne les triceps , quand j arrive a la poulie , je suis cuit :confused:
c est le meilleur moment alors ! C est un peu comme les abdos ! :ill:
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