A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Meilleur increment pour chaque exercice ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Meilleur increment pour chaque exercice ?

Messagepar Tomlifts le 14/12 21h15

Hello,

je voudrai bien savoir combien de poids rajouter a mes exercices chaque semaine. Je m’entraîne en 6-8 répétitions sur la plus part des exercices polyarticulaires (DC, DM, traction, dips) voir du 10-12 (DIH, presse a cuisse). A chaque fois que j'arrive a faire entre 6-8 rep sur du DC a un même poids pour mes séries je rajoute 2.5kg la séance prochaine. Pour les dips et traction je rajoute 1.5kg. Pour le squat et SDT 5kg et la presse a cuisse 10kg.

Est-ce qu'il faut mieux rajouter 2.5kg ou 1.25kg sur des exercices comme les dips et traction ?
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Messagepar Adirien le 14/12 22h01

Salut,

La progression à la semaine doit être de l'ordre de 10%!
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Messagepar kibo le 14/12 23h16

hm hm.... nice troll adrien.
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Messagepar Tomlifts le 14/12 23h24

Adirien a écrit:Salut,

La progression à la semaine doit être de l'ordre de 10%!


donc si je fais du DC a 100kg, je devrais en rajouter 10kg la semaine prochaine ? :idiot: :idiot: :idiot:
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Messagepar dlnmarchand le 15/12 00h09

Adirien a écrit:Salut,

La progression à la semaine doit être de l'ordre de 10%!


Donc on quadruple son max en quelques semaines ? :idiot:
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Messagepar Adirien le 15/12 07h46

10% = soit une amélioration en poids, en reps, etc...

C'est sur que c'est du général et que c'est à prendre en compte surtout quand on est débutant ce que tu dois être pour pouvoir ajouter 5 kg à chaque fois.

tu n'arriveras pas à progresser systématiquement de 10% mais pour éviter les blessures ce doit être de cet ordre la.

sources : C. Carrio et SuperPhysique ;)
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Messagepar dlnmarchand le 15/12 16h12

Adirien a écrit:10% = soit une amélioration en poids, en reps, etc...


Oui ... mais non.
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Messagepar Adirien le 15/12 18h02

Alors développe le non stp?
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Messagepar Tomlifts le 15/12 19h44



Si tu fais du couché a 100kg en 3x8 tu vas pas pouvoir faire 3x8x110kg a la séance prochaine. :rolleyes:
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Messagepar Paddy92 le 15/12 20h12

Désolé tomlift mais la question est un peu " à la con"
Faut toujours ce méfier des pourcentages si tu fais 20 kg au DC tu pourras toujours faire 22 la semaine suivante!
De plus tu ne tiens pas compte de la stagnation ou de la limite! Ce n est pas sans fin la progression contrairement à ce que l on peut croire! Tu ne feras jamais 400 kg au DC!
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Messagepar Adirien le 15/12 20h15

Oui mais bien entendu qu'il y a une limite dans le poids les gars! on est tous d'accord. Mais quand tu débutes, ta progression de 10% tu pourras toujours la faire sur un des secteurs suivant :

- ton poids de barre
- le nombre de reps en plus (passer de 8 reps à 100 à 9 reps à 10, etc
- la durée des temps de repos
- la durée des temps sous tension
- etc...
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Messagepar Tomlifts le 15/12 20h23

Moi je ne débute pas :eek: :rolleyes:
Je cherche le meilleur increment pour chaque exercice. Ce n'est pas une question a la con. Surtout quand je vois que certain ici font du DC a 70kg...debutant s'abtenir svp !
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Messagepar kibo le 15/12 20h36

si t'es pas débutant, ta question n'a pas lieu d’être non plus, tu connais ta propre progression et comment la mettre en place.

edit :

Adirien a écrit: (passer de 8 reps à 100 à 9 reps à 10, etc


je pense que tu voulais dire à 9 rep a 100 mais arrivé a ce poids ça se fait pas en une semaine, même pour une rep.
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Messagepar Tomlifts le 15/12 20h50

kibo a écrit:si t'es pas débutant, ta question n'a pas lieu d’être non plus, tu connais ta propre progression et comment la mettre en place.

edit :

Adirien a écrit: (passer de 8 reps à 100 à 9 reps à 10, etc


je pense que tu voulais dire à 9 rep a 100 mais arrivé a ce poids ça se fait pas en une semaine, même pour une rep.


Bah non. On ne progresse pas de façon linéaire.
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Messagepar Adirien le 15/12 21h04

Les gars ne prenez pas tout au mot à chaque fois. Ce sont des images! Chacun réagit de toute façon différemment à l'entraînement.

Si tu n'es pas débutant alors tu devrais avoir la réponse à ta question. Mais vu les poids que tu ajoutes à chaque fois tu n'es pas confirmé..
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Messagepar dlnmarchand le 15/12 21h09

kibo a écrit:si t'es pas débutant, ta question n'a pas lieu d’être non plus


:lol: :lol: tu l'as temriné :lol: :lol:
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Messagepar Paddy92 le 15/12 22h20

dlnmarchand a écrit:
kibo a écrit:si t'es pas débutant, ta question n'a pas lieu d’être non plus


:lol: :lol: tu l'as temriné :lol:

+1000
:lol:
Franchement je crois que je ne vais plus répondre aux personnes qui ne post pas de log training et log diète ça évitera de parler pour rien!!! :idiot:
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Messagepar tigrou le 15/12 22h46

Que ce soit en reps ou en charge il faut progresser avec la lenteur et l'assurance d'une tortue, c'est le secret de leur longevité.
D'ailleurs t'as plus trop le choix après quelques années de pratique.
Cet aprèm j'ai demandé a mon corps si je pouvais passer de 36 a 38 au dch il m'as dit oui. J'ai pas demandé ça a mon voisin.
Parle a ton corps et écoute ton corps point.
Sans maitrise la puissance n'est rien.
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Messagepar Tomlifts le 15/12 23h55

Paddy92 a écrit:
dlnmarchand a écrit:
kibo a écrit:si t'es pas débutant, ta question n'a pas lieu d’être non plus


:lol: :lol: tu l'as temriné :lol:

+1000
:lol:
Franchement je crois que je ne vais plus répondre aux personnes qui ne post pas de log training et log diète ça évitera de parler pour rien!!! :idiot:


Ca t'évitera peut être de me prendre de haut...sur ton training log j'ai vu que tu fais du DC 5x5 a 70kg*. Donc je suis largement plus fort que toi, gamin ! D'ailleurs ta diète est vraiment loin d’être idéale aussi.,

* ce qui d’après le calculateur de SuperPhysique (étés vous fort) te met en dessous du niveau d'un intermédiaire pour ton poids. Donc tu n'a pas a donner de conseil pour l'instant!

tigrou a écrit:Cet aprèm j'ai demandé a mon corps si je pouvais passer de 36 a 38 au dch il m'as dit oui. J'ai pas demandé ça a mon voisin.
Parle a ton corps et écoute ton corps point.


Bah oui, je demande d'ailleurs pas si j'ai a progresser, mais combien rajouter pour progresser idéalement. Pour l'instant je rajoute +2.5kg aux exercices pour le haut du corps avec la barre olympique, +5kg pour les exercices pour le bas du corps. Avec ma nouvelle méthode j'ai progressé de +10kg au DC en novembre en +5kg en décembre ! Mais bon je suis quasiment sur que tu as que 36 et 38kg en poids a ta salle. Et pas 37. Si je pourrai, je rajouterai moins en incrément a chaque séance pour progresser plus linéairement.
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Messagepar kibo le 16/12 01h49

a ce moment là, donne nous ton poids, ta taille et ton 1rm, ça sera moins random.

perso je lève 100 kg au dc pour 62 kg de pdc, ça te suffi ou je suis pas assez confirmé pour te répondre ?
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Messagepar Paddy92 le 16/12 06h49

Tu ne connais pas mon passé !
J ai fais 15 ans de muscu et j ai dû arrêter pendant 6 ans à cause d un AVC qui m a paralysé le côté gauche ,bras et jambe et j ai repris il y a deux ans, alors oui 5x5@70 est un record inespéré pour moi! maintenant tu peux comprendre d'être fort n a aucun sens pour moi! et surtout je ne te souhaite pas ce que j ai eu car tu baisserai sans doute d un ton.
C est toi qui nous prend tous de haut avec une question qui n a pas de sens!
Relis toi, pour moi c est une question que pourrait poser un débutant et surtout pas un confirmé. :idiot:
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Messagepar Takawa le 16/12 10h08



Ça force le respect Paddy!
J'ai vraiment du mal avec les profils : "tu pousses pas aussi lourd que moi alors ne me donne pas de conseils!".
Je prend l'exemple du basket. Nombre de coachs n'ont jamais été de très grands joueurs, et ce n'est pas pour ça qu'ils ne sont pas à même de donner des ordres très pertinents à leurs joueurs...

J'ai l'impression qu'en musculation, expérience ne rime pas toujours (souvent) avec sagesse :lol:
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Messagepar Oldboy le 16/12 11h36

Je doute fortement que l'on puisse calculer ( et même estimer mathématiquement ) un incrément idéal par exercice.
Avec 10 % de progression, par exemple, en une année je passe de 50 à 300 kg au dc. Me semble plutôt difficile.
Comme Paddy, mais pour d'autres raisons, je suis sur le retour. Y'a 10 ans, sur l'ancêtre de ce forum, nous avions une pléthore de théoriciens de la fonte, de mathématiciens de la répétition, toujours à la recherche de la dernière étude américaine fumeuse publiée dans Flex, de la dernière molécule pour la masse ou de l'entrainement " Parfait ".
Et y'avait des types moins cérébraux, qui mangeaient beaucoup, poussaient beaucoup, sans faire n'importe quoi ni, toutefois, allez trop loin dans la réflexion.

Devine qui étaient les plus gros?
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Messagepar Takawa le 16/12 12h23

Oldboy a écrit:
Devine qui étaient les plus gros?


Les américains? :lol:

Plus sérieusement, Oldboy, tu penses donc qu'il ne faut pas s'attarder sur des détails et foncer? Manger, dormir et pousser quoi...
Takawa
 
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Messagepar Oldboy le 16/12 12h39

Non.
Si tu es un habitué des forums, peut-être connais-tu ce phénomène. Il ne survient pas qu'en musculation, mais dans tous les sports, en photos, en pêche etc.
Partout ou se réunissent des passionnés, il y a débat, élaboration de théories etc.

Seulement, très souvent les gens tendent à toujours vouloir de la nouveauté, du " mieux " quand finalement un certain maximum a déjà été atteint.
A l'extrême, ça donne des types qui passent des heures à s'écharper sur des absurdités du type " 11 ou 12 reps pour maximiser la masse ? " en se renvoyant mutuellement d'obscurs articles écrits par d'obscurs experts.
A ce que je sache, la musculation n'est pas une science exacte. Chacun a sa morpho, sa diète, sa génétique, il est donc impossible d'établir une Théorie avec un grand T, un modèle scientifique pour progresser, applicable à chacun.
Je ne dis pas qu'il faut simplifier à l'extrême, rejeter toute recherche, loin de là. Mais qu'il faut relativiser.

Et parmi les gros, y'avais un mec qui passait 3h à la salle et bouffait pas de viande, un type qui ne jurait que par les séries de 500, un mec qui arrivait a progresser avec son théorème de " la répétition unique et parfaite " j'en passe et des meilleurs...
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Messagepar Takawa le 16/12 12h45

Ca doit être un des problèmes de l'internet. On a accès à trop d'informations. Et c'est vrai que j'ai eu beaucoup de mal à me faire un programme tellement je trouvais tout et son contraire...
Et il y a aussi un problème de la fiabilité des sources, puisque tout le monde peut donner son avis sur les forums!
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Messagepar Paddy92 le 16/12 13h31

Oldboy a écrit:
Seulement, très souvent les gens tendent à toujours vouloir de la nouveauté, du " mieux " quand finalement un certain maximum a déjà été atteint. oui et chacun a son Max avec une progression qui tend vers 0 kg et 0 reps / semaine et ce max diminuera avec l âge donc il faudra bien un jour mettre moins de kg et faire moins de reps
A l'extrême, ça donne des types qui passent des heures à s'écharper sur des absurdités du type " 11 ou 12 reps pour maximiser la masse ? " en se renvoyant mutuellement d'obscurs articles écrits par d'obscurs experts.
A ce que je sache, la musculation n'est pas une science exacte. Chacun a sa morpho, sa diète, sa génétique, il est donc impossible d'établir une Théorie avec un grand T, un modèle scientifique pour progresser, applicable à chacun. surtout quand c est l homme au centre de cette théorie
Je ne dis pas qu'il faut simplifier à l'extrême, rejeter toute recherche, loin de là. Mais qu'il faut relativiser
oui il vaut mieux si tu prend un cycle au DC genre Casabianca tu comprend vite que tu dois adapter en particulier pour mettre 84,7 kg sur une barre, peut être en collant des chewing-gum sur la barre! :idiot:
Au fait ,oldboy tu fais combien au DC pour OSER donner des conseils ici? :lol: :lol: :lol:
Seule l expérience compte pas combien tu pousses!
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Messagepar Adirien le 16/12 13h48

Je défends mon 10%. Relisez bien ce que je mets avant de faire des généralités.

Et lisez ce que disent ceux qui parlent de cette progressivité. Augmenter de plus de 10% conduit à la blessure. Donc 10% doit être vu comme un max d'augmentation à la semaine et ce n'est pas que sur le poids de la barre que ça se joue.

Perso j'essaye de progresser sur un exercice de 10% par semaine. Bien sûr que je ne peux pas progresser toutes les semaines et sur tous les exos. Mais j'essaye par exemple sur un exo d'ajouter une reps, etc.... et ce sont ça mes 10%...

Je ne me fie pas qu'à des études mais ce que je dis je l'expérimente sur mes programmes et je ne pense pas être débutant dans mes disciplines..
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Messagepar Oldboy le 16/12 14h13

Je défends mon 10%. Relisez bien ce que je mets avant de faire des généralités.

Et lisez ce que disent ceux qui parlent de cette progressivité. Augmenter de plus de 10% conduit à la blessure. Donc 10% doit être vu comme un max d'augmentation à la semaine et ce n'est pas que sur le poids de la barre que ça se joue.

Perso j'essaye de progresser sur un exercice de 10% par semaine. Bien sûr que je ne peux pas progresser toutes les semaines et sur tous les exos. Mais j'essaye par exemple sur un exo d'ajouter une reps, etc.... et ce sont ça mes 10%...

Je ne me fie pas qu'à des études mais ce que je dis je l'expérimente sur mes programmes et je ne pense pas être débutant dans mes disciplines..


Sans vouloir être méchant, et malgré mon DC de merde, c'est ce genre d'affirmation un rien péremptoire que j'essayais d'illustrer dans mon post précédent.
Augmenter de plus de 10% conduit à la blessure A bon? Qui le dit, quelle étude le prouve? Sur quelle base? Y'a eu de la recherche à sujet, un échantillonnage ?
Et 10% de quoi? On a déjà expliqué ici qu'une augmentation constante de 10%, que ce soit des charges ou des reps, était mathématiquement absurde. Donc comment tu quantifies ton 10% ...?

C'est pas que je veux enculer des mouches, mais des types qui me balancent des chiffres, des études, sans pouvoir par après les défendre dans une optique un minimum scientifique, j'en ai trop vu.
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Messagepar Paddy92 le 16/12 15h25

Tomlifts a écrit:
Ca t'évitera peut être de me prendre de haut...sur ton training log j'ai vu que tu fais du DC 5x5 a 70kg*. Donc je suis largement plus fort que toi, gamin !
.


Heu comment te dire? Si tu sais compter ! Le terme de " gamin" est inapproprié ! :idiot:
Dernière édition par Paddy92 le 16/12 18h50, édité 1 fois.
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Messagepar Tomlifts le 16/12 15h51

kibo a écrit:a ce moment là, donne nous ton poids, ta taille et ton 1rm, ça sera moins random.

perso je lève 100 kg au dc pour 62 kg de pdc, ça te suffi ou je suis pas assez confirmé pour te répondre ?


Ce matin 83.2kg pour 184cm. Mes perfs a ce jour:
- Squat: 3x8x132.5kg. J'ai passé 1x167.5kg au squat début novembre.
- OHP: 8x67.5kg
- Dips: 8x40kg
- RDL: 4x8x140kg a ma dernière séance
- DC: 2x132.5kg jamais fait de 1RM pour l'instant

Donc oui, je trouve ca tout a fait légitime de se demander s'il est mieux de rajouter 1.25, 2.5 ou 5kg a un exercice. D'autant plus que je précise que je fais du 3x6-8 et que du moment ou je suis dans mon rep range pour toutes mes séries, je rajoute X kg.
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Messagepar Paddy92 le 16/12 16h32

Bon ben tu essayes et c est tout! Tu vas pas perdre une semaine si tu mets la moitié du poids!
Fais le au feeling et pas selon une théorie qui de toute façon ne marchera plus un jour ou l autre!
Signé: un handicapé qui pourrait être sans doute ton père ! :idiot:
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Messagepar Adirien le 16/12 18h47

Tiré du site de christophe Carrio. Un autre témoignage est dispo dans un des podcast du site superphysique! ;)

La progressivité dans le CTS :

La progressivité peut se concevoir de multiples façons, qui sont toutes interdépendantes les unes des autres. Néanmoins, en matière de progression, trop souvent l’intensité et le volume de la séance sont augmentés de façon trop importante. À ce titre, il est important de respecter la règle des 10%, notamment en ce qui concerne l’intensité.


La règle des 10% dans le CTS:

L’objectif de cette règle est de vous permettre d’augmenter, de façon contrôlée, le stress que vous imposez à l’organisme, mais de façon très progressive afin de permettre son adaptation.
Cette règle reste efficace pendant de nombreuses années de progression. Néanmoins au fil des années on progresse beaucoup moins vite. À titre d’exemple, j’utilise cette règle pour mon travail aux anneaux depuis 2 ans, et je continue de progresser à raison de 3 à 10% par semaine environ sur les paramètres que nous allons détailler.
Ainsi l’idée est d’augmenter chaque semaine de 10% ENVIRON, UN SEUL des paramètres de l’intensité de vos séances jusqu’à la fin d’un cycle d’entrainement. Lors du cycle suivant, vous pouvez jouer sur l’autre paramètre.

Les 10% sur le nombre de répétitions : si vous faites 8 répétitions d’un circuit agoniste/antagoniste cette semaine, essayez de passer à 9 répétitions la semaine suivante et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre cycle d’entrainement.


Les 10% sur la charge ou la tension :

Si vous utilisez une bande élastique jaune, rouge, violette ou verte pour un exercice, mesurez et notez dans votre carnet d’entrainement la distance qui sépare le point d’ancrage de votre bande élastique et le point où vous démarrez votre mouvement. Augmentez chaque semaine de 10 % la distance.

Autre possibilité avec les bandes élastiques: additionnez une bande élastique jaune avec l’utilisation d’une bande rouge, violette ou verte. La bande jaune est la moins forte des bandes élastiques CTS, permettant une augmentation de la tension sur le mouvement proche des 10 %.

Si vous utilisez une charge comme une kettlebell, des poids et haltères, augmentez la charge de 10% environ chaque semaine. Les disques de fonte de 1, 2 et 5 kilos se révèlent les plus utiles à ce titre. Ils permettent d’augmenter très progressivement la charge.

Si vous utilisez des circuits utilisant le poids de votre corps, comme les circuits aux anneaux, en suspension, à la barre ou au sol, les disques de fonte de 1 et 2 kilos vont encore être très utiles. En s’additionnant à votre poids de corps, ils permettent d’augmenter très progressivement le stress imposé dans le mouvement lorsqu’ils sont placés proches de votre centre de gravité c’est-à-dire autour du ventre ou des hanches.

Enfin, les disques peuvent être positionnés à l’extrémité de votre bras de levier, sur la progression de figures que vous utilisez dans les circuits gymnastiques CTS. Ainsi, ils permettent encore une fois d’offrir un stress très progressif. Par exemple, sur des mouvements de pompes en planches et de front lever, nous pourrons placer 1 kilo entre les chevilles, ce qui correspond à une augmentation d’environ 10% sur le bras de levier du mouvement.

Les 10% dans l’endurance:

Augmenter de 10% par semaine le temps total de travail en endurance. Exemple : Si vous courez 15 min, rajoutez 1m50s de plus la semaine suivante pas plus.
Augmentez de 10% la distance de course. Exemple : Si vous courez 4 kilomètres, rajoutez 400 mètres de plus la semaine suivante.
Augmentez de 10% le nombre de répétitions du travail fractionné. Si vous effectuez 8 répétitions de travail fractionné, rajoutez 1 répétition la semaine suivante.
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Meilleur increment pour chaque exercice ?

Messagepar kibo le 16/12 21h09

heu... je dis ça comme ça mais... on serait pas encore en train de se faire troller ?
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Messagepar kibo le 16/12 21h12

le mec si je calcule son poids, sa taille et ses perfs il serait du niveau de rudy... et il demande encore comment il doit progresser ?

ça sent le troll ça.

je dis ça, je dis rien.

p.s. @adrien : je ne remet en doute ni ton expérience ni celle de carrio ou encore moins vos connaissance respective mais 10% sur une seule semaine c'est bien beau sur le papier mais pour moi c'est trop random comme chiffre.

rajouter ne serait-ce qu'une rep sur un 10rm en une semaine... désolé mais j'y crois pas, ça serait trop simple et on lèverait tous 200 kg au dc au bout d'un certain nombre d'année de muscu.
Dernière édition par kibo le 16/12 21h19, édité 2 fois.
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Meilleur increment pour chaque exercice ?

Messagepar NOAR_12 le 16/12 21h18

Au DC faut vraiment mettre son égo de coté , savoir bien exécuter d'abord et surtout augmenter de 10kg par semaine c'est con un peu :confused:
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Meilleur increment pour chaque exercice ?

Messagepar Adirien le 16/12 21h24

Kobi : c'est pour ça qu'en lisant bien tout ce que je dis depuis le début.. 10% c'est un max de progression et ça peut être moins voire parfois quasi rien!
C'est sur que tu peux pas progresser toutes les semaines indéfiniment.
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Meilleur increment pour chaque exercice ?

Messagepar kibo le 16/12 21h27

nan mais là noar, le sujet et la question de MONSIEUR tomlifts c'est : "est ce que je doit demander a ma salle d’invertir dans des poids de 25 milligrammes parce que moi je suis un scientifique et que donc je calcule ma progression au nanomètre"

ça me fait doucement rigoler.
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Meilleur increment pour chaque exercice ?

Messagepar kibo le 16/12 21h29

Adirien a écrit:Kobi : c'est pour ça qu'en lisant bien tout ce que je dis depuis le début.. 10% c'est un max de progression et ça peut être moins voire parfois quasi rien!
C'est sur que tu peux pas progresser toutes les semaines indéfiniment.


là on est d'accord. surtout que plus on acquiert de l'expérience et plus on se rapproche de ses limites.


ET MON PSEUDO C'EST KIBO PAS KOBI !!!!!!!!!!!!!!!!!!! :ill: :wtf: :rolleyes: :evil: :mad:
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Meilleur increment pour chaque exercice ?

Messagepar Paddy92 le 16/12 21h57

kibo a écrit:
là on est d'accord. surtout que plus on acquiert de l'expérience et plus on se rapproche de ses limites.

C est même une tangente qui tend vers 0 et qui de toute façon prendra une valeur négative après !
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