NOAR_12 : Musculation Training Log

[NOAR_12]

Salut a toutes et a tous !

Je me présente , NOAR_12 , 18 ans , j'ai commencer la musculation y a environ 1 an , avec une pause de 6 mois , a cause d'un soucis de famille , j'ai repris fin octobre.
Avant de vraiment commencer , je tâter les haltères , faisait quelques pompes , tractions.. puis un jour en voyant une vidéo des 7 commandements d'Arnold et des vidéos de Lazar Angelov , j'ai décider de m'y mettre vraiment et d'acheter le matériel nécessaire , j'ai eu un banc , une barre longue et des disques de fontes. Depuis ce jour je m'entraine chez moi avec plus de matériel , j'ai un banc qui est multi position , un rack a squat et une poulie.

Je fais 1m73 pour 68kg , dernière pesée au mois d'octobre , mon objectif est avant tout l'esthétisme , je vise un corps plutôt sec (entre 11 et 12 de bodyfat) , avec un dos assez large , des jambes bien développées mais aussi des deltos bien massif

Mon prog actuel , en split 5j

Lundi : pecs/bi
DCH 4x12
Ecartés couchés 4x15*
DIH 4x12*
DIH prise neutre (exercice vu dans une vidéo de Rob Riches pour le haut des pecs) 4x10-12

Curl barre 8x12* , je me base sur du léger avec un mouvement propre
Curl poulie basse 8x12*
Curl marteau a la corde 6x12*

Mardi : Jambes/mollets
Squat (je fais du pyramidale) 7x8-15
Fentes 4x10
SDT JT 4x10
Mollets debout a la barre 5x20

Mercredi : Epaules/tri
DM 4x10-12
Elevations latérales 4x20
Rowing coudes ouverts 4x15
Oiseau 4x15-20

Barre au front 8x12*
Extension tri a la corde 8x12*
Kickback poulie 6x12*

Vendredi : Dos
SDT 4x8
Tractions pronation lestées 4x12-15
Rowing yates 4x10
Tirage poitrine 6x12*
Pull over poulie haute 3x15

Samedi : Bi/tri
Meme exos que dans les jour des bi et des tri

* signifie que je prends que 30 sec de repos entre les séries , je perds moins de temps et je congestionne mieux , pour ça que je prends pas lourd.

N'hésitez a pas me dire si je dois rajouter ou enlever quelques choses , je suis ouvert a toutes les critiques , constructives bien entendu

Je vous remercie d'avance.

[NOAR_12]

Bon j'ai fini pecs/bi today :

DCH : 26kg par bras 4x10-12 reps +2kg par rapport au training précédent
DIH 22kg par bras +2kg par rapport au training précédent
DIH prise neutre 16kg par bras , je crois je vais enlever et mettre des écartés couché incliné pour le haut des pecs , simplement parce que j'ai un peu du mal a ressentir

Curl barre , j'hésite encore sur la prise faut faire serré ou plutôt écarté tout en gardant les coudes collés ? je fais a la barre droite

Puis le reste c’était comme d'hab , pas de grands changements , je vous ai dit la ou j'ai progresser/régresser.

[NOAR_12]

Personne toujours ?

Bon today c'etait legs day :
Squat 2 série de 6 reps a 78kg , 1 série de 8 reps a 76 , 1 série de 10 a 68 et 1 de 12 a 68 également et 1 de 15reps a 48 , bonne sensation.
4x10-12 aux fentes , 12kg par bras
4x12 a 50kg au SDT JT , je vais augmenter au prochain training
Mollets debout a la barre 4x20 a 72kg

Voila , je boite la , c'est bon signe

[momolinho99]

Ton training est bon ! Le simple fait de voir du squat et souleve de terre me réjouit

[Paddy92]

Bienvenu à toi!
Bonne perds déjà!

[NOAR_12]

Merci les gars , ça fait plaisir tant d’encouragements

Eh oui pour moi le deadlift et le squat c'est un peu la base on va dire , puis j'aime ces exos.

Donc today c'etait epaules/tri :

DM : 38kg , pareil que d'hab mais j'vais essayer de passer a 40 la semaine pro
EL : 14kg par bras , je ressens mieux j'ai juste penché un peu le buste , et pour une fois ça a bien cramé
Oiseau : 13 par bras , bon ressenti aussi , je fais sa penché sur un banc

Et mes tri c'etait la folie ,
30kg a la barre au front
16 aux extensions tri a la corde , je congestionne a mort la

Demain c'est repos , j'vais m'ennuyer

[Bubulle]

Note les séries et les reps sinon on a du mal à se faire une idée de ton niveau

[NOAR_12]

Ah pardon , les séries c'est comme c'est écrit dans ma routine plus haut , et les reps entre 10-12 la plupart du temps.

[kalu_]

Salut et bienvenue !
Pour noter les séries et reps, fait comme ceci par exemple :

DM : 4*10@30
EL : 4*10@14

etc..

Pas mal 14kg aux EL d'ailleurs

Continue comme ça tu as l'air sur la bonne voie !

[NOAR_12]

Merci beaucoup , franchement , sa me motive encore plus a pousser , étant en home gym c'est dur de se motiver seul parfois , mais en voyant vos commentaires je suis vraiment motivé

Today c'etait back day :
SDT : 4*8@90kg , +2kg par rapport au dernier training
Tractions pronation lestées : 2*15 et 2*12@12kg de leste
Rowing yates 4*10@58kg
Tirage poitrine 6*12@20kg

J'ai eu de bonnes sensations au SDT , 1ère fois que je ressens bien d'ailleurs , au rowing aussi , même si c'est dur de bien maintenir la position de départ , par faciliter je fais ces 2 exos en prise inversée , et pour les exos largeur , les tractions ont toujours étaient un de mes exo préférés , donc plutôt simple on va dire , et le tirage aussi , mais je vais essayer de rajouter 2 ou 4kg en plus la prochaine fois , j'aurais pu faire plus de reps.

[momolinho99]

Simple mais efficace !

[NOAR_12]

Je l'espère , j'ai hésité a faire le pull over a la poulie haute du coup j'ai pas fait , après mon training me fait quand meme congestionné , c'est le plus important , je voulais aussi rajouter des shrugs mais isoler les traps on m'as déconseiller , ils bossent sur les SDT , le rowing et aussi aux exos epaules , si je me trompe dites-le , je sais pas si la plupart ici vous les isolers

[momolinho99]

S'il te plait pas les Shrugs, tout mais pas ça

Reste comme ça, c'est très bien .

[NOAR_12]

Pourquoi c'est si mauvais les shrugs

[momolinho99]

Car cet exo n'est en aucun cas efficace, aucun etirement réel, souvent réalisé avec un mouvement deguelasse, en aucun cas tu prendras des trapèzes avec.

[NOAR_12]

Bon ben j'en ferais pas , c'est juste en voyant les vidéos des Bodybuilder/fitness model en faire , je me disais que c'etait la base pour avoir des traps.

Bon c'etait le dernier training de la semaine , les bras :
Curl barre : 8*12@22kg , sa bouge pas , je ressent de mieux en mieux
Curl poulie basse 8*12@15kg , je ressent mieux en gardant les coudes près du corps
Curl a la corde 6*12@16kg , toujours pareil , bon c'est un exo pour le brachial donc pas trop de congestion au niveau des biceps réellement.

Barre au front 8*12@30kg , bon ressenti , de mieux en mieux , je compte augmenter les poids d'ailleurs.
Extension tri a la corde 8*12@16kg , toujours une bonne congestion , je sens mes triceps se déchirer
Kickback poulie 6*12@3kg , bon j'essaye de contracter a mort le tri , un peu le principe de l'exo quoi , toujours un bon ressenti , surtout avec un +1kg.

Et on repars lundi avec le fameux pecs/bi du lundi , j'ai déjà hâte

[NOAR_12]

Bon c'etait les chest/bi today :

DCH : 4*12@26kg par bras , sa bouge pas , je ressent de mieux en mieux mes pecs sur cet exo , je prends doucement des pecs
EC : 5*15 avec 30 sec de repos@15kg par bras , toujours un bon ressenti
DIH : 4*12@23kg par bras , j'ai diminué un peu , mais je ressentait mieux l'étirement au niveau du haut , j'ai juste un peu galéré a me placer
Ecarté couché incliné 4*15 avec 30sec de repos@14kg par bras , j'ai remplacé le DIH prise neutre par cet exo , et je ressent bien mieux , au DIH prise neutre j'arrivais pas a garder les haltères collés comme il fallait

Curl barre 8*12@22kg , de mieux en mieux , je vais augmenter au prochain training , pas bi/tri , mais pecs/bi , vu que bi/tri c'est juste un simple rappel
Tractions supi lestée 4*12@10kg de lest , alors la c’était pour tester , vu que j'ai un bi court , j'ai vu c’était le top pour combler le retard on va dire , j'ai direct lestée a 10kg , c’était plutôt simple et j'ai bien ressenti , je vais garder cet exo
Curl poulie basse 8*12@15kg , toujours un bon ressenti
Curl a la corde 6*12@16kg +1kg gagner , je ressens bien le brachial + av.bras , que du positif

Demain c'est les cannes

[NOAR_12]

Bon today c’était legs day :
J'ai craché mes poumons

Squat 7 séries
1*12@48 , 1*5@80 , 1*8@78 , 1*10@72 , 1*8@72 , 1*12@58 et 1*15@48
J'ai passer 80kg sans trop de difficultés , je suis assez fier , j'ai réussi mon objectif pour ma semaine , le plus gros

Fentes 4 séries
3*12@12 par bras et 1*10@14 par bras
Bon ressenti , sacré mal au c*l

SDT JT 4 séries
4*10@56 , j'ai direct augmenter de 6kg par rapport au training précédent , j'ai vraiment bien ressenti , la créa commence a bien faire son effet sur mes perfs , sa me débloque

Mollets debout a la barre 5 séries
5*20@74 , +2kg , j'ai ressenti mieux l’étirement du solaire , j'suis satisfait

Bon demain même si c'est réveillon je m'entraine quand même , et le soir je me fait plaisir sans trop abuser

[NOAR_12]

Plus personne vient ?

Bon today , enfin ce matin c’était épaules/tri :

J'ai fait un rappel pecs en séries de 100 , c’était des écartés couchés , bon ressenti
3*100@6kg

DMD 4*10@40 +2kg , j'ai enfin réussi mon autre objectif , toujours un bon ressenti
EL 5*20@15kg , +1série et +1kg , toujours aussi bien
Rowing coudes ouverts 4*15@15 , toujours pareil
Oiseau 4*20@13kg , la j'ai fait assis sur un banc ,buste penché , j'ai mieux ressenti j'vais rester comme ça.

Barre au front 8*12@30kg comme d'hab , j'augmenterais lors de la bi/tri vu que mes tri ont étaient assez utilisées avec les épaules
Extension tri a la corde 8*12@16kg , toujours pareil , j'augmenterais aussi lors de bi/tri
Kickback poulie 6*12@3kg , comme d'hab

Voila en ce jour de réveillon , je sais pas si je dois rajouter des dips ou pas , vous en pensez quoi , j'ai une envie d'en refaire

Bon réveillon et bon noël a tous !

[momolinho99]

Pourquoi autant de serie sur les exos de branlette ?

[NOAR_12]

C'est a dire ?

Les bras ? sa me permet de prendre moins lourd et d’exécuter mieux , je ressent bien mieux perso , je vois pas comment procéder d’ailleurs , c'est un pote qui m'avait conseiller ça

[kalu_]

Oui c'est vrai que les 8 séries que tu fais pour barre front/corde etc.. sont pas très utiles. 4 séries pour chaque c'est déjà pas mal.

Tu peux éventuellement intégrer des dips et les placer en premier exo triceps mais dans ce cas là je supprimerais/déplacerais la barre au front. Après rien ne t'empêche de la garder mais tu risques de perdre en perfs dessus quoi.

[NOAR_12]

Bon je vais arreter avec les 8*12 et 6*12 , je vais faire du classique comme la plupart ici
Je vais rajouter des dips aussi je pense , d'ailleurs j'en avais envie ; et faire 2x les bras c'est utile ou pas du coup ?

[Bubulle]

Momo disait surtout ça pour les Kickbacks, qui est un exercice peut efficace.

[NOAR_12]

Donc j’arrête le kick back alors , du coup je vois pas trop quoi mettre

Bon reprise today avec le dos , j'ai vraiment changer comme vous me l'avez conseiller et j'ai bien mieux ressenti :

SDT 3*8@90 et 1*6@100 +10kg , j’étais chaud je me suis dit pourquoi pas 100 et bim 10kg en plus , j'étais assez chaud et bon ressenti.
Traction prise neutre 3*15@PDC+12kg et 1*12@PDC+12kg , j'ai voulais changer des tractions large et bizarrement j'ai mieux ressentit mes dorsaux , je crois je vais opter pour ces tractions la.
Rowing barre 1*10@58 et 3*8@60 +2kg , j'ai fait en prise supination pour les 60kg et j'ai bien ressenti même si j'ai un peu galéré a penché mon buste comme il faut.
Rowing uni 4*12@22kg , la c’était la 1ère fois je faisait ça, et j'ai vraiment bien aimer , je garde cet exo.
Tirage poitrine 3*12@24 et 1*12@26 j'aurais pu mettre 25kg direct mais j'ai pas osé , je savais pas si j'aurais réussi directement , mais sans faire le 6*12 j'ai bien mieux ressentit.

Voila et demain matin vu que je peut pas m'entrainer le soir , c'est les bras , du coup comme exo tri , j'avais pensé Dips lestées , barre au front et extension tri a la corde , c'est suffisant ?

[NOAR_12]

Bon ce matin c’était biceps/triceps :
Curl barre 4*12@24 +2kg , j'ai mieux ressenti sans faire le 8*12 , et j'ai pu prendre plus.
Curl poulie basse 4*12@15 , toujours pareil et bon ressenti.
Curl a la corde 3*15@16 +1kg et j'ai bien ressenti en 15 reps

Dips 4*12@PDC+11kg , c’était la 1ère fois et je suis conquis par l'exo je garde , j'ai plus que bien ressenti mes tri , j'ai direct lesté au PDC c'est plutôt simple
Barre au front 4*12@32 +2kg, congestion de fou , malgré les dips avant j'ai un peu galéré mais bien ressenti mes triceps
Extension triceps a la corde 1*15@16 et 3*12@18 , meilleure ressenti que en 8*12 , je vais rester sur du classique , j'ai enlever le kickback et je vais rester sur ce programme triceps il me convient bien .

[NOAR_12]

Plus personne vient ?

Bon c’était chest/biceps today :
DCH 2*10@27 (+1kg) et 2*12@26 , bon ressenti et un petit kg de grappillé , bon recrutement des pecs , je préfére vraiment mieux la version aux haltères qu'a la barre , j’étais bloqué a 60kg a la barre.
Écartes couché 4*15@16 (+1kg) , bon ressenti des pecs , surtout sur les 2 dernières séries.
DIH 3*12@24 et 1*10@24 (+1kg) , j'ai pour une fois bien ressenti le haut , j'ai cru ça allait exploser , j'ai trouver comment bien le recruter.
Pull over 3*15@14 , la c’était une première j'ai bien aimé , je vais laissé comme ça je pense.

Curl barre 4*12@24 , comme d'hab je ressens toujours de la même façon.
Traction supi lestées 4*12@PDC+12 (+1kg) , j'ai bien ressenti mes biceps , j'ai juste enlever le curl a la poulie basse pour le mettre que lors de mon biceps/triceps et les tractions que lors de pecs/biceps.
Curl a la corde 3*15@16 , toujours pareil et bon ressenti.

[NOAR_12]

Plus personne vient , je crois je vais plus poster

Bon hier c’était le dos , j'ai inversé avec les jambes j'avais une envie de deadlift

SDT : 2*8@90 et 2*6@100 , rien a bouger , sauf une série en plus , la semaine pro je ferais les 4*100 je pense , toujours un bon ressenti
Tractions large 4*20@PDC , un petit retour au PDC m'as pas fait de mal , j'ai super bien ressenti mes dorsaux
Rowing yates 4*12@52 , la , grosse baisse de poids , j'ai revu ma technique qui était pas top
Tirage poitrine 2*15 et 2*12@26 , bon ressenti j'aurais pu mettre plus
Rowing uni 4*10@24 , +2kg et bon ressenti je vais garder cet exo et supprimer le rowing yates pour cet exo

Des la semaine pro , je revois tout mon training , y aura des gros changements , je trouve que j'en fait (une impression peut être) trop et que mes perfs décollent pas sur certains exos du coup je vais tout revoir parce que de base c'est un pote qui m'avait conseillé certains exos , ceux ou je progresse pas d'ailleurs.. , je vous tient au courant ce week-end.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pas mal les tractions large

[NOAR_12]

Salut ;
Je commençais a désespéré qu'il y ai plus personne qui vienne

Merci , j'ai toujours été fort en traction au PDC on va dire , meilleur move , mais lestée je galère un peu , je fais une demi-traction on va dire alors que PDC c'est vraiment le move complet , d’où le bon ressenti de mes dorsaux hier

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu te lestes peut-être trop d'un seul coup ?

[NOAR_12]

Ben je pense pas j'en suis ''qu'a'' 12kg de leste , j'arrive a en faire 12 semi-complètes , je trouve pas ça degueu , mais je vais essayer de mettre moins et faire mieux je pense au prochain training

[Train_Hard_Win_Easy]

ça me semble être une bonne idée

Perso j'avais commencé par faire des tractions au poids de corps et arrivé à 3x15 j'ai commencé à me lester avec 5kg. une fois le 3x12 validé j'augmentais de 2kg et ainsi de suite. J'ai fini à 3x12 avec 20kg de lest mais j'ai changé d'exo parce que mon sac à dos commençait à faire la gueule...

[NOAR_12]

Je vais procéder comme ça je pense , bonne idée

Tu te leste avec un sac ? J'imagine le truc , mon c'est avec une ceinture de judo c'est pas mieux , j'ai peur que le truc ce détache quand je fais mes séries

[Train_Hard_Win_Easy]

Il paraît que ça tient bien les ceintures de judo

Après c'est sûr, quand les charges deviennent lourdes, il vaut peut-être mieux investir dans une ceinture de lest

[yanns]

Alors ca dit quoi ta BF?tu l execute comment,reglage du siege?descente de la barre?tes dips sont bien pour un demarrage!

[NOAR_12]

Je pense investir dans une ceinture de lest bientôt je pense , j'en ai vu une sur MP , pas trop chère et elle a l'air top , faut juste que j'ai un peu d'argent

Alors la BF pour moi c'est sur un banc plat , j'ai pas essayer encore incliné , faut que je teste vendredi , j’exécute la barre en prise bien serré , y'a que la ou je sens bien mes triceps , et je descends jusqu'au front avec une mini pause histoire de bien maintenir la contraction , et merci pour les dips

D'ailleurs la j'ai fait Épaules/triceps , mon dernier training de 2014 :
DMD 1*10@42 et 3*12@40 , j'ai mit 42 histoire de voir , et j'ai bien ressenti , la semaine pro je passe direct a 42 je pense
EL 4*20@10 , Alors la j'ai vraiment baissé les poids , car je faisais ça en bras semi-tendus , la j'ai essayer bras tendu et la brulure était vraiment la , la première fois depuis longtemps d'ailleurs , je crois je vais rester avec ce genre de charges pour me baser sur les sensations
Oiseau 4*20@10 , Pareil que les EL
L-fly haltère 3*15@4 , la c'est une nouveauté , je voulais voir et j'ai bien ressenti , c'est pour éviter les risques de blessures.

Dips 4*12@PDC+11 , j'ai bien ressenti , je pense lors de mon training bras augmenter de 2kg histoire de voir
Barre au front 4*10@32 , toujours pareil je ressent mieux en faisant une pause pour maintenir la contraction
Extension triceps a la corde 4*12@17 +1kg gagné , un bon ressenti , j'aime vraiment cet exo

Bon voila je termine bien l'année , pas d'écarts pour moi ce soir , pas vraiment l'envie , demain j'entraine les cannes , pour débuter 2015 tranquillement

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonne année !!!

Sympa la séance

Pas mal les dips et le barre front après un bon développé militaire

Je suis d'accord avec toi, il vaut mieux mettre moins lourd et avoir une technique correcte

[NOAR_12]

Bonne année a tous , j'espère 2015 sera une année de gains pour tous

C'est ma tournée de whey

Merci , ce soir c'est la cannes

[Paddy92]

Bonne année à toi!