A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Yohz : Force Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Yohz : Force Training Log

Messagepar Yohz le 15/12 21h01

Salut a tous !

Ayant 22ans et pratiquant la musculation serieusement depuis 2ans, aprés l'avoir pratiquée sporadiquement pendant 1 a 2 ans avant de devenir serieux, je suis ce forum depuis un moment et ai choisi de quitter le bodybuiliding pur pour me consacrer a la force :joker:
Je suis notamment les training logs de certains, et j'ai vu de jolies perfs qui donne envie de se foutre un sacré coup de pied au cul :p
J'ai choisi le format 5/3/1, avec des maxi de 105 au DC, 150 au soulevé de terre et 125 (d'aprés la formule de Wendler, pas validé, mais j'ai fais 4x110 ..), et qui reste a determiner au military press, tout ca pour 1M78 et 71kg a l'heure actuelle.
Je me fixe pour l'instant des objectifs raisonnable, c'est a dire un 110 au DC, 170 au SVT et un petit 140 au squat (ma grosse lacune)
J'espère avoir quelque retour et correction sur les séances que je partagerai mais je n'en doute pas vu l'ambiance du forum force :cool:

Donc, première séance de ce training log:
3x5 au dc:
10x80
19x60
5x10 a 24 au dumbell press
1x17, 1X15, 3X12 au rowing (sans echec)
abdo

A vos critiques, Messieurs les Powerlifteurs :)
Yohz
 
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Messagepar Lenny10 le 15/12 21h08

Bienvenue, t'es tombé au bon endroit, ya du bourrins ici tout pour donner envie de se déchirer :cool:

Jaloux de ton couché :idiot:
Objectif 500Kg Raw Saison 2015.
Validé en compet -> Squat : 140 / Bench : 85 / Deadlift : 190. (~> 415Kg)
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Messagepar Yohz le 15/12 21h10

Ca va me faire du bien d'avoir du monde pour me motiver !
Jaloux de ton svt ahah je paie mes lacunes, d'avoir mis tant de temps avant de m'interesser aux vrais mouvement d'homme x)
Yohz
 
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Messagepar MacCaffrey le 15/12 21h29

Bienvenue à toi.
Le désir de réussir n'est jamais que l'expression déguisée de la crainte d'échouer. (Taïkan Jyoji)
MacCaffrey
 
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Messagepar morgan56 le 15/12 21h47

Bienvenu jeune padawan du coté obscur de la force !
morgan56
 
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Messagepar Yohz le 15/12 22h31

Merci les gars ! J’essaierai de me montrer digne de ce forum en acquérant un vrai SVT et un vrai squat, juste une question de temps :p
Yohz
 
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Messagepar Yohz le 16/12 20h53

Mardi 16/12 (semaine 3X5)
SQUAT:
12@95PR
20@75

Leg extend 5x10@80
leg curl ischio 5x10 @45

Lombaire au banc a lombaire incliné :
4x15

Bon PR au squat, mais vu le peux que j'ai pu en faire ça veut pas dire grand chose pour le moment ..
Yohz
 
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Messagepar morgan56 le 16/12 21h34

Tout PR est bon a prendre !
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Messagepar Yohz le 16/12 22h29

Yep :super_lol:
Je me demandais, si quelqu'un passe par la, par quoi peut on remplacer le military press pour le 5/3/1? J'ai peur pour mes petites épaules :confused:
Yohz
 
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Messagepar Royal Eagle le 17/12 01h11

Bienvenue sur le forum; si t'as peur pour tes epaules renforce les en serie longue au DM !!!
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

"Le sport que nous avons choisi est un sport de bourrin, alors bourrinons", Alexluthor
Royal Eagle
 
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Messagepar Math.l le 17/12 10h26

Bon courage pour tes objectifs.

Training, rigueur, et motivation, ça devrait le faire. :idiot:
Carnet d'entraînement: viewtopic.php?f=28&t=28957
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Messagepar Yohz le 17/12 11h17

Merci ! :)
Je vais donc faire ça, commencer par faire des séries longues et légères au DM avant d'envisager le 5/3/1 dessus, histoire d'acquérir une technique viable et renforcer tout ça !
Yohz
 
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Messagepar alexluthor le 17/12 11h41

Bienvenue, tu te décides à faire du squat et du terre, c'est que t'es un bon gars ;)

Faut t'envoyer maintenant, l'envie est là, tu vas atteindre tes objectifs

Pas de conseils particuliers, si ce n'est le temps est ton allié

Travaille bien la technique du squat et du terre et n'oublie pas les assouplissements

Bien joué le Pr au Squat :evil:
alexluthor
 
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Messagepar Royal Eagle le 17/12 14h01

Serie longue ne rime pas forcement avec poids leger !!!
Prend un poids avec lequel tu peux faire 21/22rep fais en 20 et augmente les rep jusqu'a arriver a 40 par exemple puis augmente le poids et recommence a partir de 20 et ainsi de suite.
Ca t'epargnera nerveusement et ca te construira de bonnes epaules (gain de masse musculaire + gain de force ) !!!
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Messagepar Yohz le 17/12 15h05

Merci Alex
@Royaleagle: donc je détermine un poid de travail+ un objectif en terme de répétition, et dés celui atteint je charge 2,5 de plus ! Ca évitera de trop traumatiser l'articulation (je reviens d'une petite blessure). Merci du conseil :D
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Messagepar Royal Eagle le 17/12 17h19



We et une fois que tes epaules sont suffisament fortes tu pourra forcer dessus ou continuer en serie longue.
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Messagepar Yohz le 18/12 18h19

Jeudi:
Deadlift
122,5x10 PR
95x12
2x80X12
3x70x10 :ill:

3x15 hanging leg raise

J'ai essayer de travailler technique au dead, en poussant plus sur les jambes, ben du coup les barres montaient toutes seules et gros PR (j'avais fait 8x115 la semaine d'avant :eek: ), j'aime bien ce principe du 5/3/1 ca motive !
Par contre j'étais épuisé après cette série donc le AMRAP sur le 95kg est mal passé ... lol
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Messagepar morgan56 le 18/12 18h23

T'inquiète pas si tu manque d'influx après un PR tant que tu progresse sur ton mouvement principal c'est l'essentiel .
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Messagepar Yohz le 18/12 18h25

Ca marche ! je comprend mieux l'interet de faire 5 séries légères après la grosse ^^
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Messagepar Lenny10 le 18/12 20h15

Très bon chois le 5/3/1 j'avais bien bien progresser avec ;)

Oui c'est clair que c'est qu'une série mais elle vide comme un training d'1h c'est que tu te déchires bien donc tout bon ^^
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Messagepar Yohz le 21/12 13h33

dimanche matin:
squat:
10@102,5 "PR" je le met entre guillemets car je crois pas être descendu assez sur les 2 dernières ..
14@80
leg extend:
5x12@80
leg curl:
5x10@45 (ischio de tapette :ill: )
3x15 Relevé de buste

Dur le dimanche matin.. Tout raide donc pour descendre assez au squat c'était tendu x)
Yohz
 
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Messagepar Royal Eagle le 21/12 22h59

pas de SVT jambe tendue ?
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DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
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Messagepar Yohz le 22/12 01h03

Hmm non je devrais? a la place du leg curl et avant le leg extend?
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Messagepar Royal Eagle le 22/12 12h28

Ca t'aiderai bien pour le SVT pour te batir des bon ischios, fessier, lombaire surtout en serie longue en deficit. Apres garde le guide a la fin pour la finition
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DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Messagepar Yohz le 22/12 14h42

Ca marche je mettrais ca aprés le 5/3/1 sur le squat alors :) Merci du conseil, j'ai bien besoin de renforcer mes ischios ^^
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Messagepar Yohz le 22/12 18h34

DC:
8@85 PR :joker:
DC haltere:
5x12@26
Rowing haltere
3x15;3x12
abdo
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Messagepar morgan56 le 23/12 14h56

Good PR !
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Messagepar Yohz le 24/12 12h56

Deadlift:
8x130 PR :joker:
5x10@90

traction pro prise large 3x8
hanging leg raise 3x15

Décidément depuis que j'ai ouvert ce log je progresse bien, j'aurai du mal a battre ce PR la j'étais vraiment a bout après ma série, la tête tournait carrement :p
Par contre sensation pas top sur le hanging leg raise, j'ai du mal a pas me balancer ..
Yohz
 
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Messagepar Lenny10 le 24/12 13h37

Cool tout ça :cool:
Objectif 500Kg Raw Saison 2015.
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Messagepar Royal Eagle le 24/12 14h36

Yohz a écrit:Deadlift:
8x130 PR :joker:
5x10@90

traction pro prise large 3x8
hanging leg raise 3x15

Décidément depuis que j'ai ouvert ce log je progresse bien, j'aurai du mal a battre ce PR la j'étais vraiment a bout après ma série, la tête tournait carrement :p
Par contre sensation pas top sur le hanging leg raise, j'ai du mal a pas me balancer ..


Bravo pour le terre en serie longue, une fois que t'es ok techniquement ca va vite monter ton SVt et te rajouter du muscle et dis toi qu' a 10x150kg au SVT tu devrai passer les 200kg au SVT !!! et t'en ai pas loin !!!

Mais pourquoi t'as pas tenter les 10x125kg au SVT ? tu les aurai largement eu et t'aurai passer dans 3 seance en augmentant de 2.5kg par seance, les 10x130kg au SVT facile !!! :ill:
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SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
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Messagepar Yohz le 24/12 15h34

Merci les gars :)

Royal Eagle a écrit:
Bravo pour le terre en serie longue, une fois que t'es ok techniquement ca va vite monter ton SVt et te rajouter du muscle et dis toi qu' a 10x150kg au SVT tu devrai passer les 200kg au SVT !!! et t'en ai pas loin !!!

Mais pourquoi t'as pas tenter les 10x125kg au SVT ? tu les aurai largement eu et t'aurai passer dans 3 seance en augmentant de 2.5kg par seance, les 10x130kg au SVT facile !!! :ill:


Ben en fait je suis les poids du 5/3/1, c'est ça qui cadre mes séances et détermine les poids .. Même si je pense que j'avais sous-estimé mon maxi (Vaut peut être mieux ca que l'inverse ^^).
Du coup, j'ai un deload de prévu la semaine prochaine sur le SVT et 125 de programmer la semaine encore après, je devrais les défoncer a ce moment la :D
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Messagepar Lenny10 le 24/12 17h03

Non c'est normal avec le 5/3/1 t'es à 12/15 rep sur le premier cycle, c'est fait exprès pour durer ;)

Par contre le deload c'est optionnel, c'est quand tu prends des charges très très lourdes (>200Kg disons :D) ou que tu sens qu'il y a besoin de relacher un peu, au début tu peux enchainer 3-4 cycles sans deload en général ;)
Objectif 500Kg Raw Saison 2015.
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Messagepar Yohz le 25/12 01h04

Le deload me servira cette semaine je pense, j'ai pas deload depuis mi-août donc je pense pas que ce sera inutile, en fait j'ai senti pendant cette séance que ca devenait nécessaire :'( Donc semaine pro deload (en plus gros excès a prévoir pour le nouvel ans donc ça tombe bien) et je ré attaquerai encore encore plus fort après coup :p
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Messagepar Yohz le 31/12 10h33

Séance du 29/12
entrainement dans une ptite salle pourrie dans une maison de vacs, par 5°, avec un banc domyos trop haut pour moi donc pas de leg drive
DC
6x90
fail a 100
rowing 5x20
et grosse grippe (40 de fievre --") le lendemain .. Récupération au programme :'(
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Messagepar morgan56 le 31/12 14h24

Remets toi bien c'est pas cool pour les fètes , malgrès tout bon reveillon à toi !
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Messagepar Yohz le 01/01 11h15

Merci, on fait avec :confused:
Objectif 2015: 112,5 au couché, 200 au terre, 150 au squat. Y'a plus qu'à !
Yohz
 
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Messagepar morgan56 le 01/01 11h59

Trés bonne année a toi et à tout ton entourage !
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Messagepar Yohz le 05/01 17h47

05/01 reprise du training
Press:
2x10@30kg
1x8@40kg
2x10@30kg
Mauvaise nouvelle, ca me reveille ma blessure de fin novembre a l'épaule, je pense laisser la militarypress pour le moment
couché serré:
3x10@60kg
traction supi 4x8@PDC, gros point faible
rowing:
20x20kg
10x24kg
10x28kg
10x30kg

Petite question, sachant que je fais le 5/3/1, quelle alternative je peux trouver a la press? Même si elle induirait de gros progrès musculaire, en reveillant ma blessure ca n'arrangera rien :s
Ou plus simplement, par quel type de séance remplacer celle la press?
Yohz
 
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Messagepar Yohz le 06/01 21h00

Deadlift:
10x125kg
Douleur au dessus du bassin
5x10@85kg
relevé de jambes
5x15 PDC
La douleur reste, j'ai peur de m'être encore blessé. On verra bien d'ici vendredi pour le squat
Yohz
 
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Messagepar morgan56 le 07/01 20h33

cherche n'importe quel mouvement d'épaule qui ne te fait pas mal
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