Yohz : Force Training Log

[Yohz]

Salut a tous !

Ayant 22ans et pratiquant la musculation serieusement depuis 2ans, aprés l'avoir pratiquée sporadiquement pendant 1 a 2 ans avant de devenir serieux, je suis ce forum depuis un moment et ai choisi de quitter le bodybuiliding pur pour me consacrer a la force
Je suis notamment les training logs de certains, et j'ai vu de jolies perfs qui donne envie de se foutre un sacré coup de pied au cul
J'ai choisi le format 5/3/1, avec des maxi de 105 au DC, 150 au soulevé de terre et 125 (d'aprés la formule de Wendler, pas validé, mais j'ai fais 4x110 ..), et qui reste a determiner au military press, tout ca pour 1M78 et 71kg a l'heure actuelle.
Je me fixe pour l'instant des objectifs raisonnable, c'est a dire un 110 au DC, 170 au SVT et un petit 140 au squat (ma grosse lacune)
J'espère avoir quelque retour et correction sur les séances que je partagerai mais je n'en doute pas vu l'ambiance du forum force

Donc, première séance de ce training log:
3x5 au dc:
10x80
19x60
5x10 a 24 au dumbell press
1x17, 1X15, 3X12 au rowing (sans echec)
abdo

A vos critiques, Messieurs les Powerlifteurs

[Lenny10]

Bienvenue, t'es tombé au bon endroit, ya du bourrins ici tout pour donner envie de se déchirer

Jaloux de ton couché

[Yohz]

Ca va me faire du bien d'avoir du monde pour me motiver !
Jaloux de ton svt ahah je paie mes lacunes, d'avoir mis tant de temps avant de m'interesser aux vrais mouvement d'homme x)

[MacCaffrey]

Bienvenue à toi.

[morgan56]

Bienvenu jeune padawan du coté obscur de la force !

[Yohz]

Merci les gars ! J’essaierai de me montrer digne de ce forum en acquérant un vrai SVT et un vrai squat, juste une question de temps

[Yohz]

Mardi 16/12 (semaine 3X5)
SQUAT:
12@95PR
20@75

Leg extend 5x10@80
leg curl ischio 5x10 @45

Lombaire au banc a lombaire incliné :
4x15

Bon PR au squat, mais vu le peux que j'ai pu en faire ça veut pas dire grand chose pour le moment ..

[morgan56]

Tout PR est bon a prendre !

[Yohz]

Yep
Je me demandais, si quelqu'un passe par la, par quoi peut on remplacer le military press pour le 5/3/1? J'ai peur pour mes petites épaules

[Royal Eagle]

Bienvenue sur le forum; si t'as peur pour tes epaules renforce les en serie longue au DM !!!

[Math.l]

Bon courage pour tes objectifs.

Training, rigueur, et motivation, ça devrait le faire.

[Yohz]

Merci !
Je vais donc faire ça, commencer par faire des séries longues et légères au DM avant d'envisager le 5/3/1 dessus, histoire d'acquérir une technique viable et renforcer tout ça !

[alexluthor]

Bienvenue, tu te décides à faire du squat et du terre, c'est que t'es un bon gars

Faut t'envoyer maintenant, l'envie est là, tu vas atteindre tes objectifs

Pas de conseils particuliers, si ce n'est le temps est ton allié

Travaille bien la technique du squat et du terre et n'oublie pas les assouplissements

Bien joué le Pr au Squat

[Royal Eagle]

Serie longue ne rime pas forcement avec poids leger !!!
Prend un poids avec lequel tu peux faire 21/22rep fais en 20 et augmente les rep jusqu'a arriver a 40 par exemple puis augmente le poids et recommence a partir de 20 et ainsi de suite.
Ca t'epargnera nerveusement et ca te construira de bonnes epaules (gain de masse musculaire + gain de force ) !!!

[Yohz]

Merci Alex
@Royaleagle: donc je détermine un poid de travail+ un objectif en terme de répétition, et dés celui atteint je charge 2,5 de plus ! Ca évitera de trop traumatiser l'articulation (je reviens d'une petite blessure). Merci du conseil

[Royal Eagle]

We et une fois que tes epaules sont suffisament fortes tu pourra forcer dessus ou continuer en serie longue.

[Yohz]

Jeudi:
Deadlift
122,5x10 PR
95x12
2x80X12
3x70x10

3x15 hanging leg raise

J'ai essayer de travailler technique au dead, en poussant plus sur les jambes, ben du coup les barres montaient toutes seules et gros PR (j'avais fait 8x115 la semaine d'avant ), j'aime bien ce principe du 5/3/1 ca motive !
Par contre j'étais épuisé après cette série donc le AMRAP sur le 95kg est mal passé ... lol

[morgan56]

T'inquiète pas si tu manque d'influx après un PR tant que tu progresse sur ton mouvement principal c'est l'essentiel .

[Yohz]

Ca marche ! je comprend mieux l'interet de faire 5 séries légères après la grosse ^^

[Lenny10]

Très bon chois le 5/3/1 j'avais bien bien progresser avec

Oui c'est clair que c'est qu'une série mais elle vide comme un training d'1h c'est que tu te déchires bien donc tout bon ^^

[Yohz]

dimanche matin:
squat:
10@102,5 "PR" je le met entre guillemets car je crois pas être descendu assez sur les 2 dernières ..
14@80
leg extend:
5x12@80
leg curl:
5x10@45 (ischio de tapette )
3x15 Relevé de buste

Dur le dimanche matin.. Tout raide donc pour descendre assez au squat c'était tendu x)

[Royal Eagle]

pas de SVT jambe tendue ?

[Yohz]

Hmm non je devrais? a la place du leg curl et avant le leg extend?

[Royal Eagle]

Ca t'aiderai bien pour le SVT pour te batir des bon ischios, fessier, lombaire surtout en serie longue en deficit. Apres garde le guide a la fin pour la finition

[Yohz]

Ca marche je mettrais ca aprés le 5/3/1 sur le squat alors Merci du conseil, j'ai bien besoin de renforcer mes ischios ^^

[Yohz]

DC:
8@85 PR
DC haltere:
5x12@26
Rowing haltere
3x15;3x12
abdo

[morgan56]

Good PR !

[Yohz]

Deadlift:
8x130 PR
5x10@90

traction pro prise large 3x8
hanging leg raise 3x15

Décidément depuis que j'ai ouvert ce log je progresse bien, j'aurai du mal a battre ce PR la j'étais vraiment a bout après ma série, la tête tournait carrement
Par contre sensation pas top sur le hanging leg raise, j'ai du mal a pas me balancer ..

[Lenny10]

Cool tout ça

[Royal Eagle]

Deadlift:
8x130 PR
5x10@90

traction pro prise large 3x8
hanging leg raise 3x15

Décidément depuis que j'ai ouvert ce log je progresse bien, j'aurai du mal a battre ce PR la j'étais vraiment a bout après ma série, la tête tournait carrement
Par contre sensation pas top sur le hanging leg raise, j'ai du mal a pas me balancer ..

Bravo pour le terre en serie longue, une fois que t'es ok techniquement ca va vite monter ton SVt et te rajouter du muscle et dis toi qu' a 10x150kg au SVT tu devrai passer les 200kg au SVT !!! et t'en ai pas loin !!!

Mais pourquoi t'as pas tenter les 10x125kg au SVT ? tu les aurai largement eu et t'aurai passer dans 3 seance en augmentant de 2.5kg par seance, les 10x130kg au SVT facile !!!

[Yohz]

Merci les gars

Bravo pour le terre en serie longue, une fois que t'es ok techniquement ca va vite monter ton SVt et te rajouter du muscle et dis toi qu' a 10x150kg au SVT tu devrai passer les 200kg au SVT !!! et t'en ai pas loin !!!

Mais pourquoi t'as pas tenter les 10x125kg au SVT ? tu les aurai largement eu et t'aurai passer dans 3 seance en augmentant de 2.5kg par seance, les 10x130kg au SVT facile !!!

Ben en fait je suis les poids du 5/3/1, c'est ça qui cadre mes séances et détermine les poids .. Même si je pense que j'avais sous-estimé mon maxi (Vaut peut être mieux ca que l'inverse ^^).
Du coup, j'ai un deload de prévu la semaine prochaine sur le SVT et 125 de programmer la semaine encore après, je devrais les défoncer a ce moment la

[Lenny10]

Non c'est normal avec le 5/3/1 t'es à 12/15 rep sur le premier cycle, c'est fait exprès pour durer

Par contre le deload c'est optionnel, c'est quand tu prends des charges très très lourdes (>200Kg disons ) ou que tu sens qu'il y a besoin de relacher un peu, au début tu peux enchainer 3-4 cycles sans deload en général

[Yohz]

Le deload me servira cette semaine je pense, j'ai pas deload depuis mi-août donc je pense pas que ce sera inutile, en fait j'ai senti pendant cette séance que ca devenait nécessaire :'( Donc semaine pro deload (en plus gros excès a prévoir pour le nouvel ans donc ça tombe bien) et je ré attaquerai encore encore plus fort après coup

[Yohz]

Séance du 29/12
entrainement dans une ptite salle pourrie dans une maison de vacs, par 5°, avec un banc domyos trop haut pour moi donc pas de leg drive
DC
6x90
fail a 100
rowing 5x20
et grosse grippe (40 de fievre --") le lendemain .. Récupération au programme :'(

[morgan56]

Remets toi bien c'est pas cool pour les fètes , malgrès tout bon reveillon à toi !

[Yohz]

Merci, on fait avec
Objectif 2015: 112,5 au couché, 200 au terre, 150 au squat. Y'a plus qu'à !

[morgan56]

Trés bonne année a toi et à tout ton entourage !

[Yohz]

05/01 reprise du training
Press:
2x10@30kg
1x8@40kg
2x10@30kg
Mauvaise nouvelle, ca me reveille ma blessure de fin novembre a l'épaule, je pense laisser la militarypress pour le moment
couché serré:
3x10@60kg
traction supi 4x8@PDC, gros point faible
rowing:
20x20kg
10x24kg
10x28kg
10x30kg

Petite question, sachant que je fais le 5/3/1, quelle alternative je peux trouver a la press? Même si elle induirait de gros progrès musculaire, en reveillant ma blessure ca n'arrangera rien :s
Ou plus simplement, par quel type de séance remplacer celle la press?

[Yohz]

Deadlift:
10x125kg
Douleur au dessus du bassin
5x10@85kg
relevé de jambes
5x15 PDC
La douleur reste, j'ai peur de m'être encore blessé. On verra bien d'ici vendredi pour le squat

[morgan56]

cherche n'importe quel mouvement d'épaule qui ne te fait pas mal