Bonsoir,
Ayant entamé depuis peu une prise de masse je voulais avoir des avis sur mon programme d'entrainement, toutes les critiques sont les bienvenues si elles peuvent me permettent de progresser plus vite.
Je reprend la musculation après un long moment d’arrêt et une fonte de -7 kg donc autant dire que j'ai pas mal perdu... Je suis très sec 1m88 pour 71 kg.
Je m’entraîne 3 fois/semaine avec une durée moyenne d'1h30
Lundi :
Pecs :
DC : 3x10 @ 55 kg
DCI : 3x10 @ 40 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg
4 x 10 pompes
Triceps :
Pull over : 3x10 @ 16 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg
Kickback : 3x10 @ 6 kg
Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec
Mardi : Repos
Mercredi :
Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 40 kg
Rowing avec une haltere : 3x10 @ 16 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg
Biceps :
Curl barre : 3x10 @ 26 kg
Curl pupitre : 3x10 @ 35 kg
Prise marteau : 3x10 @ 8 kg
Curl concentré : 3x10 @ 12 kg
Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec
Jeudi : Repos
Vendredi :
Epaules :
Developpé assis avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Developpé nuque : 3x10 @ 20 kg
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Elévation frontale : 3x10 @ 8 kg
Elévation latérale : 3x10 @ 6 kg
Jambes :
Squat : 3x10 @ pas encore essayé à cause d'une douleur
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg
Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec