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Yanns91 : avis sur mon programme de musculation

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Yanns91 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yanns91 le 16/12 17h08

Bonjour à tous,

Je me présente Yannick, 25ans, 1m69 pour 59 kg.
Je vais à la salle 2 fois par semaine afin de garder la forme physique (d'un point de vue esthétique) mais également pour augmenter un peu les performances (oui, le sport c'est aussi aller toujours un peu plus loin).
Mes entrainements sont basés sur des séries fixes au nombre de 4 et des répétitions allant de 6 à 10 puis on augmente le poids. (les poids mentionnés sont les poids que je rajoute en dehors de la résistance de la machine)(tous les poids mentionné c'est la séance dernière)
Je pratique la course à pied également pour la partie cardio 2 fois par semaine (10 à 15km / sorties) a environ 12km/h avec côtes/escalier/plat/fractionné pour varier suivant les séances.

Je viens vers vous pour avoir des avis, des conseils, voir la manière dont je procède si elle est correcte, toute critique est bonne apprendre pour évoluer sachant que mon objectif serait de prendre environ 5kg. Je mange pas assez (je pense au vu de mon poids qui n'évolue pas) malgré avoir augmenter un peu les rations (je n'ose pas manger de trop).

Voici mon programme que je fais Mercredi et Dimanche :

Echauffement Tapis 5 à 10min

Traction pronation Echauffement 10reps à vide
+10kg 4 série de 7
DI Pronation 4 série 6x44kg (à la machine)
Abdos gainage 1min

Tirage Horizontal Neutre écartement épaule 4 séries 6 x41kg
Dips +15kg 4 séries 7
Obliques flexions latérales 4 série de 20 haltères 10kg

Tirage poulie haute neutres bras tendu 4 séries de 8x18kg
Tirage poulie basse pronation bras tendu 4 séries de 8x18kg
Abdos à la chaise romaine 4 séries de 20

Tractions neutre +5kg 4 séries de 6
DC neutre 4 séries de 7x60kg
Abdos rotation du buste en équilibre +10kg 4 séries de 20

Trapèze poulie basse 4 séries de 8x36kg
Press 4 séries de 9x82kg

finitions quelques séries bras et triceps.

Merci pour la lecture.
Sportivement
Yannick
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Yanns91 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Etienne.UFC le 20/12 09h34

Slt,
Déjà vois pour t'entrainer plus souvent, 2 fois par semaine sa suffit pas, prend au moins 3 et le mieux serai 4 entrainement par semaine en split.
Pour ton entrainement inspire toi des programmes débutant de Rudy, visite bien le site :
-prise de masse/sèche/force
-Programme débutant
-Programme split routine/ full-body/half-body
-Ton Alimentation.
-Échauffement/étirement (perso moi j'éviterai les tractions en échauffement, trop de risque de blessure)

Regarde bien les étapes que je t'est mis, renvoi ton programme et bon courage!
Etienne.UFC
 
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Yanns91 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yanns91 le 20/12 09h56

Bonjour, merci pour ta participation.

Effectivement je suis conscient pour ce qui est de la fréquence mais malheureusement je n'ai pas plus de créneaux, j'ai un petit gars et ça prend du temps :).

Pour répondre, je fais un échauffement tapis pour monter le cardio puis juste avant chaque exercice des mouvements à vide et je commence ma séances par des tractions qui prend pas mal d'énergie. (Gros groupe musculaire en premier).

Pour la lecture du site, j'ai été jeter un œil et puis par le passé sur plusieurs site comparer et essayer de comprendre comment marche le corps avant. Je suis pas venu tête baissée. ;)

Je voulais plutôt un avis sur la base du programme en faite, des choses à eviter peut être, ou oublier de faire comme exos car mon programme en gros utilise un tirage vertical et son antagoniste, tirage horizontale et son antagoniste, une partie abdo, jambes soit un peu tout ce qu'il faut je pense pour un début. Il y a un peu tout non? Pas que pecs, ou autre.

A+
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Messagepar Etienne.UFC le 20/12 21h14

Re, revoi ton programme, tu mélange tout tu fait un exos de dos après les triceps et tu reviens au dos, moi je te conseil plutôt 3-4 exos par groupe musculaire en 3*12.tu peux faire dos: 4exos /biceps: 3exos.
Apres si tu peux t'entrainer que 2fois par semaine passe en full-body mais sans tout mélanger fait par exemple dos/pec/jambes/biceps...le soucis c'est que le full sera moins efficace que le split :confused: .
L'idéal pour toi ce serai de manger beaucoup mais bien, même si ta envie de gerber ressert toi lol, les échauffements pas avant les exos, fait tout au debut de la séance, le cardio comme échauffement c'est pas trop conseiller sur tt les sites.
Regarde des exemples de programme en full-body et tu l'adapte par rapport a toi, sinon niveau exos
reste sur la base pec/dos deltoïde/biceps/triceps/ abdos/jambes, faut pas perdre de temps en full-body avec
des petit muscle comme isoler les trapèzes ou faire un exos juste pour les avant-bras, en plus avec 5kg de plus ca ce verra pas trop, je le sai par expérience ;).
Visite aussi l'espace exos tout est ranger par groupe.
Surtout pense a manger h/24. Bon courage mec.
Etienne.UFC
 
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Yanns91 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yanns91 le 22/12 11h11

Bonjour,

Merci pour ton com, je mélangeais car je trouve ça plus efficace (impression de faire un exos puis lantagoniste) car si tu fais que les pecs au début tu fatigues plus vite ces muscles, je pensais pas, je vais essayer ;) !

Pour manger oui j'en doute pas ahah, ça va les fêtes arrivent.

Je sais que le full n'est pas très efficace mais n'ayant pas encore le temps que je souhaite pour on fera avec, je ne cherche pas a me transformer en 1mois, je préfères que cela prenne du temps mais correctement.

Pour les tractions en neutre pour moi ça faisait pas que les avant-Bras, tu me le déconseilles, je vais essayer de voir ça.

Merci pour tes conseils.
Sportivement
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Messagepar Etienne.UFC le 27/12 11h51

ok pas de soucis pour le full, les tractions tu peux en faire mais pas en échauffement, les traction c'est plutôt bien pour bosser le dos et les avant-bras en même temps, mais j'ai oublier de préciser qu'il faut pas faire un exos que pour les avant bras comme les flexions si tu bosse en full-body.
Bon courage!
Etienne.UFC
 
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