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jacksvengeance : Musculation Training Log

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jacksvengeance : Musculation Training Log

Messagepar jacksvengeance le 17/12/2014 18h15

Salut à tous !

Je suis nouveau sur le forum. J'ai 23 ans, je suis de Marseille.

Je pèse 72kg pour 1m85.

Je pratiquais la méthode OL avant (1 an). J'ai eu envi de changement un peu donc je me suis inscris a la salle depuis 1 mois. Je commence par un programme assez simple pour le moment : Pull Push and Leg que j'ai trouvé sur le net, ça me semblait pas mal pour découvrir la salle, m'habituer aux exercices et a la régularité d'un programme.


JOUR 1 : Pull

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Banc lombaires : 15 – 12 – 10 – 8 – 6 (En replacement du soulevé de terre de temps en temps)
Soulevé de terre (40kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 6
Rowing haltère (15kg) : 15 – 12 – 10 – 8
Tirage poitrine prise supination (32kg)15 – 12 – 10 – 8
Curl barre (10kg EZ ou 20kg) : 12 – 10 – 8 – 8 – 12
Curl haltère prise marteau (10kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 12
Curl rotation (7,5kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 12
Shrug aux haltères (22,5kg) : 12 – 10 – 8 – 8

JOUR 2 : Push

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Développé couché barre (40-50kg) : 12 – 10 – 8 – 6 – 12
Développé incliné haltères (10-12,5kg) : 15 – 10 – 8 – 12
Écarté à la poulie vis à vis (13-20kg) : 15 - 12 – 10 – 10
Extension couché barre EZ (10-15kg) : 12 - 10 - 8 - 6
Triceps poulie corde (13kg) : 12 - 10 - 8 - 6
Développé épaules avec haltères (10-12,5kg) : 12 – 10 – 8 – 12
Elevations latérales (7,5kg) : 15 – 12 – 10 – 15

JOUR 3 : Legs

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

Squat (50-60kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 15
Leg press inclinée (50>80kg) : 12 – 10 – 8 – 8
Leg extensions (35-40kg) : 15 – 12 – 10 – 12
Ischios allongés à la machine (30kg) : 15 – 12 – 8 – 12 – 15
Soulevé de terre jambes tendues (40>50kg) : 15 – 12 – 12 – 15
Divers Exercices pour les mollets : (4x12 assis a 30kg)

Donc là vous avez le programme de base avec en rouge des exercices que j'ai ajouté, et entre parenthèse mes perfs.

J’ai beaucoup négligé mes abdominaux sur ce nouveau programme, j’ai beaucoup de mal à les faire. Je pense que les soulevés de terre et les squat ne facilitent pas la chose mais il faut je trouve une solution.

Je pense me faire un nouveau programme a l'avenir, un split complet. Mais je suis pas encore assez régulier et je connais pas encore assez bien les exercices pour ça.

Voilà n'hésitez pas à commenter les gars, Merci ! :super_lol:
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Messagepar jacksvengeance le 11/02/2015 19h47

Salut à tous !

J'attaque une petite prise de masse, je vais essayer de la tenir jusqu a cet été... Du coup je veux faire les choses bien alors je vais reprendre mon training log ! Je suis en train de me faire un nouveau programme que je mettrais a jour (ci dessus) plus tard !

Pour l'heure je vais vous faire partager mes deux premiers training du nouveau programme !

Mardi 10/02 : Pectoraux / Abdos

- Développé couché : 12-10-8-6-12 (40kg-60kg)
- Développé incliné haltère : 15-12-10-8 (12,5kg-15kg)
- Peck deck : 15-12-10-8 (40kg-55kg)
- Dips : 15-12-10-10
- Banc abdos
+ Obliques banc lombaires (série complexe) : 20-20-20-20
- Machine abdos (Environ 100kg)


Mercredi 11/02 : Dos

- Traction prise large : 4 séries à l’échec
- Tirage horizontal : 15-12-10-8 (40kg-55kg)
- Tirage poitrine ou nuque : 15-12-10-8 (36kg-50kg)
- Rowing haltère : 15-12-10-8 (15-20kg)
- Banc lombaires : 12-12
- Soulevé de terre ou banc lombaires : 12-10-8 (50kg-60kg)


Voilà ! Je vous ai mis les poids à coté, le poids auquel je commence l'exo et le poids auquel je termine (Je charge au fur et a mesure des series).

N'hésitez pas a commenter, ca fait toujours plaisir ;)

A demain pour les deltos !
Dernière édition par jacksvengeance le 12/02/2015 23h24, édité 1 fois.
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Messagepar devidpaul le 12/02/2015 10h16

The article above is built was interests me as much as ever.
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Messagepar jacksvengeance le 12/02/2015 23h21

Jeudi 12 Fevrier : Deltoïdes

Salut a tous !

Voici la séance épaules du jour, Je sais pas encore trop comment les bosser entre le faisceau antérieur postérieur, antérieur et externe, j'ai essayé de faire au mieux. N'hésitez pas a dire ce qu'il ne va pas. En tout cas elles sont bien cramées ce soir :D

- Elévations Latérales : 12-10-8-8 (7,5kg)
- Développé militaire à la machine guidée : 12-10-8 (20kg-25kg de chaque cotés)
- Développé militaire haltères : 12-10-8 (12,5kg-15kg)
- Peck Deck inversé 15-12-10-8 (30-35kg)
- Tirage Menton barre EZ : 12-10-8 (20kg-30kg)
- Trapezes haltères : 12-10-10 (20-25kg)

Et voilà pour aujourd'hui ! J'afficherai mon entrainement complet en haut de page en fin de semaine. Je ne sais pas trop encore quel exercice intégrer a mon training...

A demain pour les bras ;)
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Messagepar clem m le 12/02/2015 23h44

jacksvengeance a écrit:- Développé militaire à la machine guidée : 12-10-8 (20kg-25kg de chaque cotés)
- Développé militaire haltères : 12-10-8 (12,5kg-15kg)
- Tirage Menton barre EZ : 12-10-8 (20kg-30kg)


Hello et bienvenue !!!

Je trouve que ces trois exos sont trop basés sur le faisceau antérieur, tu as une raison particulière pour faire ces trois mouvements :?:

Ça risque peut être de te créer un déséquilibre? La base ça serait :
- Faisceau antérieur ( avant d'épaule )
- Faisceau moyen ( coté d'épaule )
- Faisceau postérieur ( arrière d'épaule )

Le reste c'est des détails vu notre niveau ;)
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Messagepar jacksvengeance le 14/02/2015 23h02

clem m a écrit:Je trouve que ces trois exos sont trop basés sur le faisceau antérieur, tu as une raison particulière pour faire ces trois mouvements :?:

Ça risque peut être de te créer un déséquilibre? La base ça serait :
- Faisceau antérieur ( avant d'épaule )
- Faisceau moyen ( coté d'épaule )
- Faisceau postérieur ( arrière d'épaule )

Le reste c'est des détails vu notre niveau ;)


Salut à toi !

Merci pour ton passage déjà :)

Ben en non j'ai pas vraiment de raison... Et pire, j'ai un retard sur le faisceau antérieur ! En fait j'ai les épaules un peu en avant et les omoplates qui ressorte donc je pense que ca vient de l'arrière d'épaule.

Donc a la limite, je peux juste garder le développé militaire et ajouter une 2 exos pour gaffer l'arrière d'épaule style elevations latérales buste penché ?

Merci de ta remarque en tout cas !

Allez place au training Bras et cuisses !

Vendredi 13 fevrier : Bras


- Curl barre EZ : 10-10-10
+ Barre au front EZ : 10-10-10 en Superset (30kg)
- Extension des triceps a la poulie en pronation : 12-10-8
- Curl au pupitre machine : 12-10-8 (25kg-30kg)
- Curl Rotation : 15-12-10 (10kg-12,5kg)
- Curl prise marteau rapproché : Quelques reps à 15kg pour bien finir les biceps
- Extension triceps a la corde : Quelques reps pour cramer les triceps


Voilà, bon je l'ai retranscris de mémoire mais c'était ça a peu de chose près


Samedi 14 fevrier : Cuisse

Grosse flemme d'aller a la salle ! Du coup je me suis fais une séance OL a la maison.


- Squat sur une jambe : 6 series de 8 reps par cuisse
- Jump Squat : 4 séries de 12 reps


Et c'est tout ! Ca parait léger mais en prenant des temps de repos court (25 secondes entre chaque series), je vous garanti qu'a la fin ca commence à cramer !
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Messagepar clem m le 14/02/2015 23h35

jacksvengeance a écrit:
clem m a écrit:Je trouve que ces trois exos sont trop basés sur le faisceau antérieur, tu as une raison particulière pour faire ces trois mouvements :?:

Ça risque peut être de te créer un déséquilibre? La base ça serait :
- Faisceau antérieur ( avant d'épaule )
- Faisceau moyen ( coté d'épaule )
- Faisceau postérieur ( arrière d'épaule )

Le reste c'est des détails vu notre niveau ;)


Salut à toi !

Merci pour ton passage déjà :)

Ben en non j'ai pas vraiment de raison... Et pire, j'ai un retard sur le faisceau antérieur ! En fait j'ai les épaules un peu en avant et les omoplates qui ressorte donc je pense que ca vient de l'arrière d'épaule.

Donc a la limite, je peux juste garder le développé militaire et ajouter une 2 exos pour gaffer l'arrière d'épaule style elevations latérales buste penché ?

!


Cela ne fait pas assez longtemps que tu fais de la muscu' pour avoir des déséquilibres de physique sauf problèmes de santé bien sur.

Je pense que tu devrais tout simplement bosser tes 3 faisceaux de façon équilibrés avec des exos types EL,Oiseau et rowing menton prise large ou un bon développé militaire.

Élévation latérale : Faisceau moyen.

Oiseau buste penché : Faisceau postérieur.

Rowing menton prise large : Faisceau antérieur/moyen et tape pas mal dans les trap sup/moyen
ou
Développé militaire : Faisceau antérieur/moyen et tape bien dans les triceps ( exo de "poussé" ) et beaucoup moins sur les trap sup/moyen.

Donc en gros 3 exos clé, tu verras par la suite ce qu'il en est ;)

Ce n'est que mon avis , fait ce que tu sens avec les exos que tu préfères.
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Messagepar Paddy92 le 14/02/2015 23h53

+1 avec clem ! ;)
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