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Besoin d'aide pour mon programme

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Besoin d'aide pour mon programme

Messagepar LegIn le 17/12 20h05

Bonjour, je post sur ce forum pour quelques renseignements et pour avoir un bon programme pour débutant. Cela fait maintenant 2 mois que je fait de la musculation avec le poids du corp, mais maintenant je possède de deux haltères 15kg chacun et d'un banc de musculation.

Mon souhait c'est de me faire un bon programme de musculation full body (full body pour avoir une base car j'ai la peau sur les os, 62kg pour 1m83), j'ai pensé au programme pour débutant qui est disponible sur le site mais je n'ai pas de barre de traction, ni barre et ni machines, juste des haltères.


Voici le programme en question :

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12


Je voulais savoir si certain de ces exercices qui nécessite une machine ou une barre de traction peuvent être remplacé par des exercices qui utilisent des haltères.
Je m’entraîne 3 fois par semaine et mon objectif est de travailler le volume.
Je tourne aux alentours de 2000kcl par jours et je ne suis pas un régime alimentaire particulier.

Merci :)

(DSL pour les fautes)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 20h22

Salut !

Alors déjà un programme full body c'est un programme qui fait travailler tout le corps en une seule séance et toi tu fais tout sur 2 séances (enfin pas exactement, je constate que tu n'as pas de jambes...).

Sinon tu peux jeter un oeil à la rubrique exercices du site pour voir ce que tu peux faire en fonction de ton matériel ;)
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Messagepar LegIn le 17/12 20h36

Merci pour ta réponse

Oui en faite je veut que faire le haut du corps pour le moment.

- Est ce que je doit faire tout les principaux muscles du haut du corps en une séance ?
- Est ce que je doit changer d’exercice par exemple je muscle les mêmes muscles que le jour 1 mais pour le jour 2 je fait pas les mêmes exercices ? (je ne sait pas si j'était clair)
- Combien d’exercices je dois faire pour une séance en moyenne ?
- Combien d'exercices je dois faire pour un muscle en particulier pendant une séance ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 09h22

Ne faire que le haut du corps est une grosse erreur...

Si tu t'entraînes en full body, généralement on ne fait qu'un exercice par groupe musculaire parce qu'on fait tous les muscles en une séance (y compris les jambes...).

Tu peux changer d'exercice d'une séance à l'autre (par exemple pour les pectoraux : développé couché en séance 1 et développé incliné en séance 2), ceci dit ce n'est pas une obligation, tu peux très bien faire du développé couché sur toutes tes séances et quand tu n'arrives plus à progresser tu changes d'exercice (développé incliné par exemple).

Pour une séance de full body, je pense qu'il faut compter 8 à 10 exercices par séance :)
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