handek : Musculation Training Log

par **handek** le 19/12/2014 00h12

Bonjour,

J'ai décidé de crée un suivi pour me motiver, analyser les resultats, les évolutions ou les échecs suivant mes objectifs.

J'ai 26 ans avec 1 an et demi de musculation au niveau de l'experience mais je pense que je ne m'entrainais peut etre pas comme il faut et je n'avais pas la diete adapté pour avoir des resultats correct car j'ai stagné pendant 6-7 mois sans bouger d'un gramme. J'avais quand meme reussi a prendre +7 kg avant pendant cette periode sans complements alimentaires. Suite a un arret de 8 mois pour raison perso j'ai perdu les 7 kgs et j'ai egalement perdu en force.

Sa fais environ 2 mois que j'ai repris l'entrainement, j'y suis allez doucement au debut histoire de reprendre gout a l'effort et a ne pas griller les etapes, je commence depuis une semaine une prise de masse avec une diete adaptée.

Je mesure 1m88 pour 71 kg assez sec, mon but etant de prendre une dizaine de kilos sur la durée, je sais que cela va etre long surtout que j'ai du mal a grossir a cause de mon metabolisme rapide mais avec de la motivation tout est possible.

Voici mon entrainement (toute critique est la bienvenue) :

Poids reprise / Perf Actuelle

Lundi :
Pecs :
DC : 3x10 à 40 kg / 54 kg
DCI haltères : 3x10 @ 10 kg / 16 kg
DCD : 3x10 @ 40 kg / 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 10 kg x 2 / 12 kg x 2

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 16 kg / 20 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 4 kg / 6 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Mardi : Repos

Mercredi :
Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 30 kg / 50 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 40 kg / 50 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 30 kg / 50 kg

Biceps :
Curl pupitre : 3x10 @ 30 kg / 40 kg
Curl incliné : 3x10 @ 10 kg / 12 kg
Prise marteau : 3x10 @ 8 kg / 12 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Jeudi : Repos

Vendredi :

Jambes :
Squat : 3x10 @ je reprend pour le moment a vide / 30 kg
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg / 10 kg
Leg curl : 3x10 @ 40 kg / 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg / 35 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg / 40 kg

Epaules :
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg / 30 kg
Rowing menton : 3x10 @ 30 kg / 30 kg
Oiseau buste penché : 3x10 @ 4 kg / 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **handek** le 20/12/2014 13h28

Hier seances epaules/jambes/abdos

Je l'a trouve encore un peu chargé en nombres d'exo.

Epaules :
Developpé assis avec haltères : 3x10 @ 12 kg
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Elévation latérales : 3x10 @ 6 kg
Oiseau sur banc incliné : 3x10 @ 4 kg

Jambes :
Squat : 3x10 @ barre a vide (rien que sa sa me defonce bien pour dire !)
Fentes avec haltères : seul exo que je n'ai pas pu faire car j'avais genre une crampe au quadriceps apres les squat...
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Je pense rester a vide au squat pendant 2 semaines pour me réhabituer et reussir mes fentes derriere.

par **handek** le 22/12/2014 23h08

Seance du 22/12/14

Apres un week end de fete et peu de repos + du taf a fond la seance a etait assez dur et niveau perf sa c'est ressenti. J'ai donc moins chargé j'ai eu du mal a faire le dc au 60kg j'ai donc passé au 50kg pour bien fair mes 10 reps.

Pecs :
DC : 1x3 @ 60 kg 2 x10 à 50kg
DCI : 3x10 @ 40 kg
DCD : 3x10 @ 40 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 10 kg x 2

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 16 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Seance pas au top mais en vacances demain donc a partir de mercredi je pourrais etre plus performant. Mais je vois que je progresse il y a 2 mois avant la reprise au dc je mettais 40 kg j'en pouvais plus maintenant je passe les 50 kg assez facilement pareil pour quasi tout les autres exo j’espère continuer ainsi.

par **handek** le 27/12/2014 02h21

Seance du 26/12/14

Dos/bras/abdos

Dos :

Tractions 3x10
Rowing barre 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale 3x10 @ 40 kg
Shrug 3x10 @ 40 kg

Bras :

Curl pupitre 3x10 @ 40 kg
Curl incliné 3x10 @ 10 kg x2
Prise marteau 3x10 @ 8 kg

Abdos :

Crunch 3x 25
Relever jambes a la barre de traction 3x10
Gainage

Je pense pouvoir augmenter les poids pour le rowing dos tirage shurg a 50 kgs la semaine prochaine, le curl incliné bonne sensation de congestion, en resumé une bonne seance

par **nico16** le 28/12/2014 11h19

salut et bienvenu

par **NOAR_12** le 28/12/2014 13h34

Salut et bienvenue

A ce que je vois tu t'entraine chez toi (vu tes exos) ? , t'es sur la bonne voie continue

Sinon faudrait mettre des poids pour le squat quand même :idiot:

par **handek** le 28/12/2014 15h46

Salut

Oui j'etais inscrit en salle mais avec le monde obliger d'attendre les appareils + le temps perdu a prendre la voiture, la motiv pour y aller certains soirs surtout en cette periode ^^ etc j'ai preferé m'acheter du matos chez moi, pas du decathlon par contre j'ai pris du semi-pro pour le meme prix

Mais je pense qu'il y a ce qu'il faut pour progresser, pour le squat promis je vais remettre des poids bientot c'est que la reprise est dur j'avais des grosse crampes dans les quadriceps par manque d'exercice mais je vais y aller par pallier de 20kg

par **NOAR_12** le 28/12/2014 21h48

Ah t'as acheter ton matos ou ?

Moi y a juste la fonte qui vient de décathlon sinon le reste c'est du Gorillasport

par **handek** le 28/12/2014 22h41

Je suis passez sur fitness boutique y'a toute sorte de prix mais mon banc est vraiment pas mal j'ai comparee avec un domyos y'a pas photo ^^

par **handek** le 29/12/2014 23h35

Seance du 28/12/14 :

Pecs :
DC : 3x10 à 50kg
DCI : 3x10 @ 40 kg
DCD : 3x10 @ 40 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 10 kg x 2

Je pense pouvoir passé à 54 kg au DC, 50 au DCI et 12 kg à l'écarté couché, pour le DCI c'est mon point faible donc je vais continuer un peu a 40 kg et passé les série nikel.

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 16 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg

Pour le pull over je tenterai les 18 kg.

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **NOAR_12** le 30/12/2014 00h21

Petite séance tranquille c'est good

POur les triceps , t'as essayer la barre au front ? , d'ailleurs t'as pas de poulie ?

par **handek** le 30/12/2014 02h06

oui j'ai déjà essayé après je sais pas ce qui est le mieux entre barre au front et les extensions verticale avec les halteres. Et non pas de poulie pour le moment !

par **handek** le 31/12/2014 23h24

Seance du 31/12/14 pour se faire plaisir le soir ^^

Dos/biceps/abdos

Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 43 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg

Biceps :
Curl pupitre : 3x10 @ 35 kg
Curl incliné : 3x10 @ 10 kg
Prise marteau : 3x10 @ 10 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Je pense que je vais virer le shurg pour faire du SDT qui est plus complet.

par **handek** le 03/01/2015 00h48

Bonne année à tous pour commencer que la force soit avec vous

Séance du 02/01/14

Jambes/épaules/abdos

Jambes :
Squat : 3x10 @ 20 kg
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg ds chaque bras
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg

Epaules :
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Rowing menton : 3x10 @ 30 kg
Oiseau buste penché : 3x10 @ 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Je commence à mettre du poids au squat c'est deja un bon début je suis à 20 kg je passe a 30 la semaine prochaine j'y vais doucement pour éviter les blessures

au niveau des épaules j'ai tenté le dev militaire à 40 j'en ai passé 6 mais sa fais un peut beaucoup donc je tenterais les 34 kg la semaine prochaine, sinon bonne progression à l'oiseau je passe les 2 x 7 kg.

par **handek** le 08/01/2015 21h27

Séance du 07/01/15

Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 40 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg

Biceps :
Curl pupitre : 3x10 @ 30 kg
Curl incliné : 3x10 @ 10 kg
Prise marteau : 3x10 @ 10 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

J'ai fait une seance type sans trop forcer un peu malade avec les virus qui traine en ce moment ;s
Mais quand je vois que même en étant a 70 % de mes capacité j'ai fais ma séance assez correctement à 100 % je pourrais voir à la hausse les poids.

par **handek** le 14/01/2015 11h26

Seance du 12/01/15 :

Pecs :
DC : échauffement 1x10 @ 30 kg - 2x10 @ 50 kg - 1x2 @ 60 kg
DCI : J'ai testé avec des haltères je trouve sa vraiment plus simpa que la barre avec laquelle je ressentais des douleurs à l'épaule 3x10 @ 10 kg
DCD : j'ai essayé le décliné avec haltères aussi c'est pas mal mais un peu galère pour se positionner je trouve je pense resté avec la barre pour cet exo 3x10 @ 10 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg

Objectif de la semaine prochaine :
DC 3x8-10 @ 54 kg
DCI haltères 3x10 @ 20 kg par bras
DCD 3x10 @ 44 kg

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 18 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg

Objectif de la semaine prochaine :
Pull over 20 kg
Les dips je vais commencer à les lester.

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **handek** le 16/01/2015 00h56

Séance du 15/01/15

Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 45 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg

Objectif de la semaine prochaine :
45 kg au rowing
Tirage 50 kg
shrug 50 kg

Biceps :
Curl pupitre : 3x10 @ 30 kg
Curl incliné : 2x10 @ 10 kg 1x10 @ 12 kg
Prise marteau : 3x10 @ 10 kg

Objectif de la semaine prochaine :
Faire les 3 series de curl incliné a 12 kg par bras
Prise marreau a 12 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Je progresse lentement mais surement ^^

par **handek** le 16/01/2015 22h47

Seance du 16/01/15

Jambes :
Squat : 3x10 @ 30 kg
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg ds chaque bras
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg

Objectif de la prochaine seance :
Squat @ 40 kg
Leg curl inversé 35 kg

Epaules :
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Rowing menton : 3x10 @ 30 kg
Oiseau buste penché : 3x10 @ 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **NOAR_12** le 18/01/2015 23h33

Sa progresse par ici

!
Essaye de mettre plus a ton squat quand je vois tu fait 40 au leg curl (leg extension pour toi du coup ?) et 30 au squat ça surprends sur le coup mais hormis ça , t'avance bien , continu

!

par **handek** le 20/01/2015 09h56

Salut NOAR_12

Oui 40 kg c'est leg extension, pour le squat comme je disais avant vu que j'ai fais une grosse pause des que je fesais le mouvement (même à vide) j'avais des grosses crampes/douleurs ! donc je monte de 10 kg chaque semaine j'ai passé les 30 kg assez facilement je pense pouvoir progresser rapidement cette semaine je test les 40 kg ^^

Seance du 19/01/15

Pecs :
DC : échauffement 1x10 @ 30 kg - 3x10 @ 50 kg
DCI haltères : 3x10 @ 14 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg

Objectif de la semaine prochaine :
DC 3x8-10 @ 54 kg
DCI haltères 3x10 @ 18 kg par bras
DCD 3x10 @ 54 kg

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 20 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg

Objectif de la semaine prochaine :
Les dips je vais commencer à les lester avec 10 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **handek** le 24/01/2015 17h05

Séance du 22/01/15

Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 50 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 50 kg

Objectif de la semaine prochaine :
45 kg au rowing

Biceps :
Curl pupitre : 3x10 @ 35 kg
Curl incliné : 3x10 @ 12 kg
Prise marteau : 3x10 @ 12 kg

Objectif de la semaine prochaine :
curl pupitre @ 40 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **handek** le 26/01/2015 22h28

Seance du 26/01/15

Pecs :
DC : échauffement 1x10 @ 30 kg - 3x10 @ 50 kg
DCI haltères : 3x10 @ 16 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 20 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Petite seance je n'etait pas assez en forme pour augmenter les charges, on fera mieux la semaine prochaine

par **handek** le 02/02/2015 23h51

Seance du 02/02/15

Pecs :
DC : 3x10 @ 54 kg
DCI haltères : 3x10 @ 16 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 20 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Bonne progression au dc, d'ici 1 mois j'espere passer les 60 kg.
Pour le dci je vais passer au 18 kg la prochaine fois ! Pour le moment le reste je touche pas.

par **handek** le 05/02/2015 09h27

Séance du 04/01/15

Dos :
SDT : 3x10 @ 40 kg
Rowing barre : 3x10 @ 50 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 50 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 50 kg

Je me suis enfin mis au SDT, je n'ai pas trop chargé pour effectuer le mouvement correctement pas évident au début mais aujourd'hui je sens que sa a bien travaillé ^^ Sinon bonne progression pour le dos

Biceps :
Curl pupitre : 3x10 @ 40 kg
Curl incliné : 3x10 @ 12 kg
Prise marteau : 3x10 @ 12 kg

La encore la semaine dernière je passé les 12 kg au curl avec pas mal de difficulté hier c'est passé tout seul donc la séance prochaine je tente les 14.

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **handek** le 08/02/2015 14h10

Seance du 06/02/15

Jambes :
Squat : 3x10 @ 30 kg
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg ds chaque bras
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 35 kg

Epaules :
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Rowing menton : 3x10 @ 30 kg
Oiseau buste penché : 3x10 @ 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Petite seance je n'ai pas pu augmenter les charge car encore pas mal de courbature de la seance d'avant, mais la prochaine il faut absolument que je monte le dev militaire a 35 kg et le squat a 40 kg

par **clem m** le 09/02/2015 09h33

Bonne séance :cool:

par **handek** le 10/02/2015 10h10

Merci Clem

Seance du 09/02/15

Pecs :
DC : 1x10 @ 56 kg - 1x8 @ 58 kg - 1x8 @ 60 kg
DCI haltères : 3x10 @ 18 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 20 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Plutôt très satisfait de la séance d'hier j'ai réussi à passer les 1 x 8 @ 60 kg plus tôt que prévu, la semaine prochaine je tente les 3 x 8 @ 60 kg. Bonne progression au DCIh bientot les 2 x 20 kg

par **handek** le 11/02/2015 20h58

Séance du 11/02/15

Dos :
Traction 3 x 10 pdc
SDT : 3x10 @ 50 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 50 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 50 kg

Les lombaires ont apprecié le sdt ^^

Biceps :
Curl pupitre : 3x10 @ 40 kg
Curl incliné : 3x10 @ 14 kg
Prise marteau : 3x10 @ 14 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

par **handek** le 16/02/2015 23h38

Seance du 16/02/15

Pecs :
DC : 1x8 @ 58 kg - 2x6 @ 58 kg
DCI haltères : 3x10 @ 20 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg

Triceps :
Pull over : 3x10 @ 20 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 7 kg

Abdos :
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec

Je sors d'un gros rhume avec une grosse fatigue je n'ai pas etait aussi performant que j'aurais voulu au DC on fera mieux lundi prochain !
Il faut que je m'achete plus de poids pour les halteres car plus de places sur la barre avec les rondelles de 2/1 kg lol

par **handek** le 08/01/2016 12h02

Bonjour à tous

Je venais faire un point 1 an après la reprise, après pas mal de modif niveau entrainement et alimentation.
Je me suis réinscrit en salle depuis 1 mois et demi quel bonheur

Je tourne en série 5x10 dont une série très légère pour l'échauffement que je ne compte pas, après c'est du progressif en général 2 série lourde puis 2 série très lourde (quitte à faire un peu moins de reps pour aller chercher la congestion max)

Pour chaque groupe musculaire je tourne à environ 75 % en travail de base (polyarticulaires) et 25 % en isolation

Au niveau des perf j'ai bien évolué ces derniers temps (surtout aux niveaux des jambes et des pecs), au niveau du poids + 7 kg sur l'année. donc 70 > 77 kg le but de cette année 77 > 85 kg

Voici mon entrainement sur une semaine en Split 3 jours :

Lundi :
Pecs :
- Dev couché 4x10
- Dev incliné 4x10
- Ecarté couché 4x10
- Pull over 4x10

Triceps :
- Extensions poulie haute 4x10
- Dips 4x10
- Dips machine 4x10

Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec

Mardi : Repos

Mercredi :
Dos :
- Rowing T-barre 4x10
- Tirage poitrine avant 4x10
- Tirage assis poulie 4x10
- Traction supination 4x10

Biceps :
- Larry scott 4x10
- Curl machine à biceps 4x10
- Prise marteau 4x10

Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec

Jeudi : Repos

Vendredi :
Jambes :
- Leg extensions 4x10
- Hack squat 4x10
- Presse assis 4x10
- Ischio 4x10
- Mollet assis 4x10

Epaules :
- Dev militaire 4x10
- Rowing menton 4x10
- Elevation laterale poulie 4x10

Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec

par **Morgan63** le 10/01/2016 01h08

Ça fait de grosses séances

.
Content de ton retour sur le forum !

par **handek** le 10/01/2016 13h54

Merci morgan

Oui c'est vrai que c'est long 1h30 a 2h.

Celle qui me pose le plus de probleme reste jambes/epaules car apres avoir fini les jambes je suis claqué et du coup les epaules je donne pas tout.

J'hesite a passer en 4 jours pour separer ces 2 groupes musculaires

par **handek** le 19/01/2016 15h52

Séance du 18/01/16

Pecs :
DC : 3*10 @ 60 kg - 1*8 @ 70 kg
DCI haltères : 4x10 @ 20 kg
Écarté couché haltères : 4x10 @ 14 kg
Pull over : 4x10 @ 26 kg

Triceps :
Extensions poulie haute : 4x10 @ 40 kg
Dips : 4x10 PDC
Dips machine : 4x10 @ les poids ne sont pas inscrits ^^ 80 % de la charge

Abdos :
Crunch : 4x15
Relevé de jambes au sol
Gainage 3 x 30 sec

A cause d'une petite douleur a l'épaule je n'ai pas trop forcé sur l'incliné, la semaine prochaine je tenterais le 10x24/26 kg sinon content de la progression sur les triceps

par **handek** le 22/01/2016 14h58

Séance du 20/01/16 :

Dos :
- Rowing T-barre 4x10 @ 40 kg
- Tirage poitrine avant 4x10 @ 50 kg
- Tirage assis poulie 4x10 @ 50 kg
- Traction supination 4x8 @ PDC

Biceps :
- Larry scott 4x10 @ 30 kg
- Curl machine à biceps 4x10 @ 25 kg
- Prise marteau 4x10 @ 12 kg

Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec

Je pense changer le Pec/Tri - Dos/Bic par Pec/Bic et Dos/Tri car honnetement apres la séance dos je sens que j'ai les biceps fatigué limite un peu congestionné et j'en chie pour les curl barre à 30 kg alors que je passe les 35 kg en temps normal ! Alors que les triceps je ne ressens aucune fatigue...

A tester la sem prochaine ! :cool:

par **handek** le 28/01/2016 14h59

Séance du 22/01/16
Jambes :
- Leg extensions 4x10 @ 40 kg
- Squat 4x10 @ 60 kg
- Presse assis 4x10 @180 kg
- Ischio 4x10 @ 35 kg
- Mollet assis 4x10 @ 35 kg

Epaules :
- Dev militaire 4x10 @ 40 kg
- Rowing menton 4x10 @ 50 kg
- Elevation laterale poulie 4x10 @15 kg

par **handek** le 28/01/2016 15h20

Séance du 25/01/16

Pecs :
DC : 2*10 @ 60 kg - 2*8 @ 70 kg
DCI haltères : 4x10 @ 22 kg
Écarté couché haltères : 4x10 @ 14 kg
Pull over : 4x10 @ 26 kg

Biceps :
- Curl barre droite debout 4x10 @ 30 kg
- Curl assis haltères 4x10 @ 12 kg
- Prise marteau 4x10 @ 12 kg

Abdos :
Crunch : 4x15
Relevé de jambes au sol
Gainage 3 x 30 sec

Je confirme que les biceps après les pecs c'est bien mieux que de les faire après le dos

par **handek** le 28/01/2016 15h30

Séance du 27/01/16

Dos :
- Rowing buste penché 2x10 @ 40 kg - 1x10 @50 kg - 1x8 @60 kg
- Tirage verticale poitrine avant 4x10 @ 50 kg
- Tirage assis poulie 4x10 @ 50 kg
- Traction prise large 4x6/8 @ PDC

Biceps :
Triceps :
Extensions verticale poulie haute : 4x10 @ 40 kg
Extensions horizontale poulie haute : 4x10 @ 35 kg
Dips : 4x10 @gilet lesté 10 kg

Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec

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