Bonjour à tous
Je venais faire un point 1 an après la reprise, après pas mal de modif niveau entrainement et alimentation.
Je me suis réinscrit en salle depuis 1 mois et demi quel bonheur
Je tourne en série 5x10 dont une série très légère pour l'échauffement que je ne compte pas, après c'est du progressif en général 2 série lourde puis 2 série très lourde (quitte à faire un peu moins de reps pour aller chercher la congestion max)
Pour chaque groupe musculaire je tourne à environ 75 % en travail de base (polyarticulaires) et 25 % en isolation
Au niveau des perf j'ai bien évolué ces derniers temps (surtout aux niveaux des jambes et des pecs), au niveau du poids + 7 kg sur l'année. donc 70 > 77 kg le but de cette année 77 > 85 kg
Voici mon entrainement sur une semaine en Split 3 jours :
Lundi :Pecs :
- Dev couché 4x10
- Dev incliné 4x10
- Ecarté couché 4x10
- Pull over 4x10
Triceps :
- Extensions poulie haute 4x10
- Dips 4x10
- Dips machine 4x10
Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec
Mardi : Repos
Mercredi :Dos :
- Rowing T-barre 4x10
- Tirage poitrine avant 4x10
- Tirage assis poulie 4x10
- Traction supination 4x10
Biceps :
- Larry scott 4x10
- Curl machine à biceps 4x10
- Prise marteau 4x10
Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec
Jeudi : ReposVendredi :Jambes :
- Leg extensions 4x10
- Hack squat 4x10
- Presse assis 4x10
- Ischio 4x10
- Mollet assis 4x10
Epaules :
- Dev militaire 4x10
- Rowing menton 4x10
- Elevation laterale poulie 4x10
Abdos :
Crunch 4x15
Chaise romaine 4x10
Gainage 3 x 30 sec