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programme d'une runneuse

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

programme d'une runneuse

Messagepar Celine_mcg le 20/12 10h20

Salut tout le monde. Je suis nouvelle sur le forum, j'ai 27 ans et je viens vous soumettre mon entrainement hebdomadaire, 50% de cardio, 50% de renforcement musculaire.
Je viens de la course à pied (depuis 2ans) mais je souhaite redessiner mon corps. Je n'arrêterai pas la course car c'est mon sport de base et je fais des courses plusieurs fois par an (surtout des 10kms, après j'ai un peu de mal pour l'instant j'ai l'impression qu'il me manque de la force dans les jambes).

1m64 / 52-53 kilos

Programme que j'ai commencé cette semaine

Lundi :

- 45 minutes de tapis à 75% FCM

- abdos :
* 3x15 crunch
* 3x15 levés de jambes
* 3x15 crunch inversés
* 3x10 torso rotary à la machine (10.1 kg)
* 30secondes entre les séries et 1min30 entre les exercices

* 3x15 secondes gainage planche
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 20 secondes entre chaque gainage


mercredi :

- entre 45min et 1h de fractionné sur tapis à 85 / 90% FCM

- abdos :
* 3x15 crunch
* 3x15 levés de jambes
* 3x15 crunch inversés
* 3x10 torso rotary à la machine (10.1 kg)
* 30secondes entre les séries et 1min30 entre les exercices

* 3x15 secondes gainage planche
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 20 secondes entre chaque gainage


Vendredi :

- 10 minutes de vélo

- Leg press 3x10 (13.3 kg)
- seated Leg curl 3x10 (15.6 kg)
- Leg extension 3x10 (4.5 kg)

- abdos :
* 3x15 crunch
* 3x15 levés de jambes
* 3x15 crunch inversés
* 3x10 torso rotary à la machine (10.1 kg)
* 30secondes entre les séries et 1min30 entre les exercices

* 3x15 secondes gainage planche
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 20 secondes entre chaque gainage

- mollets

* 3x 10 extensions sur une marche


Dimanche :

- 10 minutes de vélo

- Leg press 3x10 (13.3 kg)
- seated Leg curl 3x10 (15.6 kg)
- Leg extension 3x10 (4.5 kg)

- abdos :
* 3x15 crunch
* 3x15 levés de jambes
* 3x15 crunch inversés
* 3x10 torso rotary à la machine (10.1 kg)
* 30secondes entre les séries et 1min30 entre les exercices

* 3x15 secondes gainage planche
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 3x15 secondes gainage planche sur le côté
* 20 secondes entre chaque gainage

- mollets

* 3x 10 extensions sur une marche



Voilà, c'est pas très varié pour l'instant (j'aimerais changer un peu les exercices d'abdos, je suis pas sure que de faire toujours les 4 mêmes ce soit ce qu'il y a de plus efficace). Je commence tout de même à avoir des résultats après un peu moins d'1 mois et au début j'étais fatiguée à 3x10.
J'ai essayé de faire les bras avec des haltères de 2 kilos mais au bras gauche pendant des curl simples ça craque lorsque je redescends l'avant bras. (au dessus du coude à l'intérieur). La prochaine fois j'essayerai avec des poids plus légers je pense même si c'est déjà pas terrible :lol:
Je vais aussi rajouter des exercices de dos avec les machines le vendredi et dimanche mais je n'ai pas les noms ni le poids que je peux faire. J'aimerais que ça devienne un genre de 2 séances full body en ce qui concerne la musculation et mes 2 séances de course pour le reste.

Je suis dans une salle de sport que depuis un peu moins de 2 mois, j'ai commencé à manger mieux depuis quelques semaines.
Celine_mcg
 
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