debutant660 a écrit:Bonjour
Salut =)
Donc je pars sur une prise de masse, voici mon programme quand penser vous que doit je changer ? on va te dire ca
Je penser a un programme full body ? c'est faisable, ou half body ou split, ca dépend de ton niveau
Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
très bien, 3 séries peuvent etre suffisantes
Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Pareil, 3 séries sur les bras ou épaules, qui en prennent plein la gueule toute la semaine
Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Bon globalement tu as assez bien compris la segmentation musculaire, le volume de travail est bon, je pense que 3 séries c'est bien surtout sur les bras et épaules, car ils font deja les autres exos.
Par contre quelque chose me dérange, c'est que tes traning commence toujours par les pecs, et ont toujours le meme ordre. Grosso modo, les muscles de fin de séance n'auront jamais une bonne intencité de travail car tu te seras bien cramé, ainsi je te conseils de faire :
s1:
pec
dos
cuisses
epaules
bras
mollets
abdos
s2:
dos
cuisse
pecs
bras
epaules
abdo
mollets
s3
cuisses
pecs
dos
epaules
bras
mollets
abdo
tu vois le genre ?
Et après la ou tu gagneras du muscle, c'est quand tu auras une progression du genre :
semaine 1 séance 1
DC tu fais 4*8, ba la semaine d'après tu t'arrache pour faire 4*9, ca va donner un truc du genre 9-9-8-7 donc semaine d'après tu recommence, ca va donner 9 9 9 9, alors semaine d'apres tu essaye 10 10 10 10 sauf que ca donnera 10 10 9 8 ainsi de suite, et ca sur tous les exos.
Ne néglige pas l'echauffement, mange beaucoup ! surtout avec un fullbody,
Si tu veux des pistes de reflexion, je t'invite à te renseigner sur les methodes delavier gundill, sur chad waterburry.
Bon courage.
A dispo