Aerlaps : Force Training Log

[Aerlaps]

Salut, merci, je suis aussi ton retour, c'est un poil plus lourd^^

Morgan, oui j'ai mon programme, d'ailleurs je vais profiter de plus trop touché au terre pour y mettre le paquet:

Jeudi 19/11:

DC pausé 3s:
5*4@75
Rowing pendlay:
3*10@60kg
DM:
3*10@35kg ( épaule en carton)
Tirage horizontal a la poulie basse:
4*12@55kg
Curl inversé à la poulie:
4*12@20kg
Dips:
4*12@PDC +10kg
planche lesté:
@25kg 1min - 50s - 35s

En fait, j'alterne une séance lourde/pausé/lourde, et si j'ai plus de mal à recup je passerais en lourd/pausé/volume.
Ah, et n'es pas peur Morgan, c'est moi qui t'ai ajouté sur Fb

[Aerlaps]

Lundi 23/11:

Squat sans ceinture:
5*5@132.5
Deadlift tradi + sangles:
AMRAP @150kg: 4 reps
Front squat:
4*12@80kg + 9@80kg
Abs

La grosse séance de la semaine

[morgan56]

Sous quel nom ?

[Aerlaps]

Maxime G.

[morgan56]

Ok je viens de voir (j'espère que je ne me suis pas tromper )

[Aerlaps]

Samedi 28/11:

DC:
4*3@90 + 1 AMRAP @90 (6+ 1 aidée de peu)
Tractions:
3 séries lesté @10kg: 10-8-7
DC:
4*8@74kg
DI:
4*12@48kg
Curl martreau:
4*12@12kg
Elevations postérieur:
4*12@12kg
Planche lesté:
@25kg 1min - 47s - 41s

le couché revient peut à peu, on m'a aidé d'un rien du tout sur la 7eme rep, je la compte pas quand même

[morgan56]

Bien joué le bench !

[Aerlaps]

Merci, objectif 110 à la claque pour la prochaine compétition

[Aerlaps]

Mardi 01/12:

DC:
2@95 + 1 AMRAP @95 (3+ 1 aidée de peu pas mal)
Tractions:
3 séries lesté @15kg: 7-6-5
DC:
5*6@80kg
Rowing barre en T en set avec les triceps:
4*12@45kg
Extension triceps corde:
5*10
Elevations postérieur en set avec les biceps:
5*10@12kg
Biceps à la poulie basse:
5*10@45kg
Planche lesté:
@25kg 1min - 42s - 37s

Aucun jus après une séance de dingue hier
Juste un indice, le squat grimpe bien, très bien

[Aerlaps]

Jeudi 03/12:

DC pausé:
4*6@84
Rowing pendlay:
5*6@70kg
DM:
5*6@42.5kg
Tirage horizontal a la poulie basse:
5*10@60kg
Curl à la barre EZ:
5*10@28kg
Dips:
@PDC +15kg 10-10-9-8
planche lesté:
@25kg 1min - 56sec - 47s

[Aerlaps]

Samedi 12/12:

DC:
5*2@100 + 1 AMRAP @100(3)

Tractions:
3 séries lesté @20kg: 6-5-4

superset:

Extension triceps corde: 4*12
Elevations postérieur: 4*12
Biceps corde à la poulie basse: 4*12

Planche lesté:
@30kg 1min - 48s - 37s 1min repos

[Aerlaps]

Mardi 15/12:

DC pausé:
5*5@86.5kg
DC:
4*8@76kg

Circuit training:

Meadow Rows: 4*12
Curl à la poulie basse: 4*12
Kickback: 4*10
Élévation postérieur: 4*12

J'ai lamentablement échoué au squat hier
En contrepartie le couché avec une bonne pause est passé assez bien

[Aerlaps]

Allez qu'on pense pas que je ne fasse que du couché

20/12/15: Test du nouveau max au squat:

PDC: 75.5kg

Warm up
140
150
155 PR
160 PR
165 PR

Dans la souffrance, mais les conditions dans mon garage étaient pas top

Je précise que je dis PR dès 155kg parce que j'ai retrouvé la vidéo du squat que j'avais fais à 160kg avant ma blessure en début d'année, pas assez profond, alors que là c'est bon
Demain je repars en perte de poids, et je repars sur du volume après une bonne semaine de repos. Je pense ne plus faire de compet pour la saison, je suis le seul du club qualifié pour aller à Port la Nouvelle :/

[MacCaffrey]

Faut aller au France, tu travailles pour, tu t'entraines dur, il n'y a pas de raison.
La saison dernière Carine est partie au France dc à Bordeaux toute seule, les frais remboursés par le club.

[Aerlaps]

Le soucis c'est pas rapport à mes dates d'exam, si c'est comme cette année, ça tomberais pile sur le week end précédent mes partiels et oraux, et je préfère validé mon année quand même.
L'année prochaine ça sera surement pareil d'ailleurs, mais ça m'empêchera pas de m’entraîner encore plus dur. Je verrais vraiment en dernier recours les IR le 23 janvier, mais je pense pas.

Sinon j'ai la vidéo du squat^^

quand je dis que c'étais dur

Mais j'avais encore des courbatures de la semaine aux fléchisseurs

[kuby]

Pas con le coup des trétaux pour t'assurer !!!!

[Aerlaps]

Ouais j'avais un doute quand même, j'ai testé comme si je ratais à 140kg, ça a bien tenu donc je me suis dis feu après.

Mais dans l'absolu c'est pas terrible, car si le les mets sur l'extérieur de la barre, ça touche les disques et je ne pourrais même plus les enlever, du coup je dois les mettre à l'intérieur, et je suis gêné dans mon positionnement ( heureusement je squat pas en sumo^^) Je sais pas si j'ai été assez clair

[Aerlaps]

Allez je vais essayer de bien tenir a jour le carnet, ma résolution pour 2016

Lundi 28/12/15:

Sumo deadlift:
3*5@150
Deficit snatch deadlift:
4*10@90
SDT JT:
4*10@110
Traction
@PDC+10: 10-10-9
Rowing:
3*12@60kg

Assez facile sur le sumo, ça doit bien faire 2 mois que j'en avais pas fais, y'a de la place pour beaucoup plus. Le snatch deadlift

Mardi 29/12/15:

Front squat:
3*12@75
OHP:
3*5@42.5
Spoto press:
3*5@78
DIH:
4*10@20kg
Hammer curl:
3*12@12kg
Ecarté couché:
3*12@12kg
EP:
4*10@10kg

Pareil, assez simple comme séance pour le main lift, c'est l'assistance qui pique le plus pour le moment

[Aerlaps]

Lundi 04/01/16:

Sumo deadlift:
2*6@150

Sumo from block:
3*5@180

Deficit snatch deadlift:
4*8@100

SDT JT:
4*10@110

Traction
@PDC+10: 10-9-8

Mollets et abdos en superset.

[morgan56]

Belle séance ! et Bonne année

[Aerlaps]

Mardi 05/01/16:

Spoto press:
2*6@78

OHP:
2*6@42.5

DIH:
4*10@20kg

Hammer curl:
4*10@16kg

EP:
4*10@10kg

Planche @25kg 50s-47s-42s

[Aerlaps]

Vendredi 08/01/16:

Bench paused:
2*6@77.5kg

Bench à la cale:
3*5@97.5kg

Bench press prise large:
4*10@67.5kg

EP:
4*12@10kg

Curl marteau:
4*10@18kg

Curl à la poulie basse:
4*12

Planche @25kg 1min-47s-40s

Grosse pause sur les couchés, très facile encore, et je mets le paquet sur mon problème de démarrage du mouvement ( j'ai les triceps plus fort que les pec)


Samedi 09/01/16:

Front Squat:
3*6@100kg

Front Squat pausé:
3*5@87.5kg

Rowing Pendlay:
3*5@72.5kg

PAC:
4*8@

Deadlift JTH:
4*10@32kg

Un peu d'abdos et entraînement à l'haltéro, j'ai décidé de m'y mettre un peu, pour le plaisir et puis, ça fais travailler l'explosivité.

[Aerlaps]

J'ai raté mes bonnes résolutions de tenir mon log à jour on dirait

Je vais essayer de mettre le maximum de séances, ça laissera une trace de progression j'espère:

Samedi 30/01/16:

Front Squat:
3*5@107.5kg

Front Squat pausé:
3*5@92.5kg

Rowing Pendlay:
3*5@77.5kg

Relevé de buste:
4*10@25kg

Encore de la technique haltéro sur l'arraché après, mais rien à faire, des douleurs à l'épaule sur les tirages arrivé un certain poids

[Aerlaps]

Lundi 01/02/16:

Squat HB:
3*5@132.5kg

Squat pausé:
3*5@110 kg

Deadlift:
AMRAP @130kg 12rep

Tractions prise neutre:
3@20kg 6-5-4

TV serré:
4*10@55kg

[Aerlaps]

Mercredi 03/02/16:

Sumo deadlift:
2*6@160kg PR

Sumo from block:
3*5@190kg

Deficit snatch deadlift:

3*8@110kg
1*6@120kg

Abdos + technique haltéro de l'arraché. Toujours sans ceinture pour le deadlift et le squat.

[morgan56]

Good PR !

[Aerlaps]

Merci, facile en plus, de toute façon je peux pas me permettre de te laisser me mettre plus de 60kg au SDT si on se croise un jour, donc pas le choix

[MacCaffrey]

Bien belle performance et ton épaule comment ça va?

[Aerlaps]

Tant que j'y vais assez doucement sur l'haltéro, aucun soucis, au couché je sens plus grand chose donc pour l'instant ça va

[morgan56]

J'espère te croiser en compet ça sera un réel plaisir

[Aerlaps]

Samedi 06/02/16:

Front Squat:
4*5@110kg

Monté en gamme au front:

1*115
1*120
2*125

Front Squat pausé:
3*5@95kg

Rowing Pendlay:
2*6@80kg

Relevé de buste:
4*10@25kg

Abs wheel + L-fly et band pull appart.

[morgan56]

Fort le front !

[Aerlaps]

Merci, assez facile et sans ceinture, mais je l'ai payé aujourd'hui au squat

Lundi 08/02/16:

Squat HB:
1*6@132.5kg
1*5@132.5 fail lamentable à la 6ème, mais je me laisse pas faire! ( 8 min de repos, surement trop mais on était nombreux au rack)
1*6@132.5 faut pas déconner.

Squat pausé:
2*5@112.5 kg
4+1@112.5kg ( dernière sans pause)

Deadlift conv:
AMRAP @140kg : 12rep avec du Rest Pause (Même nombre de rep au dead avec 10kg de plus, ça va.)

Tractions prise large:
3@20kg 5-5-4

TV serré:
4*10@45kg

Mollets + abs wheel

Petite photo d'un squat @100kg pour la profondeur

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[Praxis]

Hé bin

En plus de charger t'en fais des séries ! Et en plus avec pauses

Ca m'a vraiment surpris que tu me proposes des accessoires de fitness !

[Aerlaps]

Je fais pas du tricot!

Les accessoires c'est toujours utile, fitness aussi parfois^^
J'avais déjà songer au Fatgrip d’ailleurs, ça doit pouvoir aider a la prise ( et soulager les articulations sur certains mouvement au passage)

[Praxis]

Le fat grip c'est bien quand t'as de grosse mains pour les développés, comme c'est plus gros c'est proche du poignet, donc ton poignet peut pas se casser. Un poignet en hyperextension ça suffit à rater un développé.

[Aerlaps]

Jeudi 11/02/16:

Sumo deadlift:
3*5@165kg

Sumo from block:
3*6@190kg

Deficit snatch deadlift:
3*6@120kg
1*4@120kg

Puis en circuit pour gagner du temps:

Rowing T-bar: 4*10@55
Mollets à la presse: 4*10
Abs wheel 4*max
Relevé de buste 4*10@35kg

[Aerlaps]

Lundi 15/02/16:

Squat HB:
3*5@137.5 kg

Squat pausé:
3*5@115 kg ( pause qui devient courte)

SDT:

Amrap @150kg: 2 rep, j'étais HS du squat

Tractions;
@20kg: 4-3-3 pareil que pour le SDT

ça pique le squat, toujours sans ceinture, je sais pas encore si a la prochaine augmentation de poids je passerais pas par des plateaux de 2.5kg plutôt que 5kg, ou alors je remets la ceinture

[Aerlaps]

Mardi 16/02/16:

Spoto press:
2*6@85kg

DM:
5*4@47.5kg

DIH:
4*15@18kg

Circuit:

Curl marteau
EP
Ecarté couché
EL

L-fly + band pull et reverse crunch.

[morgan56]

Si tu n'as pas d'objectif proche ,plus tu progressera lentement plus tu iras loin