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Kikuchy : avis sur mon programme de musculation

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Kikuchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kikuchy le 27/12 04h19

Bonjour,

Après plusieurs années a pratiquer la méthode OL je me suis lancé dans une nouvelle aventure, la fonte !
J'ai commencé par un classique split mais le fait d’entraîner un muscle ou deux par jour ne m'enchante pas du tout ... Alors il me reste a essayer le half body qui, je pense, me correspond mieux.

Après avoir fouillé sur différents forums j'ai encore quelques questions sans réponse et je viens vers vous pour m'aider un peu.
Voici le programme que j'ai fait avec une base que j'ai trouvé sur internet:

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Tirage sol poulie basse : 3*8 @ 2 min
- Tractions prise large pronation : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures (oiseau) : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl prise marteau : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Triceps poulie haute : 3*8 @ 1min30
- Extensions au dessus de la tête : 3*15 @ 1 min


Donc voici le programme pour le haut du corps que j'effectuerais le lundi et mercredi. Je posterai le programme pour le bas (pour le mardi et le jeudi) quand le haut sera validé :)

Maintenant voici les questions que je me pose:
- Deux exercices par muscle c'est assez ? Ca va permettre un développement harmonieux en travaillant toutes les parties ?
- Pour le nombre de séries et de répétitions j’étais habitué a faire 6 séries de 8 a 12 répétitions. Je continue comme ça ou je ne fais que 3 séries comme c'est écrit partout ?

Merci de votre aide ! :D
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Kikuchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 11h38

Salut !

Oui, 2 exercices par groupe musculaire suffisent en half body ;)

Pour le nombre de séries, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont suffisantes en général :)

Sinon, je remplacerais les élévations latérales par du développé militaire (ou une de ses variantes) et le curl concentré par du curl incliné :)
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Kikuchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar arcare le 30/12 16h09

Kikuchy a écrit:Bonjour,
salut

Maintenant voici les questions que je me pose:
- Deux exercices par muscle c'est assez ? Ca va permettre un développement harmonieux en travaillant toutes les parties ?
oui deux exos par muscle ca le fait, globalement ton programme est intelligent et bien pensé, tu dois avoir quelques connaissances ca se remarque de suite. Par contre voici mon conseil
-le half body, au meme titre que le full, ca taxe pas mal, donc 2 exos c'est bien, mais le probleme c'est que tu vas refaire les memes exos 2 3 jours plus tard. Ce qui me dérange, c'est le chemin nerveux (cf methode delavier 2) ainsi je pense qu'il serait mieux de faire :
-séance 1: couché
séance 2 incliné
et pareil pour le reste. Ca te permettra de mettre plus lourd et pas pas griller ton chemin nerveux. Tout cela est incliqué dans la mdg 2.

- Pour le nombre de séries et de répétitions j’étais habitué a faire 6 séries de 8 a 12 répétitions. Je continue comme ça ou je ne fais que 3 séries comme c'est écrit partout ?
si tu fais 2 exos, 3 ca sera bien, si tu fais un exo tu peux monter à 4

Merci de votre aide ! :D
De rien, bon courage, je suis dispo si tu as plus de question
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