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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 29/12 20h27

Bonsoir, sa fait quelques mois que je stagne niveau bras qui sont mon point faible.

Voila mon training:

Lundi: Bras(point faible)


Curl barre 12-10-8-6-12 superset curl alterné
Curl marteau 4x8 en degressif (echec)

extension poulie haute coude ecarté 4x8 superset extension dos a la poulie
dips lesté 4xmax en degressif (echec)

(sans technique d intensification je peine a avoir une congestion ou des brulures pendant l exo)

Mardi: Jambes(point fort),Epaules,abdos

Squat 5x8
SDT roumain 5x8
Elevation mollet 4x10

développé militaire 4x8
elevation lateral 4x10
oiseau avec halteres 4x12

Jeudi: Pectoraux triceps abdos

Developpé couché 4x6
Developpé incliné halteres 4x8
dips prise large 3x10
ecarté poulie 3x12


extension corde coude ecarté 3x15-20(rappel)

circuit: crunch,crunch rotation,roulette,flexion lateral sur banc a lombaire

Vendredi: Dos(point fort) biceps abdos

Tirage poitrine prise serré 4x8
Rowing barre en supination 4x8
SDT 3x10
Extension banc a lombaire 3x10

Curl pupitre 3x15-20 (rappel)

circuit abdos


Ma question est la suivante, est-ce que dans l optique de prioriser le developpement des bras mon programme est bon ? Toute critique m interresse.

Merci
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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 08h57

Salut Allan :)

Pour ma part, je ne suis pas certain qu'utiliser autant de techniques d'intensification en même temps et aller à l'échec systématiquement soit vraiment la bonne solution pour progresser, c'est peut-être même la cause de ta stagnation. Tu devrais essayer de faire ta séance sans superset, sans dégressif et sans échec pour voir si tu arrives à relancer ta progression.

Sinon, je remplacerais juste le curl alterné par du curl incliné (sans alterner par contre) et je placerais les dips lesté en premier exercice pour les triceps ;)

Je te renvoie à la lecture de ces articles concernant les techniques d'intensification et la recherche de congestion si tu veux un peu plus de détails :)

http://www.rudycoia.com/entrainement/mu ... -supersets

http://www.rudycoia.com/entrainement/le ... usculation

https://www.superphysique.org/articles/4085

http://www.rudycoia.com/entrainement/la ... _du_muscle

http://www.rudycoia.com/entrainement/mu ... sensations
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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 30/12 10h07

Merci de ton aide,
Je vais essayer de me focaliser sur deux exercices pour biceps et idem pour triceps en lourd et essayer de progresser un max dessus voir ce que sa donne et echec seulement sur la derniere serie.
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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 16/12 21h07

Salut tous le monde, je me suis fait un programme et j'aimerais votre avis quand à la répartition des groupes musculaires pour trouver le plus productif,sachant que je fais les biceps deux fois dans la semaine et je m entraine 3 fois par semaine en salle, je boxe 2 fois et je nage 1 fois.
Je tiens a préciser que j'essaye de rattraper une asymétrie dans mon programme( et , biceps court...)
Je bosse les jambes en explosivité principalement et axé ischios, et je bosse les épaules en léger car les entrainements de boxe me les bossent bien et je ne peux pas faire les pecs à 100 % sinon.
Je choisis mes exos aussi en fonctions de mes sensations, j'exclue toute exos qui bosse trop mes avant-bras car ils congestionnent trop et prennent tout, ils m'empeche parfois de finir mes exos de biceps car je ne sens que eux( c'est surtout le long supinateur)...
Je m'entraine 10h par semaine (18h avant et aucune fatigue), mais j'ai une bonne récuperation, je m étire légèrement tout les soirs et j'utilise un rouleau de massage pour déténdre les muscles, j'ai aussi un éléctrostimulateur qui me sert pour la capillarisation de temps en temps. Je neglige un minimum mes point forts (dos et quadriceps) pour ce programme

Mon programme actuel:

Lundi: Biceps/Triceps/Abdos

Curl incliné: 3x15-20 + 1 serie bras en retard
Curl debout strict: 3x10-15+ 1 serie bras en retard
Curl concentré: 3x10-15+ 1 serie bras en retard

Extension corde poulie haute: 3x10-15+ 1 serie bras en retard
Extension nuque haltere: 3x10-15 + 1 serie en retard
Pompe serré à l'échec: 2 series

Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20

Mardi: Boxe

Mercredi: Jambes/Epaules/Abdos

Presse pied au plus haut: 4x (5reps/20repexplosives)
Leg curl: 4x20
Mollet assis: 4x(5reps/20repexplosives)
Jumpbox: 4xmax

Développé nuque: 4x15
Elevations frontales: 4x15
Elevations latérales poulie haute: 4x15
Oiseau poulie: 4x15

(parfois rappel pec ici)

Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20

Jeudi: Boxe

Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdos

Développé couché (cluster): 4x9
Développé incliné haltères: 4x8-12
Dips prise large: 4x12-15
Ecarté poulie haute: 4x20

Curl incliné: 3x15-20 + 1 série bras en retard
Curl poulie vis à vis: 3x15-20 + 1 série bras en retard

Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20

Samedi: Repos/Etirements

Dimanche: Natation (crawl/dos)


Voila, je veux rattraper mon asymétrie bras tout en progressant sur les autres groupes musculaire qui stagnent, Merci :)
Dernière édition par Allan66 le 16/12 21h43, édité 1 fois.
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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/12 21h29

Salut !

Là tu fais plus que négliger le dos, tu le supprimes carrément (ce qui est bien dommage car les exercices pour le dos sont quand même bien plus efficaces pour les biceps que les curls).

Je trouve que faire une séance juste pour les bras c'est pas top, je ferais plutôt pecs/biceps, jambes/épaules et dos/triceps (et je remplacerais les élévations frontales par du rowing menton, plus complet et en plus ça tape dans les biceps ;) )
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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 16/12 21h44

Salut, je suis d'accord mais le probleme de ces exos c'est qu'ils tapent enormement dans mes avant bras, le rowing menton mes biceps ne taff pas du tout et sur tout les exos dos ,c est le meme probleme je ne peux meme plus serrer la barre et chez moi les biceps ne congestionnent meme pas lors du dos (pour etre le plus précis possible j ai mon biceps gauche qui travail un minimum et congestionne sur le tirage poulie haute uniquement mais mon bras droit l'avant bras ramasse tout et ca sur tout les exos ou les avants bras travail d'ou le soucis de mon asymétrie....)
Après je travail le dos à la natation et quand je boxe mon dos ramasse, le lendemain il est entierement courbaturé^^
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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar iPiwiw le 16/12 22h23

Moi aussi j'ai une asymétrie, le brachio radial prend le travail du brachial antérieur + biceps.. mais j'ai l'impression qu'avec le temps ça se comble de plus en plus :) Mais c'est vrai que c'est chiant, car pour les exos de tirage/poussée, c'est tout ce qui est autour qui compense, et ça induit d'autres asymétries
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Allan66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 16/12 22h32

Oui c'est exactement sa, pour le moment c est mon bras qui morfle et legerement mon épaule mais je veux regler le probleme car sa n'ira qu'en empirant vu que je n'ai aucune sensation sur le biceps lors de ces exos meme en me focalisant dessus et en le contractant...

Edit: j'ai oublier de préciser cette semaine je ne bosse pas les bras/avant bras, je les étire tous les jours (probleme de raideur avant bras je pensais peu etre) et je les masse au rouleau pour qu'ils soient frais (ou peu etre que les avant bras tétanisent car ils ne récuperent pas assez) la semaine prochaine quand je commencerais le programme.
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