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Quelques questions sur mon programme

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quelques questions sur mon programme

Messagepar Skew le 30/12 14h09

Bonjour à tous et à toutes !
Je viens vers vous pour vous exposer mon programme et poser quelques questions.
Allons directement à l'essentiel (Je précise juste que je n'ai chez moi que des haltères et une barre de traction. J'envisage d'acheter un banc de musculation, mais cela n'est pas encore fixé.)

Voici mon programme qui est composé de 2 séances par semaine (une dos/biceps/jambes et une pectoraux/triceps/épaules). Je fais deux fois chaque séance par semaine :

Mardi:
Dos:
- Tractions en pronation 4* 12
- Traction en supination 4*12
- Shrug haltères 4* 12
Biceps:
- Curl haltères avec rotation 4* 12
- Flexion poignet en supination 3* 12
Jambes:
- Squats avec haltères 4* 20
- Extension mollets 4* 20

Jeudi:
Pectoraux:
- Développé couché avec haltères 4* 12
- Écartés couché 4* 12
- Pull-over 3* 12
Triceps:
- Haltères au front 4* 12
- Extension tête 4* 12
Épaules:
- Développement militaires 4* 12
- Élévations latérales 4* 12

Vendredi:
Dos:
- Tractions en pronation 4* 12
- Traction en supination 4*12
- Rowing haltères 4* 12
Biceps:
- Curl haltères avec rotation 4* 12
- Flexion poignet en supination 3* 12
Jambes:
- Squats avec haltères 4* 20
- Extension mollets 4* 20

Dimanche:
Pectoraux:
- Développé couché avec haltères 4* 12
- Écartés couché 4* 12
- Pull-over 3* 12
Triceps:
- Haltères au front 4* 12
- Extension tête 4* 12
Épaules:
- Développement militaires 4* 12
- Élévations latérales 4* 12

Alors voici mes questions :
- tout d'abord, ce programme vous semble-t-il correct ? (aucun muscle sur ou sous travaillé etc)
- au niveau des biceps, dois-je rajouter un exercice, car seul les curls (et les tractions un peu moins) les travaillent vraiment ?
- je sens lors des curls et de mes tractions que se sont d'abord les avant bras qui lâchent. Sont-ils donc sous développer ? Comment y remédier ?


Merci de m'avoir lu, j'espère avoir été clair dans mes explications/demandes, si il manque quelque chose faites le moi savoir :).

Bonne fêtes,
Skew.
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Quelques questions sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 14h37

Salut Skew !

Ton programme est pas trop mal mais je ferais quelques ajustements :

- pour le dos, je remplacerais les shrugs haltères par du rowing haltère qui est un peu plus complet,

- pour les biceps, je ferais du curl en supination, sans rotations, (incliné ce serait encore mieux si tu en as la possibilité) puis du curl marteau :D

- pour les jambes, j'ajouterais des fentes avec haltères pour les ischios ;)

- pour les pectoraux, je remplacerais l'écarté couché par du développé incliné (si tu peux),

- pour les épaules, je rajouterais l'oiseau avec haltères pour le faisceau postérieur (ou alors tu remplaces les élévations latérales par l'oiseau),

- et bien sûr, il faut caser des abdos dans ton programme (tu en fais peut-être mais tu ne l'as pas précisé :D ).


Bonnes fêtes à toi également ! ;)
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Quelques questions sur mon programme

Messagepar nico16 le 30/12 14h38

salut :)

pour ta première question : manque de travail sur les cuisses, rajoutes des fentes ;)
pour les biceps, pas besoin, ça leur fait déjà un bon travail sur la semaine, mais je remplacerai les flexion de poignet par du curl inversé.
et pour la dernière, ne t'inquiète pas,si tu débutes ne t'en soucis pas actuellement

sinon petite suggestion, remplace le pull over par des pompes le jeudi, et les traction supi par du rowing au poids du corps le vendredi

et tu peux aussi acheter des bandes élastiques, ce qui tu ferais un bon moyens d'augmenter le nombre d'exercice réalisable pour un prix très rentable
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Quelques questions sur mon programme

Messagepar Skew le 30/12 15h08

Bonjour à vous et déjà merci pour vos réponses :)

- pour le dos, je remplacerais les shrugs haltères par du rowing haltère qui est un peu plus complet

Ok, j'avais mit comme exercices des shrugs le mardi pour changer avec le vendredi où je fais du rowing haltère, mais si le rowing est plus complet je te suis !

- pour les biceps, je ferais du curl en supination, sans rotations, (incliné ce serait encore mieux si tu en as la possibilité) puis du curl marteau

pour les biceps, pas besoin, ça leur fait déjà un bon travail sur la semaine, mais je remplacerai les flexion de poignet par du curl inversé.

Curl inversé ou curl en prise marteau ? ;) Le curl inversé à l'air un peu plus technique à réalisé avec de haltères.

- pour les jambes, j'ajouterais des fentes avec haltères pour les ischios

pour ta première question : manque de travail sur les cuisses, rajoutes des fentes

C'est ajouté, merci de votre aide ! :)

- pour les pectoraux, je remplacerais l'écarté couché par du développé incliné (si tu peux)

Non, je ne peux malheureusement pas :(

- pour les épaules, je rajouterais l'oiseau avec haltères pour le faisceau postérieur (ou alors tu remplaces les élévations latérales par l'oiseau)

c'est ajouté !

et bien sûr, il faut caser des abdos dans ton programme (tu en fais peut-être mais tu ne l'as pas précisé).

euh oui ce n'est pas précisé, mais je fais bien des abdos (avec gainages)

remplace le pull over par des pompes le jeudi

tu peux aussi acheter des bandes élastiques

J'ai déjà cette bande (même si je pense que tu ne parles pas de ce type de bande là), que j'utilisais pour mes pompes. Je vais donc la réutiliser le jeudi !

les traction supi par du rowing au poids du corps le vendredi

Ca va être dur dans l'encadrement de ma porte, mais je vais essayer
et pour la dernière, ne t'inquiète pas,si tu débutes ne t'en soucis pas actuellement

Ok, je verrai plus tard alors quand mon entrainement serra déjà bien avancé.


Merci encore pour votre aide :D
Je posterai le programme mit à jour plus tard, je suis encore ouvert aux suggestions !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 15h29

Pour le choix entre le curl marteau et le curl inversé, je pense que les 2 sont bons, je te laisse lire les articles concernant ces exos, ça t'aidera peut-être à choisir :D :

Curl marteau :

https://www.superphysique.org/exercices/139

Curl inversé :

https://www.superphysique.org/exercices/146
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Messagepar nico16 le 30/12 16h25

pour les bande, je parlais de celle comme sur la boutique.

sinon tu peux également faire de la prise inversé et du marteau pour le deuxième jour
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Messagepar Skew le 01/01 18h12

Salut à tous et bonne année ! :)

Finalement je vais faire des curls en prise marteau, je les pratiquais déjà, puis après essais je n'aime pas vraiment les curls inversés.

Encore merci pour votre aide,
Skew ;).
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Quelques questions sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 18h27

Salut !

Merci, bonne année à toi également :)
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Messagepar Skew le 12/05 19h55

Salut !

Je me permets de republier dans mon ancien post afin de ne pas en recréer un vu que ça traite de la même chose.

En effet jusqu'à maintenant je suivais cette routine :
pectoraux - triceps
dos - biceps
épaules
pectoraux - triceps
repos
jambes

Mais là je décide de changer pour passer sur un split 5 jours "classique" en travaillant intensément un seul groupe musculaire par séance. Cependant comme c'est la première fois que je bosse de la sorte, je préfère m'en remettre à vous pour savoir si le travail dans les séances est assez équilibré et intense pour 1 semaine de repos entre chaque groupe msuculaire.

Voici donc le programme :

LUNDI : PECTORAUX
- DC
- DC incliné
- DC décliné
- Écartés couchés
- Pull-Over

MARDI : DOS
- Traction prise large pronation
- Rowing barre
- Rowing haltère unilatéral
- Shrugs
- Traction supination largeur d'épaules

MERCREDI : REPOS

JEUDI : ÉPAULES
- Développé militaire haltères
- Élévations latérales
- Élévations frontales
- Oiseau haltères
- Oiseau à un bras allongé (retard faisceau postérieur :/ )

VENDREDI : JAMBES

- Back squat
- Fentes
- Leg extension
- Leg curl
- Extensionsmollets

SAMEDI : BICEPS - TRICEPS
- Curl barre EZ
- Curl incliné
- Curl barre EZ pupitre
- Curl prise marteau
- Barre au front
- Extension nuque
- Dips entre deux bancs, lestés
- Pull-Over Press

DIMANCHE : REPOS

Je pense tout faire en 4*12. Faudrait-il mettre en place des méthodes d'intensifications ? Par là je veux dire dégressif, supersets etc.. je n'ai jamais pratiqué ça encore..

De plus je trouve la séance du samedi surchargé un peu, je ne devrai pas faire genre triceps le samedi et biceps le dimanche ? Enfin le samedi j'ai le temps pour faire ma séance mais à la fin je risque de perdre en efficacité, à essayer..

Voila voila, je trouve que ça fait un peu rude de vous lancer comme ça un programme, c'est pas du tout mon but, je voudrais juste vos avis dessus. En tout cas merci beaucoup à ceux qui m'aideront, et qui me donneront un peu de leur temps :).

PS : pour les abdos je fais crunchs - enroulement de bassins - flexions latérales avec haltères, 2x par semaines
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Quelques questions sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/05 07h13

Skew a écrit:Salut ! Salut !

Je me permets de republier dans mon ancien post afin de ne pas en recréer un vu que ça traite de la même chose.

En effet jusqu'à maintenant je suivais cette routine :
pectoraux - triceps
dos - biceps
épaules
pectoraux - triceps
repos
jambes

Mais là je décide de changer pour passer sur un split 5 jours "classique" en travaillant intensément un seul groupe musculaire par séance. Cependant comme c'est la première fois que je bosse de la sorte, je préfère m'en remettre à vous pour savoir si le travail dans les séances est assez équilibré et intense pour 1 semaine de repos entre chaque groupe msuculaire.

Voici donc le programme :

LUNDI : PECTORAUX
- DC
- DC incliné
- DC décliné
- Écartés couchés
- Pull-Over

MARDI : DOS
- Traction prise large pronation
- Rowing barre
- Rowing haltère unilatéral
- Shrugs
- Traction supination largeur d'épaules

MERCREDI : REPOS

JEUDI : ÉPAULES Je remplacerais les élévations frontales par du rowing menton prise large, à placer en 2ème position dans la séance :)
- Développé militaire haltères
- Élévations latérales
- Élévations frontales
- Oiseau haltères
- Oiseau à un bras allongé (retard faisceau postérieur :/ )

VENDREDI : JAMBES

- Back squat
- Fentes
- Leg extension
- Leg curl
- Extensionsmollets

SAMEDI : BICEPS - TRICEPS
- Curl barre EZ
- Curl incliné
- Curl barre EZ pupitre
- Curl prise marteau
- Barre au front
- Extension nuque
- Dips entre deux bancs, lestés
- Pull-Over Press

DIMANCHE : REPOS

Je pense tout faire en 4*12. Faudrait-il mettre en place des méthodes d'intensifications ? Par là je veux dire dégressif, supersets etc.. je n'ai jamais pratiqué ça encore.. Non, ce n'est pas spécialement utile tant que tu progresses normalement

De plus je trouve la séance du samedi surchargé un peu, je ne devrai pas faire genre triceps le samedi et biceps le dimanche ? Enfin le samedi j'ai le temps pour faire ma séance mais à la fin je risque de perdre en efficacité, à essayer.. Perso je la trouve trop chargée voire carrément inutile. Je mettrais les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs en gardant maxi 4 exos pour les pecs, 4 pour le dos, 2 pour les biceps et 2 pour les triceps. Ca te permettra d'avoir un peu plus de repos et une meilleure récup ;)

Voila voila, je trouve que ça fait un peu rude de vous lancer comme ça un programme, c'est pas du tout mon but, je voudrais juste vos avis dessus. En tout cas merci beaucoup à ceux qui m'aideront, et qui me donneront un peu de leur temps :).

PS : pour les abdos je fais crunchs - enroulement de bassins - flexions latérales avec haltères, 2x par semaines N'hésite pas à en faire à la fin de chaque séance ;)
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Quelques questions sur mon programme

Messagepar Skew le 13/05 12h55

Salut !

Merci beaucoup pour ton retour, toujours là à ce que je vois ;)

Pour les abdos, je ne devrai pas leur laisser un peu plus de repos tout de même ? C'est des muscles comme les autres, qu'en penses-tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/05 13h01

Et oui je suis encore là ! :super_lol:

Oui ce sont des muscles comme les autres mais tu peux très bien faire des exos pour le grand droit dans tes séances 1 et 3 et des exos pour les obliques dans les séances 2 et 4 ;)
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Messagepar Skew le 13/05 13h04

Oui bonne idée je vais faire ça, merci beaucoup :D
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